Витаминно-минеральные комплексы: большой обзор

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! Говорим про витаминно-минеральные комплексы: для чего нужны добавки этого класса, какие варианты лучшие и как оценить эффект от их применения.

Итак, ситдаун плиз, мы начинаем!

Витаминно-минеральные комплексы: всё, что надо знать

Про витамины мы говорили, про минералы тоже, теперь настала очередь витаминно-минеральных комплексов. ВМК - это медицинские препараты, которые содержат в одной дозе (таблетке, капсуле, шипучей таблетке и т. д.) два и более витамина, а также минеральные вещества (микро- и макроэлементы). Иногда в состав добавляют антиоксиданты и ферменты — для лучшего усвоения компонентов. Основная задача ВМК — восполнить дефицит витаминов и минералов при их недостаточном поступлении в организм с пищей.

Можно с уверенностью сказать, что у большинства читающих эти строки такой недостаток, в той или иной степени, присутствует. В частности, у россиян имеет место дефицит следующих витаминов и минералов (источник/год/результаты):

• Центр биоэлементологии и экологии человека Сеченовского Университета/2023/Самый дефицитный эссенциальный элемент для россиян ​ - кобальт. В отдельных регионах страны его нехватка может достигать 60%. Дефицит селена – 25-45%, цинка – 20-40%, йода – 40-50%;
• ИНВИТРО/2024 год/У 51% россиян уровень витамина D был ниже нормы (<30 нг/мл);
• «Гемотест», СБЕР ЕАПТЕКИ/2025 год)/У 24,1% населения не хватало витамина B1 (тиамина), у 15,7% — витамина B6 (пиридоксина), а у 2,6% — витамина B12 (цианокобаламина).

Согласно данным ФБГУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (2025 год), только 14% взрослого и 17% детского населения (старше четырёх лет) полностью обеспечены всеми витаминами. При этом недостаток трёх и более витаминов выявлялся почти у половины детей и четверти взрослых.

Вот и получается, что курсы из витаминов, минералов и/или витаминно-минеральные комплексы желательно периодически "пропивать" всем группам населения, а если эти группы еще и ведут активный образ жизни, - занимаются спортом на постоянной основе: ходят 3 раза в неделю на фитнес и качают железо, то тем более.

Итак, давайте разбираться какие есть витамины и минералы и для чего они нам нужны.

ВИТАМИНЫ ЭРГОГЕННАЯ ТЕОРИЯ

Витамины выполняют в организме человека функцию биохимических регуляторов, которые влияют на множество физиологических процессов, важных в спорте и физической культуре. Так, многие витамины группы В играют важную роль в обмене углеводов и жиров в ходе выработки энергии, что важно при выполнении физических упражнений различной степени интенсивности. Некоторые витамины группы В также важны для образования гемоглобина красных кровяных телец (эритроцитов), что определяет доставку кислорода к мышцам при аэробных нагрузках.

Витамины С и Е выполняют функцию антиоксидантов, что важно для предотвращения оксидативного повреждения клеточных и субклеточных структур в процессе тренировки или выполнения физических упражнений, что теоретически может улучшить подготовку спортсмена к соревнованиям. Точные сведения о функциях витаминов и рекомендациям по их использованию разработаны Национальной академией наук США.

Дефицит витаминов может существенно ухудшить спортивную форму. Ежедневный прием менее чем 1/3 от необходимой дозы одного из витаминов группы В (В1, В2 и Вб), витамина С и некоторых других витаминов, содержащихся в пище человека, может привести к существенному снижению объемного содержания кислорода в крови, а также уменьшению аэробной активности в срок менее четырех недель. В то же время, в большинстве исследований, посвященных высококалорийной диете, отмечается, что необходимые дозы для некоторых витаминов и минералов занижены. Тем не менее, последняя информация свидетельствует о том, что витамины являются наиболее широко применяемой группой биологически активных добавок среди спортсменов. Может ли это дополнительное потребление витаминов на фоне адекватной здоровой сбалансированной диеты дать преимущества для занятий спортом и физической активности?

ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ: ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Проведено много исследований, посвященных оценке эргогенного потенциала практически каждого витамина, а также всех групп витаминов и аналогичных веществ - таких как витамины группы В, мультивитаминные/минеральные комплексы и антиоксиданты. Витамины группы В и холин. Поскольку многие витамины группы В участвуют в метаболизме углеводов, их эргогенный потенциал широко исследовался как изолированно, так и в комплексе с прочими веществами. В целом, известно, что дефицит витаминов группы В может нарушить выполнение как аэробных, так и анаэробных нагрузок. В то же время, показано, что прием этих препаратов хорошо тренированными лицами не приводит к дальнейшему улучшению физической формы. Прием ниацина может привести к изменениям метаболизма жиров, блокируя высвобождение свободных жирных кислот (СЖК) из жировых тканей и повышая утилизацию углеводов, что, возможно, приводит к стимуляции накопления гликогена в мышцах. В некоторых работах было показано, что прием препаратов ниацина может воздействовать на форму спортсмена при аэробных нагрузках. Как предполагается, витамины В1, В6 и В12 воздействуют на выделение серотонина, который является важным нейромедиатором, участвующим в процессе восстановления после нагрузок. В некоторых исследованиях высоких доз препарата (превышающих рекомендуемую суточную дозу в 60-200 раз) было отмечено положительное влияние на контроль моторных функций при стрельбе из пистолета.

В других работах предполагается, что положительный эффект от приема связан изолированно с процессом расслабления, которое вызывается изменением метаболизма нейротрансмиттеров. Для оценки влияния этих эффектов на спортивную активность, связанную с точностью моторного контроля, требуются дальнейшие исследования. В то же время, следует отметить, что применяемые в вышеупомянутых исследованиях дозы витамина В6 превышают рекомендованные максимальные дозы. Холин, являющийся амином, изначально присутствующим во многих пищевых продуктах, относится к группе витаминов В2. Холин участвует в образовании ацетилхолина нейротрансмиттера, снижение концентрации которого в нервной системе может приводить к утомлению. Поскольку уровни холина в плазме крови, как сообщается, существенно снижаются в процессе марафонского бега, полагают, что прием холина может уменьшить утомляемость в данных видах спорта.

Исследования, в которых было показано повышение уровня холина в крови при приеме препаратов с ним, а также данные некоторых лабораторных исследований говорят о том, что повышение уровня холина в крови позволяет пробежать расстояние 32 км с существенным преимуществом во времени. Однако в хорошо контролируемых лабораторных исследованиях было показано, что прием препаратов холина, несмотря на повышение уровня холина в плазме, не способствует увеличению эффективности коротких анаэробных тренировок высокой интенсивности, а также более продолжительных аэробных тренировок.

Например, добавка холина, повышая концентрацию холина в крови, не влияют, тем не менее, на время марафонского забега.

МУЛЬТИВИТАМИНЫ/МИНЕРАЛЫ

Обзор научной литературы подтверждает точку зрения о том, что мультивитаминные/минеральные пищевые добавки не являются необходимыми для здоровья спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, при сбалансированном питании и достаточной калорийности пищи. Например, в нескольких продолжительных исследованиях мультивитаминных/минеральных пищевых добавок существенного влияния их на лабораторные и специальные спортивные исследования физической формы выявлено не было. В одном из наиболее внушительных исследований Telford и соавторы оценивали влияние продолжительного (в течение 7-8 месяцев) приема мультивитаминных/минеральных пищевых добавок (в дозах, превышающих рекомендуемый уровень в 100 - 500 раз) на спортивную форму спортсменов национального уровня, тренировавшихся в австралийском Институте спорта. Спортсмены исследовались при помощи многочисленных специальных тестов на выносливость, анаэробную силу и аэробную устойчивость. Авторы сообщают об отсутствии существенного влияния пищевых добавок на все показатели физической формы по сравнению со спортсменами, получавшими достаточное количество витаминов и минералов с обычной пищей.

АНТИОКСИДАНТЫ

Антиоксидантные витамины включают в себя витамины С, Е и бета-каротин, в то время как коэнзим Q10 (СоQ10) является липидом с витаминными свойствами. Антиоксидантные витамины изучались как изолированно, так и в комплексе, на предмет их способности стимулировать физическую форму и предотвращать повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.

Антиоксиданты и физические упражнения

Было показано, что прием препаратов витамина С способен увеличить физическую выносливость лиц, страдающих дефицитом витамина С, однако в нескольких крупных обзорах отмечается, что прием витамина С не способствует улучшению физической формы адекватно питающихся людей. Было также показано, что витамин Е повышает утилизацию кислорода при тренировках высоко над уровнем моря, но на уровне моря не обладает существенным эргогенным эффектом. В современных обзорах есть информация о том, что, хотя прием добавок с содержанием витамина Е и способен повышать его концентрацию в плазме крови и тканях, он в большинстве случаев не оказывает существенного влияния на тренированность, физическую форму или восстановление после физических нагрузок как у спортсменов-профессионалов, так и у спортсменов-любителей. Коэнзим Q10 (CoQ10), известный также как убихинон, является антиоксидантом и способен повышать потребление кислорода митохондриями сердца, что позволяет использовать его в лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Теоретически, повышение утилизации кислорода миокардом и скелетными мышцами может улучшить выполнение аэробных упражнений. На настоящий момент информация об этом скудна, но в имеющихся исследованиях было показано, что прием добавок СoQ10 здоровыми лицами молодого и пожилого возраста не влияет на перекисное окисление липидов, частоту сердечных сокращений, максимальную утилизацию кислорода, анаэробный гликолиз, а также на выносливость при проведении велоэргометрии.

В одном исследовании отмечается, что прием добавок СoQ10 приводит к повреждению мышечной ткани и ухудшает показатели велоэргометрии, по сравнению с группой плацебо. В недавнем отчете был сделан вывод о том, что улучшение спортивной формы человека под действием пищевых добавок антиоксидантов не подтверждается с позиций доказательности.

Антиоксиданты и повреждение мышечной ткани

Sen показал, что интенсивная физическая нагрузка может приводить к образованию свободных радикалов (СР) в количестве, превышающем резерв защитных антиоксидантных систем организма. Результатом этого является оксидативный стресс, что может привести к окислительному повреждению мышечной ткани. Предупреждение повреждения мышечной ткани в ходе физической нагрузки может помочь оптимизировать эффект от тренировок и улучшить показатели соревнований. Во множестве исследований проводилась оценка способности антиоксидантных витаминных пищевых добавок к предотвращению повреждения мышечной ткани вследствие физической нагрузки; в литературе также имеются сведения о нескольких крупных исследованиях, посвященных данной проблеме. В то же время мнения авторов этих работ различны. В нескольких обзорах заключается, что прием добавок с витаминами-антиоксидантами не предохраняет мышечную ткань от повреждения вследствие физической нагрузки. Goldfarb пришел к выводу о том, что данные исследований, посвященных изучению витаминов С, Е и бета-каротина, явно свидетельствуют об их профилактическом действии при разных формах повреждения мышечной ткани вследствие физической нагрузки.

В других обзорах отмечается, что, несмотря на обнадеживающие данные исследований на животных, в которых удавалось снизить повреждение мышечной ткани вследствие физической нагрузки при помощи антиоксидантных пищевых добавок, исследования на человеке не подтверждают эту информацию. В то же время, Dekkers и соавторы пришли к выводу о том, что пищевые добавки с антиоксидантными витаминами оказывают положительное действие на процесс перекисного окисления липидов и повреждение мышечной ткани вследствие физической нагрузки, а потому эти добавки рекомендуются лицам, регулярно подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам. Evans отметил, что некоторые антиоксиданты, в том числе витамин С и особенно витамин Е, могут снижать выраженность перекисного окисления липидов, вызванного физическими нагрузками, что может предупредить повреждение мышечной ткани.

Другие авторы подтверждают, что витамин Е способен предупредить перекисное окисление липидов, вызванное физической нагрузкой, а также повреждение мышечной ткани, что позволяет рекомендовать спортсменам принимать по 100-200 мг витамина Е каждый день для профилактики оксидативного стресса вследствие физической нагрузки. Jі обнаружил, что для лиц, поддерживающих высокую физическую активность, при физиологических условиях требуется деликатный баланс между прооксидантами и антиоксидантами. Ji отмечает, что в процессе старения способность натуральных антиоксидантов противостоять повреждению вследствие физической нагрузки снижается, что диктует необходимость применения спортсменами старшего возраста (для оптимизации их защиты от оксидантного стресса) пищевых добавок с витаминами-антиоксидантами. Sacheck and Blumberg пришли к выводу о том, что использование антиоксидантов, например, витамина Е, снижает повреждение мышечной ткани с переменным успехом, но чаще удачно. Во всех обзорах отмечается необходимость дальнейших исследований для выработки рекомендаций спортсменам по приему этих препаратов.

ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ: БЕЗОПАСНОСТЬ, ЛЕГАЛЬНОСТЬ И ЭТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ

Витаминные добавки рассматриваются как безопасные, особенно с учетом рекомендованных доз для каждого витамина. В то же время, повышенное употребление большого количества некоторых витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому для многих витаминов были выработаны верхние пределы допустимых доз. Например, прием больших количеств Витамина А при беременности может привести к патологии плода. Чрезмерное потребление ниацина приводит к повреждению печени. Использование чистых витаминных добавок спортсменами легально и приемлемо с этических позиций. Однако некоторые спортивные витаминные добавки могут содержать в своем составе запрещенные вещества. В настоящее время контроль производства пищевых добавок недостаточен, поэтому в некоторых добавках, принимаемых спортсменами, может оказаться, например, эфедрин.

ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ И СПОРТ

В целом, специалисты в области здравоохранения полагают, что витаминные добавки не являются принципиально необходимыми при сбалансированном питании, поэтому их следует рекомендовать к применению не всем лицам, а только пожилым, вегетарианцам и женщинам репродуктивного возраста, Тем не менее, некоторые специалисты отмечают, что пища сама по себе не обеспечивает большинство людей достаточным количеством витаминов, и полагают, что применять витаминные добавки будет благоразумно для всех взрослых людей. В большинстве случаев получать свыше 100-150% от рекомендованных доз витаминов нет необходимости.

Для некоторых спортсменов адекватный прием витаминов, в том числе в виде пищевых добавок, также может оказаться благоразумным решением. Melinda Manore отмечает, что активно тренирующиеся спортсмены нуждаются в более активном поступлении некоторых витаминов, например, тиамина, рибофлавина и витамина В6 - более чем в 2 раза больше рекомендуемого количества, однако это может быть достигнуто путем более активного потребления витаминизированных продуктов. Эксперты в области спортивного питания пришли к заключению, что некоторые спортсмены находятся в группе риска вследствие недостаточного поступления витаминов. Это особенно касается тяжелоатлетов и спортсменов-силовиков, а также спортсменов, получающих неадекватное питание. Также было отмечено, что применение антиоксидантов может быть полезно при диете, близкой к оптимальной, и/или при повышенной физической нагрузке, кроме того, эти добавки снижают влияние оксидативного стресса улиц, постоянно подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.

МИНЕРАЛЫ

Минералы являются принципиально важной группой соединений для обеспечения большого числа биохимических и физиологических процессов, происходящих в организме человека, Некоторыми из физиологических ролей минералов, важных для обеспечения спортивной формы, является участие минералов в процессе сокращения мышц, поддержании здоровья человека, проведении нервного сигнала, транспорте кислорода, процессе окислительного фосфорилирования, активации ряда ферментов, поддержании нормального функционирования иммунной системы, антиоксидантной активности, состояния костной ткани и кислотно-щелочного равновесия. Двумя основными классами минералов являются макро- и микроэлементы. В настоящее статье внимание сосредоточено на эргогенной теории и эффективности минеральных добавок.

МИНЕРАЛЫ: ЭРГОГЕННАЯ ТЕОРИЯ

Минералы представляют собой класс неорганических веществ, которые изначально содержатся в ряде пищевых продуктов. Для того чтобы все функции организма осуществлялись в полном объеме, человеку необходимо примерно 12 минералов. Двумя основными классами минералов являются макро - и микроэлементы. В США рекомендованные суточные нормы потребления (RDA и Als) определены для девяти макро - и трех микроэлементов. Минералы принципиально важны для обеспечения целого ряда биохимических и физиологических процессов, происходящих в организме человека. Speich и соавторы недавно провели обзор физиологического значения минералов для спортсменов. Они отмечают, что минералы участвуют в процессе сокращения мышц, поддержании здоровья человека, проведении нервного сигнала, транспорте кислорода, процессе окислительного фосфорилирования, активации ряда ферментов, поддержании нормального функционирования иммунной системы, антиоксидантной активности, состояния костной ткани и кислотно-щелочного равновесия. Поскольку многие из этих процессов активируются в ходе выполнения физических упражнений, для оптимальной работы спортсмена требуется адекватное количество минералов. Спортсмены должны получать с пищей достаточное количество минеральных веществ, т.к. снижение их количества может привести к ухудшению состояния здоровья и физической формы. Maughan и соавторы отмечают, что концентрация таких микроэлементов как железо и кальций в пище недостаточна, что особенно характерно для питания молодых спортсменов. Это мнение подтверждается словами Ziegle и соавторов, которые в своих недавних работах отмечают неадекватность приема железа и кальция у женщин-фигуристок в период соревнований. Хотя все минералы могут играть важную роль в биохимических и физиологических процессах, в настоящей работе основное внимание уделяется уже изученным минералам, которые исследовались с точки зрения их влияния на состояние здоровья и форму спортсменов.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ: ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Кальций

Около 99% всего кальция, присутствующего в организме, находится в скелетной системе, и только 1% - в других клетках, например, мышечных. Хотя кальций в мышечных клетках участвует во многих метаболических и физиологических процессах, а также в процессах сокращения мышц, пищевые добавки с кальцием не увеличивают работоспособность, поскольку при необходимости мышечные клетки используют потенциал костной ткани для поддержания запасов кальция. В то же время, как отмечалось выше, у женщин, которые занимаются спортом, часто отмечается неадекватный прием кальция. Кроме того, физическая нагрузка стимулирует снижение количества кальция в организме. Так, Dressendorfer и соавторы выявили влияние 10-недельного интенсивного цикла тренировок в волюметрической, ин- тервальной и сокращающейся фазах на уровень содержания минералов в моче и крови спортсменов, Авторы выявили, что в момент высокоинтенсивной интервальной фазы тренировок уровень кальция в моче повышался, а в крови падал ниже клинической нормы, однако в сокращающейся фазе эти изменения сохранялись. Кроме того, считается, что выведение кальция может стимулироваться высокими нагрузками во время занятий спортом.

Неадекватный уровень поступления кальция и повышенное выведение кальция являются одним из факторов, предрасполагающих к развитию остеопороза. Это особенно важно для женщин, у которых развивается характерная "спортивная триада" (нарушения питания, аменорея, остеопороз). Например, Gremion и соавторы недавно отметили, что у женщин-бегунов на длинные дистанции с олиго и аменореей выше потери минеральной костной плотности в костях позвоночника (по сравнению с бедренной костью), хотя уровень калорийности рациона, а также количество кальция и белков в пище в данной группе было идентично группе нормально менструирующих женщин. Национальный Институт здоровья в своих рекомендациях по профилактике остеопороза отмечает, что прием кальция и витамина D может быть необходим лицам, которые не получают адекватного питания, как, например, некоторые спортсменки.

Кроме того, женщинам с аменореей следует проконсультироваться у своего лечащего врача относительно необходимости лекарственной и гормональной терапии для профилактики остеопороза. Фосфаты Фосфаты участвуют в образовании многих биологически активных веществ организма человека, которые связаны с энергетическим метаболизмом, например: аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является энергетическим субстратом; тиамина пирофосфата, играющего роль ко- фактора витаминов; фосфата натрия, являющегося буфером, а также 2,3-дифосфоглицерата (2,3-ДФГ), который играет роль в нормальном функционировании РНК. Все эти факторы несут в себе эргогенный потенциал, однако наиболее разработана на настоящий момент теория о влиянии солей с содержанием фосфора на образование 2.3- ДФГ Повышение уровня 2,3-ДФГ облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина эритроцитов, а также обладает способностью участвовать в аэробном дыхании. В недавних исследованиях было показано, что во многих (но не во всех) случаях прием фосфатных солей приводит к повышению уровня 2,3-ДФГ в плазме крови испытуемых. Совсем недавно Bremner и соавторы выяснили, что прием фосфатов в течение 7 дней повышает пул фосфатов в эритроцитах человека, а также увеличивает уровень 2,3-ДФГ Для исследования фосфатных добавок и их влияния на физическую форму было проведено около 12 исследований, результаты которых оказались сходными. Ни в одном из исследований ухудшения физической формы выявлено не было, а в четырех исследованиях, проводившихся независимыми лабораториями, отмечались сходные данные о повышении уровня VO2maх на фоне приема фосфатов, а также улучшение показателей велотренировок, например, времени прохождения 40-киломтерового циклического велокросса. Хотя результаты этих исследований впечатляют, Tremblay и соавторы выяснили, что в этих исследованиях было множество неучтенных показателей, что требует проведения более точно контролируемых исследований.

Магний

Магний является компонентом более чем 300 ферментов, некоторые из которых участвуют в процессе мышечного сокращения, транспорта кислорода и синтеза белков. В ряде исследований был отмечен эффект приема магниевых добавок на состояние физической формы спортсменов. Lukaski отметил, что в некоторых исследованиях было показано положительное влияние магниевых добавок на выносливость и функцию сердечной и дыхательной систем, однако остается не вполне ясным, был ли связан этот эффект с непосредственным фармакологическим действием, или он является следствием улучшения питания в целом. Lukaski также отметил, что дизайн этих исследований несколько ограничивает выводы касательно рекомендаций о питании, необходимом для оптимизации физической формы. Newhouse и Finstad также отметили, что интерпретация результатов данных исследований несколько затруднена из-за недостатков их дизайна.

Тем не менее, в своем мета-анализе исследований они не выявили существенных факторов доказательности влияния приема магниевых добавок на какие-либо варианты физической формы, в том числе с точки зрения аэробных, анаэробных и лактатных процессов, а также на спортивную выносливость.

Железо

Железо является одним из наиболее важных элементов, задействованных в состоянии физической формы человека. Железо является компонентом гемоглобина, миоглобина, цитохромов и разнообразных ферментов мышечных клеток, которые участвуют в транспорте и обмене кислорода и процессе аэробного дыхания в процессе спортивной тренировки. Преимущества приема препаратов железа могут зависеть от состояния обмена железа в организме спортсмена.

Железодефицитная анемия

В своем обзоре Beard and Tobin показали большую распространенность железодефицитной анемии в группах спортсменов, особенно у молодых спортсменок, нежели у людей, ведущих сидячий образ жизни. Они отметили, что это связано, очевидно, с отрицательным влиянием нарушения режима питания на баланс железа в организме, но в этом могут участвовать и другие факторы. Например, в недавнем исследовании Jones и соавторов была выявлена гематурия у бегунов на средние дистанции после периода интенсивных тренировок. Гематурия отмечалась у 45% испытуемых постоянно, а у 90% хотя бы один раз её эпизоды наблюдались после продолжительных тренировок. Кроме того, Schumacher и соавторы провели сопоставительный анализ маркеров железа в крови в различных группах мужчин-спортсменов было выявлено, что количество маркеров выше в крови бегунов на длинные дистанции (по сравнению с велосипедистами на длинные дистанции), что видимо, связано с большей выраженностью гемолиза у первых вследствие ударных нагрузок при беге (ногами о поверхность земли). Другими возможными причинами снижения количества железа в крови спортсменов являются потеря миоглобина, проблемы с желудочно-кишечным трактом, нарушение углеводного обмена и потеря крови при менструации. Эти потери железа в ряде случаев могут привести к развитию железодефицитной анемии.

Железодефицитная анемия снижает функциональное состояние мышц. В обзоре 29 отчетов Haas and Brownlie отметили, что железодефицитная анемия существенно снижает работоспособность и активность человека и животных. При повышенной утомляемости или снижении спортивных показателей у спортсмена следует заподозрить железодефицитную анемию. Для определения уровня гемоглобина показан клинический анализ крови. Если выявлена железодефицитная анемия, следует назначить препараты железа, чтобы поддерживать нормальный уровень гемоглобина. Коррекция железодефицитной анемии позволит улучшить физическую форму.

Дефицит железа без анемии

Дефицит железа без анемии проявляется нормальным уровнем гемоглобина при сниженном уровне ферритина в плазме крови. Уровень ферритина плазмы крови примерно 20-30 нанограмм на миллилитр считается маркером дефицита железа. Как правило, прием препаратов железа позволяет вернуть уровень ферритина к норме, однако в ряде исследований было показано, что прием препаратов железа может как повлиять, так и не повлиять на физическую форму. В своем отчете Garza и соавторы отметили, что, хотя прием препаратов железа может повысить уровень ферритина, вызванное этим повышение концентрации гемоглобина не приводит к улучшению физической формы спортсмена. Хотя Nielsen и Nachtigall согласны с этим тезисом, они отмечают, что во многих из исследований клинический контроль спортсменов с дефицитом железа не соответствовал общепринятым рекомендациям. Кроме того, в некоторых исследованиях, проведенных Корнуэльским университетом, было выявлено существенное повышение VO2max на фоне приема препаратов железа нетренированными женщинами с дефицитом железа без анемии по сравнению с группой плацебо. Это свидетельствует о том, что дефицит железа без развития анемии нарушает физиологическую адаптацию к аэробным упражнениям. Дополнительный прием препаратов железа не изменяют физическую форму у спортсменов с нормальными уровнем гемоглобина и обменом железа.

В то же время, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, с нормальным уровнем гемоглобина, стремящиеся увеличить содержание эритроцитов и гемоглобина в крови, могут получить пользу от приема препаратов железа. Спортсмены мирового класса, например, чемпион Tour de France Lance Армстронг, как сообщается, используют технику"Live high, train low" ("Живи высоко, тренируйся низко") для увеличения выработки организмом эритроцитов, Армстронг, проводя интенсивные тренировки на нулевой отметке высоты над уровня моря, живет высоко над уровнем моря и добивается таким образом повышенной выработки натурального эритропоэтина (ЭПО), который стимулирует образование эритроцитов. Такие спортсмены могут получить пользу от приема препаратов железа.

Цинк

Цинк является составной частью более чем 300 ферментов, участвующих в поддержании таких важных для физической формы функций, как производство энергии в мышечных клетках и синтез белка. Micheletti отмечает, что спортсмены, потребляющие большое количество углеводов, но низкое - белков и жиров, могут страдать от недостатка приема цинка с пищей, что спустя какое-то время может привести к дефициту цинка со снижением массы тела, повышением утомляемости и снижением выносливости. Хотя в некоторых исследования гипоцинкемия была показана у спортсменов динамических видов спорта, симптомы дефицита цинка у них не отмечались Кроме того, информации о приеме добавок цинка у больных со снижением физической активности нет. Исследования добавок с содержанием цинка и их влияния на тренированность очень мало, и Lukaski отметил, что модель данных исследований ограничивает возможность выработки рекомендаций по приему добавок с цинком у спортсменов.

Хром

Хром является кофактором инсулина, и его возможный эргогенный эффект связан со способностью инсулина облегчать транспорт аминоксилот с разветвленной цепью (ВСAА) в мышцы. Хром рекомендуется принимать спортсменам-силовикам, хотя он потенциально может оказывать положительный эффект и на аэробный обмен. В некоторых ранних исследованиях предполагается повышение массы тела и снижение отложения жировых масс под влиянием приема пиколината хрома. В то же время, в этом отчете информация основана на неопубликованных отельных исследованиях, которые не отмечались в других отчетах. Более поздние работы с улучшенным экспериментальным дизайном не повторяют данные этих исследований и свидетельствуют о том, что прием пиколината хрома не повышает мышечной массы и не понижает массы жировых отложений. В других работах также исследовались различные варианты добавок с содержанием хрома, например, хлорида хрома, но эффекта на телосложение выявлено также не было. Препараты хрома также не влияют на спортивную форму. Walker и соавторы в замечательном исследовании высоко тренированных борцов показали отсутствие эргогенного эффекта пиколината хрома на нервно-мышечные и обменные процессы, в то время как Livolsi и соавторы, изучая хорошо тренированных женщин-игроков в софтбол, не выявили эргогенного эффекта препаратов хрома пиколината на мышечную силу. Davis и соавторы оценили эффекты добавления хрома к углеводно-электролитным спортивным напиткам для снижения утомляемости при продолжительных тренировках высокой интенсивности, и выявили отсутствие эффекта от приема препаратов хрома на телосложение или спортивную форму хорошо тренированных лиц.

Бор

Бор рекламируется как анаболический минерал, который обладает способностью повышать количество тестостерона в крови. Однако эта теория основана на исследованиях женщин пожилого возраста, а к здоровым спортсменам отношения не имеет. Исследования этого препарата ограничены, и документов, посвященных применению препаратов бора и их анаболическому эффекту, нет.

Ванадий

О ванадии также сообщается, что он обладает анаболическим потенциалом, и, возможно, способен повышать активность инсулина. В некоторых исследованиях показано положительное влияние приема ванадия на состояние больных сахарным диабетом 2 типа. Однако Jentjens и Jeukendrup в недавнем отчетe не выявили существенного влияния препаратов ванадия сульфата на активность инсулина у здоровых взрослых лиц. Кроме того, ограниченная информация по ванадию, доступная на настоящий момент, свидетельствует об отсутствии у него анаболического эффекта у молодых здоровых людей.

Селен

Селен является компонентом нескольких ферментов, в том числе глутатион-пероксидазы (ГТП), а также важных клеточных ферментов антиоксидантной защиты. Теоретически, прием селена может предотвратить перекисное окисление липидов в мембранах эритроцитов и мышечных клеток, которые участвуют в метаболизме кислорода, что повышает его роль в поддержке спортивной формы при аэробных упражнениях. Хотя в целом превентивная роль антиоксидантов в предотвращении перекисного окисления липидов не доказана, в некоторых исследованиях добавок с содержанием селена отмечается улучшение статуса ГТП и снижение перекисного окисления липидов при продолжительных аэробных нагрузках; однако, в этих исследованиях не было показано влияние данного процесса на улучшение физической формы.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ: БЕЗОПАСНОСТЬ, ЛЕГАЛЬНОСТЬ И ЭТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ

Большинство минеральных добавок в рекомендованных дозах безопасны. Максимальные рекомендованные дозировки (UL) определены для 14 минералов. UL представляет собой максимальную дозу суточного приема вещества, при котором отсутствует риск возникновения побочных эффектов. При использовании обогащенных минералами продуктов и минеральных биологически активных добавок спортсменами достаточно легко поддерживать UL на протяжении нескольких месяцев. Затем, если продолжать их применять, многие минералы могут представлять серьезную опасность. Например, продолжительный прием препаратов железа способен привести к гемохроматозу и вызвать нарушение функции печени, а повышенный прием цинка может снизить уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Международный Олимпийский комитет (МОК) не запрещает применение минеральных добавок, поэтому данные препараты являются легальными и этически приемлемыми.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ: ВЛИЯНИЕ НА СПОРТИВНУЮ ФОРМУ

Дефицит минералов может ухудшить спортивную форму. Так, коррекция железодефицитной анемии приводит к улучшению способности к аэробным тренировкам и повышению выносливости. Поскольку женщины-спортсменки предрасположены к развитию дефицита железа, им рекомендуется периодически делать анализы крови для определения уровня гемоглобина. Также для хорошего состояния костей у спортсменок важен оптимальный прием кальция , особенно в видах спорта, связанных с необходимостью поддерживать определенную массу тела. В целом, прием добавок кальция, магния, железа, цинка, меди и селена не влияет на спортивную форму у хорошо тренированных спортсменов. Хром, бор и ванадий представляют собой потенциальные анаболики, потенцирующие действие инсулина или тестостерона, однако в исследованиях не были показано их влияния на состав тела, мышечную массу или выносливость, Существенное улучшение показателей максимального потребления кислорода (VO2max) и/или аэробной выносливости на фоне приема препаратов фосфатов было показано в четырех хорошо контролируемых исследованиях, однако рекомендуется продолжать исследования с более точным контролем.

Витаминно-минеральные комплексы: гид по добавкам

По данным исследования (2019 г) "анализ фармацевтического рынка поливитаминно-минеральных комплексов" поливитаминно-минеральные комплексы представлены 108 торговыми наименованиями. Из них категория "поливитамины+минералы" представлены 60 наименованиями. Можно предположить, что по состоянию на 2026 год их количество приближается к 150.

Разумеется в таком многообразии очень легко запутаться и чтобы этого не случилось мы составили для вас сравнительную таблицу составов витаминно-минеральных комплексов. В обзор мы включили только те ВМК, которые прошли проверку временем и лабораторные тесты.

Примечание:

Проверка временем означает, что продукт относительно давно присутствует на рынке и зарекомендовал себя как "хороший".

Лабораторные тесты - результаты исследований биологической ценности продукции, подтвержденные различными источниками.

Итак, знакомьтесь (название/производитель/год выпуска):

• Animal Pak/Universal Nutrition/1981;
• DualTabs/Twinlab/2006;
• Opti-Men/Optimum Nutrition/~ 2007;
• Opti-Women/Optimum Nutrition/~ 2007;
• Activite Sport/MHP/2018;
• Super Multi/Dymatize/2007.

Таблица. Витаминно-минеральные комплексы: топ-6

Наиболее популярными в России ВМК является продукция от Universal и Optimum Nutrition, которые легко можно купить на маркетплейсах.

Opti Men или Animal Pak: что лучше?

Качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. В современных качественных добавках используются специальные технологии (постепенное высвобождение, микрогранулирование, послойное растворение), которые позволяют устранить негативные взаимодействия за счет раздельного поступления микронутриентов, тогда как витамины и минералы синергисты наоборот высвобождаются одновременно.

Если вы серьезно занимаетесь серьезным спортом, то ваши витамины должны быть не из аптеки (например, Компливит), а представлять собой профессиональные специализированные комплексы. Потому что при занятиях спортом (в частности, бодибилдингом) изменяются потребности организма в витаминах: одних требуется немного (5-10%) больше, других - много больше (50-100%). Происходит это потому, что интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, увеличивают расход энергии и требуют большего количества питательных веществ для восстановления и роста мышц.

Факторы, влияющие на изменение потребностей (по данным статьи Семенова Н.В. и другие "витаминно-минеральная коррекция рациона питания спортсменов", 2017):

1. Интенсивность тренировок. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в 1,5–2 раза. Длительные аэробные тренировки увеличивают потребность в витаминах С и В1.
2. Характер питания. Чем выше калорийность рациона и больше в нём белков, тем выше потребность в витаминах. Например, если в рационе преобладают углеводы, требуется повышенное потребление витамина В1; если в пище много белков растительного происхождения — особое внимание следует уделить витамину РР (В3). Также  на каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Причем в случае, если тренировки длительные и проводятся в аэробном режиме, то заметно растет потребность в витаминах С, В1. При интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В6.
3. Сезонность и внешние условия. В районах с суровым климатом потребность в витаминах может возрастать на 30–60%, а при изнуряющей жаре (более 40 °C) — в 1,5–3 раза.

На сегодняшний день самыми продвинутыми ВМК являются Opti Men или Animal Pak. Далее по тексту мы разберем каждый продукт отдельно и сравним их вместе.

Opti-Men VS Animal Pak: обзор

75 против 60 активных ингредиентов, в том числе витамины, незаменимые питательные вещества, минералы и антиоксиданты. В составе Opti-men и Animal Pak есть множество одинаковых ингредиентов. Вот несколько примеров:

Витамин А:

Первый общий ингредиент обеих добавок — витамин А. Витамин А помогает укрепить иммунитет и сердечно-сосудистую систему. В Animal Pak витамин А представлен в виде бета-каротина и ацетата, а в Opti-Men — в виде бета-каротина и смешанных каротиноидов. В Opti-Men содержится 3000 мкг витамина А, а в Animal Pak — 1780 мкг.

Витамин С:

Витамин С — это водорастворимый витамин, который растворяется в воде и не накапливается в организме. Он помогает поддерживать здоровье тканей и укреплять кости. Оба продукта содержат витамин С в форме аскорбиновой кислоты в количестве 300 мг (3 таблетки) против 500 мг (1 пакет 8 таблеток).

Витамин В12:

Сохраняет здоровье красных кровяных телец и формирует ДНК. Он также играет важную роль в развитии клеток мозга и нервных клеток. Витамин В12 содержится в обеих добавках в виде цианокобаламина. Opti-Men содержит 100 мкг витамина В12, а Animal Pak - 1000 мкг.

Есть и другие витамины, например витамин D, витамин E, витамин K, фолиевая кислота, биотин и многие другие, которые входят в состав как Opti-Men, так и Animal Pak и выполняют различные функции в нашем организме.

Кальций:

Кальций, содержащийся в Opti-Men и Animal Pak, необходим для формирования и поддержания костей, регуляции сердечного ритма и передачи нервных импульсов. В Animal Pak содержится 2,2 г кальция, а в Opti-Men — 50 мг.

Магний:

Магний необходим для различных химических реакций в организме, таких как регуляция кровяного давления, уровня сахара в крови и нервной деятельности. В Opti-Men содержится 80 мг магния, а в Animal Pak — 400 мг.

Цинк:

Цинк в этих добавках играет важнейшую роль в поддержании иммунной системы, восстановлении поврежденных тканей, уменьшении воспалений и ускорении заживления микротравм. В Opti-Men содержится 15 мг цинка, а в Animal Pak — 30 мг.

Кроме того, в небольших количествах эти добавки содержат несколько общих минералов, таких как холин, селен, фолиевая кислота, йод, медь и другие.

Ингредиенты Opti-Men

Смесь Amino men:

Смесь аминокислот играет важную роль в наращивании сухой мышечной массы. Она содержит такие ключевые аминокислоты, как L-аргинин, L-лейцин, L-глютамин, L-цистин, L-валин, L-изолейцин, гидрохлорид L-лизина и L-треонин.

Смесь Phyto Men:

Фито смесь содержит антиоксиданты и растительные порошки. Помогает улучшить общее самочувствие. Его ключевые ингредиенты включают порошок зеленого чая (лист), порошок клюквы, комплекс гесперидина (фрукты), порошок папайи, порошок яблока, дезодорированный порошок чеснока (луковица), экстракт виноградных косточек, фруктовую смесь (порошок апельсина, порошок ананаса, порошок черники, порошок винограда, порошок черники, порошок бузины, порошок черной смородины и др.

Смесь Viri:

Viri Blend содержит 50 мг экстракта серенои ползучей (ягоды), экстракта дамианы (листья), порошкообразного экстракта крапивы (листья), экстракта женьшеня (корень), порошкообразного экстракта гинкго билоба (листья), экстракта тыквы (семена) и концентрата сырых устриц.

Эта смесь может помочь блокировать дигидротестостерон и улучшить когнитивные функции, сексуальное здоровье, настроение и кровоток в головном мозге. Она также уменьшает воспаление и размер предстательной железы.

Смесь ферментов:

Смесь ферментов содержит 50 мг папаина, альфа-амилазы, бромелаина и липазы. Это пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять белки, углеводы и жиры.

Ингредиенты Animal Pak

Аминокислотный комплекс:

Amino Acid Complex — это смесь из 13 аминокислот, которых нет в Opti-Men. Эта смесь обладает множеством полезных свойств, в том числе повышает выносливость, работоспособность и ускоряет восстановление. В состав смеси входят 12 аминокислот: аланин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глицин, гидроксипролин, гистидин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, триптофан и орнитин.

Основной комплекс:

В его состав входят элеутерококк колючий, карнитин, холин, битартрат, инозитол, L-таурин и L-глютамин. Различные ингредиенты этого комплекса помогают повысить умственную активность, ускорить восстановление и повысить выносливость. Эта смесь также играет важную роль в транспортировке жирных кислот в клетки.

Антиоксидантный комплекс:

Антиоксидантный комплекс содержит экстракт сосновой коры, альфа-липоевую кислоту, коэнзим Q10 (CoQ10), экстракт виноградных косточек, лютеин и ликопин. Этот комплекс эффективно снижает окислительные процессы, вызывающие болезненность и повреждения мышц. Он также играет важную роль в метаболизме и выработке АТФ и повышает эффективность тренировок.

Комплекс пищеварительных ферментов:

В его состав входят инсулин, корень имбиря, бромелаин, кислая протеаза, папаин, липаза и экстракт черного перца. Он улучшает пищеварение, уменьшает воспаление и укрепляет иммунитет. Согласно многим исследованиям, этот комплекс также способствует усвоению лекарств и натуральных соединений.

Что лучше Animal Pak или Opti-Men: итого

Несмотря на некоторые различия в составе этих двух добавок, обе они отлично подойдут тем, кто хочет улучшить свою функциональность и физическую форму. В конечном счете выбор зависит от ваших личных предпочтений. В целом независимые исследования и опыт людей, принимающих эти добавки говорят, что: Animal Pak: лучше всего подходит для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а Opti-Men: тех, кто занимается фитнесом. Opti-Women для женщин.

Потребности в витаминах у спортсменов: сколько вешать в граммах?

В ряде статей про питание, в частности про протеины/белки и набор мышечной массы, мы говорили, что: "...всегда лучше предпочесть натуральные продукты спортивным добавкам", т.е. лучше выбрать кусок курицы/мяса, чем протеин/гейнер. Однако такой же концепции, концепции натуральности, нельзя придерживаться в отношении витаминов и минералов. У вас это просто не получится физически. И вот почему.

С овощами и фруктами можно получить витамин С, фолиевую кислоту и p-каротин, остальные 10 из 13 наиболее важных витаминов находятся в достаточно калорийных продуктах - в мясе, рыбе, яйцах, масле, хлебе. Увеличивая потребление названных продуктов в условиях гиподинамии, мы, естественно, увеличиваем риск набора веса и в пределе получения ожирения. Ведь, например, чтобы насытить организм витамином С необходимо съедать ежедневно 500 г яблок или выпить 4-5 литров яблочного сока. Для удовлетворения потребности организма в витаминах и В6 необходимо съедать в сутки 1 кг черного хлеба или 400-500 г нежирного мяса.

Примечание:

Только высокое потребление энергии (калорийность рациона = 3000-3500 ккал/сут) обеспечивает адекватное поступление витаминов с пищей

Поэтому получать витамины следует в составе биологически активных добавок и/или ВМК, а фруктами и овощами просто обогощать свой рацион. Прием ВМК необходим в первую очередь спортсменам, ограничивающим энергетическую ценность рациона с целью сохранения или снижения массы тела (в т.ч. на сушке), исключая или снижая потребление отдельных продуктов – источников витаминов. Особенно это относится к спортсменам, рацион которых богат высокоэнергетическими продуктами с низкой микронутриентной ценностью.

Что касается конкретных цифр, то суточная потребность спортсменов различных специализаций в витаминах прописана в спортивной литературе. В частности у авторов:

• Волгарев М.Н., с соавт., 1985/Особенности питания спортсменов. Суточная потребность спортсменов различных специализаций в витаминах;
• Рогозкин В.А., с соавт., 1989/1993/Питание спортсменов. Потребности спортсменов силовых видов спорта в витаминах и минеральных веществах;
• Громова О. А. с соавт., 2003/Суточные дозы основных жизненно необходимых витаминов. рекомендуемые к применению у спортсменов;

Если проанализировать данные источники и подвести некий общий знаменатель - сравнить потребности в витаминах обычного человека и "на спорте" (в частности, фитнес/бодибилдинг), то мы получим такие данные.

Таблица. Сравнение потребностей в витаминах неспортивных и спортивных людей

Как покрыть потребности в витаминах активным людям?

Вариант №1. Продукты

Казалось бы, самым простым вариантом покрытия потребностей в витаминах и минералах является продуктовый. Однако простота это только кажущаяся. И вот почему. Современные научные исследования показывают, что содержание витаминов в продуктах питания сегодня сократилось на 30-45%.

С помощью «обычных» продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, обеспечить суточный рацион спортсмена по основным макро- и микронутриентам, порой достигающей 5000-6000 ккал/сутки потребности в энергии практически не представляется возможным. В полной мере это касается витаминов и минеральных веществ, потребность в которых у спортсменов повышена и не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и многократность ежедневных тренировок нарушают трофическую цепь, снижают интенсивность процессов ассимиляции основных пищевых субстратов в желудочно-кишечном тракте и полноценное снабжение органов и тканей питательными веществами.

Сниженная абсорбция в желудочнокишечном тракте, повышенная экскреция, в том числе с потом, адаптация к тренировкам, а также значительные нервно-эмоциональные и физические нагрузки, повышающие интенсивность обмена веществ, - все это теоретически может увеличивать потребность спортсменов в витаминах (Van der Beek, 1991; Whiting & Barabash, 2006).

Поскольку все мы занимаемся разным спортом, то и энергетические затраты у всех разные. Однако количество витаминов в питании спортсменов следует рассматривать с учетом энергетических затрат. Например, на каждую 1000 ккал требуется:

• аскорбиновой кислоты – 35 мг;
• рибофлавина – 0,8 мг;
• тиамина – 0,7мг;
• ниацина (витамина РР) – 7,0 мг;
• токоферола – 5,0 мг;
• витамина А – 0,7 мг.

Таким образом, если калорийность вашего рациона составляет 3000 ккал, то все значения нужно умножить на 3.

Примечание:

На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%

Также следует иметь ввиду, что согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневно необходимо употреблять не менее 400-500 граммов овощей и фруктов или 5 порций по 80 граммов (в пропорции 300 гр - овощи, 200 гр - ягоды или фрукты).

Учитывая всё сказанное можно сделать очевидный вывод - чтобы покрыть суточные потребности в витаминах человек должен есть фрукты и овощи целый день и в больших количествах.

Так, согласно данным НИИ питания РАМН, чтобы получить суточную норму витаминов необходимо съедать:

• Витамин С: Яблок 1-2,5 кг или сладкого перца 2-4 шт;
• Витамин В1: Мяса 1,5 кг или хлеба черного 1 кг;
• Витамин В2: Молока 1-2 л или творога (сыра) 0,5 кг;
• Витамин В6: Мяса 0,5 кг;
• Витамин В12: Молока 1,5-2 л;
• Ниацин (PP): Мяса 300-400 г или рыбы 1 кг;
• Пантотеновая кислота: Яиц 3 шт или гороха 300 г;
• Фолиевая кислота: Салата 500 г или печени 300 г;
• Витамин D: Рыбы 200-400 г или рыбьего жира 1 ч.л.;
• Витамин Е: Растительного масла 20-30 г или орехов 75 г;
• Витамин А: Масла сливочного 150 г или икры 100 г;
• Каротин: Моркови с маслом 100 г или зелени 200-400 г;
• Кальций: Сыра твердого 200 г или творога 1 кг;
• Железо: Мяса (говядины) 350 г;
• Йод: 4-6 г йодированной соли или рыбы 1,5-2 кг.

Если переместиться в лагерь "травоядных", то овощей и фруктов нужно съедать буквально килограммами.

Таблица. Количество овощей и фруктов для получения суточной дозы витаминов

Итого: фрукты и овощи в рационе - это хорошо, но витамины и минералы мы должны получать в виде БАД и ВМК.

Вариант №2. Комплексы витаминов из аптеки

Исходя из рекомендаций Австрийского института спортивной медицины потребность организма спортсменов в большинстве витаминов вполне может быть покрыта при использовании профилактических доз таких комплексов, как глютамевит, компливит, селмевит, супрадин и др.

В статье [Витамины в бодибилдинге] мы уже говорили про аптечные комплексы и топ-3 выглядит так:

1. Витрум перфоменс;
2. Ундевит;
3. Алфавит эффект.

Что касается более продвинутых вариантов, то на данный момент лучшими ВМК являются.

Таблица. Комплекс витаминов или витаминов + минералов 

Вариант №3. Профессиональные ВМК 

Это самый дорогой класс продуктов и лидером здесь по праву считается Animal Pak. Это комплексный мультивитаминный продукт, который содержит более 60 активных компонентов. В состав входят витамины (A, C, D, E, K, группы B), минералы (магний, цинк, селен, медь, марганец, хром, калий и др.), аминокислоты (EAA и BCAA), ферменты, антиоксиданты и растительные экстракты. Некоторые компоненты, например экстракты женьшеня, астрагала, куркумы, могут быть дорогими в производстве или закупке, поэтому цены на AP кусаются. Этот "продукт" предназначен для спорта высоких достижений, а также профессиональных спортсменов, выступающих на сцене фитнес/бб-атлетов.

Как понять что витамины работают?

Пожалуй, главный практический вопрос, ответ на который волнует принимающего витамины/ВМК. Понять "работают" витамины или нет можно только лично. Отзывы в интернете или комментарии посторонних людей в карточках товаров на OZON и WB - это не показатель. Индикатором могут служить:

• изменения/улучшения в вашем самочувствии;
• изменение/улучшение результатов вашей физической работы;
• повышение уровня концентрации витаминов в сыворотке крови.

Средним периодом оценки (временем, когда вы должны ощутить результаты от приема витаминов) можно считать 5-7 (до 10) дней с момента приема аптечного препарата и 1-3 (до 5) дня для комплексов вида Optimen/women и Animal Pak. В некоторых отдельных случаях эффект от "энималов" вы можете почувствовать сразу, - например, выпили до тренировки витамины и вас "торкнуло" (ощутили прилив сил, стали более активны) уже на ней.

Здесь всё индивидуально и зависит от ряда факторов, в т.ч. с каким изначально дефицитом витаминов вы подошли к приему ВМК.

Тем же из вас, кто не привык верить "на слово", а только фактам и цифрам, имеет смысл "замерить" текущий уровень концентрации витаминов и последующий через 7-10 дней приема. Таким тестом может стать исследование "витамины и минералы базовый комплекс", которое позволяет определить уровень витаминов D, В12, В9, а также железа, цинка, магния, неорганического фосфора и кальция. Стоимость такого исследования от 5 до 7 тр. (цены актуальны на момент написания статьи). Более полным является комплексный анализ крови на витамины (A, D, E, K, C, B1, B5, B6, В9, B12), $=15-17 тр.

Разумеется это всё указано как должно быть в идеале. Если же вы последнюю редьку с солью доедаете, то запишитесь к терапевту на биохимию крови. При таком бюджетном раскладе вам помогут определить витамины: D, B12, B9 (фолиевая кислота) и минералы: кальций, магний, железо.

Это конечно "капля в море", но лучше, чем ничего и главное бесплатно.

Собственно, это была последняя информация к размышлению. Переходим к...

Послесловие

Витаминно-минеральные комплексы - наша очередная обстоятельная заметка по теме. Фитнес, бб и любой спорт - это всегда расходование "ресурсов" организма и потери, - восполнять эти потери как раз и призваны ВМК. Теперь вы знаете что это такое, какие выбрать и как оценить эффект. Удачных тренировок и долголетия вам в спорте! До связи!

PS. а вы принимаете какие-то витаминно-минеральные комплексы?