Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Отведение ноги назад в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Отведение ноги назад в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Физкульт-привет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Отведение ноги назад в тренажёре

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему

Вопрос на засыпку: что больше всего любят качать девушки в зале? Конечно ноги и ягодицы! Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает статей о женских упражнениях. По этой причине мы и решили заняться нагрузкой барышень. И поможет нам в этом упражнение отведение ноги назад в тренажере. Собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная
  • синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Отведение ноги назад в тренажёре мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
  • улучшение формы ягодиц;
  • возможность приподнять ягодицы;
  • общая подтянутость, мышечный тонус и стройность ног;
  • проработка ягодиц при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).

Техника выполнения

Данное упражнение изолирующее, поэтому достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на правой лодыжке. Обопритесь руками о тренажер и статически напрягите ягодицы. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, насколько сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно опустите ногу, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий для другой ноги. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Отведение ноги назад в тренажёре техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отведение ноги с упором о скамью;
  • из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
  • из положения лежа на фитболе.

Отведение ноги назад в тренажёре вариации выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите веса так, чтобы каждое повторение выполнялось с некоторым усилием;
  • используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
  • выполняйте движение плавно, не дергая трос;
  • отводя ногу, держите ее прямо;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение мышц;
  • используйте упражнение в конце тренировки ягодиц как добивающее;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим штанги лежа в Смита под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад - эффективное упражнение для ягодиц

Часто от барышень можно услышать, что их попа выглядит непропорционально, и им хотелось бы акцентированно воздействовать на определенную ее часть. Если у вас такими областями являются верх и низ ягодиц, то вам помогут результаты исследования AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения:

  • ягодичный мостик со штангой;
  • гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
  • отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно они максимально активируют ягодичные мышцы в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать себя приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью. Это неправда. Стандартные приседания, выпады и жимы ногами можно заменить следующими упражнениями:

  • ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
  • отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
  • сгибание ног лежа;
  • Легендарный боец и актер Брюс Ли получил травму спины, выполняя «доброе утро»;
  • отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений, и результаты не заставят себя долго ждать. Собственно, с сутевой частью закончили, теперь подытожим всю информацию.

Послесловие

Сегодня мы как следует нагрузили наших барышень и рассмотрели отведение ноги назад в тренажере. Уверен, это упражнение займет почетное место в вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут вам большое спасибо. На сим все, до пятницы!

P. S. А какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id4187149 Наталья Смирнова

    Обратная гиперэкстензия отличное упражнение, особенно с утяжелителями, подъем не копрпуса, а наоборот ног.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да такое упражнение мы рассматривали здесь https://ferrum-body.ru/obratnaya-giperekstenziya.html

      • Аноним

        Дмитрий! Расскажите дополнительно ,пожалуйста, про постановку корпуса и сгибание колена в ногах. нужно ли, чтобы тело было горизонтально или же легкий наклон?и все ли ноги должны быть прямые.

        И еще, я в полном восторге от ваших статей. Огромное Вам спасибо!))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Упражнение выполняется буквально так, как показано на рисунках, нога, отводимая назад, прямая, легкий наклон корпуса вперед присутствует

  • Аноним

    Спасибо! :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте на здоровье!

  • http://vk.com/id184742921 Татьяна Даниленко

    Отличное упражнение! Как раз таки оно формирует переход поясница-попа))спасибо за статью))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://vk.com/id270633112 Юлия Ваняшина

    О дааа!Как раз мой случай(невозможность выполнения жима и приседания)... Именно то, что нужно! Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://vk.com/id100722252 Mv Баюш

    Здравствуйте. Обращусь сюда не по теме. Очень не хватает обзоров и отзывов про спортивный инвентарь.

  • http://vk.com/id159241819 Таня Карпинская

    чудесно =) спасибо за статью ))) хочу +100 к карме вставила ссылочку

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Добавляю +100 к карме)!

  • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

    Особое спасибо за внимание к женским округлостям !))
    Дмитрий , если тренажера под ногой нет, утяжелители же подойдут? (У меня по 2,2 кг на ногу)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да вполне, можете два прицепить на одну ногу.

  • http://vk.com/id5684444 Ольга Ворожейкина

    Добрый день! В статье написано :
    - используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
    Но в книге ' Расти жопка' добивающим стоит становая тяга.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, наше почтение!
      Разный контекст, в пособии приведены готовые ПТ, здесь совет в общем.
      Спасибо, что обратили на это внимание.

  • http://sas Антон Смирнов

    картиночка классная.
    P.S Приветствую,Дмитрий. давно не виделись.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Антон, наше почтение.
      Какая картиночка?)

      • http://sas Антон Смирнов

        которая на превью статьи.
        ну или проще говоря,которая в самом верху.

  • http://vk.com/id152694782 Нана Зинченко

    Очень информативные статьи. Сразу обнаружила несколько ошибок, которые допускаю в зале. С радостью из исправлю) спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Век живи, век учись)...и здесь мы как раз занимаемся вторым

  • http://vk.com/id61596964 Людмила Беркутова

    Ягодичный мост на первом месте, его в силовом стиле, для выброса гармонов, затем экстензия со штангой ( в медленном темпе ), потом отведения в кроссовере на 16-20р, по-моему эта лучшая комбинация, но для прогресса нужно правильно подобрать рабочие веса, особенно в первом упражнении, и адекватное время восстановления, и результат будет.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почему нет, хорошая связка...

  • Аноним

    На сколько эффективно это упражнение для мужчин?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В каком ключе, развития объема ягодиц?

  • https://plus.google.com/101775065831831367353 Настя Семёнова

    ох...опять я со своими то не так, и это не так) В общем, делаю я такое упражнение...и основную нагрузку чувствую в упорной ноге...при чем и стоя и стоя на четвереньках на лавке. Жуть как раздражает...ведь упражнение очень крутое. Напряжение в ягодицах чувствую редко и то, на последних подходах....что я могу делать не так?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. В опорной, а где именно? Какой вес выставляете на блоке?
      2. Попробуйте вариант - отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках

      • https://plus.google.com/101775065831831367353 Настя Семёнова

        на четвереньках еще больше чувствую напряг в опорной...Напряжение не в суставе, а именно на квадрицепс и передний бицепс бедра. Вес 23, так как 18 маловато...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Бицепс бедра - двуглавая мышца и это заднее бедро, переднее - квадрицепс, четырехглавая
          2. Нагрузка должна ощущаться в ягодицах и заднем бедре, квадрицепс не работает

  • https://plus.google.com/101775065831831367353 Настя Семёнова

    гиперэкстензия с акцентом на ягодицы: уточните, пожалуйста, как это делается? Это обычная гиперэкстензия с поднятием корпуса и упором ног? (просто в этом случае нагрузка чувствуется на низ спины и на задний бицепс бедра...и , может, совсем немного на ягодицы)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вариант с округлой спиной, пример во вложении...

      • https://plus.google.com/101775065831831367353 Настя Семёнова

        спасибо, о таком способе не знала - буду пробовать

      • Аноним

        Я в данном упражнении разворачивая стопы немного наружу. Это помогает лучше почувствовать ягодицы.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В экстензии? Да такое возможно...

  • Аноним

    Помогите пожалуйста кое-что понять... Почему некоторые упражнения рекомендую делать в конце тренировки, чтобы добить мышцу? Что это значит, и каковы критерии для подобных упражнений? У меня проблема, как указано Гиперэкстензия, ягодичный мостик с утяжелением- отведение ноги назад в кроссовере, поднятие ноги лежа на богу- разведение ног в тренажере. Как думаете, нужно ли менять последовательность?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. добивание это такой прием, смысл которого заключается, что сначала Вы нагружаете мышцу (целевой регион) более общим/базовым/условно-базовым упражнением, а затем выполняете тренажерный аналог. Например, приседания с выносом ног вперед, жим ногами с высокой постановкой и затем - отведение ноги на блоке
      2. а почему у Вас именно такая последовательность и какие цели в тренинге ног преследуете

  • Аноним

    Подскажите, это упражнение можно делать при варикозе?

  • Аноним

    Читаю вторую статью Вашу, знаете ...спасибо) написано очень понятно,интересно и классно в общем👌🏻

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всего за 450, приятного и продуктивного чтива!

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,095 сек. 87.53 МБ