Как правильно готовить? Подробный гайд [Ч №1]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу мы продолжим вещать на питательную тематику и узнаем, как правильно готовить. Разберем большое количество вопросов: химию готовки, какие процессы происходят в продуктах во время приготовления, какие способы приготовления существуют в принципе и в чем плюсы и минусы каждого из них, также проясним моменты питательной ценности, т.е. сколько пользы мы получаем в результате обработки продуктов. И конечно же разберем основные кухонные ошибки. Не факт, что все осилим в одной части, но мы никуда и не торопимся.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как правильно готовить: всё, что надо знать ч.1

Для нашего питательного цикла эта статья является второй по счету, в первой мы говорили про читмил – обманный прием в питании, который имеет место при "сидении" на ПП. Чтобы познать все его тонкости и использовать в повседневности, засвидетельствуйте свое почтение этой заметке. Мы же идем далее и сегодня выясним, как правильно готовить пищу. А для начала давайте разберемся, исходя из чего у человека формируется представление о правильном питании, а также в целом о кормлении себя любимого и благородного семейства…

В большинстве своем, основным источником получения информации являются СМИ: телевизор с различными программами а-ля “Жить здорово”, а также Интернет со статьями различных дипломированных и не очень диетологов и блого-ютюберов. К слову сказать, последние черпают информацию также из наиболее доступных СМИ. Редко какой человек будет заморачиваться чтением специализированной литературы по диетологии или общением с настоящими профессионалами, поставленными государством на решение задач питания населения (НИИ Питания и иже с ними ответственных структур). Информация, представленная в сети и блогосфере, носит поверхностный характер. Да, она дает ответы на имеющиеся вопросы, но они, порой, не соответствуют действительности или не раскрывают всех технических деталей.

Нам в корне не нравится такой подход, посему мы постараемся дать ответы не только на вопрос "как?", но и "почему?" и даже "зачем?".

Собственно, переходим от прелюдии к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как правильно готовить? Готовка: две стороны одной медали

Мы знаем, что приготовление пищи несет в себе ряд преимуществ:

• она становится безопасной;
• в некоторых случаях продлевает срок жизни продукта (например, сырое и готовое мясо);
• она приобретает более приятный вкус и насыщенный аромат;
• она смягчает жесткие продукты и делает их более легкими для переваривания;
• увеличивает количество энергии, которое наше тело может получить от пищи;
• она разрушает молекулы крахмала до более усваиваемых фрагментов;
• денатурирует молекулы белка.

Это положительные стороны. К отрицательным относится образование опасных соединений (в т.ч. канцерогенов), образующихся в результате химических реакций между аминокислотами, креатинами и сахарами в процессе воздействия высокий температур, повреждающих ДНК человека. Таким образом, на нашем столе могут быть изначально здоровые продукты, но в результате их тепловой обработки мы можем получить уже нездоровые соединения.

Давайте разберемся, что с химической точки зрения, происходит внутри продуктов при “подключении” температуры.

Химия готовки. Канцерогены

Во время готовки высокая температура и молекулы еды, вступая в химическое и физическое взаимодействие, могут создавать несколько продуктов. В частности, конечными являются:

1. гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды;
2. продукты гликолиза;
3. акриламид.

Давайте разберем каждый из них.

№1. Гетероциклические амины (HCAs) и полициклические ароматические углеводороды (PAHs)

HCAs образуются, когда креатины и аминокислоты реагируют на высокую температуру. PAHs включают в себя более 100 различных соединений, образующихся в результате неполного сжигания органического вещества (например, нефти, газа, угля, пищевых продуктов) при температурах свыше 200 С.

Изначально сырые продукты не содержат HCAs и PAHs, и только при подключении температуры во время приготовления пищи они “выплывают”. Наиболее концентрированные их источники - любое мясо на гриле: шашлык, курица, рыба. На втором месте идут сухие завтраки (а.к.а. “просто добавь воды”), обработанные углеводы и жиры, масла. В овощах и фруктах также содержатся ПАУ, однако ими грешат только культуры, выращенные в загрязненной среде.

На формирование и концентрацию HCA влияют 4 фактора:

• тип еды;
• метод приготовления;
• температура;
• продолжительность воздействия температуры.

Среди всех них температура является наиболее важным фактором. Процесс образования HCA запускается при 100 C, при этом самые опасные HCA образуются при температуре около 300 C.

На формирование и концентрацию PAH влияют 4 фактора:

• температура;
• продолжительность воздействия температуры;
• тип топлива, используемого при нагревании;
• расстояние от источника тепла;
• содержание жира в пище.

Чем жарче и дольше готовится мясо, тем больше HCA и PAH оно содержит.

Примечание:

По шкале пользы шашлык и любое мясо, приготовленное на открытом огне, занимает одно из последних мест, ввиду образования большого количества канцерогенных соединений. Особенно при обугливании мяса

HCA и PAH: надо ли их бояться и почему?

HCA находятся в официальном списке возбудителей рака, опубликованных NIH. Они генотоксичны, работают на уровне ДНК и вызывают мутации. На текущий момент идентифицировано 17 различных HCA, которые потенциально могут увеличить риск развития рака. Многочисленные исследования подтверждают, что следующие виды мяса являются наименее предпочтительными к готовке на огне:

• бекон;
• ветчина;
• колбаса;
• хот-доги;
• барбекю и мясо-гриль.

С точки зрения низких концентраций HCA и PAH лучше всего отдавать предпочтение субпродуктам. Например, куриная или говяжья печень, желудки, сердце, телячий язык.

Примечание:

Чтобы снизить концентрации HCA и PAH, следует внести изменения в методы приготовления: не жарить, а тушить или запекать в фольге. Кроме того, HCA и PAH могут быть удалены из организма путем детоксикации печени. Рацион на основе овощей и зелени также может уменьшить степень повреждения ДНК и окисления этих соединений. Другими словами, мясо следует употреблять вместе с зеленью и некрахмалистыми овощами, причем последних по объему должно быть в 2 раза больше

№2. Продукты гликолиза (AGE)

Когда Вы жарите мясо, помещаете хлеб в тостер или обжариваете зефир, запускается реакция Майара: под действием высокой температуры сахара и белки пищи реагируют друг с другом. Во время карамелизации эта реакция может снижать питательную ценность продуктов и создавать токсичные/канцерогенные конечные продукты, также известные как гликотоксины.

Другими словами, Вы купили продукт питательной ценностью 150 ккал, провели его тепловую обработку, например, пожарили. И в ЖКТ к Вам “прилетело” уже 120 ккал. Это потому, что полезные строительные компоненты – белки "испаряются". Если пожарили на масле, то жир из растительного масла (обычно мы жарим на нем) впитывается в продукт и получаем калорийность 150+.

Практически любая пища, подверженная сильному нагреву, создает AGE.

Примечание:

Сухое тепло: жарка, м/волновка, гриль увеличивает содержание AGE в приготовленном продукте в 10-100 раз. Америка, ввиду своих пищевых пристрастий -  еда на гриле, хот-доги и т.п., превышает рекомендованный безопасный уровень AGE в 3-4 раза

AGE: надо ли их бояться и почему?

Клинические исследования совершенно точно говорят, что AGE отрицательно влияют на большинство клеток тканей и органов. Меньшее количество AGE, циркулирующих в организме, означает более низкий риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, почек, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Также выявлено, что AGE способствуют:

• потере мышечной массы;
• резистентности к инсулину;
• изменениям в клеточных рецепторах;
• снижению продолжительности жизни.

Данные доклада J Am Diet Assoc 2010;110:911-916; Goldberg T. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods (США, 2010) сообщают о следующих концентрациях AGE в продуктах:

• курица-барбекю с кожицей, 16.000;
• хот-дог на гриле, 10.000;
• гамбургер, 4.800;
• маргарин, 850;
• поп-корн, 40.

От огня и реакции Майара никуда не уйдешь, однако содержание AGE в своем рационе можно снизить путем уменьшения температуры приготовления, тушение на воде, а также введения ограничения на полуфабрикаты.

Что касается конкретных данных в отношении приготовления продукта различными способами, то исследователь Helen Vlassara (Школа медицины Синай) приводит такие данные для продукта куриная грудка:

• обжаривание на сковороде, гриль. Содержание AGE от 4000 до 9000;
• варка, тушение на воде. Содержание AGE 1000.

№3. Акриламид

Еще один из токсичных продуктов реакции Майара. Образуется, когда аспарагин реагирует с природными сахарами в пищевых продуктах с высоким содержанием углеводов и низкобелковых продуктов, подверженных высокой температуре приготовления. 120 C – рабочая температура “выхода” акриламида. Чем выше температура приготовления и чем дольше продолжительность обработки, тем больше его образуется.

Акриламид также содержится в картофеле фри (от 16 до 30%), чипсах (от 6 до 46%), сухих завтраках, кофе (от 13 до 39%), бытовой химии.

Акриламид: надо ли его бояться и почему?

Многочисленные исследования на животных говорят, что акриламид может быть генотоксичным, канцерогенным, нейротоксичным и создавать репродуктивные проблемы. В настоящее время его классифицируют как «вероятно канцерогенный». Что касается людей, то адекватные его уровни в организме (от 0,3 до 2 мкг акриламида/кг веса тела/день) не приводят к какой-либо измеримой нейротоксичности или развитию рака.

Несмотря на то, что нет тотальных данных о негативном влиянии акриламида на организм человека, все же стоит дозированно потреблять продукты с его высоким содержанием, а также стараться избегать упакованной пищевой продукции (например, мясо на поддоне под пищевой пленкой).

Теперь поговорим о…

Как правильно готовить? Влияние температуры на продукты

Правильное питание – это не только сбалансированный рацион продуктов. Это также умение донести до своего организма всю их питательную ценность. Понимание внутренних процессов: почему продукт ведет себя под температурой именно так, а не иначе, является важной составляющей "сидения" на ПП и приготовления пищи в целом. Далее по тексту мы выясним, что происходит с БЖУ при “подключении” к ним температуры. И начнем с…

№1. Белки/протеин

А Вы знаете, что правильно говорить не “я пошел жарить себе яичницу”, а “я пошел коагулировать белок”? :) Коагуляция – процесс, которому подвергаются все белки при воздействии на них температуры. Белки состоят из длинных цепей аминокислот, скрученных в плотные катушки. По мере нагревания белков, катушки постепенно разматываются. На этом этапе белок считается денатурированным. Важный факт денатурации белка – слияние мелких дисперсных систем в более крупные и образование связей - коагуляционных структур.

Когда Вы жарите яйца жидкий белок превращается в твердый - это и есть коагуляция. Коагулированные белки образуют сплошную сеть этих связей и становятся твердыми. По мере повышения температуры белки сжимаются, становятся тверже и теряют больше влаги. Чрезмерное воздействие на белок тепла усугубляет их структуру и делает блюдо сухим. Большинство белков завершают коагуляцию/приготавливаются при температуре от 71 C до 85 C.

Многие белковые продукты содержат в себе и небольшое количество углеводов. Когда белки нагреваются до температуры примерно 154 C, аминокислоты в белковых цепях реагируют с молекулами углеводов и подвергаются сложной химической реакции. В результате они становятся коричневыми и развивают более богатые вкусы. Эту реакцию называют реакцией Майара. В результате него мясо карамелизуется - приобретает коричневый цвет. Соединительные ткани представляют собой специальные белки, которые присутствуют в мясе. Мясо с большим количеством соединительной ткани является жестким, но некоторые из них разбиваются при медленном приготовлении в присутствии влаги (тушение мяса).

Примечание:

Лимонный сок, уксус и томаты делают с белками две вещи: 1) ускоряют коагуляцию и 2) помогают разбить  некоторые соединительные ткани

№2. Жиры

Присутствуют во всех продуктах, особенно животного происхождения. При комнатной температуре жиры могут быть твердыми или жидкими. Жидкие жиры называются маслами. Когда твердые жиры нагреваются, они плавятся или изменяют свое состояние от твердого до жидкого. Температура плавления твердых жиров различна. Когда жиры нагреваются, они начинают разрушаться, когда становятся очень горячими, масло начинает гореть и дымиться. Температура, при которой это происходит, называется дымовая точка/точка дымления (ТД), и она зависит от типа жира. При превышении ТД запускаются процессы образования вредных веществ (кетоны, альдегиды) и канцерогенов. Таким образом, во время жарки нужно использовать масло с самой высокой точкой дымления.

Наиболее приемлемые для жарки масла (рафинированные и нерафинированные):

• оливковое;
• кокосовое;
• горчичное.

Что касается жарки на привычном подсолнечном масле, то это наименее правильный вариант, однако он имеет место быть, правда, при соблюдении следующих условий:

1. масло рафинированное;
2. максимальная температура жарки соответствует точке дымления конкретного масла;
3. после жарки быстрое перекладывание еды в тарелку, ни в коем случае не оставлять сковороду с остатками еды на плите, а остатки еды в сковороде;
4. промакивание салфетками белковых продуктов;
5. не использовать масло повторно.

Только при соблюдении всех 5 пунктов сразу можно не изменять своим привычкам и не переходить с бюджетного подсолнечного на более дорогие. Масло также выполняет ароматическую функцию. Многие вкусовые вещества растворяются в жире, поэтому жиры являются важными носителями аромата.