Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Диастаз книга / Диастаз. QR. Программы коррекции. Основные упражнения

Диастаз. QR. Программы коррекции. Основные упражнения

4h969Fo
Перевести статью на:

Внимание:

Все фотографии имеют высокое разрешение и вы можете просмотреть или скачать их к себе на устройство. 1) вариант просмотр: нажмите правую кнопку мыши на нужном изображении и выберите из меню пункт "открыть изображение"; 2) вариант скачать: нажмите правую кнопку мыши на нужном изображении и выберите из меню пункт "сохранить изображение как...".

Программы коррекции: основные упражнения

Упражнение №1. «Стульчик»

Исходное положение:

Стоя у стены опускаемся на воображаемый стул. Бедро параллельно полу. Ноги могут находиться рядом или на ширине плеч. Руки могут быть вытянуты перед собой или прижаты к стене.

Выполнение:

Находитесь в статической позиции 30 секунд по таймеру. Ежедневно старайтесь  увеличивать время на 5-10 секунд, доведя его до 2-х минут.

42mOBnb42mOBPt

Какие мышцы живота работают?: прямые.

Почему нужно выполнять при диастазе?: локальное воздействие на мышцу, увеличение ее силы, повышение тонуса мышц пресса.

Упражнение№2. Статическая боковая планка

Исходное положение:

Лежа на полу на боку, опора на прямую руку или локоть. Ладонь ровно под плечом, спина прямая,  тело вытянуто в струнку.

Выполнение:

Находитесь в статической позиции 30 секунд по таймеру, выполняя по 3 подхода на каждую сторону. Ежедневно стараетесь увеличивать время на 5-10 секунд, доведя его до 2-х минут.

Внимание!

Всегда начинайте с прямой руки, широко расставляйте пальцы для устойчивости, а если становится тяжело - опускайтесь на локоть.

42mOCmF

Какие мышцы живота работают?: косые.

Почему нужно выполнять при диастазе?: создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии; развитие изометрической/статической силы мышц кора.

Упражнение№3. Динамическая боковая планка

Исходное положение:

Боковая планка с локтя, локоть чётко под плечом, спина прямая, тело – вытянуто в струнку.

Выполнение:

Медленно опускаем (до касания пола) и поднимаем таз, напрягая мышцы пресса. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону. Ежедневно старайтесь увеличивать повторения, доведя их количество до 20.

42mOCyA42mODaQ

Какие мышцы живота работают?: косые.

Почему нужно выполнять при диастазе?: развтие силы косых мышц живота, укрепление всей боковой поверхности тела.

Упражнение №4. Подтягивание колена к локтю стоя на четвереньках

Исходное положение:

Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья – строго под плечами.

4h969Fo

Выполнение:

На счет «раз» согните ногу (правую) в колене, руку (левую) в локте и подтяните колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом. На счет «два» вытяните руку вперед, а ногу назад. Это одно повторение. Выполните 15. Затем вернитесь в исходное положение и повторите цикл движений только для другой стороны (левая нога-правая рука). Всего сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

42mOGXh42mOGi842mOH6G

Какие мышцы живота работают?: косые.

Почему нужно выполнять при диастазе?: развитие силы косых мышц живота, укрепление поясничного отдела спины.

Упражнение №5. Вакуум в животе

Внимание!

Выполнение упражнения вакуум возможно только после этапа реабилитации мышц тазового дна и комплексной активизации мышц корпуса (чем мы и занимались выше по содержанию книги).

Вакуум в животе - эта техника из йоги, смысл упражнения в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. При активной практике первые видимые результаты, в виде подтянутого живота, станут обозначаться уже спустя 2,5-3 недели.

Вакуум. Противопоказания:

  • беременность;
  • первые дни менструации;
  • язва желудка и/или 12-перстной кишки;
  • грыжи живота/пупка/пищевода;
  • острый период любого инфекционного заболевания;
  • послеоперационный период после кесарева сечения и других операций на брюшной полости;
  • послеродовой период (6-8 недель после естественных родов, 10 недель после кесарева сечения);
  • диастаз (кроме физиологического до 2 см);
  • болезни позвоночника (межреберная невралгия, дорсопатии, грыжи с выраженным болевым синдромом).

Все нюансы и особенности выполнения упражнения вакуум подробно описаны в статье на сайте “Азбука Бодибилдинга” [https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-vakuum.html].

42mOBCk42mOChH

Какие мышцы живота работают?: поперечная.

Почему нужно выполнять при диастазе?: развитие силы мышц внутреннего пресса; создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии; повышение компактности брюшной стенки; уменьшение обхвата талии.

Внимание!

При наличии диастаза с расхождением мышц более 2,2 см упражнение вакуум выполняется без фазы раздувания живота (только втягивание и удержание сокращения).

Упражнение №6. Попеременные боковые скручивания

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол.

Выполнение:

Согните ноги в коленях до угла в 90 градусов. Поднимите голову и плечи. На выдохе скрутитесь вправо, стараясь достать рукой до стопы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Голову и плечи не опускайте на пол, поясница прижата. На выдохе скрутитесь влево, стараясь достать ладонью до стопы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов по 30 секунд.

42mOHSG42mOI6d42mOINl

Упражнение №7. «Боковая складка»

Исходное положение:

Лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, могут удерживаться в воздухе, параллельно полу.

Выполнение:

На счёт «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь не просто согнуть ноги в коленях, а поднять их как можно выше, локтем тянемся к коленям. На счёт «два» возвращаемся в исходное положение. Выполните 5 подходов по 15 скручиваний на каждую сторону.

Важно!

Ноги не опускаются на пол в течение всего упражнения. Не заваливайтесь вперёд или назад.

42mODz342mOCRP

Упражнение №8. Махи ногой лежа на боку

Исходное положение:

Лежа на боку, обе ноги вытянуты и лежат одна на другой. Голова опирается на одну из рук, а другая лежит перед туловищем и поддерживает его.

Выполнение:

Напрягите живот и ягодицы и поднимите верхнюю ногу, подтянув кончики пальцев на себя. Далее Вы можете или поднимать и опускать ногу короткими маленькими движениями (при этом она не должна касаться нижней ноги), или удерживать ногу (30 сек) в таком положении. При выполнении этого упражнения верхняя нога должна двигаться строго в вертикальной плоскости нижней ноги. Сделайте 5 подходов по 15 подъемов для каждой из сторон.

42mOFLF42mOFyB

Упражнение №9. «Поза плуга»

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони повернуты к полу, ноги вместе.

Выполнение:

Вдохните, и на задержке дыхания медленно поднимите (за счет мышц живота) прямые ноги до вертикального положения. Теперь поднимите нижнюю часть туловища так, чтобы ноги оказались у вас над головой. Двигайте ноги дальше, пока пальцы не коснуться пола за головой. Руки покоятся на полу, ноги максимально выпрямлены. Когда ноги будут приближаться к полу за головой, выдыхайте. Не напрягайте шею! Это конечная поза, в которой Вы можете оставаться столько, сколько пожелаете (т.е. до тех пора, пока не появится чувство дискомфорта). В конечном положении дышите нормально.

Упражнение №10. «Поза березки»

Исходное положение:

Лежа на спине.

Выполнение:

Вам следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, приподнять таз, поддерживая тело сзади руками, согнутыми в локтях. Не торопясь, без рывков выпрямить ноги.

Следите за тем, чтобы ноги были перпендикулярны полу, для этого постарайтесь подать таз вперед. Руки помогают удерживать тело в правильном положении. Основная нагрузка должна приходиться на плечи, а не на шейный отдел позвоночника. Находиться в этой позе можно, пока не появится чувство дискомфорта. Сделайте 10 вдохов-выдохов и начните выход из позы. Для этого сначала согните ноги, затем опустите таз, а после выпрямите ноги в положение лежа.

42mOGHh

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Подписаться
Уведомить о
guest

0 Комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 208 за 2,458 сек. 99.15 МБ