Плато в тренировках – как преодолеть тренировочное плато в бодибилдинге?

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы поговорим про плато в тренировках. Нет, это не новый (недавно открытый) тип местности рельефа, это специфическое состояние, с которым рано или поздно сталкивается любой атлет, тренирующийся с отягощениями. Возможно, Вы с ним уже сталкивались в прошлом, возможно - сейчас именно на нем (плато) находитесь. В любом случае, информация окажется для Вас полезной и в дальнейшем останется только грамотно и в нужный момент ее применить.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем. Поехали!

Плато в тренировках: всё, что надо знать про застой в результатах

Думаю, каждому из Вас знакомо такое ощущение, как топтание в каком-либо деле на одном месте, как-будто Вы уперлись лбом в стену и каждый миллиметр пути дается очень тяжело. Плато в тренировках или тренировочное плато – весьма похожее состояние только с прицелом на спорт и бодибилдинг.

Представьте ситуацию: Вы создали свой сайт/блог, стали писать туда разные мысли, делиться информацией с людьми. Постепенно Ваш ресурс растет, набирает обороты, посетителей и почитателей, но в один прекрасный момент цифры на счетчике посещаемости как бы замирают. Они практически не идут ни туда, ни сюда и, кажется, навеки застывают у одной и той же отметки. Поначалу вам думается, что Вы достигли потолка и расти дальше некуда, однако стоит понимать, что Вы заскочили на необычную платформу, имя которой "Плато".

Применительно к спорту и, в частности, к бодибилдингу такое явление, когда результаты от тренировок “застыли” на одном месте (не растут рабочие веса, нет мышечного прогресса) стали называть тренировочное плато. Т.е. Вы из кожи вон лезете, меняете программу тренировок, пробуете новые связки упражнений, а не происходит ровным счетом ничего, никаких положительных сдвигов. Многие атлеты по-разному воспринимают эту ситуацию, новички чаще всего подаются в бега из зала, более опытные стараются, стиснув зубы, всячески преодолеть этот “тренировочный штиль”.

Я не зря назвал это состояние штилем, посудите сами в организме атлета прекращаются все процессы так или иначе связанные с физическими параметрами: падает уровень силы; медленно сдуваются мышцы; снижается выносливость и прочее.

Все это, в основном, происходит из-за мышечной адаптации к стереотипным видам нагрузок. Все мы прекрасно помним из статьи [Мышечная гипертрофия], что основной первичный стимулирующий фактор для роста мышц – постоянное их шокирование посредством сверхнагрузки (или нагрузки, превышающей предыдущий уровень). Чтобы ее добиться необходимо прогрессировать в рабочих весах и, желательно, на каждой тренировке.

Примечание:

Крайне не рекомендуется “долбить” одну и ту же тренировочную программу 3 раза в неделю на протяжении полугода. В противном случаем плато Вам обеспечено

Плато в тренировках: основные признаки

Распознать тренировочное плато (ТП) можно по следующим признакам:

• бодибилдинг – малейшее отсутствие прибавки мышечной массы (возможен регресс и откат к стартовым позициям);
• пауэрлифтинг – “стоп-кадр” в силовых показателях;
• др. виды спорта – отсутствие роста (стагнация) в скоростных/технических показателях;
• неудачи при выполнении тренировки в стиле пампинг - отсутствие и слабое ощущение “накачательного” эффекта после занятий;
• внезапная потеря мотивации – поднятие “бунта” мозгом на любое помышление о тренировке;
• скрытые телесные ощущения – горят уши, быстро краснеет лицо, обильная потливость. Все это формы - способы сигнализации стресса, перетренированности;
• повышенная раздражительность и полное отсутствие агрессии при работе с железом;
• повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС);
• снижение аппетита – вялый метаболизм.

Очень часто ТП возникает как следствие хронической перетренированности организма, т.е. организм просто физически не справляется с интенсивной нагрузкой и постоянно растущими весами.

Итак, некую теорию мы заложили, значит пришло самое время чуть подробнее разобраться с самим явлением тренировочного плато.

Теория плато

Любая физическая активность оказывает свое воздействие на организм и среду мышц, смещая многие биохимические константы от своего равновесного уровня (соответствующего состоянию покоя). Тяжелая и интенсивная нагрузка (работа с отягощениями) оказывает более выраженное и концентрированное воздействие на человека. После прекращения ее воздействия организм (как весы) вновь стремится к исходному состоянию (гомеостазу покоя).

Все процессы, которые протекают в организме тренирующегося атлета, можно разбить и классифицировать по двум направлениям: катаболизм и анаболизм. В процессе мышечной активности эти “качели” смещаются в ту или иную сторону, затрагивая при этом определенные явления, будь то суперкомпенсация (сторона анаболизма) и ТП/перетренированность (сторона катаболизма). Т.е. точка равновесия постоянно смещается.

В процессе тренировок происходит накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза. Все это, с одной стороны, положительно сказывается на организме атлета – повышается мышечная сила. Однако эти же процессы препятствуют тренировочному стрессу, снижая воздействие тренинга на мускулы. Мышцы постепенно адаптируются к таким занятиям, и это приводит к состоянию мышечного плато.

Получается, что если раньше тренировка была стрессом для организма, то теперь она становится привычно-рутинной и практически никак не “цепляет” мышцы. Думаю, после всех этих рассказов у Вас на устах застыл вопрос: “как же преодолеть ТП?”. Поэтому переходим к следующей, практической части статьи.

Как преодолеть тренировочное плато

Для этого необходимо…

Отдых

Дайте больше отдыха всем группам мышц. Полностью отстранитесь от зала на 7-10 дней и как следует отдохните. Т.е. не надо усаживать свою задницу :) на диван и гонять ящик до потери пульса. Проведите это время в состоянии активного покоя и релаксации.

Настройка питания

Поднимите скорость своего метаболизма за счет более частых приемов пищи (через каждые 2,5-3 часа вместо 4) и калорийность рациона питания. Внимательно относитесь к пищевой ценности потребляемых продуктов, калории не должны быть “пустыми“. Обязательно включите в свою пирамиду питания витамины, минералы и их комплексы.

Настройка тренировочного процесса

Скажите нет рутине. Смените режим работы – повысьте интенсивность, замените большинство выполняемых упражнений, измените сплит-схему. Постоянно повышайте скорость энергорасхода за счет увеличения тренировочной нагрузки.

Детальная техническая настройка

Поменяйте частоту, время/продолжительность занятий – тренируйтесь не более часа. Используйте в тренинге принципы периодизации и циклирования нагрузок.

Сон в летнюю ночь

Процессы восстановления играют важную роль в построении мышечной массы. Количество сна, которое Вы получаете в течении суток имеет прямое влияние на запасы Вашей энергии во время тренировки. Спите по 7-8 часов, если имеете возможность прикорнуть в течении дня (около 1 часа), сделайте это. Забудьте про “дибульник”, вставайте сами – приучите организм самостоятельно завершать цикл ночного отдыха и переход в режим бодрствования.

Нет кардио при строительстве мышц

Нельзя одновременно качественно “закрыть” два процесса: строительство мышц и сжигание подкожного жира. Занимайтесь либо тем, либо другим. Если все-таки Вас так и подмывает сразу взяться за оба эти процесса, то старайтесь, чтобы кардиосессия на тренажерах не превышала 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Более длительная аэробная нагрузка приводит к снижению выработки тестостерона.

Вот такие советы легко помогут Вам избежать вступления в зону мышечного штиля под названием тренировочное плато.

Послесловие

Плато в тренировках -  это весьма неприятный опыт. Однако теперь у Вас всегда перед глазами есть портрет этого неприятеля и главное методы борьбы с ним, поэтому "бейте неприятеля!".

На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя. До новых встреч!

PS. было дело, падали результаты?