Обратный подъем на бицепс: учебное пособие по упражнению

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Сегодня мы поговорим про обратный подъем на бицепс или подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Обратный подъем на бицепс. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Упражнение в спорте:

Данное упражнение рекомендуется всем спортсменам, которые заинтересованы в сильных руках. В бодибилдинге упражнение используется двояко. Его применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу. Она пролегает под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его наружу, повышая тем самым общий объем руки. Упражнение также годится для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Упражнение обычно включают в специализированный тренировочный комплекс для рук, который выполняют отдельно от других мышц и мышечных групп.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте. Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам

Обратный подъем на бицепс мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья.

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

• таргетируемая мышца – брахирадиалис;
• синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
• стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

• увеличение объема мышц предплечий;
• развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
• более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
• визуально более большие руки;
• относительную защиту локтей от травм;
• некоторое увеличение обхвата кисти;
• в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
5. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

В картинном варианте:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
• на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
• не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
• выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
• задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
• на начальных этапах не используйте большие веса;
• если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
• всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
• при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.
• не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным и занимать вертикальное положение.
• плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.
• используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
• движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.
• увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.
• штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.
• так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.
  
• Применение прямого грифа обеспечивает самую высокую эффективность упражнения. EZ-штанга более удобна, однако изогнутый гриф снижает нагрузку на плечевую мышцу.
• Применять EZ-штангу нет резона, тем более, что комплекс упражнений для бицепса обычно включает движения с нейтральным и супинированным хватом.
• Не допускайте сгибания в запястьях. Держите кисти «в линию» с предплечьями.
• Если раньше у вас болели запястья, перед упражнением перебинтуйте их эластичным бинтом.
• В нижней точке амплитуды ваши руки наиболее слабы. Не пытайтесь начать упражнение рывком! Будет лучше, если перед вами встанет страховщик и поможет преодолеть «мертвую» зону на старте движения. Рывковые движения корпусом опасны вашей пояснице. В нижней области позвоночника возникает перегрузка, которая может привести к травме.
• Для упрочения стойки поставьте колени на ширину плеч. Узкая постановка ступней сделает стойку неустойчивой.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

• подъем EZ-штанги стоя;
• подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
• подъем гантелей стоя;
• подъем у блока с прямой рукоятью.

Обратный подъем на бицепс ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и мастерам.
• Когда: В конце тренировки бицепсов, после традиционных подъемов с гантелями или штангой. После подъемов штанги на бицепс обратным хватом выполните сгибания в запястьях.
• Как: дополните этим упражнением движения нейтральным и супинированным хватом.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?