Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?
Вопрос на засыпку…
Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? :) Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
- стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
- улучшение формы ягодиц;
- возможность приподнять ягодицы;
- общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
- проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- отведение с упором о скамью;
- из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
- из положения лежа на фитболе.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
- используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
- выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
- старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
- в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
- техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?
Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, - выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:
- ягодичный мостик со штангой;
- гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
- отведение ноги назад стоя у кроссовера.
Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.
Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?
Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2, оно будет вполне приемлемо.
И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:
- ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
- отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
- сгибание ног лежа;
- упражнение доброе утро;
- отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.
Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.
Послесловие
Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.
На сим все, до пятницы!
PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.