Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Махи гирей. Изучаем все тонкости и секреты

Махи гирей. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Всем привет! Как ни странно, но на связи опять всё те же! На календаре 6 марта, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про махи гирей. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Махи гирей лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Махи гирей. Что, к чему и почему?

В рамках нашей технической рубрики мы уже разобрали порядка 350 упражнений. И во всех них в качестве снаряда использовались гантели, штанга, тренажеры или собственный вес. Но гири - никогда. Сегодня у нас дебют: первое упражнение с этим снарядом - махи гирей. Что оно из себя представляет и стоит ли его включать в свою тренировочную программу, мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку всего тела. В нем действуют следующие силы:

  • динамические: бедра, колени – разгибания, лодыжка - подошвенное сгибание, позвоночник (грудной, поясничный отделы) - вращение;
  • статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) – разгибание, лопатки/ключицы – протракция (верхняя позиция), элевация (нижняя позиция).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Махи гирей мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение махи гирей, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • повышение взрывной силы и мощности;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • повышение выносливости;
  • проработка относительно большого количества мышц;
  • укрепление мышц кора и нижней части спины;
  • достаточный расход калорий;
  • улучшение баланса.

Техника выполнения

Махи гирей относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Поставьте гирю нужного веса на пол между ногами. Расставьте ноги шире плеч, согните колени и возьмитесь за гирю прямыми руками. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе оторвите гирю от пола и начните уводить ее назад между ногами. Дойдя до определенного положения, вытолкните гирю всем телом вперед и вверх до уровня головы, совершая при этом выдох. На вдохе верните гирю в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Махи гирей техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта махов с гирей существуют несколько вариаций упражнения:

  • с двумя снарядами;
  • одной рукой.

Махи гирей вариации

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • ваши руки должны просто направлять гирю – продлевать траекторию, а не поднимать ее;
  • выталкивайте вес вверх за счет разгибания бедер, выталкивания корпуса вперед и инерции самой гири;
  • не поднимайте гирю слишком высоко, достаточно будет поднять ее до уровня головы;
  • на протяжении всего движения не двигайте тазом;
  • расставляйте ноги достаточно широко, чтобы руки с гирей свободно скользили м/у ног. Чем длиннее ваши рычаги, тем шире позиция;
  • используя адекватные рабочие веса, не забывайте про атлетический пояс;
  • выполняйте движение максимально интенсивно;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения вверх/подкидывании гири;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20-25.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Махи гирей эффективное упражнение для ягодиц и бедер?

Данные независимого исследователя (Bret Contreras, США, 2013) показали следующие значения по электрической активности (для мышц задней поверхности бедра и ягодиц) в упражнении махи с гирей с 16, 28 и 48 кг. соответственно. В частности было определено:

  • большая ягодичная (середина/низ): 42, 54, 63 и 55, 63, 74;
  • бицепс бедра: 54, 69, 80.

Вывод: чем больше вес гири, тем выше ЭМГ мышц бедер и ягодиц. Поэтому для развития этих мышечных групп, в данном упражнении, имеет смысл стремиться к бОльшим весам.

Как потренироваться в зале если совсем нет времени?

Не всегда у нас в тренировках все идет по плану. Задержали на работе или попали в пробку - да мало ли “сократителей” времени быть в нашей жизни. И вот уже вместо 60 минут у вас остается всего 30. Что, в таком случае совсем не стоит идти в зал? Ответ отрицательный. В зал идти нужно, только с другой тренировочной схемой. Основным принципом для вашей сокращенной ПТ должно стать повышение интенсивности занятий и использование многофункциональных компаудных упражнений. Вот как может выглядеть ваша тренировочная схема:

  • длительности тренировки: 30-40 минут ;
  • количество упражнений: 5;
  • количество сетов/повторений: 3 круга по 25 повторений;
  • время отдыха м/у упражнениями и кругами: сек, 60-70 сек;
  • упражнения: приседания со штангой над головой, махи с гирей, армейский жим стоя; складной нож, приседания с блином с выпрыгиванием.

Вывод: всегда держите под рукой (или в голове) запасной план тренировок и переходите на него в случае форс-мажоров. Собственно, это все по содержательной части, переходим к...

Послесловие

Дебютная гиревая заметка написана. Хочется надеется, что упражнение махи гирей станет вашим любимым. А если нет, то мы обязательно предложим вам еще массу других. Ждем-с!

На сим все. Спасибо, что провели это время с нами!

PS: а вы делаете какие-то упражнения с гирями в своем зале? какие?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://plus.google.com/+dbglazkov Дмитрий Глазков

    Как таз может оставаться неподвижным?! Фраза противоречит технике. Даже на фото и видео видно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Имеется ввиду тазом не должно совершаться фрикционных движений вперед. Удалили этот пункт, чтобы не вводить в заблуждение

  • Виталий Помазан

    Спасибо, что откликнулись на моё письмо с предложением о гиревых упражнениях, очень-очень приятно!) Или, может быть, не я один просил открыть такую рубрику?
    Упражнение отличное – пульс разгоняет так, что кардиотренажерам и не снилось, а повторов можно сделать довольно много. Думаю, в программе на похудение ему самое место. Главное – держать спину ровной. А если гирю закидывать над головой – энергозатраты еще сильнее повышаются, плюс больше включаются трапеции/дельты – чисто субъективные ощущения.
    Спасибо, Дмитрий, за очередной отличный материал и за то, что не остаетесь равнодушным к предложениям преданных читателей!
    З.Ы. Совет насчет неподвижного таза тоже немного не понял.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. теперь будем чаще и по-возможности разбирать разные упражнения, в т.ч. с гирями
      2. удалили этот пункт

  • Vlad Bereshchenko

    Здравствуйте. Сделайте статтю про периодизацию. Эта тема будет очень интересна многим

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      Что именно хотелось бы узнать? Все?

  • Аноним

    Дмитрий, приветствую.
    Отоичное упражнеение. Гири вообще - вещь!!! К сожалению незаслуженно забытая.
    Машу постоянно, только одной рукой и до самого верха, до над головой.
    Нагрузка хорошая.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Денис Викторович, здравствуйте!
      Дома или в зале? Какие еще упражнения выполняете?

      • Аноним

        Дома. В зал сейчас не хожу.
        И кстати, в этом упражнении лучше брать количеством, чем весом.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Гирю покупали или еще советская?

  • http://vk.com/id397598467 Татьяна Миловидова

    Дмитрий, подскажите пожалуйста есть программа 10000 махов за 4 недели. Слышала отзывы и результаты хорошие. Скажите как могут быть результаты роста мышц если они не успевают восстанавливаться, если в день нужно сделать около 500 махов.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Такие программы создаются профессиональными спортсменами или фитнес-звездами (а.к.а. Джиллиан) и часто не могут использоваться среднестатистическими посетителями тренажерных.
      Просто делайте столько махов, сколько можете, стараясь, постепенно, прогрессировать. Сколько Вы сейчас делаете и с какой гирей?

      • http://vk.com/id397598467 Татьяна Миловидова

        Я делаю 200 раз с 16 кг. Почти неделя без 2х дней перерыва, тяжеловато всё таки, но интересен итог)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Ну и как итог?

          • http://vk.com/id397598467 Татьяна Миловидова

            Я через 2недели вам расскажу:)

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Уже прошло 7 дней, ждем еще 7 :)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,030 сек. 85.32 МБ