Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
Упражнение молот: что, к чему и почему?
В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.
Мышечный атлас
Основными таргетируемыми мышцами являются:
- плечелучевая/плечевая;
- двуглавая мышца плеча (бицепс).
Также нагрузка приходится на:
- передние дельты;
- coracobrachialis;
- верх грудных.
Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис - ассистенты), то в молоте все наоборот.
В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:
- лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
- пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
- полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
- увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
- развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
- общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
- легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной
таблеткигантели); - меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
- вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).
Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.
Техника выполнения
Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.
Шаг №2.
На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:
В движении так…
Секреты и тонкости
Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:
- при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
- не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
- держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
- не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное - длительность нагрузки (время мышцы в работе);
- в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
- особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
- когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
- не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
- количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.
Вариации
Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:
- подъемы двух рук вместе;
- поочередные подъемы каждой рукой;
- подъемы сидя на скамье;
- подъемы у блока;
- подъемы на скамье Скотта.
Теперь давайте сравним…
Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?
Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше - классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.
Послесловие
Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым - пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!
На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!
PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?