Что есть 🍽 после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Ч №3]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые! Сегодня нас ждет заключительная часть заметки на тему - что есть после тренировки. Из нее Вы узнаете, какое спортивное питание нужно  употреблять до/после физической активности в зале, и какие продукты лучше всего включить в свой посттренировочный прием. Также мы разберем конкретные снеки, и Вы будете 100% знать, что Вам хомячить.

Итак, занимайте свои места, начинаем вещание.

Что есть до и после тренировки: все о спортивном питании

Если Вы начали изучение материала с этой заметки, тогда рекомендую попридержать коней и зачитать первые две части [Что есть после тренировки. Часть №1], [Что есть после тренировки. Часть №2]. В них мы подробно разобрали всю теоретическую сторону вопроса и сформировали общее представление о посттренировочном приеме. Поэтому, чтобы “быть в материале”, изучите предыдущие посты по этой теме. Мы же идем далее и поговорим о таком важном аспекте в питании атлета, как спортивные добавки.

Многие тренеры и инструкторы тренажерного зала любят "впаривать" новичкам спортивное питание: "...без него не добиться результатов, оно крайне необходимо". Последовав совету со стороны, начинается скупка различных добавок, аминокислот, протеинов, гейнеров, жиросжигателей и прочей номенклатурной единицы. Сегодня мы постараемся выяснить какое спортивное питание действительно необходимо применять до/после тренировки, и что оно, по факту, может дать помимо выброшенных денег.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Спортивное питание перед тренировкой 

Я не зря решил уделить теме спортпита персональное внимание, ибо до 90% трудящихся в зале принимают разного рода добавки как до, так и после тренировки. Надо сказать, что именно такая (жидкая) форма поддержки организма является наиболее оптимальной с точки зрения начала действия и оказывания позитивных эффектов, поэтому нужно знать, что и в каких случаях принимать, и стоит ли.

Итак, к основному спортивному питанию перед тренировкой можно отнести:

• предтренировочные комплексы/предтреники (в т.ч. с добавлением креатина) – оказывают комплексное воздействие на организм, помогая провести тренировку на высоком “идейном уровне”;
• жиросжигатели/Л-карнитин – добавки, способствующие разгону метаболизма и запуску процессов жиросжигания;
• протеины/гейнеры – ускорители набора массы.

Класс основных посттренировочных добавок выглядит так:

• глютамин – помощник в строительстве новых сократительных белков и восстановитель;
• BCAA - аминокислоты для мышечного роста и запуска процессов синтеза белка;
• протеины/гейнеры.

Все эти добавки имеют место быть в Ваших до/посттренировочных приемах. Какая именно нужна Вам зависит от: целей, типа телосложения и времени окончания тренировок. В заключении этой главы я приведу сводную таблицу по спортпиту, а сейчас давайте более детально познакомимся с 2-мя добавками, это…

№1. Глютамин после тренировки

Наиболее распространенная, синтезируемая организмом человека, аминокислота, которая хранится в мышцах. Является основным источником топлива для иммунной системы. При интенсивных тренировках мышцы высвобождают накопленный глютамин в кровь, и его запасы по завершении физической активности уменьшаются в 2 раза. Чем интенсивнее и дольше тренировка, тем запасы данной аминокислоты меньше. При HIIT тренировках и длительных кардиосессиях уровень глютамина может составлять всего 10%, т.е. происходит практические полное истощение его депо. Силовая работа расходует порядка 40-50% запасов глютамина. Дефицит этой аминокислоты способствует разрушению и истощению мышечной ткани.

Прием спортивной добавки глютамина после тренировки решает следующие задачи:

• предотвращение распада мышц и использования мышечной ткани в качестве источника топлива;
• стимулирует образование гликогена (повышая активность фермента, который создает последний в мышечных клетках и печени), тем самым обеспечивая организм энергией;
• за счет клеточной гидратации помогает поддержать объем клеток (процесс волюмизации), усиливая синтез белка и сохраняя массу;
• защищает иммунную систему являясь главным источником топлива для ее клеток и помогает в строительстве мышц. Если иммунные клетки не будут иметь достаточное количество свободного глютамина, то они будут его откуда-то воровать.

Таким образом, глютамин является важной (наравне с протеином) посттренировочной добавкой и его следует включать в свой рацион после занятий. Наиболее предпочтительным вариантом является порошковая форма добавки, она безвкусна и обладает высокой скоростью абсорбции (всасывания).

Разведите 3-6 грамм глютамина в воде и добавьте в свой протеиновый коктейль – это самый лучший вариант заправки для Ваших истощенных тренировкой мышц. Если тренировка заканчивается ранним вечером (5-7 часов), то можете дополнительно перед сном принять еще одну порцию глютамина. Утренний вариант также имеет место быть, поэтому решайте сами, когда поддержать свой организм.

№2. Аминокислоты БЦА после тренировки

Аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепочкой, которые способствуют стимуляции синтеза белка и увеличению мышечной массы. БЦА также могут влиять на экспрессию генов, – они активируют гены, которые кодируют белки, составляющие рибосомы, клеточные органеллы, где происходит синтез белка. Лейцин и другие аминокислоты BCAA приводят к увеличению перевода структур внутри клеток, повышая их потенциал по созданию новых белков. Все это влияет на прирост чистой мышечной массы.

Во время тренировки БЦА фактически сжигаются в мышечных клетках в качестве топлива, мышцы используют их для получения энергии. Прием аминокислот сразу после тренировки повысит их уровни, и они займутся восстановительными и синтезирующими белок работами.

BCAA является важной добавкой для "сушильшиков", людей, проводящих сушку мышц. Ввиду строгой диеты и ограничений калорийности вместе с жиром происходит потеря  набранной мышечной массы, чтобы свести потери последней к минимуму, необходимы аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Они блокируют распад белков, защищают мышечную массу, заставляя организм вместо нее использовать жиры. Также БЦА уменьшает уровни катаболического гормона кортизола и увеличивает синтез анаболического тестостерона.

Оптимальной суточной дозировкой БЦА для атлета весом от 70 кг является 6-10 гр. Таким образом, принимая во внимание правильный рацион питания (имеется ввиду упор на постный белок и молочные продукты), мужчине достаточно съедать 3-5 капсулы (из расчета 1 капсула = 1000 мг) BCAA после тренировки. Для женщин значения составляют порядка 2-3 капсул.

Итак, подведем некоторые промежуточные итоги (сколько грамм потреблять) по всем частям заметки в отношении спортивного питания:

• до тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр сухого вещества, креатин – 5-20 гр; L-карнитин – 1-3 грамма;
• после тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр, BCAA – 6-10 гр, глютамин – 3-6 гр.

Различные стратегии приема спортивных добавок в зависимости от целей атлета отражены в таблице.

А вот так выглядит сводная таблица спортипита до/после тренировки по 2-м главным целям, набор массы и похудение.

Идем далее и теперь коснемся главного посттренировочного продукта, а именно, белка.

Лучший источник протеина после тренировки

Многие посетители тренажерный залов не любят пичкать себя разного рода химией в лице спортивного питания (в частности речь идет о протеине). И, действительно, нужно ли потреблять после тренировки порошковый белок (спортивное питание), или можно обойтись простыми белковыми продуктами?

Оптимальным решением является такой подход:

• твердые приемы из белковой пищи в течение дня;
• после тренировки – жидкий прием спортивного питания.

Порошковый белок и его жидкая форма являются более быстрым источником аминокислот, чем обычна еда. В спортивном питании аминокислоты уже готовы к употреблению, а твердая белковая пища требует долгого переваривания. После тренировки для нас важна быстрота заправки, и спортивное питание обеспечивает ее, к тому же оно увеличивает фракционную скорость синтеза белка, т.е. мышечная масса наращивается  быстрее, чем от приема аминокислот из простой еды.

Большинство исследований сходятся во мнении, что белки молочной сыворотки улучшают гипертрофию мышц и делают атлетов более сильными, и идеальным  временем их приема является время после тренировки.

Примечание:

Важно знать, что разводить спортивное питание (например, протеин/гейнер) лучше всего в воде, ибо в молоке и молочной продукции содержится большой процент белка казеина, что тормозит скорость усвоения питательных компонент смеси. Однако, если Вы хотите сильнее поднять уровень транспортного гормона инсулина, то разводить спорпит лучше в молОчке, т.к. она обладает высоким инсулиновым откликом

Вывод: разводите протеиновые коктейли в воде и употребляйте их после тренировки. Если тренировка заканчивается поздно (9-10 часов) и скоро (00-00 часов) намечается отбой, то в таком случае организуйте прием твердой пищи (белок+овощи) без использования протеиновой смеси.

Какой протеин лучше: сравнение разных видов

Как мы уже поняли из информации выше, после тренировки нам нужен порошковый протеин, но какой, ведь их туева хуча видов? Давайте разбираться.

В зависимости какой исходный продукт выступает в качестве источника белка, к их основным видам, которые могут быть применены нами после (как и до) тренировки, относятся:

1. сывороточный белок (whey);
2. казеиновый белок (casein);
3. соевый (soy);
4. молочный (milk);
5. яичный (egg).

Остановимся несколько подробней на каждом из них.

№1. Сывороточный протеин

Второй наиболее распространенный белок, получаемый из молока. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и, в частности, с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин), а также глютамин (иммуностимулирующая аминокислота). Сыворотка считается быстродействующим белком (высокая скорость абсорбции). Прием порции в 30 гр натощак создает в крови пик уровня аминокислот в течение 1 часа и возвращает их к нормальному уровню спустя 3-4 часа. Такой профиль поглощения делает сыворотку анаболической субстанцией.

Согласно результатам последних исследований, проведенных в области диетологии и спортивного питания, употребление сыворотки приводит к увеличению синтеза белка на 68%. Наилучший эффект сыворотка оказывает в купе с чистыми углеводами высокого гликемического индекса (например, мальтодекстрин).

№2. Казеиновый протеин

Основной белок молока, который обладает относительно низкой скоростью всасывания (2 часа, против 1 часа у сыворотки). Обладает сильным анти-катаболическим эффектом, - способен долго питать мышцы, не давая им разрушаться. В сравнении с сывороткой, казеин обладает меньшим анаболическим эффектом на организм (31% против 68%). Казеин производит медленное, но неуклонное повышение аминокислот в крови. Пиковые уровни наступают спустя 2 часа после употребления и остаются повышенными на протяжении 6-7 часов.

Оптимальным временем приема является за 45-60 минут до отхода ко сну и в промежутки дня, когда у атлета длительно не будет возможности поесть.

№3. Соевый протеин

Лучший источник белка неживотного происхождения, который часто обвиняют в уступании белкам животных источников по аминокислоте метионин. При сбалансированном рационе питания, этот небольшой недостаток исчезает. Большинство исследований говорят, что соевый белок можно сравнить по усвояемости с такими качественными источниками белка, как мясо, рыба, яйца. Последние исследования показывают, что замена некоторых животных приемов пищи соевыми позволила добиться хороших показателей в снижении жировой массы тела и уровня плохого холестерина.

Соевый протеин – это отличное решение для посттренировочного приема вегетарианцев. Кроме того, сою можно использовать в качестве заменителя животных белков в основном рационе.

Примечание:

В связи с высоким количеством на рынке питания генномодифицированной продукции и, особенно, сои, не имеется возможности рекомендовать ее для применения атлетами, если Вы не уверены в производителе спортивного питания и в конкретном продукте

№4. Молочный протеин

Молоко не только для детей, если Вы занялись изменением своих форм и у Вас нет непереносимости лактозы (молочный сахар), то молоко/молочные продукты должны быть в Вашем рационе. В молоке находятся биологически активные пептиды, обеспечивающие организм атлета необходимыми аминокислотами. Коровье молоко содержит 74% казеинового белка, 18% сывороточного 3% гликомакропептидов, 3% пептон протеазы, 2% других белков. Для сухой мышечной массы в рационе, по большей части, должно присутствовать обезжиренное молоко.

Оптимально принимать молочный протеин/молоко перед сном или с утра перед долгим следующим приемом.

№5. Яичный протеин/альбумин

Что было первым, яйцо или курица? :).

Яйцо – это продукт 2 в 1, его белки являются эталонным источником протеина, а желтки – источником как протеина, так витаминов/минералов. Желток содержит холестерин, из которого синтезируется главный мужской анаболический гормон, тестостерон. Аминокислотный профиль яйца является лучшим среди всех белков. Показатель биологической ценности яйца равен 1, т.е. оно содержит полный набор незаменимых аминокислот. Белок яйца (вареного) усваивается практически полностью, что является его несомненным плюсом среди других источников протеина.

По способности синтеза белков альбумин занимает промежуточное положение м/у казеином и сывороткой (т.е. меньше чем у сыворотки, но больше, чем у казеина).

Примечание:

Яйца являются достаточно дешевым источником протеина, и их намного выгоднее покупать в чистом виде, нежели сывороточный или казеиновый протеин. Однако сырой белок из яиц усваивается всего на 55-60%, и поэтому оптимально приобретать сухой яичный белок в виде порошка спортивного питания

Оптимального времени приема нет, т.е. он может применяться как после тренировки, так и перед ней. Если стоит цель похудение, и тренировка заканчивается вечером (8-9 часов), то яичный протеин из смеси принимать не обязательно, достаточно твердого приема пищи из яичных белков и овощей.

Собственно с этим разобрались, идем далее.

Скорость абсорбции протеина или какой самый быстрый?

Когда протеин попадает в Ваш организм, желудок использует свои кислоты и ферменты, чтобы разбить его на мельчайшие строительные блоки аминокислот, для лучшего усвоения и получения заложенной в белке пищевой ценности. Эти компоненты/молекулы транспортируются в кровоток с помощью специальных клеток, выстилающих тонкий кишечник, а затем доставляются в различные части тела.

С какой скоростью тонкий кишечник может поглотить аминокислоты в нашей крови? Это происходит на разных скоростях для различных типов белка. Согласно исследованию профессоров Bilsborough S, Mann N (США), опубликованном в журнале Int J Sport Nutr Exerc Metab, 8-10 гр сыворотки поглощаются в течении 1 часа, казеин 6,1 гр/час, соя – 3,9 гр/час и белок вареных яиц 2,9 гр/час. Данные говорят от том, что разные источники белка, имеют разную скорость абсорбции. Углеводы и жиры поглощаются организмом быстрее, т.е. им требуется меньше времени на усвоение.

В интернете и, как следствие, в фитнес кругах бытует мнение, что разные виды протеина (концентрат, изолят, гидролизат) усваиваются с разной скоростью, мол чем очищенней от примесей протеин, тем он быстрее усваивается организмом.

В частности имеют место такие данные:

• концентрат – низкая стоимость, умеренная степень очистки, усваивается за 3,5-4 часа;
• изолят – средняя стоимость, хорошая степень очистки, усваивается за 2,5-3 часа;
• гидролизат – высокая стоимость, частично разрушенный ферментами белок, усваивается за 30-45 минут.

В картинном варианте чарты абсорбции выглядят так.

Исходя из этой информации можно сделать вывод, что лучше всего со скоростной точки зрения после тренировки закидываться аминокислотами, глютамином и гидролизатом сывороточного белка.

Доля истины в этих данных есть, т.е. различие в скорости абсорбции имеет место быть, и разрушенный ферментами белок усваивается быстрее более дешевых форм. Но также стоит понимать, что это маркетинговый ход – наштамповать красивых графиков и заполонить интернет информацией о том, что чем дороже, тем лучше, ведь в таком случае у спортпит-концернов будет выше выручка.

В подтверждении этих слов полезно рассмотреть данные независимого исследования (Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD), которые утверждают, что нет значительной разницы в эффекте на мышечный рост (азотистый баланс) при использовании различных форм протеина. Другими словами, гидролизация не приводит к существенному ускорению абсорбции. Единственное ее отличие это то, что она значительно сильнее (в сравнении с концентратом/изолятом) увеличивает секрецию инсулина.

Вывод: если Вы не стеснены в финансах, то используйте после тренировки аминокислоты BCAA, глютамин и гидролизат. Бюджетно-оптимальным вариантом служит концентрат и изолят.

Это была последняя информация по спортивному питанию, теперь Вы имеете представление, как организовать свой посттренировочный прием с использованием порошочков, баночек и колбочек :). Мы же идем далее и переходим к гвоздю заметки…

Что есть после тренировки? Продуктовая корзина

Все продукты, которые можно хомячить после треньки, мы разделим на два лагеря: углеводы и белки, и рассмотрим каждый из них в отдельности.

Какие есть углеводы после тренировки?

Как мы уже выяснили ранее, изначально (т.е. сразу после тренировки) они должны быть быстродействующими, т.е.  вышесреднего и с высоким гликемическим индексом. Они позволят восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, гормона, который является ключевым в транспортировке и хранении питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Т.к. после тренировки нам нужен строительный материал в виде белка, то желательно, чтобы углеводы были достаточно белковыми, т.е. содержали в себе умеренную долю протеина. К таковым посттренировочным углеводам твердого приема пищи (следующего за 1 час после приема №1 сразу после тренировки) можно отнести:

№1. Киноа

Относится к классу суперфудов, т.е. очень полезных продуктов, ввиду сочетания в своем составе сложных углеводов (67 гр/100 гр) и белка (14 гр/100 гр) со всем набором незаменимых кислот. Также она содержит клетчатку, такие минералы, как фосфор, магний, марганец, медь, цинк, железо и витамины группы А.

Киноа является отличным 2 в 1 (углеводы + белки) источником для вегетарианцев.

№2. Овсянка

Отличный источник углеводов пролонгированного высвобождения. Она достаточно богата белком и содержит бета-глюкан, волокна, замедляющие пищеварение и поддерживающие уровень сахара в крови на постоянном уровне. Наиболее продвинутым и более полезным вариантом овса является цельный (whole grain) и длительной (от 15 минут) варки

№3. Гречка

Углеводистый, относительно высокобелковый продукт, который отлично подойдет для приема после тренировки. Этот растительный источник белка не содержит клейковины (глютен) и обеспечивает организм достаточным количеством минералов/витаминов и антиоксидантов, и все это - на фоне низкой калорийности и обезжиренности.

№4. Бобовые – фасоль/нут

Фасоль на 100 гр продукта содержит 62 гр углеводов и 21 гр белка, что делает ее идеальным посттренировочным закусоном с точки зрения соотношения питательных компонент. Бобы обеспечивают организм растворимой клетчаткой, которая играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови и улучшении пищеварения.

№5. Сладкий картофель/батат

Отличный источник витамина A, рибофлавина, пнатотеновой и  фолиевой кислот. Содержит на 28% больше калия, чем бананы. Отлично восполняет запасы энергии и способствует строительным процессам новых тканей и “латанию дыр” старых. Калорийность на 100 гр продукта составляет 86 ккал.