Как набирать массу и сжигать жир? Инструкция

Как набирать массу и сжигать жир вы пока еще не знаете, но как только прочитаете эту заметку сразу всё встанет на свои места! Здравствуйте. Сегодня говорим о питании, точнее как преодолеть плато.

Итак, если вы готовы слушать, то мы готовы вещать. Поехали!

Как набирать массу и сжигать жир: всё, что надо знать

Если вы давно ходите в тренажерный зал, то вам не понаслышке должно быть знакомо такое явление, как "тренировочное плато" или застой результатов. В питании также есть своё плато, «плато веса».

Эффект плато — это период, когда при соблюдении диеты и регулярных тренировках снижение веса останавливается. Это не ошибка и не провал, а естественная реакция организма: он адаптируется к новым условиям и переходит в режим энергосбережения. Говорят, что "грамотный подход помогает преодолеть застой", но вот только где научиться этой грамотности? 

Мы решили взять на себя роль учителя и решить вопрос. К теории.

Как убрать жир, не жертвуя драгоценной "массой"?

Задача сложная, и обычные системы похудения здесь бессильны: вы попадаете в замкнутый круг постоянного "урезания" калорий, обмен веществ замедляется, и массивная, эффектная, рельефная мускулатура превращается в несбыточную мечту. Но выход есть! Существует специальная, абсолютно новая система питания, которая не требует мучительных жертв, голодовок и изнуряющих аэробных занятий! Вы питаетесь, как нормальный человек - но вместе с тем четко контролируете свой вес! Что же это за система? Называется она "зигзагообразное питание". Суть ее заключается в том, чтобы попеременно то уменьшать, то увеличивать поступление калорий (в разумных пределах). И в итоге обмен веществ начинает работать таким образом, что все лишние жиры сгорают - а "масса" остается в целости и сохранности!

Выживает жирнейший!

Беда обычных низкокалорийных диет в том, что они "сжигают" не только жир, но и мышцы. Просидев сколько требуется на диете, вы действительно потеряете в общем весе (по крайней мере, на какое-то время). Но процентное соотношение жира в теле у вас при этом увеличится - потому что мышц станет меньше (при нехватке калорий организм начинает "пожирать" аминокислоты, извлекая их из мышечных тканей).

Хуже того: когда вы вернетесь к нормальному режиму питания, дополнительные калории будут откладываться в виде жира куда охотнее прежнего! Почему? Потому что в ответ на сокращение числа калорий организм замедляет обмен веществ с целью экономии жира! Ведь жировые отложения - самое лучшее "хранилище" энергии. Нашему доисторическому предку приходилось подолгу голодать без всякой надежды на скорейшее разрешение этой проблемы. И тогда тело выработало хитрый механизм "консервации" жира "на черный день". В те времена, когда человечество делилось на охотников и добычу, выживал тот, у кого больше жировых отложений! И хотя с тех пор прошло энное количество веков, механизм "жиросберегания" остался прежним. Сокращение калорий для вашего тела - тот самый "черный день", и ему абсолютно наплевать, что вы хотите стать стройным. Что делать? Да взять и перехитрить свой организм: убедить его в том, что пищи у него предостаточно! И вот тогда обмен веществ будет работать в жиросжигающем, а не в "жиросохраняющем" режиме, не посягая на самое ценное, что у вас есть - мышечную массу.

Что говорит наука?

Ни для кого не секрет, что уменьшение количества углеводов или протеина в диете приводит к определенным физиологическим изменениям. В частности, один из экспериментов показал, что после 3-х дней низкокалорийной "голодовки" распад протеинов заметно увеличился, а скорость обмена веществ замедлилась на 8%. А вот при "переедании" (то есть, увеличении числа калорий) обмен веществ, наоборот, начинает работать быстрее. Вдобавок, периоды "переедания", как выяснилось, увеличивают долю "чистой" массы и уровень анаболических гормонов в плазме крови. Конечно, это не значит, что вы должны поедать все, что вас окружает, в огромных количествах, каждый день и каждый час! Смысл в том, чтобы разумно воспользоваться преимуществами, которые дает увеличение калорий.

Есть меньше - это еще не все! Наша задача - так спланировать диету, чтобы физиологические перемены, вызванные колебанием числа калорий, начали работать на нас. Но прежде давайте еще раз вспомним, почему самый, казалось бы, логичный способ похудения - есть меньше - оказывается недейственным. Дело в том, что сокращение числа калорий и протеина (которое предписывается обычными диетами) приводит к падению уровней IGF-1, гормона роста, тестостерона, инсулина и андрогенов. А это, как вы сами понимаете, совсем не полезно для роста мускулатуры! И все же, сокращать калории нужно: без этого никак не сбавишь в жире! А что если чередовать циклы "недоедания" и "переедания"? Манипулировать количеством протеина, углеводов и жиров, то уменьшая его, то увеличивая? Вот именно такая "игра" и приведет к тому, что ваши жировые отложения "растают", а "масса" - подрастет! Но это не единственное преимущество "зигзага"! Согласитесь: все время сидеть на одной и той же строгой диете ужасно скучно. А "зигзагообразное" питание по определению исключает всякую монотонность!

Программа питания: что и как делать

Чтобы всегда быть стройным вовсе необязательно изнурять себя голодовками. Важно выработать такую систему питания, которая бы "вписывалась" в ваши жизненные обстоятельства, и которой вы могли бы с легкостью следовать. По большому счету, "зигзаг" - это не диета, а долговременная, широкомасштабная стратегия питания. Она позволяет манипулировать числом калорий на протяжении недели и превращает нас в мышцестроительную, жиросжигаюшую машину - на всю жизнь!

Шаг 1. Подсчет калорий

Для начала, определите, сколько калорий вы получаете в среднем за свой обычный день. Для этого в течение недели записывайте все, что вы съели, потом подсчитайте общее недельное количество калорий и разделите его на 7. К примеру, если за неделю вы получили 17.500 калорий, среднесуточное количество будет равняться 2.500: столько калорий вам требуется, чтобы поддерживать свой теперешний вес. Это число мы возьмем за отправную точку.

Шаг 2. Хлеб наш насущный

Следующий шаг - определить ваше суточное потребление белков, углеводов и жиров. На жиры обратите особое внимание: в них содержится значительно больше калорий, чем в других макроэлементах. Лучше всего сокращать число калорий именно за счет жиров. Запомните правило: для бодибилдера суточное потребление жиров должно составлять не больше 15% от общего числа калорий. А вот белок/протеин - это святое: он жизненно важен для сохранения "массы", особенно в те периоды, когда вы сжигаете жир. Ваша суточная "доза" протеина должна составлять как минимум 2 гр/кг веса тела.

Если белок важен для роста мускулатуры, то углеводы - это ваша энергия, дающая силы для работы с "железом". Когда организму не хватает углеводов, он сейчас же, без промедления, начинает "сжигать" свои собственные мышечные ткани: ведь откуда-то же надо брать "горючее"! Избегайте быстрых углеводов и прошедших глубокую переработку. Суточная норма - от 4 до 6 гр/кг веса тела (уменьшайте или увеличивайте "дозировку" в зависимости от того, на каком отрезке "зигзага" вы находитесь).

Шаг 3. Двигатель обмена веществ

Чтобы избавиться от жира, надо создать дефицит калорий. Но не абы как, а по-хитрому - систематически сокращая и увеличивая общее количество потребляемых калорий. Тогда "механизм выживания", унаследованный от далеких предков, начнет действовать в ваших интересах: вы будете сжигать жир и одновременно сохранять мышцы. Почему так важно сохранять "массу"? Потому что именно мышцы регулируют обмен веществ. Чем больше ваша "масса", тем больше калорий вы сжигаете - и на тренировках, и во время отдыха.

Примечание:

1 кг мышечной массы сжигает в покое 12–15 ккал в день, а 1 кг жировой - 4-5 ккал. При нагрузке расход значительно возрастает: активные мышцы расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая ткань

Запомните: мышцы - это живые (метаболически-активные) ткани, и просто для того, чтобы существовать, они должны сжигать большое количество калорий! Поэтому мышечную массу вам нужно беречь.

Шаг 4. Технология зигзага

Общие правила:

• каждые 6-8 недель определяйте процент жира в общей массе тела;
• когда мышечная "масса" начнет увеличиваться, повышайте потребление протеина;
• сокращайте число калорий постепенно;
• в первое время проводите три раза в неделю получасовые аэробные тренировки с "целевым" пульсом в 60-75% от максимального. По мере прогресса, через каждые три недели увеличивайте время аэробных занятий на 5 минут. Конечная цель - 45-50-минутные тренировки 3-5 раз в неделю.

Схема зигзага:

График. План изменения калорий по неделям, зигзаг в питании

Чтобы "зигзаг" работал

Взяв за отправную точку среднесуточное количество калорий, начинайте постепенно их уменьшать, плавно продвигаясь к сокращению на 500 калорий в день. Важно, чтобы это "нисхождение" было медленным и поступательным. Старайтесь есть 4-6 раз в день - такой режим питания равномерно распределит поступление калорий и аминокислот, и обеспечит постоянную выработку энергии в течение всего дня. Для начала, сократите калории на 300 в сутки. Проще всего сделать это за счет жирной пищи. Спустя четыре недели, сократите число калорий еще на 200 единиц и постарайтесь продержаться на этом уровне две недели. А вот теперь, собственно, и начинается зигзаг! Обмен веществ еще не успел замедлится, и вы делаете следующий шаг: увеличиваете число калорий на 200 на три дня. А потом снова их сокращаете - на неделю. Важно, чтобы периоды "загрузки" и "разгрузки" были точно выверены. Через 3-4 дня организм уже готов к новому зигзагу, и надо успеть внести перемены до того, как он выйдет на режим поддержания веса. Увеличивать число калорий лучше всего за счет комплексных углеводов. Распределите "добавочные" калории между тремя первыми приемами пищи (завтрак, второй завтрак, обед). Проследите, чтобы один из этих высокоуглеводных приемов пищи пришелся на период после тренировки. В те дни, когда вы прорабатываете крупные группы мышц, ешьте больше углеводов - это защитит вас от перетренированности.

Впервые и навсегда!

Учтите, что "зигзаг" - это не временное увлечение, а "любовь на всю жизнь"! Если вы хотите всегда оставаться стройными и мускулистыми, будьте постоянны - не изменяйте зигзагообразному питанию. Эта новейшая система основана на скрытом потенциале организма сжигать жир без ущерба для "массы", и трудно найти более удачную "спутницу жизни"! Конечно, поначалу вам трудно будет привыкнуть к "скачкам" в числе калорий. Но пусть вас вдохновляет мысль о том, что нехоженые тропы приводят к кладам гораздо чаше, чем широкие проезжие дороги!

Послесловие

Сегодня мы познакомились с зигзагом в питании и теперь вы в теории знаете как набирать массу и сжигать жир. Осталось эту теорию переложить на практику и дело будет в шляпе. Удачи!

PS. а вы как преодолеваете застои в результатах, что делаете?