Махи гирей: все тонкости и секреты

Всем привет! Как ни странно, но на связи опять всё те же! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про махи гирей. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Махи гирей. Что, к чему и почему?

В рамках нашей технической рубрики мы уже разобрали порядка 350 упражнений. И во всех них в качестве снаряда использовались гантели, штанга, тренажеры или собственный вес. Но гири - никогда. Сегодня у нас дебют: первое упражнение с этим снарядом - махи гирей. Что оно из себя представляет и стоит ли его включать в свою тренировочную программу, мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку всего тела. В нем действуют следующие силы:

• динамические: бедра, колени – разгибания, лодыжка - подошвенное сгибание, позвоночник (грудной, поясничный отделы) - вращение;
• статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) – разгибание, лопатки/ключицы – протракция (верхняя позиция), элевация (нижняя позиция).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение махи гирей, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• повышение взрывной силы и мощности;
• развитие сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• проработка относительно большого количества мышц;
• укрепление мышц кора и нижней части спины;
• достаточный расход калорий;
• улучшение баланса.

Техника выполнения

Махи гирей относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Поставьте гирю нужного веса на пол между ногами. Расставьте ноги шире плеч, согните колени и возьмитесь за гирю прямыми руками. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе оторвите гирю от пола и начните уводить ее назад между ногами. Дойдя до определенного положения, вытолкните гирю всем телом вперед и вверх до уровня головы, совершая при этом выдох. На вдохе верните гирю в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта махов с гирей существуют несколько вариаций упражнения:

• с двумя снарядами;
• одной рукой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• ваши руки должны просто направлять гирю – продлевать траекторию, а не поднимать ее;
• выталкивайте вес вверх за счет разгибания бедер, выталкивания корпуса вперед и инерции самой гири;
• не поднимайте гирю слишком высоко, достаточно будет поднять ее до уровня головы;
• на протяжении всего движения не двигайте тазом;
• расставляйте ноги достаточно широко, чтобы руки с гирей свободно скользили м/у ног. Чем длиннее ваши рычаги, тем шире позиция;
• используя адекватные рабочие веса, не забывайте про атлетический пояс;
• выполняйте движение максимально интенсивно;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения вверх/подкидывании гири;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Махи гирей эффективное упражнение для ягодиц и бедер?

Данные независимого исследователя (Bret Contreras, США, 2013) показали следующие значения по электрической активности (для мышц задней поверхности бедра и ягодиц) в упражнении махи с гирей с 16, 28 и 48 кг. соответственно. В частности было определено:

• большая ягодичная (середина/низ): 42, 54, 63 и 55, 63, 74;
• бицепс бедра: 54, 69, 80.

Вывод: чем больше вес гири, тем выше ЭМГ мышц бедер и ягодиц. Поэтому для развития этих мышечных групп, в данном упражнении, имеет смысл стремиться к бОльшим весам.

Как потренироваться в зале если совсем нет времени?

Не всегда у нас в тренировках все идет по плану. Задержали на работе или попали в пробку - да мало ли “сократителей” времени быть в нашей жизни. И вот уже вместо 60 минут у вас остается всего 30. Что, в таком случае совсем не стоит идти в зал? Ответ отрицательный. В зал идти нужно, только с другой тренировочной схемой. Основным принципом для вашей сокращенной ПТ должно стать повышение интенсивности занятий и использование многофункциональных компаудных упражнений. Вот как может выглядеть ваша тренировочная схема:

• длительности тренировки: 30-40 минут ;
• количество упражнений: 5;
• количество сетов/повторений: 3 круга по 25 повторений;
• время отдыха м/у упражнениями и кругами: 0 сек, 60-70 сек;
• упражнения: приседания со штангой над головой, махи с гирей, армейский жим стоя; складной нож, приседания с блином с выпрыгиванием.

Вывод: всегда держите под рукой (или в голове) запасной план тренировок и переходите на него в случае форс-мажоров. Собственно, это все по содержательной части, переходим к...

Послесловие

Дебютная гиревая заметка написана. Хочется надеется, что упражнение махи гирей станет вашим любимым. А если нет, то мы обязательно предложим вам еще массу других. Ждем-с!

На сим все. Спасибо, что провели это время с нами!

PS: а вы делаете какие-то упражнения с гирями в своем зале? какие?

Cкачать статью в pdf>>