Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Фронтальные приседания. Самые подробные подробности

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

фронтальные приседания

Все навострили ушки, мы начинаем.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Анатомический атлас

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

анатомический атлас фронтального приседа

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

  • помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
  • позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
  • вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
  • создается меньший крутящий момент на поясницу;
  • крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
  • помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
  • позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
  • способствует сжиганию жира.

Примечание:

Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

Фронтальные vs классика: что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

классические и фронтальные приседания

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

техника выполнения фронтального приседа

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

  • фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
  • фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

вариации фронтального приседа

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

  • движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
  • блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
  • голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
  • ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
  • слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
  • вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

обувь для фронтального приседа

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены - является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания: научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

До новых встреч, уважаемые собратья!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, пока, подтягиваемся!

  • http://vk.com/id192699416 Artem Makartsev

    Круто, спасибо за статью! А что насчет ЭМГ активности мышц ног по сравнению с обычными приседаниями?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вам спасибо!
      В отношении квадрицепсов - фронтальные, лучше обычных.

      • http://vk.com/id192699416 Artem Makartsev

        Грубо говоря фронтальные приседания являются своего рода "изоляцией" для квадрицепсов и полностью заменить обычные приседания они не могут, если цель наращивание мышечной массы, и что стоит их применять на определенный промежуток времени?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да, Артем, Вы правы. Определенный промежуток, можно сочетать с обычными или жим ногами в тренажере, потом фронтальные.

  • Аноним

    Здравствуйте.
    Добавлю пару комментов на основании личной практики и общей теории:
    1) При выполнении приседа "штанга на груди" большинству из тех, кого я видел, удобнее смотреть вертикально вверх: это позволяет подкатить гриф ближе к горлу. Гриф-то должен покоиться на плечах, удерживание его руками тут чуть ли не символическое. А так очи в потолок, гриф под кадык, позвоночник в струнку, колени чуть согнуты, все мышцы "в корсет" и всем корпусом держать, цуконах, равновесие! На первых порах будет полезно осваивать технику со страхующим.
    2) По возможности не увлекаться блинчиками под пятку. Может в дальнейшем откликнуться по суставам травматическими последствиями. Гораздо лучше поэкспериментировать с шириной расстановки ног и углом разворота стоп. Ну и правильная обувь, само собой! Кстати, далеко не все штангетки имеют каблук как таковой (особенно высокопонтовые модели Рибока и Адидас. А Отомиксы всегда без каблуков были).
    Спасибо. Физкульт-удач!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, Алексей, за ценный комментарий.
      Впитываем) дамы и господа, полезное дополнение..., но лучше смотрите, как Вам комфортнее и удобнее и выполняйте.
      Так держать, Алексей, где чего увидите, пишите не стесняйтесь...

    • Аноним

      Здравствуйте.
      Пройдусь по вашему комменту, так как нахожу ваши утверждения не правильными и способными навредить тем кто последует им.
      1) Ни каких очей в потолок, так как это ведёт к неестественному изгибу шейных позвонков и возможности их защемления, а так же чревато потерей равновесия. Взгляд должен быть направлен вперёд-вверх чуть выше уровня глаз атлета исполняющего присед с естествунным положением головы исключая всякие запрокидывания оной. Гриф штанги от скатывания с груди контролируется подъёмом локтей, они должны быть почти паралельны полу при всём движении, опустились локти - штанга соскользнула с груди, снаряд потерян.( здесь можно сказать кроется секрет тяжелоатлетов в этом упражнении, они имеют хорошую подвижность в тазо-бедренном, голеностопном и плечевых суставах. Именно отсутствие гибкости в плечевых суставах породило на мой взгляд культуристическое исполнение этого упражнения с локтями крест на крест но при таком подъёме,( ввиду того, что верх спины расслаблен ) говорить о каких нибудь уважаемых весах не стоит. О пользе страхующего, фронтальные подъёмы это одно из не многих упражнеий, где необходимость в страхующем отпадает,избавиться от не подъёмной штанги легко ))).)
      2)Блинчики под пятки компенсируют недостаточную гибкость в тазо-бедренном и голеностопных суставах. При отсутсвии спец-обуви смело использовать. Если,какие-то модели штангеток имеют сплошную подошву, это не говорит, что они неимеют подъёма под пяткой.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        У Георгия своя точка зрения...
        Придет Василий, напишет свое)...

        • Аноним

          Вообщето у меня МС по тяжёлой атлетике, а приседания со штангой на груди у нас базовое., если вам это о чём либо говорит. И ваше ( сколько людей столько и мнений ) говорит только о вашей не компетентности в правильном исполнении этого упражнения.. НУ НЕПРАВИЛЬНО ЭТО, ПРИСЕДАТЬ ГЛЯДЯ В ПОТОЛОК..Не смешите меня.)))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Рад слышать про МС, здорово, что Вы с нами, Георгий!
            1. Насколько я вижу в описании указано - "Ведите взгляд по направлению движения."
            2. Я только отметил, что у каждого своя индивидуальная техника (точка зрения на нее) и упражнение он выполняет, как ему удобно.
            3. Конечно выполнять следует, как учат "родоначальники", но человеческий организм много сложнее и многообразнее и не поддается "как написано в книжках".

          • Аноним

            Дмитрий вы были невнимательны, мои замечания были не по статье а по комментарию Алексея где он советовал смотреть в потолок ,Я сглашусь с вами, что все мы разные и в виду этого у каждого формируется своя индивидуальная техника, но в данном упражнении смотреть в потолок, всё равно, что смотреть вправо или влево, штангу на груди этим фокусом неудержишь, позтому повторюсь, что штанга контролируется именно положением локтей.
            Всем успехов в освоении правильной техники.
            ,

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            ok, понято, разобрались, заходите, всегда рад видеть Ваши дополнения, Георгий.

  • http://vk.com/id14700358 Дмитрий Андрющенко

    Здравствуйте, Дмитрий... У меня к Вам вопрос по технике выполнения в особенности дыхание и глубина приседа. А именно - выполняю 1 подход на 20 повторений и на 11-том дыхание сбивается, как быть? Глубина приседа и амплитуда движения возможна максимальная, а не до параллели?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возьмите меньший вес и посмотрите как при нем сбивается дыхание, если нет, значит понятно в чем дело.
      Возможна максимальная, только обувь должна быть правильная и если начинаются относительно серьезные веса (за 100 кг), то лучше бинтовать колени.

      • http://vk.com/id14700358 Дмитрий Андрющенко

        Дмитрий, а может дело в таком большом количестве повторений за раз? Может, для меня, не стоит выходить за пределы классики 4 подхода по 8 повторений... Спасибо за ответ!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Это я не указал, т.к. Вы наверное сознательно выбрали такое количество повторений, ибо в таком количестве (20) в т.ч. хорошо прокачивается "дыхалка" (увеличивается объем легких), значит это является одной из целей.
          И да, количество сетов приседаний за тренировку необходимо увеличить до минимум 3 и оставить текущее кол-во повторений, либо 2-3 подхода по 8-10 повторений, в общем "плящем" от целей.

          • http://vk.com/id14700358 Дмитрий Андрющенко

            Спасибо, за ответы!

  • https://plus.google.com/107800747201291440648 Фадей Фадей

    Доброго времени суток.
    За статью спасибо. Нового ничего не узнал, в принципе, но изложено все красиво)
    У меня следующий вопрос и,надеюсь, кто-нибудь сможет мне помочь,итак:
    занимаюсь пл уже три года, в основном по работам Верхошанского, сейчас решил попробовать поработать по Муравьеву из-за застоя в весах на приседе и впервые столкнулся с фронтальными приседаниями. Но уже после первой трени начали болеть плечи. Штангу кладу максимально близко к горлу,из-за отсутствия гибкости в локтевых, кладу руки крест-на-крест и удерживаю параллельно полу.И вроде все здорово, но на передней дельте синяки образуются,что создает проблему в дальнейших тренировках фронтальных приседаний и создает дискомфорт на жиме(а это мое сильнейшее движение). Дайте совет, ребята)
    Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно попробовать:
      1. Удерживать штангу на согнутых кистях, как делают в дисциплине пауэрлифтинг
      2. Обертывать штангу полотенцем или специальной гибкой стяжкой

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001692054049 Vitalie Pîslaru

    Здравствуйте! Во-первых спасибо Вам за статью!
    Я новичок, поэтому хотелось бы вот что уточнить перед тем как начать регулярные ФРОНТАЛЬНЫЕ приседания.
    У меня высокий рост (195 см), приседания со штангой на ПЛЕЧАХ даются мне тяжеловато, т.к. стараюсь не заводить колени за край ступней, в таком случае таз вынужден отходить назад, соответственно корпус немного уходит вперед и как следствие корявенький подъем.
    В каком положении должны быть колени в нижней точке? Где не смотрю - везде в фронтальных приседах колени заводятся за край ступней. Не опасно ли для коленного сустава?
    Спасибо заранее!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Виталий.
      Нужно делать, как комфортно в рамках техники. Т.е. если сказано, что колени не должны выходить за плоскость стопы, но у Вас ни к какую так не получается, выполняйте, как комфортно и чувствуется нагрузка на целевую мышечную группу, в данном упражнении, квадрицепсы.
      Всех не подстроишь под лекало, человеческий организм много многообразней.

  • http://vk.com/id204517437 Алексей Шулаков

    Здравствуйте не могу делать это упражнение из-за сильной боли в кистях . Что делать , как её ложить чтобы уменьшить нагрузку на кисть ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алексей, приветствую.
      1. Ваша ситуация вполне имеет место быть. Попробуйте класть штангу на перекрещенные руки, а не заворачивая кисти на себя.
      2. Как вариант вместо штанги используйте тренажер Смита.
      3. Обратите внимание на гантельный вариант упражнения.

  • http://sas Антон Смирнов

    "Ну а топить лед я сегодня"
    Запятую забыли перед противительным союзом "а". ;)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Записываемся в редакторы проекта и будете сами править), учтено!

      • http://sas Антон Смирнов

        И как же осуществляется "посвящение" в редакторы АБ? ;)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          На тайном совете четырех)...Пишите на почту проекта о своем желании быть полезным и...

    • Аноним

      в данном случае, "а" выполняет роль союза "и", противопоставления нет. Запятая не нужна.

  • Аноним

    Дмитрий, хотел узнать один факт. Говорят что ноги начинают рости только после приседа в 120-130 кг, есть тут какая-то правда??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для кого-то это будет верно, для кого-то хватит небольшого веса и многоповторного тренинга, в общем все индивидуально.

  • Аноним

    Добрый день, Дмитрий. У меня во время приседаний, особенно глубоких через небольшое время даже при неинтенсивной тренировке появляется боль вверху живота площадью с ладонь, становится тяжело дышать, спазм постепенно усиливается. Во время тренировок на верхний пресс боль такая не появляется. Тренируюсь не раньше чем через час после еды, гастрита нет. С чем это может быть связано?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мария, здравствуйте.
      1. Проявляется только во время приседаний или жимов ногами тоже
      2. Используете ли тяжелоатлетический пояс

  • http://vk.com/id197078739 Дмитрий Паратский

    Очень информативно и ясно.Спасибо!Буду пробовать.)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, применяйте!

  • http://vk.com/id120860849 Глеб Войтюк

    Получается тяжелоатлетический хват самый оптимальный для бодибилдера чем перекрестный в плане безопасности(если да,то почему?ведь кисти можно травмировать,а в перекрестном хвате иначе)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тут все индивидуально и зависит от удобства у каждого свой хват лучше держит

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      Глеб подними плечии
      локти сведя их вовнутрь руки разгрузишь а гриф комфортно ляжет на передние напряженные дельты

  • Алексей Степанов

    Бред сивой кобылы.
    1. Приседать до параллели фронтально - по меньшей мере бессмысленно. Сама возможность сесть "жопой в пол" уже есть благо, потому что позволяет загрузить бедро по полной амплитуде. Все эти фронтальнные полуприседы бесполезны по сравнению с приседаниями со штангой на спине.
    2. Из самой техники фронтальнных приседаний следует, что спина в них грузится сравнительно незначительно, и исключительно в статике. Кстати сказать, выражение "укрепить мышцы позвоночника" так же бессмысленно, как и выражение "укрепить мышцы бедреной кости". Сказал бы уж "мышцы разгибателей позвоночника".
    3. Подкладывание бруска под пятки - верный путь получения травмы коленей или же артроза. не верите? Ну, так вперед, к инвалидности! Но лучше поработать пару месяцев с умеренным весом, укрепятся и растянутся ахиллы и проблема уйдет.
    4. Мазаться тальком - путь к травме. Тальк скользкий, как мыло! Мажутся исключитеельно магнезией!
    5. Фронтальный присед - не самостоятельное, а подсобное упражнение к лифтерскому приседу. Лучшая исходная позиция - с узкой постановкой ног. Это позволяет лучше проработать переднюю поверхность бедра. И снова: очень глубоко, "жопой в пол"!
    Конечно же, предпочтение нужно отдать удержанию без скрещивания рук. Локти поднять как можо выше. Кисти развести шире плеч, так чтобы гриф был на дельтах. Голова приподнята, гриф касается ключиц и горла. Жестко держать спину! Проверить правильность положения локтей можно так: подведите руки и гррудь под гриф так, будто хотите захватить штангу, но кистями гриф не берите. Приподнимите штангу. Если она надежно и комфортно лежит на дельтах, касаясь горла, значит все в порядке.
    Почему автор называет "классическим" присед с грифом на спине? Какк раз фронтальный присед - классический, поскольку используется в тяжелой атлетике со времен, когда бодибилдинга ии в помине не было.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за комментарий...

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      Алексей жопу оставьте для других дел кстати она не предназначена для сидения * а просто подконтрольно вниз и на финише опускайте таз чуть на зад не оттопыривайте * под носки да да я не оговорился подложите lесятикилограммовые диски.

  • http://vk.com/id120860849 Глеб Войтюк

    На последнем подходе сильно клонит вперед со штангой а ноги идут,что делать? под пятки ложу блины,спина прямая взгляд верх.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приседайте в Смита или подкладывайте небольшие блинчики под носки

      • http://vk.com/id120860849 Глеб Войтюк

        Прошло много времени с моего предыдущего комментария,в итоге понял понял что у меня не достаточно была развита спина.Просто убрал сгибания ног и добавил мертвую тягу в день ног,а в день спины так же продолжал делать экстензию с весом.Теперь хорошо прогрессирую :D

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Молодцы, успехов!

    • http://vk.com/id5959592 Андрей Величко

      Локти выше, контроль локтей не даст завалиться вперёд.

  • Аноним

    В русском языке нет выражения "Более лучшие"! Этому еще в школе всех учили. И, вообще, на сайте в статьях такое количество ошибок, что просто ужас...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Да верно нет, но у нас, если Вы заметили по заметкам, свободный стиль, кроме того в последних статьях этот момент поправлен и таковым будет оставаться всегда
      2. У нас есть редакторы, укажите где увидели ошибки и поправим

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/254064621730968/ Виталий Мирошниченко

      Бла-бла-бла.
      Иди присед делай гуманитарий)

  • http://vk.com/id196032380 Михаил Чевелёв

    Обычно делаю обычный присед, потом добиваю фронтальным на Смита)
    Хз, колени не хрустят, ноги не дрожат, все отлично)))
    Так что кому как)
    +100 к Карме за статью

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А обратный вариант пробовали? т.е. с предварительным утомлением переднего бедра

      • http://vk.com/id196032380 Михаил Чевелёв

        Через неделю попробую, расскажу)

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Дмитрий добрый день рад встрече на волнах интернета !! Как бывший штангист поделюсь своими соображениями. Самое неприятное для начинающих во фронталке удержание грифа на груди -трещат ключицы болят кисти и локти гриф врезается в горло плюс ломается техника. Как всегда ключик открывает просто только надо знать куда крутить. Самое тайное это поднять плечи!!! Тут сразу и грудь вперед и спина натянута причем помимо вашего желания. А также гриф ложится устойчиво на передние напряженные дельты. Поднятые локти еще больше способствуют поднятию плеч. Но локти необходимо свести что способствует еще большему их подъему вверх.подбородок слегка приподнят взгляд под углом 30 градусов к помосту. Опускаться вниз надо подконтрольно но в самом низу таз опускается чуть назад - опускается а не оттопыривается. Так колени меньше выходят за носки и создается пружина для выталкивания вверх. Очень даже неплохо подложить десятикилограммовые диски под носки я не оговорился. Так еще больше увеличивается тренировочный эффект. Сегодня все это безобразия сниму на видео лучше один раз увидеть.

  • http://vk.com/id5959592 Андрей Величко

    10 подходов по 3 повторения фронтальной стойке + 5 подходов по 3 повторения в классической стойке, вес снаряда 60 кг.
    Через 8 дней +10кг и меняем местами стойки - 10 подходов по 3 повторения классической стойке + 5 подходов по 3 повторения в фронтальной стойк. Лично я дошёл до 120кг во фронтальной стойке. 8 дней перерыва это индивидуально, я просто долго востанавливаюсь, кто то может делать чаще.
    Отличного анаболизма.

    • http://vk.com/id5959592 Андрей Величко

      Моя текущая схема сейчас реабилитация, после обострения грыжи. Пока присидаю максимум 80кг. на 8 раз. С мая начну заново по этой схеме работать.
      Мне нужна была сила в присидании, рост у меня 187см. вес 85кг. колени подустали. Приседания с большим весом с моей амплитудой на 6 повторений не мой вариант.
      Решил попробовать принцип пирамиды с весом, уменьшил количество повторений, увеличил количество подходов. Отдыхать не стеснялся между подходами, по 2-3 мин.
      Как то так, я правильно поняла твои вопросы?

      • http://vk.com/id5959592 Андрей Величко

        Да к стати! Параллельно занялся растяжкой. Фронтальный присет требует мобильность поясницы и пазушных суставов, минимум час в неделю для начала.

  • https://plus.google.com/112824389819839499311 Александр Абанин

    Дмитрий а вот такой вопрос: если ошибка состоит в том что штанга удерживается только руками из за недостатка гибкости? Как поступить??? в бодибилдерском стиле держать руки??? или со временем они адаптируются под вес или надо развивать гибкость в плече? как часто надо выполнять это упражнение в неделю чтобы оптимизировать технику а не тупо ее долбить изо дня в день надеясь на что то..?

    • http://vk.com/id73532400 Alexander Abanin

      При классическом приседе очень сильно наклоняю корпус, перегружаю спину, ноги недорабатывают , фронтально даже с перекрещенными руками получается наклон корпуса вес штанги переходит на руки очень дискомфортно выполнять упражнение

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        В чем заключается Ваш вопрос?

        • http://vk.com/id73532400 Alexander Abanin

          Как мне перереспределить нагрузку на ноги, чтобы поясница не перенапрягалась? Какими упражнениями отточить технику приседаний? У меня ноги почти не устают после тренировки

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Отточите приседаниями у стены с прижатой спиной и в тренажере Смита
            2. Касательно наклона корпуса - попробуйте подкладывать под пятки блинчики или вместо штанги попробуйте гантельный вариант приседаний

          • http://vk.com/id73532400 Alexander Abanin

            Спасибо за помощь

          • https://vk.com/olgret Olga Parley

            вот как раз смотрела у лифтеров ответы на свой вопрос, при подъеме - корпус заваливается вперед, и это оказывается проблема в слабых квадрицепсах. Это упражнение - фронтальные приседания должно улучшить технику выполнения

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Заваливается вперед в каком упражнении?

    • http://vk.com/id73532400 Alexander Abanin

      Хочу развить мощные ноги и отточить технику приседаний в целом, но дискомфорт во время выполнения упражнения портит настроение от всей тренировки в целом

  • Аноним

    сколько ни делала их, так и не прочувствовала ни мышц, ни смысла(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Выполняли со штангой или в Смита?

  • http://vk.com/id159574376 Максим Краюшкин

    Здравствуйте! Не так давно начал заниматься бб. Имею рост 185 и соответствующие :) длинные голени и бедра. Классические приседания более менее технично правильно получаются только с достаточно широкой постановкой ног. Однако помимо длинных ног имею остеохондроз поястнично-крестцового отдела, поэтому после приседаний в спине иногда дискомфорт. Можно ли фронтальными приседаниями в перспективе работать с большими весами, для прироста массы? Какова практика продвинутых атлетов на этот счет? В ближайшую треню ног попробую потихоньку, статья понравилась и заинтересовала. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Максим, приветствуем!
      1. Если есть сколиоз, то изучите https://ferrum-body.ru/skolioz-i-bodibilding.html
      2. Новичку лучше выполнять фронтальные приседания в Смита
      3. Обратите внимание на Гакк-тренажер

  • https://ok.ru/profile/478177192936 Александр 7479 от СМЗХ

    Согласен полностью с автором статьи. Фронтальные присяды полезны для построения мышц ног, и альтернатива для тех кто не может приседать классическим присядом по каким либо причинам.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Фронтальные приседания со штангой можно заменить, при проблемах, например, спиной, на приседания с гантелями с узкой постановкой ног

  • http://vk.com/id190229572 Костя Бурдуков

    Добрый день, после фронтальных приседаний да и во время этих упражнений, начали болеть плечи, левое плечо ноет до сих пор, надоели продолжать приседать с текущим весом или лучше уменьшить? , плечевой пояс весь убит, после приседаний делал выпады с штангой за спеной, спасибо :)

  • Аноним

    Дмитрий, приветствую!
    Абсолютно подпишусь под всем, что написано в статье, ибо имея травму поясничного отдела, но не имея желания общаться с нашими лекаришками, полностью исключил классический присед из тренировочной программы. Перепробовал разные варианты: от жимов ногами до приседаний с трэп-грифом, но блин, нет ощущений нагруженности мышц((( Итог - фронтальные приседы... Резалт - копыта в тонусе, тестостерон прет и общий отклик по всем группам мышц почти на том же уровне, когда серьезно занимался лифтом.
    С уважением,

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,064 сек. 85.77 МБ