Тяга штанги в наклоне обратным хватом: учебное пособие по упражнению

Приветствуем на просторах ferrum-body. Здравствуйте! И сегодня под прицелом тяга штанги в наклоне обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Что, к чему и почему?

Очень часто всего лишь смена одного хвата на другой позволяет совершенно по-новому прочувствовать работу мышц. Вы не занимаетесь сменой упражнения, Вы просто вносите небольшое изменение в механику его выполнения. Это не только привносит разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяет “зацепить” мускульные единицы, которые раньше прохлаждались и были не задействованы. Также очень удобно в рамках одного упражнения использовать разные хваты. И сегодня  такой вариант разбираем на примере тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге тяга в наклоне обратным хватом играет важную роль в развитии широчайших мышц спины, больших круглых мышц и мускулатуры середины спины (ромбовидных и средней части трапециевидных). Никакое другое упражнение не прорабатывает все эти мышцы столь же эффективно, разумеется, при условии, что тяга в наклоне обратным хватом выполняется с полной амплитудой. Работа мышц, характерная для этого упражнения, имеет место при любом отведении рук назад и книзу; такого рода движения сплошь и рядом применяются, к примеру, в баскетболе (при подборе мяча), акробатике (стойка на руках), гребле, стрельбе из лука, плавании, борьбе, боевых искусствах (дзюдо), американском футболе, лазании по канату и перетягивании каната. Особенно часто такие движения используются в гимнастике - в упражнения на кольцах, перекладине и брусьях. Кроме того, это упражнение поддерживает правильную осанку (с отведенными назад плечами).

Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших. Преимущества обратного хвата перед традиционным: позволяет выполнять тягу с более тяжелым весом, а также сводить локти ближе друг к другу, что усиливает мышечное сокращение. Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната

Тяга штанги в наклоне обратным хватом мышцы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину.

Основная нагрузка приходится на широчайшие спины, большие круглые мышцы и "задние дельты". Широчайшие спины - это очень крупные мышцы, покрывающие спину по обе стороны от позвоночника Поначалу работает нижняя часть широчайших, а их верхняя часть "включается" ближе к концу движения Большие круглые мышцы относительно невелики (хотя и называются "большими"); они тянутся вдоль верхнего края широчайших и выполняют похожие анатомические функции. Задние пучки дельтовидных располагаются на задней поверхности плеча и также принимают участие в тяге. Из мышц плечевого пояса работают, главным образом, ромбовидные и трапециевидные мышцы. "Трапеции", крупные мышцы в самом центре спины тянутся от основания шеи до 12-го грудного позвонка. Что же касается ромбовидных мышц, то они "залегают" под трапециевидными.

Верхняя часть рук остается в вертикальной плоскости и перемещается из положения под корпусом в положение вдоль корпуса и над корпусом. Поднимаясь кверху, локти не расходятся в стороны, а удерживаются по бокам туловища. Двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает локтевой сустав, подтягивая предплечье к верхней части руки. Чтобы локоть мог подняться выше уровня спины, лопатка смещается ближе к позвоночнику благодаря сокращению ромбовидной мышцы и "средней трапеции". Одновременно лопатка совершает легкое вращательное движение книзу, к коему причастны все та же ромбовидная. а также малая грудная мышца. Основную работу по оттягиванию руки вверх и назад выполняет нижняя часть широчайшей мышцы, в то время как ее верхняя часть "подключается" лишь на завершающем этапе, когда локоть поднимается выше уровня спины.

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – широчайшие, большая/малая круглые, дельты, трапеция (середина/низ), ромбовидные, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая;
• стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас (красным выделены главные "нагрузочные" мышцы):

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы спины;
• увеличение мышечной массы середины спины;
• улучшение детализации спины;
• укрепление верхнего плечевого пояса;
• возможность использовать веса, превышающие значения в классических вариантах исполнения (прямой хват);
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Шаг №0.

Снарядите штангу. Разверните ладони от себя и возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка подсогните. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

В картинном виде:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• в тренажере Смита;
• с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• не удерживайте вес на прямых ногах;
• не наклоняйте корпус сильно вперед;
• следите за положением спины, она должна быть прямой;
• по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
• медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
• в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
• выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
• техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
• во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
• начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
• поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• в исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
• не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
• голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.
• Выполняйте упражнение с максимально возможной амплитудой. Дело не столько в том, чтобы подтянуть гриф к талии до касания, сколько в сведении лопаток. Если вы подтянете гриф к животу и на этом остановитесь, движение не будет закончено. У лопаток еще останется невыбранный потенциал движения, а это будет означать, что упражнение не доделано.
• Подтягивая штангу к животу, отводите локти строго назад.
• Тяните штангу как можно выше и выше поднимайте локти. Это заставляет работать всю мышечную "мелочь" верха спины, включая такие "трудные" области, как самый верх широчайших, ромбовидные и среднюю область трапеций.
• Перед тем, как начинать очередной повтор, полностью распрямите руки. Это вызовет растяжение мышц спины. Если начать движение с согнутыми локтями, мышцы спины автоматически напрягутся, и эффективность упражнения снизится. Помните главное правило: мышца должна начинать упражнение из максимально растянутой позиции.
• Слишком большой вес может травмировать поясницу. Пытаясь с ним совладать, вы поневоле рывком выдергиваете штангу из нижней позиции Это опасно для поясницы.
• Обратный хват помогает прижимать локти к корпусу. Если пользоваться прямым хватом, то локти против вашей воли будут "разъезжаться" в стороны, а это снижает эффективность упражнения.
• Чтобы вам удобнее было держать спину прямой приподнимите подбородок и смотрите прямо перед собой. Ни в коем случае не смотрите в пол! Это влечет за собой непроизвольное "кругление" спины.
• Спину я тренирую дважды в неделю вместе с бицепсами, причем начинаю тренировку всегда со спины, в полном соответствии с основополагающим принципом Уайдера первой нужно грузить ту мышечную группу, что требует наибольшего расхода энергии. К тому же тренинг спины служит еще и неплохой разминкой для бицепсов.
• Прорабатывая спину, я специально чередую упражнения, "акцентирующие" разные ее участки. Одно движение выполняется на верхнюю часть спины (к примеру, тяга книзу), другое - на середину спины (какая-нибудь "гребковая" тяга), третье - на ее нижнюю часть (становая тяга). Уделяя внимание каждой области, я тем самым обеспечиваю гармоничное развитие всей спины в целом.
• В программу моей тренировки обязательно входит "гребковая" тяга на средний сектор спины, ну а тягу штанги в наклоне я выполняю в среднем раз в две недели. Обычно я стараюсь менять упражнения от недели к неделе, чтобы не приучать мышцы к однообразной работе.
• Как правило, я использую стандартный прямой хват, но иногда я выполняю это упражнение и обратным хватом. Обратный хват слегка увеличивает амплитуду движения, что позволяет мне выше поднимать штангу, к тому же и нагрузка на мышцы середины спины носит несколько иной характер. Следует также отметить, что данный вариант чуть сильнее задействует бицепсы, заставляя их активнее включаться в работу.
• В исходном положении я слегка сгибаю колени, спину держу прямой, а мышцы живота сознательно напрягаю, чтобы они служили мне надежной опорой.
• Я складываясь, словно перочинный нож, пока мой корпус не окажется почти параллельным полу. Штанга "свисает" вертикально вниз на вытянутых руках. Из этого положения я подтягиваю штангу к своей "средней секции", направляя локти вверх, в сторону потолка, и на выдохе до боли свожу лопатки. В этот момент очень важно удерживать корпус под прежним углом к полу- ни в коем случае не распрямляйтесь Теперь плавно опускайте вес, и как только ваши руки полностью разогнутся, без остановки сразу же переходите к следующему повтору. Хоть я и не делаю паузы в верхней точке движения, обе фазы повтора - и положительная, и отрицательная - выходят медленными и контролируемыми. Я намеренно замедляю движение, чтобы оно вышло технически безукоризненным.
• Тягу штанги я обычно ставлю в самое начало тренировки - это очень тяжелое упражнение. Я проделываю 4 сета по 10-12 повторов каждый, включая один разминочный сет с меньшим весом и чуть большим числом повторов.
• Из других вариантов "гребковой" тяги я бы порекомендовал тягу Т-штанги, тягу к поясу на блоке стоя и сидя, и тягу гантели в наклоне Все эти упражнения превосходно развивают середину и низ спины. Тем, кто испытывает проблемы с поясницей, лучше всего подойдет тяга в опорном положении. Главное, следите за техникой и старайтесь не раскачиваться корпусом.
• Тягу с большим весом я всегда выполняю в перчатках - они здорово усиливают хват. Кое-кто их не признает, но вы сами посудите: ваша спина раз в десять больше и сильнее предплечий, так почему бы этим "малышам" малость не подсобить? А иначе штанга вы- наливалась бы из моих рук уже на середине сета. Так что, на мой взгляд, и перчатки, и гимнастические ремни - вещь тут оправданная и полезная.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
• Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• тяга штанги в наклоне обратный хват – 97;
• тяга штанги в наклоне прямой хват – 94;
• тяга Т-грифа – 89.

Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.

Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?

Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 3;
• упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне обратный хват + тяга штанги в наклоне прямой хват, 4х10; становая тяга, 4х10; обратная гиперэкстензия, 2х50.

Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?

PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?

Cкачать статью в pdf>>