Как правильно делать вакуум? 3 секрета плоского живота

Всем привет, на связи АБ! Ну не мечта ли это, а? Не долбить пресс изнурительными тренировками, а выполнять всего одно упражнение и получить плоский живот. «Не вешай нам лапшу на уши», - скажете вы. «И не собирался», - отвечу я! А собирался я :) рассказать про упражнение вакуум, точнее как правильно делать вакуум, выполняя которое несколько десятков наших читательниц уменьшили обхват своей талии. Девушки выполняли только это упражнение и это был своего рода эксперимент (в эксперименте принимали участие девушки таких параметров: 1) возраст – до 30 лет, без детей 2) обхват талии – не более 70 см). И, да, он успешный.

Давайте ближе к пустоте. Поехали!

Что такое вакуум и как правильно делать вакуум

Вакуум – это пустота, вакуум в животе – пустота в животе. Упражнение, которое закрепилось в фитнесе и бодибилдинге пришло к нам из йоги. Уддияна бандха - официальное название вакуума.

Это сокращение мышц прямой кишки, которое и создает абдоминальный вакуум. Широкое распространение упражнение получило в период золотой эры бодибилдинга в конце 60-х - начале 70-х годов. Тогда многие культуристы выполняли вакуум, чтобы еще больше подчеркнуть свой V-образный торс.

Как вакуум делает живот плоским?

Происходит это за счет активной работы поперечной мышцы (TVA) живота. TVA – глубокая мышца пресса, она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки. Другими словами, укрепляя поперечную мышцу, вы утягиваете будто ремнем свой живот. Однако стоит понимать, что упражнение вакуум само по себе не сжигает жир и не убирает живот. Оно только тренирует TVA мышцу и повышает ее «утягивательный» потенциал. Именно поэтому в эксперименте принимали участие девушки с относительно компактной талией и без лишнего веса.

Как правильно делать вакуум: техника

Поскольку вакуум – это практика из йоги, то в нем важно научиться правильно дышать и задерживать дыхание. Можно привести большое количество изображений и текста, описывающих технику вакуум, но лучше один раз увидеть, чем сто раз прочесть :). Видим!

И сразу же в видео про…

3 секрета вакуума

Не только у женщин есть свои секреты, они есть и у вакуума. В частности, чтобы выжать из упражнения максимум, делайте его с учетом следующих советов:

1. замочек вверху;
2. замочек внизу;
3. длительное удержание напряжение от одной до полутора минут. В ряде исследований (журнал Strength & Conditioning Research май 2022) было показано, что максимального уменьшения обхвата талии добились те испытуемые, кто удерживал мышечное напряжение (живот прилипает к спине) на протяжении 1-1,5 минуты и выполнял вакуум по 5-7 последовательных сетов за день до 5 раз в неделю. В среднем женщины за 1 месяц занятий сделали талию уже на 1,5-2,5 см.

Вариации вакуума

Вы можете делать вакуум:

1. на четвереньках;
2. лежа на спине;
3. стоя;
4. сидя.

Результаты от вакуума

Как я говорил вначале, девушки/женщины, которые дали свое согласие на эксперимент, остались довольны результатом. Посудите сами - минус 5 см в талии за 2 месяца выполнения связки вакуум + кручение обруча, это очень достойный результат. Даже без приглядки к фото он заметен.

Как говорится "Just do it!" и будет также. Делайте!

Послесловие

Итак, сегодня мы в видео версии познакомились с вакуумом и техникой, как правильно делать вакуум. Это упражнение, которое может утянуть вашу талию и сделать живот более компактным. Я более чем уверен, что до сего момента вы уже слышали о вакууме и даже, возможно, его делали. Но теперь вы знаете о трех его секретах. Попрактикуйте упражнение  с учетом этих фишек и результат обязательно нарисуется. Успехов!

PS. А вы насколько максимум можете задержаться в вакууме? Минута?