Фронтальные приседания: все тонкости и секреты

Всем привет! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

Все навострили ушки, мы начинаем.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Фронтальные приседания – ба­зовое уп­ражне­ние для мышц ног, при котором вес снаряда удерживается на передней дельтовидной мышце чуть выше ключиц и пред­назна­чен­ное для раз­ви­тия си­лы и уве­личе­ния объ­ёма мышц ниж­ней час­ти те­ла. Биомеханика фронтальных приседаний отличается от других вариантов приседаний тем, что:

1. Уменьшается наклон туловища вперёд - что минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и увеличивает нагрузку на квадрицепсы;
2. Активнее работают мышцы передней поверхности бедра - они являются основными "движителями" в этом упражнении;
3. Требуется бОльшая стабильность и активация мышц кора - для того, чтобы не давать снаряду скатываться вперёд и, как следствие, не завалиться вперед.

В за­виси­мос­ти от глубины приседа, уп­ражне­нием мож­но "захватить" более широкий диапазон мышц.

Фронтальные приседания какие мышцы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Фронтальные приседания вов­ле­ка­ют в ра­боту сле­ду­ющие мус­куль­ные еди­ницы:

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

• помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
• позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
• вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
• создается меньший крутящий момент на поясницу;
• крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
• помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
• позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
• способствует сжиганию жира.

Фронтальные приседания техника

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте выглядит следующим образом:

Фронтальные приседания техника видео:

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

• фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
• фронтальные приседания с гантелями/гирями (гоблет-приседания). Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

Виды хватов

В зависимости от того каким образом будут "поставлены" ваши руки, принято выделять следующие виды хватов:

1. перекрестный;
2. руки вытянуты вперед;
3. с кистевыми ремнями.

фронтальные приседания ошибки

Упражнение относится к технически сложным и вот какие ошибки в нём можно совершить:

• движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
• блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
• голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
• ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
• атлет использует слишком большой вес, который сразу ломает всю технику;
• вес штанги удерживается за счет силы рук/запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены - является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях бОльшие веса.

Фронтальные или классические: сравнение биомеханик приседаний

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Фронтальные приседания VS классические - что лучше? Исследования

№1. Исследование 2009 года DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb

№2. Исследование 2011 года DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181fb412f

Исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

№3. Исследование 2015 года DOI: 10.1080/02640414.2014.984240

Фронтальные приседания: воп­рос-от­вет

✅ Ко­му нель­зя вы­пол­нять фронтальные приседания? 

Оно не ре­комен­ду­ет­ся лю­дям, у ко­торых есть ско­ли­оз, прот­ру­зии и гры­жи (поясничного и шейного отделов позвоночника), проб­ле­мы с ко­леня­ми/сус­та­вами. А так­же лю­дям с по­вы­шен­ным внут­ри­че­реп­ным дав­ле­ни­ем/ги­пер­тен­зи­ей

✅ Чем мож­но за­ме­нить уп­раж­не­ние фронтальные приседания?

Ва­ри­ации: 1) приседания со штангой/в Смите с узкой постановкой стоп, 2) разгибания ног в тренажере сидя, 3) жим ногами сидя/лежа под углом с узкой постановкой стоп в центре платформы

✅ Ка­к не заваливаться в упражнении?

Необходимо изменить угол стопы относительно земли, а для этого подложить под пятки невысокие блины от штанги. Это улучшает подвижность лодыжек, позволяя приседать глубже и с более вертикальным туловищем. Такая "подставка" смещает центр массы назад, что приводит к небольшому наклону таза и даёт тазобедренному суставу больше "свободы движения"

✅ Сколь­ко под­хо­дов и пов­то­ре­ний де­лать в уп­раж­не­нии фронтальные приседания?

Нач­ни­те с 3 х 10-12, а впос­ледс­твии эк­спе­ри­мен­ти­руй­те с ве­сом и ди­апа­зо­ном пов­то­ре­ний, но не вы­пол­няй­те бо­лее 5 х 20 за тре­ниров­ку

На этом все.

Послесловие

Сегодня мы разобрали очень полезное упражнение для развития массивности передней части ног, фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет вам в деле совершенствования своих бедер. Идите в зал и проверьте нашу теорию на практике!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории