16 марта, 2016
Обновлено: 16 марта, 2022 
Физкульт-привет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему
Вопрос на засыпку: что больше всего любят качать девушки в зале? Конечно ноги и ягодицы! Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает статей о женских упражнениях. По этой причине мы и решили заняться нагрузкой барышень. И поможет нам в этом упражнение отведение ноги назад в тренажере. Собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная
- синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
- стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
- улучшение формы ягодиц;
- возможность приподнять ягодицы;
- общая подтянутость, мышечный тонус и стройность ног;
- проработка ягодиц при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).
Техника выполнения
Данное упражнение изолирующее, поэтому достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на правой лодыжке. Обопритесь руками о тренажер и статически напрягите ягодицы. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, насколько сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно опустите ногу, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий для другой ноги. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- отведение ноги с упором о скамью;
- из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
- из положения лежа на фитболе.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- подберите веса так, чтобы каждое повторение выполнялось с некоторым усилием;
- используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
- выполняйте движение плавно, не дергая трос;
- отводя ногу, держите ее прямо;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение мышц;
- используйте упражнение в конце тренировки ягодиц как добивающее;
- техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение ноги назад - эффективное упражнение для ягодиц
Часто от барышень можно услышать, что их попа выглядит непропорционально, и им хотелось бы акцентированно воздействовать на определенную ее часть. Если у вас такими областями являются верх и низ ягодиц, то вам помогут результаты исследования AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения:
- ягодичный мостик со штангой;
- гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
- отведение ноги назад стоя у кроссовера.
Именно они максимально активируют ягодичные мышцы в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать себя приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.
Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем
Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью. Это неправда. Стандартные приседания, выпады и жимы ногами можно заменить следующими упражнениями:
- ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
- отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
- сгибание ног лежа;
- Легендарный боец и актер Брюс Ли получил травму спины, выполняя «доброе утро»;
- отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.
Формируйте сеты с разным количеством повторений, и результаты не заставят себя долго ждать. Собственно, с сутевой частью закончили, теперь подытожим всю информацию.
Послесловие
Сегодня мы как следует нагрузили наших барышень и рассмотрели отведение ноги назад в тренажере. Уверен, это упражнение займет почетное место в вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут вам большое спасибо. На сим все, до пятницы!
P. S. А какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.
P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
