ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
Приветствуем на просторах ferrum-body. Здравствуйте! И сегодня под прицелом тяга штанги в наклоне обратным хватом. На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Что, к чему и почему?
Очень часто всего лишь смена одного хвата на другой позволяет совершенно по-новому прочувствовать работу мышц. Вы не занимаетесь сменой упражнения, Вы просто вносите небольшое изменение в механику его выполнения. Это не только привносит разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяет “зацепить” мускульные единицы, которые раньше прохлаждались и были не задействованы. Также очень удобно в рамках одного упражнения использовать разные хваты. И сегодня такой вариант разбираем на примере тяги штанги в наклоне обратным хватом.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – середина спины;
- синергисты – широчайшие, большая/малая круглые, дельты, трапеция (середина/низ), ромбовидные, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
- стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая;
- стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы спины;
- увеличение мышечной массы середины спины;
- улучшение детализации спины;
- укрепление верхнего плечевого пояса;
- возможность использовать веса, превышающие значения в классических вариантах исполнения (прямой хват);
- развитие силы хвата.
Техника выполнения
Тяга штанги в наклоне обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Снарядите штангу. Разверните ладони от себя и возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка подсогните. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:
- в тренажере Смита;
- с гантелями.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
- не удерживайте вес на прямых ногах;
- не наклоняйте корпус сильно вперед;
- следите за положением спины, она должна быть прямой;
- по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
- медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
- в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
- выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
- техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?
Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:
- тяга штанги в наклоне обратный хват – 97;
- тяга штанги в наклоне прямой хват – 94;
- тяга Т-грифа – 89.
Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.
Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?
Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 3;
- упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне обратный хват + тяга штанги в наклоне прямой хват, 4х10; становая тяга, 4х10; обратная гиперэкстензия, 2х50.
Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении с обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?
PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?
wpDiscuz
