Сколько отдыхать между подходами? Инструкция

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос - сколько отдыхать между подходами. По ходу заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик. Поехали.

Сколько отдыхать между подходами: всё, что надо знать

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно - сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну, а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовало: как быстро накачать пресс, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний - про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентльменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором - мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная - 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете почему.

Итак, как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать между подходами весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать: "всем нужно отдыхать 1-2 минуты" и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ предлагают нам эти светлые головы.

Сколько отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1. Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%.

Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

№3. Продолжительность отдыха. Иммунитет: лимфоциты и моноциты

Силовая тренировка - это специфический стресс, который один в один копирует симптоматику простуды. Другими словами, ваш иммунитет после тренировки слабеет, как и в момент активной инвазии возбудителей респираторно-вирусной инфекции. Как известно, на нападение вирусов организм отвечает активным образованием лимфоцитов и моноцитов. По количеству этих клеток крови у нас в крови можно судить о силе внешнего давления на иммунитет. Чем выше опасность, тем больше у нас в крови данных клеток. Логично предположить, что негативное воздействие тренинга на иммунитет за висит от напряжения наших усилий. Между тем, поступиться интенсивностью нельзя. Рост мышц дает только высокоинтенсивный тренинг. Как же быть? Ведь тяжелые тренировки, выходит, ведут в подрыву иммунитета, и вслед за этим к потенциальному развитию заболеваний. Ученые предположили, что средством спасения может стать удлинение отдыха между сетами.

Эксперимент: исследователи провели с испытуемыми атлетами две тренировки квадрицепсов, включавшие 10 сетов жима ногами. В каждом сете - 10 повторений. В первом случае атлеты отдыхали между сетами 1 минуту, а во втором - 3 минуты. Каждый раз после тренировки ученые замеряли количественные показатели содержания в крови атлетов моноцитов и лимфоцитов. Оказалось, что данные показатели ниже после тренинга с длительным отдыхом между сетами.

Проведенные исследования наглядно доказывают, что увеличение интенсивности тренинга (в данном случае, за счет сокращения отдыха между сетами) влечет за собой снижение, а то и полное истощение иммунных сил. Ученые убеждены, что состояние т.н. перетренированности сводится к падению иммунитета ниже критического уровня. Чтобы избежать перетренированности, тренируйтесь циклически, чередуя периоды тяжелого и "легкого" тренинга, а также отдыхайте между сетами не менее 3 минут. Обязательно принимайте 1-2 г витамина С в день. Он является бустером иммунитета.

№4. Продолжительность отдыха. Увеличение объема рук

Известная рекомендация отдыхать между сетами не больше 1 минуты, похоже, ошибочна. Исследователи из США разделили начинающих силовиков на две группы и предложили каждой группе одинаковую тренировочную программу сроком 10 недель. При этом первая группа должна была отдыхать между сетами 2-3 минуты, а другая - всего минуту. По итогу эксперимента оказалось, что первая группа прибавила больше мышечной массы. В частности, прибавка объемов рук оказалась вдвое большей, чем во второй группе.

Если вы отдыхаете между сетами минуту-полторы, в течение 4-6 недель тренируйтесь, удлинив интервал отдыха до 2-3 минут. Возможно, вы, и вправду, заметите ускорение роста мышц. Если так, то от минутного отдыха между сетами нужно отказаться. Выходит, он тормозит ваш тренировочный прогресс.

Жим лежа и приседания: сколько отдыхать между подходами

Принято считать, что сеты с критическим рабочим весом требуют длительного отдыха - до 3 и более минут. Зато между сетами с малым весом нужно, мол, отдыхать совсем мало - не дольше 1 минуты. Ученые не согласны. С точки зрения мышечной физиологии это утверждение звучит ошибочно. Чем больше в сете повторений, тем выше энергозатраты мышцы. Ну а чем больше энергозатраты, тем дольше нужно отдыхать. Под наблюдением исследователей несколько десятков опытных культуристов выполнили многоповторные сеты ( 15 повт.) жима лежа и приседаний. Целью опытов было определение оптимального интервала отдыха между сетами с высоким числом повторений.

Эксперимент: когда культуристы взялись следовать известному правилу и отдыхали между сетами жима лежа не более 30 секунд, это привело н плачевным результатам. В последнем сете вместо 15 запланированных повторений им удалось одолеть всего лишь… 2 повтора. Немногим лучше был результат приседаний: 5 повторений в последнем сете. С увеличением интервала отдыха между сетами улучшались и показатели числа повторений. Максимальный результат был получен при отдыхе 2 минуты между сетами. Более длительные интервалы отдыха не рассматривались.

Данное исследование наглядно показывает, что «памнинговые» сеты требуют длительного, свыше 2 минут, отдыха между сетами. Иначе вам придется сокращать число повторов от сета к сету. Впрочем, можно поступить и по-другому. Сократите свой рабочий вес на 10-15%. Это позволит вам сделать больше повторов в заключительных сетах.

Сколько отдыхать м/у сетами - 1, 3, 5 минут?: исследование № 1

Да, сколько вы отдыхаете между сетами? В каждом сете вам надо показать максимальную интенсивность, а это значит, что в перерыве между сетами нужно как следует восстановиться. Во время сета вы расходуете мышечные запасы АТФ (аденозина трифосфата) и креатинфосфата. Когда они истощаются, вы чувствуете полный упадок сил, когда невозможно сделать и четверти повтора. За время отдыха уровень АТФ и креатинфосфата вырастает почти до нормы, и вы снова готовы к бою! Поскольку реакция восстановления энергетического баланса имеет постоянную скорость, она укладывается в одно и то же время. А это значит, что нет никакой нужды подолгу засиживаться между сетами: АТФ и креатинфосфата сверх нормы не прибавится. Чтобы ответить на вопрос об оптимальной продолжительности паузы между сетами, ученые сформировали группу из 28 опытных культуристов. По просьбе исследователей они сделали 1 сет жима лежа с весом 75% от разового максимума. У всех вышло примерно по 12 повторений. Потом начались эксперименты с отдыхом в 1, 3 и 5 минут.

Эксперимент: ученые установили, что после 3 минут отдыха все испытуемые способны сделать 10 повторений. После 1 минуты испытуемые одолели только 6-8 повторений. Удлинение отдыха до 5 минут не принесло ожидаемого повышения силы. Все сделали те же 10 повторений, однако по субъективным ощущениям многим сет дался труднее, поскольку они успели растерять концентрацию. Таким образом, при тренинге в режиме 10-12 повторов между сетами надо отдыхать не меньше, но и не больше 3 минут.

Если вы делаете в сете 10-12 повторений и заинтересованы в предельно высокой интенсивности, отдыхайте между сетами 3 минуты. Данный режим повлечет за собой повышение естественной секреции тестостерона, что, несомненно, отзовется приростом массы. Однако из-за однообразия стимуляции секция тестостерона со временем обязательно упадет. В тренинге наступит застой. Перейдите на отдых в 1 минуту. Такой режим стимулирует секрецию гормона роста - еще одного мощного анаболического гормона. Ваши мышцы снова начнут расти, но опять же до поры до времени. Потом следует вернуться к отдыху в 3 минуты.

Сколько отдыхать м/у сетами - 3 минуты оптимально: исследование №2

Традиционная рекомендация звучит так: между сетами высокой интенсивности следует отдыхать 2-3 минуты. Этого времени хватает, чтобы восстановить силы и показать высокую интенсивность в последующем сете. Если вы тренируетесь, чтобы сжечь лишний жир, то сеты обычно делают с небольшим весом в многоповторном режиме. В этом случае отдых между сетами советуют сократить до 1 минуты. Ученые, взявшиеся на практике проверить действенность данных методических правил, были весьма удивлены полученными результатами. Оказалось, что и многоповторный тренинг требует 3 минут отдыха!

Эксперимент: исследователи взялись сравнить два тренировочных режима; тяжелый (с весом 80% от разового максимума) и легкий многоповторный (50% от PM). Многочисленная группа культуристов выполняла упражнения, отдыхая между сетами 1, 2 и 3 минуты. Сравнение результатов показало,| что и между легкими сетами нужно отдыхать не менее 3 минут. Если отдыхать меньше, то в последующем сете вы сделаете меньше повторов. Это означает снижение суммарной интенсивности тренинга. Выходит, сокращая отдых, вы, наоборот, снижаете накал тренировки.

Когда вы сокращаете интервал отдыха до 1 минуты, это не только не повышает, но, наоборот, понижает энергозатраты тренинга. Дело в том, что расход энергии организма прямо пропорционален интенсивности тренинга. Ну а сокращение отдыха между сетами приводит к закономерному уменьшению числа выполненных повторов. Больше того, снижение интенсивности угрожает потерей мышечной массы. Какие бы цели вы ни преследовали, боролись за массу или худели, отдыхайте между сетами не меньше 3 минут.

Хочешь лучше рельеф? Отдыхай меньше!

Когда культуристы хотят сделать свои мышцы рельефными, они садятся на диету и делают многоповторные сеты с относительно небольшим весом. Казалось бы, верно. На фоне потребления малого числа калорий многоповторные сеты будут означать больший расход энергии. В итоге в организме возникнет дефицит энергии, и он поневоле возьмется «сжигать» жировые накопления. Между тем, последние научные исследования показали, что куда более результативным приемом является сокращение отдыха между сетами. Ученые провели мониторинг траты калорий группой силовиков, которые делали жим лежа, отдыхая между сетами 3 минуты и 30 секунд. Оказалось, что сокращение отдыха ведет к резкому повышению потребления калорий.

Эксперимент: ученые установили, что при любом числе повторов в сете, сокращение отдыха до 30 секунд ведет к увеличению расхода калорий на 52% в сравнении с 3-минутным интервалом. Причем, при удельном пересчете оказалось, что при условии короткого интервала отдыха, увеличение числа повторений в сете с 5 до 10 привело к повышению расхода калорий всего на 7%. Однако тяжелый тренинг в режиме 5 повторов имел своего рода «инерцию». Еще в течение получаса после упражнения организм расходовал калории в ускоренном режиме и «сжег» на 6% больше калорий. Таким образом, преимущество сетов из 10 повторов было сведено, практически, к нулю.

Данное открытие является для нашего спорта принципиальным. Сокращение рабочих весов при переходе к многоповторному тренингу приводит к падению мышечной массы и считается неизбежным злом предсоревновательной подготовки. Между тем, вы можете продолжать тренироваться в тяжелом стиле, сохраняя массу. Ну а чтобы создать повышенный расход калорий, вам будет достаточно сократить отдых между тяжелыми сетами до 30 секунд.

Гиперкомпенсация: сколько отдыхать между тренировками, исследование

Вы удивитесь, но ученые никогда не пробовали точно установить сроки т.н. гиперкомпенсации (так называют увеличение силы мышцы после тренировки). Обычно советуют тренировать мышцу не чаще, чем через 2 полных суток (48 часов). Однако проверка этого утверждения показала, что оно в корне неверно. Мышцы надо тренировать реже! Конечно, большую роль играют наследственность и условия жизни, тем не менее, при выведении среднестатистического показателя этими факторами вполне можно пренебречь. Итак, что говорит наука?

Эксперимент: многочисленная группа продвинутых культуристов выполнила на разные мышцы по 7 сетов из 10 повторений, причем, последний повтор каждого сета был «отказным». Вот контрольные упражнения: жим лежа, подъемы в стороны, тяга к груди на верхнем блоке, французский жим лежа, подъемы на бицепс, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Впоследствии все добровольцы приходили в тренажерный зал ежедневно, чтобы выполнить тестовый сет из 10 повторений каждого контрольного упражнения. Оказалось, что мышцы имеют разные сроки гиперкомпенсации. Уже на третий день в большинстве упражнений культуристы справлялось с исходными десятью повторами в сете, а на четвертый день почти все уже делали 11-12 повторов. Однако это правило не работало в отношении широчайших и бицепсов бедер - уже на третий день тут все выполняли по 11-12 повторений. Удивительно, что на четвертый день сила этих мышц падала, и атлеты снова возвращались к 10 повторам. У прочих мышц прирост силы держался еще несколько дней.

График объясняет ежесуточную динамику изменения силы после тренировочного воздействия. Возвращение к исходным 10 повторам считается компенсацией. Повышение повторов до 11- 12 - гиперкомпенсацией, влекущей за собой рост мышцы.

Вывод: используйте данные науки для составления индивидуального расписания тренировок, давая каждой мышце отдых сроком в 3 дня. Рисунок сплита в этом случае получается весьма причудливым. Вы можете «выровнять» его, прибавил той или иной мышце дополнительные дни отдыха. Если вы нацелены на серьезный соревновательный результат, вам стоит потратить время на выяснение точных сроков собственного восстановления. Сделайте базовое упражнение для одной мышечной группы. В упражнении выполните 7 сетов из 10 повторений. Повторяйте 1 сет данного упражнения ежедневно и записывайте результаты. День, когда вы сможете осилить еще 1-2 дополнительных повтора, считается последним днем восстановительного периода. Тренируйте широчайшие и бицепсы бедер и точном соответствии с выведенным графиком. Прочие мышцы допускают «вольности» в 1-2 лишних дня отдыха.

Итого по всем исследованиям

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

• для роста мышц 30-60 секунд;
• для развития силы и мощи 3-5 минут.

Здесь все, идем далее.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм :) (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

• интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
• степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
• главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.).

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат - чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

• чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
• чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как интенсивность тренинга влияет на потерю жира

Похудеть заставляет высокий расход калорий. Однако такой методический тезис оставляет открытым другой, крайне важный, вопрос. Что лучше? Долгое кардио средней интенсивности или короткая, но крайне интенсивная кардио-сессия? Дискуссия велась много лет и привела к созданию революционной интервальной схемы, когда вы чередуете короткие спринтерские рывки с периодами умеренной интенсивности. Даже при условии равной затраты калорий интервальная схема "сжигает" больше жира, чем долгая марафонская дистанция. Таким образом, спор был разрешен в пользу высокой интенсивности. Американские ученые решили перенести дебаты в тренажерный зал. Как известно, перед соревнованиями принято резко повышать объем тренинга. Культуристы делают намного больше повторов, сетов и упражнений. Однако повышение объема тренировочной работы влечет за собой снижение рабочих весов, а вместе с ним и интенсивности тренинга. А что если больше отдачи принесет обратный подход? Ученые решили проверить влияние на подкожную жировую прослойку фактора интенсивности. Для этого они сравнили действие двух одинаковых тренировочных программ, одна из которых была дополнена принципами Уайдера.

Эксперимент: исследователи разделили 40 тренированных атлетов на две группы. Обе группы следовали одному режиму тренинга (6-10 повторений в сете) в течение 2,5 месяцев. Однако первая группа выполняла только один сет, причем до "отказа". а затем дополняла его несколькими форсированными повторами и статическим удержанием веса в течение 5 секунд. Другая группа делала 3 сета по 6-10 повторений, однако обрывала сеты за 1-2 повтора до "отказа" и не дополняла их приемами повышения интенсивности. По итогу эксперимента оказалось, что первая группа сбросила, в среднем, не менее 1 процента подкожного жира, тогда как потери жировой ткани во второй группе оказались ничтожно малы.

Исследования показали, что даже 1 высокоинтенсивный сет "сжигает" больше жира, чем 3 сета средней интенсивности. Таким образом, когда начнете готовиться к пляжному сезону, не повышайте объем тренинга за счет сокращения рабочих весов. Тренируйтесь тяжело, дополняя "отказной" тренинг форсированными повторами, ступенчатыми сетами и негативными повторениями. Однако помните, что согласно новейшим данным науки, применять "отказ" нужно только в самом последнем сете упражнения. Высокая интенсивность тренинга, помноженная на жесткую диету и регулярные кардио-сессии, обязательно приведет вас к более масштабному "сжиганию" подкожного жира.

Как интенсивность тренинга влияет на потребление кислорода

В бодибилдинге действует известное правило: "чем больше, тем лучше!". В самом деле, чем больше ваши тренировочные веса, чем больше вы сделали упражнений, повторов и сетов, чем больше провели тренировок, тем выше ваши успехи в накачке мышечной массы. Однако такое правило не устраивает идеологов фитнеса, которые опасаются, что тяжесть тренинга распугает клиентов фитнес-клубов. Они настойчиво убеждают неискушенных любителей, будто успеха можно добиться умеренными усилиями. Одновременно бодибилдинг обвиняют в том, что он исповедует излишне интенсивный вид тренинга, который ведет к неизбежным травмам. Когда в спор вступила наука, оказалось, что прав все-таки бодибилдинг. Умеренные нагрузки приносят пользу, однако она настолько незначительна, что никак не может считаться спортивным успехом.

Эксперимент: исследователи сравнили показатели аэробной формы (максимальное потребление кислорода) и кровяного давления у двух групп спортсменов-любителей которые следовали тренировочным программам разной интенсивности. Первая группа получила задание проходить ежедневно 4-5 км пешком в произвольном комфортном темпе. Другая группа ту же дистанцию преодолевала быстрым шагом в течение 40 минут. Причем, тренировок было всего 4 в неделю. Интенсивность нагрузки при этом составляла около 75% от максимального пульса.Эксперимент продолжался полгода. Оказалось, что положительные сдвиги первой группы минимальны и не идут ни в какое сравнение с достижениями второй группы.

Когда речь идет об интенсивности тренинга, кардио и силовой тренинг схожи. Кардио требует высоких нагрузок с частотой пульса 70-80% от максимального, ну а бодибилдинг рабочих весов не ниже 70-80% от разового максимума в том или ином упражнении. Если отступить от правила, вы не получите от тренинга ожидаемой пользы. Данный эксперимент показывает, что значительное улучшение физической формы наблюдается только при интенсивном тренинге. Этот результат можно с полным правом распространить и на бодибилдинг.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете, также на время отдыха влияют выполняемые упражнения.

Здесь все очень просто:

• чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
• чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа.

Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

• для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
• для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
• для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя.

Я бы сформулировал их так:

1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. а сколько вы отдыхает м/у подходами и упражнениями?