Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Упражнение молот

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • плечелучевая/плечевая;
  • двуглавая мышца плеча (бицепс).

Также нагрузка приходится на:

  • передние дельты;
  • coracobrachialis;
  • верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис - ассистенты), то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Упражнение молот, атлас мышц

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

  • лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
  • пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
  • полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
  • увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
  • развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
  • общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
  • легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели);
  • меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
  • вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно приседать в теории и на практике

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

Упражнение молот техника выполнения

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

  • при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
  • не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
  • держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
  • не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное - длительность нагрузки (время мышцы в работе);
  • в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
  • особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
  • когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
  • не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
  • количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

  • подъемы двух рук вместе;
  • поочередные подъемы каждой рукой;
  • подъемы сидя на скамье;
  • подъемы у блока;
  • подъемы на скамье Скотта.

Упражнение молот вариации

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше - классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым - пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Таки первый, подтягиваемся!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002126472198 Александр Лавренов

    Использую упражнение в суперсете: подъём штанги плюс молот! Виден прогресс! спасибо за подробное описание тонкостей упражнения!

    • http://vk.com/id213941409 Armen Terzyan

      попробуй в суперсете с трицепсом

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хорошая связка, Александр.
      Всегда, пожалуйста, заходите!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Непременное "блюдо" для мышц предлечья.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1695488210702764/ Victor Rozencvaig

    благодарю вас Дмитрий ,особенно за тонкости.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда, пожалуйста, заходите чаще!

  • Аноним

    Здравствуйте! Подскажите, с какой скоростью делать это упражнение? А именно сколько по времени поднимать и сколь опускать гантели?

  • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

    Хаюшки, пацантре))) бродит в моём котелке мысль, что возможно этот вариант подъёма лучше остальных, а именно почему: это нейтральный хват - равное распределение нагрузки на сгибатели и разгибатели предплечья; нет болтанки гантели (чем гантель больше, тем сложнее держать и неудобнее, ведь блины задевают бёдра, а локоть вперёд выводить это подключение передней дельты), однако здесь гантель вертикальна по отношению к полу и болтанка исключается и ничего не задеваешь. Мысль попёрла от: куда не смотрят кисти во время жима, грудь работает полюбе.Здесь мы выполняем сгибание в локте и бицепс работать полюбе обязан) Что до комплекса упражнений - они родились из теории много лучше, стоит учесть - много требует больших каллорий и времени восстановления, однако многое способно выглядеть проще))) Намерен поставить эксперимент и выполнять исключительно молот на бицепсы до конца года. Как появятся результаты прозвоню)) Всем эстетичных мышц и знатного хавчика)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ждем обратную связь, успехов!

  • Аноним

    хорошее упражнение, включу в треню. спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Каким по счету планируете? после чего?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В моей теперешней ПТ в упражнениях для бицепса именно "молот" стоит на первом месте из-за того, что лучше грузит мышцы предплечий. Делаю его сейчас с параллельным грифом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А второе какое упражнение?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Подъём на бицепс на скамье Скотта, плюс подъём гантелей на скамье с наклонной спинкой.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Тренил" вчера бицепсы+трицепсы: в варианте с параллельным грифом сделал в 3 приёма 10подходов по 10 повторений - всего 100 подъёмов. А с учётом 13-ти подходов в упражнениях для трицепсов (в сумме 157 повторений) некоторые мышцы верха утром преизрядно ныли!!! Но результаты подрастают.....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Из вчерашних 100 подъёмов на бицепс (по-прежнему с параллельным грифом) 80 сделал с весом 37,4кг, а 10 с весом 39,9кг. Результат подрастает медленно, но прогресс есть, хотя потом ночью ноют предплечья и не знаешь, куда их примостить.... Такое вот "послевкусие" от работы в зале.

  • Иван Петров

    решил сегодня дома сделать в первый раз молот (пара гантелей по 10 кг каждая) - растянул правую кисть (хотя перед этим обе кисти стандартно разминал) 🙁 - сейчас намазал кисть Долобене - может тонкости какие есть, чтобы внешняя поверхность запястья не хрустела и не тянулась?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возьмите вес 5 или 7 кг. У Вас разборные гантели?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,287 сек. 113.89 МБ