Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные разгибания рук на блоке.

На календаре 24 января, среда. А это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе данного упражнения, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Обратные разгибания рук на блоке лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные разгибания рук на блоке. Что, к чему и почему?

Периодически на проекте мы рассматриваем нестандартные упражнения, а также вариации классических. Это помогает снабдить Вас разнообразными инструментами проработки своих мышц, а также получить новые ощущения от их работы. Ну, и конечно же, немаловажным фактором здесь является отход от обыденности и рутины. В каких-то случаях достаточно взять другой снаряд, в других изменить угол наклона, а иногда просто изменить положение рук. И сегодня мы как раз поговорим про последний вариант - обратные разгибания рук на блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – широчайшие спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, косая/прямая м.ж., разгибатели запястий;
  • антагонисты – бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Обратные разгибания рук на блоке, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение обратные разгибания рук на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на головки (особенно медиальную и латеральную) трицепса;
  • формирование более четкого рельефа рук;
  • подтяжка мышц рук без использования свободных весов (актуально для девушек);
  • возможность выполнять при проблемах с локтями;
  • возможность быстро проработать на одном блоке все головки за раз (например, при ограничении по времени).

Техника выполнения

Обратные разгибания рук на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и примкните к нему прямую или EZ-рукоять. Расположите руки на рукояти, взяв ее обратным хватом и на ширине плеч. Ноги слегка подсогните в коленях и поставьте в позицию разножка (одна несколько впереди другой). Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед и статически напрягите пресс.  Доведите рукоять до уровня верха живота, зафиксируйте руки, расположив их близко к корпусу.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощно разогните руки в локтевых суставах, приведя рукоять к низу живота. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс. Медленно и подконтрольно, на вдохе, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Обратные разгибания рук на блоке, техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных разгибаний существует несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками с 2-мя отдельными одиночными рукоятями;
  • поочередно каждой рукой с одиночной рукоятью;
  • широким хватом с прямой рукоятью с ручками;
  • с эластичной лентой, закрепленной на двери.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сгибание рук на бицепс на тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Обратные разгибания рук на блоке, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите руки вдоль корпуса, сам корпус - прямо;
  • для сохранения баланса вставайте в позицию разножка;
  • во время выполнения не прибегайте к помощи инерции;
  • быстро/мощно разгибайте руки и медленно/подконтрольно сгибайте;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс;
  • используйте полный диапазон движения, но не уводите рукоять высоко вверх;
  • не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании, вдох – при сгибании руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные разгибания рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Данные по исследователей (John Porcari, Ph.D., and Brittany Boehler, American Council on Exercise, США 2017) электрической активности мышц  показали следующие значения для разных видов упражнений. В частности, были получены следующие (средние в %) значения ЭМГ для упражнений на трицепс, выполненных на верхнем блоке:

  • разгибания рук стоя с канатной рукоятью – 74%;
  • разгибания рук стоя с прямой рукоятью – 67%;
  • обратные разгибания рук стоя с EZ рукоятью – 65%.

Таким образом, обратные разгибания хоть и уступают в эффективности упражнениям со свободным весом (например, жим лежа узким хватом), однако они входят в топ-3 блочных упражнений на трицепс и могут быть использованы (особенно девушками) для проработки рук.

Как девушке быстро подтянуть руки на блоке?

Не секрет, что многие барышни (особенно начинающие) в своих тренировках избегают свободных весов – гантелей, штанги. Действительно, для начинающей девушки первое время (2-2,5 месяца) лучше прибегать к использованию тренажеров.

Поэтому, если Вы новичок, и у Вас есть всего 45 минут на тренировку и Вы хотите  хорошо проработать руки, то используйте следующую схему:

  • количество тренировок в неделю – 2;
  • упражнения – разгибание рук вверх с канатной рукоятью за головой + обратные разгибание рук стоя с прямой рукоятью; сгибание рук к голове стоя в кроссовере + поочередные обратные сгибания рук с нижнего блока хватом сверху одиночная рукоять;
  • режим выполнения – 1+1, отдых 45 сек, 1+1/двусет, друг за другом без отдыха;
  • количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Используйте эту схему на протяжении 2-х месяцев, и Вы получите подтянутые и рельефные руки без использования свободных весов.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать. Подведем итоги.

Послесловие

Разнообразие в тренировках - вот ключ к гармоничному телосложению. И сегодня мы рассмотрели один из таких ключей - обратные разгибания рук на блоке. Наверняка Вы до сих пор обходили его стороной, но теперь измените свой взгляд. Я прав?

PS: а какие блочные упражнения на трицепс любите Вы? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

  • Аноним

    Для трицепса разгибание рук в блоке. Сначала использовал негибкий, потом у Вас вычитал нюансы про канат и разводку рук в конце.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С каким лучше чувствуется?

      • Аноним

        Сначала делал с канатом, но было ощущение недостаточности фиксации. Быстро перешёл на негибкий, появилось ощущение устойчивости движения. Но потом почитал Вашу статью с разводкой рук в конце, попробовал и пошло намного лучше - стал лучше чувствовать напряжение трицепсов.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Пока такого варианта будете придерживаться?

          • Аноним

            Да. Сегодня как раз тренировал трицепсы. Ощущения трицепсов непередаваемые. В конце тренировки бегаю на дорожке и чувствую трицепс просто согнув руки в локтях при беге.

            Интересно от чего зависит ощущение при упражнении? В блоке на трицепс и при приседаниях со штангой я ощущаю хорошее напряжение и усталость со временем, при разгибании голени сидя чувствую жжение в ногах, махи гантелями делаю до боли в дельтах.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            От болевых рецепторов в мышцах, ноцицепторы

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10204349421472490/ Света Светкина

    Конечно! Стандартный с канатом. Иногда с прямым грифом. А перед канатом или прямым всегда делаю следующее. Снимаю все, что бы не висело на блоке, беру в одну руку шарик-крепеж, куда вешаем снаряды и произвожу разгибания. Казалось бы ничего особенного, но тяжело по началу было очень. Вес на блоке всего 10 кг (минимум) Сейчас спокойно делаю 10-12 повторений. А раньше давалось с трудом, помогала второй рукой на последних повторах.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Т.е. используете предварительное утомление?

  • https://plus.google.com/102973758160540165533 JluoH (Олег)

    Извините, но Вас не смущает что все 3 головки трицепса крепятся к одному сухожилию прикреплённому к локтевой кости которая не участвует во вращении запястья?)
    То бишь, все эти манипуляции с различными хватами и рукоятками чистый самообман.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня впервые попробовал обратный хват и EZ-истую рукоятку. Выбор, по-моему, был не вполне осознанный, а продиктован любознательностью. И неожиданно ПОНРАВИЛОСЬ. Не буду ничего сравнивать, просто для себя включаю этот вариант в ассортимент упражнений для трицепса.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сколько навешивали? :)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Не так и много: 50, 55, 60 и 65 (в каждом подходе по 12 повторений). С обычным хватом мой рабочий максимум (сейчас) 75-80. Но мне сейчас интересно разнообразить работу в зале, а трицепсы сегодня так "напампились", как никогда! Плюс, обратил внимание, что с обратным хватом легче (мне лично) удерживать локоть неподвижно и плотно к корпусу. То же самое наблюдаю и при подъёмах на бицепс в кроссовере. Этот момент мне весьма импонирует.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 206 за 1,119 сек. 87.17 МБ