ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
Внимание:
Все фотографии имеют высокое разрешение и вы можете просмотреть или скачать их к себе на устройство. 1) вариант просмотр: нажмите правую кнопку мыши на нужном изображении и выберите из меню пункт "открыть изображение"; 2) вариант скачать: нажмите правую кнопку мыши на нужном изображении и выберите из меню пункт "сохранить изображение как...".
Программы коррекции: основные упражнения
Упражнение №1. «Стульчик»
Исходное положение:
Стоя у стены опускаемся на воображаемый стул. Бедро параллельно полу. Ноги могут находиться рядом или на ширине плеч. Руки могут быть вытянуты перед собой или прижаты к стене.
Выполнение:
Находитесь в статической позиции 30 секунд по таймеру. Ежедневно старайтесь увеличивать время на 5-10 секунд, доведя его до 2-х минут.
Какие мышцы живота работают?: прямые.
Почему нужно выполнять при диастазе?: локальное воздействие на мышцу, увеличение ее силы, повышение тонуса мышц пресса.
Упражнение№2. Статическая боковая планка
Исходное положение:
Лежа на полу на боку, опора на прямую руку или локоть. Ладонь ровно под плечом, спина прямая, тело вытянуто в струнку.
Выполнение:
Находитесь в статической позиции 30 секунд по таймеру, выполняя по 3 подхода на каждую сторону. Ежедневно стараетесь увеличивать время на 5-10 секунд, доведя его до 2-х минут.
Внимание!
Всегда начинайте с прямой руки, широко расставляйте пальцы для устойчивости, а если становится тяжело - опускайтесь на локоть.
Какие мышцы живота работают?: косые.
Почему нужно выполнять при диастазе?: создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии; развитие изометрической/статической силы мышц кора.
Упражнение№3. Динамическая боковая планка
Исходное положение:
Боковая планка с локтя, локоть чётко под плечом, спина прямая, тело – вытянуто в струнку.
Выполнение:
Медленно опускаем (до касания пола) и поднимаем таз, напрягая мышцы пресса. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону. Ежедневно старайтесь увеличивать повторения, доведя их количество до 20.
Какие мышцы живота работают?: косые.
Почему нужно выполнять при диастазе?: развтие силы косых мышц живота, укрепление всей боковой поверхности тела.
Упражнение №4. Подтягивание колена к локтю стоя на четвереньках
Исходное положение:
Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья – строго под плечами.
Выполнение:
На счет «раз» согните ногу (правую) в колене, руку (левую) в локте и подтяните колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом. На счет «два» вытяните руку вперед, а ногу назад. Это одно повторение. Выполните 15. Затем вернитесь в исходное положение и повторите цикл движений только для другой стороны (левая нога-правая рука). Всего сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Какие мышцы живота работают?: косые.
Почему нужно выполнять при диастазе?: развитие силы косых мышц живота, укрепление поясничного отдела спины.
Упражнение №5. Вакуум в животе
Внимание!
Выполнение упражнения вакуум возможно только после этапа реабилитации мышц тазового дна и комплексной активизации мышц корпуса (чем мы и занимались выше по содержанию книги).
Вакуум в животе - эта техника из йоги, смысл упражнения в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. При активной практике первые видимые результаты, в виде подтянутого живота, станут обозначаться уже спустя 2,5-3 недели.
Вакуум. Противопоказания:
- беременность;
- первые дни менструации;
- язва желудка и/или 12-перстной кишки;
- грыжи живота/пупка/пищевода;
- острый период любого инфекционного заболевания;
- послеоперационный период после кесарева сечения и других операций на брюшной полости;
- послеродовой период (6-8 недель после естественных родов, 10 недель после кесарева сечения);
- диастаз (кроме физиологического до 2 см);
- болезни позвоночника (межреберная невралгия, дорсопатии, грыжи с выраженным болевым синдромом).
Все нюансы и особенности выполнения упражнения вакуум подробно описаны в статье на сайте “Азбука Бодибилдинга” [https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-vakuum.html].
Какие мышцы живота работают?: поперечная.
Почему нужно выполнять при диастазе?: развитие силы мышц внутреннего пресса; создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии; повышение компактности брюшной стенки; уменьшение обхвата талии.
Внимание!
При наличии диастаза с расхождением мышц более 2,2 см упражнение вакуум выполняется без фазы раздувания живота (только втягивание и удержание сокращения).
Упражнение №6. Попеременные боковые скручивания
Исходное положение:
Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол.
Выполнение:
Согните ноги в коленях до угла в 90 градусов. Поднимите голову и плечи. На выдохе скрутитесь вправо, стараясь достать рукой до стопы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Голову и плечи не опускайте на пол, поясница прижата. На выдохе скрутитесь влево, стараясь достать ладонью до стопы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов по 30 секунд.
Упражнение №7. «Боковая складка»
Исходное положение:
Лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, могут удерживаться в воздухе, параллельно полу.
Выполнение:
На счёт «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь не просто согнуть ноги в коленях, а поднять их как можно выше, локтем тянемся к коленям. На счёт «два» возвращаемся в исходное положение. Выполните 5 подходов по 15 скручиваний на каждую сторону.
Важно!
Ноги не опускаются на пол в течение всего упражнения. Не заваливайтесь вперёд или назад.
Упражнение №8. Махи ногой лежа на боку
Исходное положение:
Лежа на боку, обе ноги вытянуты и лежат одна на другой. Голова опирается на одну из рук, а другая лежит перед туловищем и поддерживает его.
Выполнение:
Напрягите живот и ягодицы и поднимите верхнюю ногу, подтянув кончики пальцев на себя. Далее Вы можете или поднимать и опускать ногу короткими маленькими движениями (при этом она не должна касаться нижней ноги), или удерживать ногу (30 сек) в таком положении. При выполнении этого упражнения верхняя нога должна двигаться строго в вертикальной плоскости нижней ноги. Сделайте 5 подходов по 15 подъемов для каждой из сторон.
Упражнение №9. «Поза плуга»
Исходное положение:
Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони повернуты к полу, ноги вместе.
Выполнение:
Вдохните, и на задержке дыхания медленно поднимите (за счет мышц живота) прямые ноги до вертикального положения. Теперь поднимите нижнюю часть туловища так, чтобы ноги оказались у вас над головой. Двигайте ноги дальше, пока пальцы не коснуться пола за головой. Руки покоятся на полу, ноги максимально выпрямлены. Когда ноги будут приближаться к полу за головой, выдыхайте. Не напрягайте шею! Это конечная поза, в которой Вы можете оставаться столько, сколько пожелаете (т.е. до тех пора, пока не появится чувство дискомфорта). В конечном положении дышите нормально.
Упражнение №10. «Поза березки»
Исходное положение:
Лежа на спине.
Выполнение:
Вам следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, приподнять таз, поддерживая тело сзади руками, согнутыми в локтях. Не торопясь, без рывков выпрямить ноги.
Следите за тем, чтобы ноги были перпендикулярны полу, для этого постарайтесь подать таз вперед. Руки помогают удерживать тело в правильном положении. Основная нагрузка должна приходиться на плечи, а не на шейный отдел позвоночника. Находиться в этой позе можно, пока не появится чувство дискомфорта. Сделайте 10 вдохов-выдохов и начните выход из позы. Для этого сначала согните ноги, затем опустите таз, а после выпрямите ноги в положение лежа.
