Фронтальные приседания: учебное пособие по упражнению

Всем привет! Сегодня говорим про фронтальные приседания и вот о чем вы узнаете: мышечном атласе, биомеханике и кинезиологии, правильной технике выполнения,  ошибках и секретах.

Все навострили ушки и слушаем внимательно.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Фронтальные приседания – ба­зовое уп­ражне­ние для мышц ног, при котором вес снаряда удерживается на передней дельтовидной мышце чуть выше ключиц и пред­назна­чен­ное для раз­ви­тия си­лы и уве­личе­ния объ­ёма мышц ниж­ней час­ти те­ла. Биомеханика фронтальных приседаний отличается от других вариантов приседаний тем, что:

1. Уменьшается наклон туловища вперёд - что минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и увеличивает нагрузку на квадрицепсы;
2. Активнее работают мышцы передней поверхности бедра - они являются основными "движителями" в этом упражнении;
3. Требуется бОльшая стабильность и активация мышц кора - для того, чтобы не давать снаряду скатываться вперёд и, как следствие, не завалиться вперед.

Изменяя глубину приседа мож­но "захватить более широкий диапазон" мышц.

Упражнение в спорте:

Как и традиционные приседы, данное упражнение нагружает все мышцы ног, однако максимум нагрузки приходится на квадрицепсы. По этой причине приседы со штангой на груди считаются главным инструментом для накачки больших бедер. Особенно ценно то, что изменение ширины постановки стоп позволяет избирательно воздействовать на внешнюю или внутреннюю области квадрицепсов. В бодибилдинге фронтальные приседания используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Практически все виды спорта изобилуют прыжками, приседаниями и толкательными движениями ног. С точки зрения биомеханики, все эти движения есть не что иное, как одновременное разгибание тазобедренного и коленного суставов, которое наиболее ярко проявляется именно в приседаниях. Отсюда вытекает: каким бы видом спорта вы ни занимались, обязательно включайте приседания в свою силовую программу и вы улучшите свои результаты

Фронтальные приседания мышцы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Для чего?: Верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра/Формирующее упражнение/Объем и форма верха квадрицепса.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

• Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями;
• Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная;
• Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца;
• Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Кинезиология фронтальных приседаний

Это то, каким образом реализуется само движение и вот, что мы имеем по факту.

Квадрицепсы играют в упражнении ключевую роль и являются основными "движителями" (выполняют бОльшую часть работы) в эксцентрической (нисходящей) и концентрической (восходящей) фазах приседа. Большая ягодичная мышца активируется во время концентрической (восходящей) фазы приседания, когда вы встаете и разгибаетесь в бедрах. Эта мышца активируется больше при приседании на большую глубину (т. е. чем больше глубина, тем активнее ягодичные мышцы при подъеме).

Средняя ягодичная мышца, которая играет важную роль в отведении бедра, удерживает колени на одной линии с пальцами ног. Без сильной средней ягодичной мышцы колени могут прогибаться внутрь, что приведет к нежелательной нагрузке на внутреннюю часть коленного сустава. Большая приводящая мышца, которая является одной из мышц внутренней части бедра, отвечает за обеспечение устойчивости вокруг бедер во время приседа, особенно в нижнем положении приседа. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, и нижняя часть спины играют ключевую роль в поддержании жесткости и устойчивости туловища во время приседа. Без этого ваша спина будет округляться и "ходить" под нагрузкой, что приведет к травмам.

Передняя часть корпуса помогает стабилизировать туловище во время приседа и работает над тем, чтобы не допустить разгибания позвоночника (или выгибания спины). Передняя часть корпуса также имеет высокую нагрузку, учитывая, что вес находится перед вами. Чтобы осуществлять это, верхняя часть спины и широчайшие мышцы должны работать на протяжении всего движения. Если эти мышцы будут "отключены", то штанга начнет двигаться вперед, и нагрузка будет ложиться на позвоночник. Верхняя часть спины и широчайшие не только поддерживают положение передней стойки, они также играют роль в поддержании мышц-выпрямителя позвоночника (erector spinae), обеспечивая жесткость всей вашей конструкции и устойчивость во время фазы подъема.

Биомеханика фронтальных приседаний

Выполняя приседания вы последовательно проходите через три этапа:

1. Начальное/конечное положение;
2. Нисходящее положение/эксцентрическая фаза;
3. Крайнее нижнее положение.

И вот каким образом, с точки зрения биомеханики, следует проходить через эти этапы.

Примечание:

Цитата по persistenceathletics.com

№1. Начальное/конечное положение

Начальное и конечное положение для ФП — вертикальное положение стоя с нейтральным (1) положением позвоночника. Тазобедренный (2), коленный (3) и голеностопный (4) суставы остаются в нейтральном положении, что означает полное разгибание суставов и приближение к углу в 180 градусов в сагиттальной плоскости.

Исходное положение: пятки на ширине плеч, носки слегка разведены. Спортсмен создаёт «полку», чтобы штанга могла опираться на плечи, располагая руки за пределами плеч, используя хват без напряжения (5) и поднимая локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. Такое положение штанги позволяет ей опираться непосредственно на туловище и не нагружать сравнительно более слабые структуры запястья или руки.

№2. Эксцентрическая и концентрическая фазы

Опускание в приседе начинается с сгибания бедра (2) за счёт отведения его назад и вниз, что приводит к сгибанию колена (3) для обеспечения стабилизации.

Мышцы-сгибатели бедра активируются, чтобы контролировать опускание веса и помогать позвоночному столбу (1) находиться в естественном положении. Разгибатели и сгибатели колена сокращаются, чтобы обеспечить контролируемое опускание тела. Штанга остаётся в положении на передней стойке на протяжении всего движения.

Разгибатели бедра также сокращаются, что обеспечивает повышенную устойчивость спины и бедер. Вес тела остается в задней части фронтальной плоскости за счет удержания отягощений на пятках, что позволяет задействовать заднюю цепь тела. Основные мышцы остаются в изометрическом состоянии, чтобы повысить стабильность и защитить позвоночник от травм.

Из положения сидя или в нижней части приседа, мы должны преодолеть силу тяжести, чтобы поднять переднюю часть тела вверх. Голеностоп (4), колено (3) и бёдра (2) начинают разгибаться одновременно, чтобы бедро могло выйти из положения сидя, и мы могли начать вставать. Мышцы-разгибатели бедра также тянут бёдра вверх, чтобы бёдра и спина приняли более вертикальное положение. Мышцы кора остаются в изометрическом напряжении, чтобы повысить устойчивость. Чтобы удерживать штангу близко к фронтальной плоскости, нам нужно поднимать локти (5) при вставании.

№3. Нижнее положение

В нижней точке приседания тазобедренный сустав (2) находится ниже коленей (3). Это заставляет мышцы-разгибатели бедра активнее работать, так как они удлиняются и обеспечивают большую стабилизацию. Мышцы-разгибатели, сгибатели и мышцы-сгибатели бедра также сокращаются, обеспечивая устойчивое положение в приседе. Мышцы кора остаются в изометрическом напряжении для повышения устойчивости. Для правильной техники приседания необходим полный диапазон движений. Локоть (5) остаётся параллельным полу, чтобы сохранить механическое преимущество за счёт угла наклона туловища.

Преимущества

Упражнение:

• помогает построить мощные бедра, укрепить нижнюю часть спины и мышцы живота/кора;
• помогает сформировать развить баланс (устойчивость) атлета;
• позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб в сравнении с классическими приседаниями) и снизить возможные травмы коленного сустава;
• боле безопасно для спины - вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника, кроме того, создается меньший крутящий момент на поясницу;
• позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
• способствует сжиганию жира (расход калорий за один присед со штангой ~ 3-5 ккал).

Фронтальные приседания техника

ФП - это технически сложное упражнение и лучше всего научить ВАС выполнять ЕГО может тяжелоатлет (см. видео ниже). Пошагово процесс можно описать так:

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Установите штангу на высокие стойки, примерно на уровне ваших ключиц.
2. Подойдите вплотную к грифу штанги и подсядьте под него. Руки скрестите и положите ладони на гриф для стабилизации его положения.
3. Удерживая локти строго параллельно полу, распрямитесь со штангой и отступите на два шага назад.
4. Ноги поставьте на ширину плеч, голову держите «В линию с позвоночником, смотрите прямо перед собой.
5. Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед. Уравновешивая штангу, отводите назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул.
6. Когда ваши колени будут согнуты под прямым углом, остановитесь. Не делая паузы, мощно распрямитесь.
7. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы и мышцы бедер на счет «раз-два» и только потом начинайте новый повтор.

Техника фронтальных приседаний: чек-лист

Фазы движения "фас-профиль":

Фронтальные приседания техника видео:

Фронтальные приседания ошибки

К основным ошибкам можно отнести:

• движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
• блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
• голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги;
• ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
• атлет использует слишком большой вес, который сразу ломает всю технику;
• вес штанги удерживается за счет силы рук/запястий.

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

• фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика и принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
• фронтальные приседания с гантелями/гирями (гоблет-приседания). Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а "тонировке" своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

Виды хватов

В зависимости от того каким образом будут "поставлены" ваши руки, принято выделять следующие виды хватов:

1. перекрестный;
2. руки вытянуты вперед;
3. с кистевыми ремнями.

Для большинства новичков культуристический стиль, когда руки перекрещены, является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может попросту скатиться с плеч. Классическое положение (кисти параллельно) не только безопаснее, оно также позволяет использовать бОльшие веса.

Тонкости и секреты

Чем больше вы знаете в теории, тем лучше может быть ваша практика.

Поэтому:

• новичкам лучше всего оттачивать технику приседаний в тренажере Смита, потом приседать с пустым грифом и штангой. Если вам все равно тяжело, перейдите в тренажер Смита;
• опытные атлеты могут предварительно утомить квадрицепс, выполняя разгибания в тренажере и затем переходить к приседаниям, обратное также верно;
• экипируйтесь тяжелоатлетическим поясом при работе с умеренно тяжелыми и тяжелыми весами (80-90% от 1 RM);
• перед подъёмом штанги из стойки нужно наполнить лёгкие воздухом и напрячь мышцы живота. Это поможет несколько компенсировать тяжесть веса штанги;
• взгляд во время упражнения должен быть прямым или направленным слегка вверх;
• во время выталкивания штанги вверх не выпрямляйте ноги полностью. Колени лучше оставлять слегка согнутыми, тем самым снимая излишнюю нагрузку с суставов;
• в программу к приседаниям  лучше добавлять изолирующие и "одноножные" упражнения на бедра.
• самое сложное в упражнении - удержать спину прямой. Если вы почувствовали, что спина круглится под весом штанги, сразу же прекратите упражнение и верните штангу на стойки. Уменьшите вес штанги и только потом продолжайте упражнение.
• не допускайте раскачивания корпуса в нижней точке приседа. Поднимайтесь из приседа мощным скоординированным усилием.
• чтобы сместить нагрузку на внешние области квадрицепса, ставьте ступни уже плеч. Широкая стойка переносит нагрузку на его внутренние области.
• Если вы никогда прежде не делали это упражнение, начните приседать с «пустым» грифом. Если вам все равно тяжело, перейдите в тренажер Смита.
• Самое сложное в упражнении - удержать спину прямой. Если вы почувствовали, что спина круглится под весом штанги, сразу же прекратите упражнение и верните штангу на стойки. Уменьшите вес штанги и только потом продолжайте упражнение.
• Не допускайте раскачивания корпуса в нижней точке приседа. Поднимайтесь из приседа мощным скоординированным усилием.
• Чтобы сместить нагрузку на внешние области квадрицепса, ставьте ступни уже плеч. Широкая стойка переносит нагрузку на его внутренние области.

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок, как одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Правильная означает, что она имеет жесткий каблук, а её подошва не скользит. Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант, а вот штангетки - да.

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых посредственная растяжка мышц бедра, а также имеет место плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Фронтальные VS классические: сравнение биомеханик приседаний

Многие знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Но дело в том, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же "вылазят на поверхность все кривости" техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами человека. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Далее ниже приведены три типа приседаний со штангой: 1) тазово-доминантное, 2) нейтральное, 3) коленно-доминантное. Чем больше угол голени вперед, тем больше движение колена, и тем больше будет задействованы квадрицепсы по сравнению с ягодицами.

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности и здоровых коленных суставов. Таким образом, меняя "композицию" своих приседаний можно в рамках одно упражнения по-разному воздействовать на мышцы.

Примечание:

По умолчанию вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают большую глубину седа

Фронтальные приседания ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Ког­да? Первым упражнением в тренировке ног на силу и массу;
• Как? Пос­ле ФП мож­но сде­лать изо­ли­ру­ющие уп­раж­не­ния, например, разгибания ног сидя;
• Сколь­ко? 3 се­та по 8-12 пов­то­ров; меж­ду се­та­ми от­ды­хать 2-3 минуты.

PubMed: на­уч­ный взгляд на фронтальные приседания, ис­сле­до­ва­ния

№1. Исследование 2009 год/PMID: 19002072

Цель исследования —  сравнить биомеханики приседаний со штангой на груди и спине.

Результаты:

• При выполнении приседаний со штангой на спине возникали значительно большие сжимающие силы и моменты разгибателей колена, чем при выполнении приседаний со штангой на груди;
• Силы сдвига в колене были небольшими по величине, направлены назад и не различались между вариантами приседаний;
• Хотя положение штанги не влияло на активность мышц, активация мышц во время восходящей фазы была значительно больше, чем во время нисходящей фазы;
• Приседания со штангой на груди были так же эффективны, как и приседания со штангой на спине, но при этом возникали значительно меньшие сжимающие силы и моменты разгибателей.

Выводы:

1. что касается уровня воздействия приседаний на латеральную широкую мышцу, то биомеханика приседаний со штангой на груди позволяет акцентировать максимум нагрузки на эту область бедер. Т.к. штанга находится перед туловищем, вам необходимо держать корпус строго вертикально, чтобы не потерять равновесие. И благодаря такой стойке, нагрузка будет более равномерно распределяться между мышцами бедра и ягодичными мышцами, но при этом латеральная широкая мышца бедра получит намного большую нагрузку. Поэтому, несмотря на то, что при выполнении фронтальных приседаний вы не сможешь брать такой же большой вес, как в приседаниях с широкой стойкой со штангой на спине, однозначно фронтальные приседания являются бесспорным победителем в этом противостоянии.
2. приседания со штангой на спине и приседания со штангой спереди приводят к одинаковой активации квадрицепсов, но для достижения этой активации при приседаниях со штангой спереди требуется гораздо меньшая нагрузка. Это связано с тем, что при приседаниях со штангой спереди требуется большая сила разгибания колена, за которую отвечают квадрицепсы.
3. приседания со штангой на груди могут стать отличным дополнением к тренировкам, если вам тяжело выполнять приседания со штангой на спине.

№2. Исследование 2011 год/PMID: 21157393

Цель исследования — сравнить активность прямых мышц живота и выпрямляющих позвоночник мышц во время изометрических (планка и супермен) и динамических укрепляющих упражнений (приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и армейский жим).

Результаты:

• Планка показало значительно большую активность прямых мышц живота по сравнению со всеми другими упражнениями;
• Активность выпрямляющих позвоночник мышц была значительно выше во время фронтальных приседаний и супермена, по сравнению со всеми другими упражнениями, хотя между первым и вторым не было существенной разницы;
• При выполнении приседаний со штангой на груди ЭМГ-активность мышц-разгибателей позвоночника на 25% больше, чем при выполнении классики.

№3. Исследование 2015 год/PMID: 25630691

Цель исследования — сравнить активность мускулатуры и кинематику коленных и тазобедренных суставов при выполнении приседаний со штангой на плечах (1) и фронтальных (2) с максимальной нагрузкой.

Результаты:

• Электромиографическая активность vastus medialis была выше при выполнении 2, чем при выполнении 1, в обеих фазах движения;
• Электромиографическая активность semitendinosus была выше при выполнении 1 при восходящей фазе (подъем);
• По сравнению с версией 2, при выполнении 1 наблюдался значительно больший наклон туловища, при этом кинематика коленного сустава на протяжении движения не отличалась.
  

Вывод: приседания со штангой на груди (фронтальные) могут быть предпочтительнее приседаний со штангой на плечах для развития разгибателей колена и предотвращения возможных травм поясницы при максимальной нагрузке.

Фронтальные приседания: воп­рос-от­вет

✅ Ко­му нель­зя вы­пол­нять фронтальные приседания? 

Оно не ре­комен­ду­ет­ся лю­дям, у ко­торых есть ско­ли­оз, прот­ру­зии и гры­жи (поясничного и шейного отделов позвоночника), проб­ле­мы с ко­леня­ми/сус­та­вами. А так­же лю­дям с по­вы­шен­ным внут­ри­че­реп­ным дав­ле­ни­ем/ги­пер­тен­зи­ей

✅ Чем мож­но за­ме­нить уп­раж­не­ние фронтальные приседания?

Ва­ри­ации: 1) приседания со штангой/в Смите с узкой постановкой стоп, 2) разгибания ног в тренажере сидя, 3) жим ногами сидя/лежа под углом с узкой постановкой стоп в центре платформы

✅ Ка­к не заваливаться в упражнении?

Необходимо изменить угол стопы относительно земли, а для этого подложить под пятки невысокие блины от штанги. Это улучшает подвижность лодыжек, позволяя приседать глубже и с более вертикальным туловищем. Такая "подставка" смещает центр массы назад, что приводит к небольшому наклону таза и даёт тазобедренному суставу больше "свободы движения"

✅ Сколь­ко под­хо­дов и пов­то­ре­ний де­лать в уп­раж­не­нии фронтальные приседания?

Нач­ни­те с 3 х 10-12, а впос­ледс­твии эк­спе­ри­мен­ти­руй­те с ве­сом и ди­апа­зо­ном пов­то­ре­ний, но не вы­пол­няй­те бо­лее 5 х 20 за тре­ниров­ку

На этом все.

Послесловие

Сегодня мы разобрали очень полезное упражнение для развития массивности передней части ног, фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет вам в деле совершенствования своих бедер. Идите в зал и проверьте нашу теорию на практике!