Витамины на грядке: чем полезна 🎃 тыква

Друзья, приветствуем! Это заметкой мы открываем новый летний цикл статей под названием “Дачник”. В нем мы будем говорить исключительно о том, что можно вырастить у себя на грядках, а также как это использовать. И первая тема на очереди - чем полезна тыква. По прочтении вы узнаете все о ее пищевой ценности, положительных эффектах, оказываемых на здоровье и много чего еще.

Итак, если все в сборе, то давайте начинать.

Чем полезна тыква: все, что надо знать

Если посмотреть на историю заметок Азбука Бодибилдинга, то можно понять, что последняя тема по питанию нами разбиралась очень давно - прошлым летом. В 2018 мы рассказывали вам о том, чем полезна окрошка, квас, арбуз и дыня. Не будем отступать от традиций - нашего "говорения" о пользе продуктов в летний период. Тем более, что довольно много наших читателей “держат” дачи и активно там трудятся. Ну, а если серьезно, то в "+25"-период писать объемно и на сложные темы - удовольствие ниже среднего (если не ниже). Хочется чего-то легкого и освежающего, поэтому и питательно-продуктовая тематика должна как нельзя лучше удовлетворить этим критериям. Давайте уже распечатаем первую тему и узнаем, чем полезна тыква. Начали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

“Продуктовая карточка” тыквы: что, к чему и почему

Тыква - травянистое растение, которое принадлежит к семейству тыквенных, с округлой гладкой и слегка ребристой кожурой, чаще всего от темно-желтого до оранжевого цвета. Плод содержит семена (поэтому это фрукт) и мякоть. Тыквы выращивают на всех семи континентах (кроме Антарктиды). Крупнейшими международными производителями тыкв являются США, Канада, Мексика, Индия и Китай. Тыквы делятся на мужские и женские растения, а их оплодотворением чаще занимаются пчелы.

Существует множество сортов тыквы. Наиболее распространенными в России являются:

• Россиянка;
• Малышка;
• Цигулка;
• Мраморная;
• Зорька.

В 100 граммах тыквы содержится 26 ккал. Она является отличным источником провитамина A бета-каротина (30% суточной нормы, DV) и витамина A (30%). Витамин С присутствует в умеренном содержании (9% DV). Также тыква содержит три вида углеводов: клетчатка, природный сахар и крахмал (сложные углеводы). Вареная, тушеная или запеченная тыква имеет высокий гликемический индекс - 75 (сырая - 25 единиц). Однако гликемическая нагрузка тыквы составляет всего 3,3 единицы (очень низкая). Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает размер порции, и это более точный способ оценить влияние пищи на уровень сахара в крови. Чем выше ГН, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенического влияния пищи.

Свежая тыква, как и сок из нее, не содержит жиров. Количество протеина в 100 граммах тыквы составляет 1% от суточной нормы человека. Она ценится не за макро-, а микронутриенты – витамины и минералы. Тыква богата бета-каротином, который придает ей яркий цвет. Бета-каротин превращается в организме человека в витамин А, который помогает поддерживать здоровыми кожу, зубы и глаза (зрение). Если потреблять около 200 грамм свежей тыквы ежедневно, то можно практически закрыть суточную потребность организма в витамине А. Помимо этого вы получите 20% DV витамина С, 15% DV витамина E; а также адекватные уровни меди (25% DV) и калия (27% DV):

Теперь давайте выясним…

Топ-5 чем полезна тыква

Если вы до сих пор не включили в свой рацион тыкву, ознакомьтесь с основными преимуществами, которые она вам может дать.

№1. Усиливает нервную и мышечную функцию

Происходит это благодаря калию - необходимый электролит, который помимо регуляции артериального давления и мышечной функции играет очень важную роль в работе и стимуляции нервной системы. Калий особенно важен для тренированных людей, потому что этот минерал участвует в регулировании водного баланса и мышечных сокращений. Когда человек потеет, особенно летом, из его организма выводятся электролиты, падает интенсивность тренировки, ухудшается способность мышц сокращаться. Если в летний период за 60-90 минут до занятий в зале съесть тыкву, то это положительно скажется на завершении тренировки.

№2. Улучшает зрение и делает кости крепкими

Тыква является отличным источником витамина А - жирорастворимого витамина и антиоксиданта, который помогает зрению и ремоделированию костей, а также регулирует развитие клеток. Тыква также является источником бета-каротина, который обеспечивает дополнительную защиту для глаз. Лютеин и зеаксантин предотвращают риск развития возрастной макулярной дегенерации и катаракты.

№3. Поддерживает рост мышц

Казалось бы в тыкве практически нет протеина и как тогда она может поддерживать рост мышц? Ведь это делает белок, аминокислоты. Все дело в том, что помимо мякоти в тыкве есть семечки, которые мы нередко выбрасываем, а зря. Тыквенные семечки не только являются отличным источником цинка - микроэлемента, отвечающего за клеточный метаболизм и иммунитет, - и магния - важного кофактора, участвующего в выработке энергии АТФ, - они также являются отличным источником белка. В 20 граммах сушеных тыквенных семечек содержится 6 граммов белка.

№4. Улучшает здоровье кожи

Летом, когда солнце сушит кожу, а поры закупориваются после тренировки, особенно важна защита и уход за кожей лица. В тыкве содержится много бета-каротина, который, по результатам исследований (The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5, November 2012, β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, Wilhelm Stahl Helmut Sies) может действовать как естественный солнцезащитный крем. Попав в организм, каротиноиды транспортируются в различные органы, включая кожу. Здесь они помогают защитить клетки кожи от повреждений вредными ультрафиолетовыми лучами. Тыква также богата витамином С, который необходим для выработки коллагена. Лютеин, зеаксантин, витамин Е и многие другие антиоксиданты повышают защиту кожи от ультрафиолетовых лучей.

№5. Улучшает пищеварение

Чашка клетчатки - это 25% суточной нормы пищевых волокон. Клетчатка помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению. Согласно данным исследования (journal Nutrients, Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health James M. Lattimer, Mark D. Haub, 2010) тыква способна увеличивать поглощение питательных веществ из других продуктов. Другими словами, прием пищи с тыквой способен “вытащить” из нутриентов больше пользы.

Клетчатка также замедляет усвоение углеводов, в том числе натуральных сахаров, поэтому не возникает пиков уровня сахара в крови. Тыква на 90% состоит из воды, что является полезным бонусом для правильной перистальтики кишечника.

Подытожим сказанное и несказанное следующей графикой:

Теперь давайте ответим на вопрос, ради которого многие женщины “садятся” на тыквенную диету.

Помогает ли тыква похудеть

Чтобы похудеть только на тыкве, ее нужно есть месяцы напролет. Согласитесь, это сомнительное удовольствие. Для похудения без вреда для организма тыквой нужно заменить 1-2 приема пищи. Например, в середине и конце дня сделать салат из тыквы с добавлением отрубей (в виде палочек). Тыква должна быть сырой или слегка припущенной, но не вареной или жареной на масле. Менее желательный вариант похудения на тыкве - “сесть” на нее на два выходных и питаться ею весь день, кроме завтрака. Оба варианта имеют место быть и способны, при соблюдении дисциплины, дать нужный эффект - сдвинуть стрелку на весах влево.

Ну, и в заключении немного практической информации.

Как выбрать и хранить тыкву

Бывает, что вы все лето корпели над грядками с тыквой, а она не выросла. А может быть, вы в принципе городской человек и дачная каторга романтика вас не прельщает. Тогда нужно знать, как правильно выбрать и сохранить тыкву. В этом вам поможет следующая памятка:

Итак, за пользу выяснили, как выбрать и хранить узнали. По содержательной части заметки у вас к нам не должно возникнуть претензий. Или есть? :)

Послесловие

Летний цикл под названием “Дачник” открыт! Ура, товарищи-юннаты! В ближайшие полтора месяца мы продолжим наполнять сайт интересными материалами. Ну, а пока - на поля сеять кукурузу, то есть выращивать тыкву! Удачи!

На сим все, более не смеем вас задерживать. До скорых встреч!

PS. годится такой цикл для лета?

Cкачать статью в pdf>>