Подъемы на носки с гантелями: все тонкости и секреты

Наше почтение, уважаемые читатели! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки с гантелями. Что, к чему и почему?

Летняя пора, барышни давно ходят на каблуках. Однако не все могут себе это позволить: некоторые дамы стесняются своих мышц голени. Буквально на днях ваш покорный слуга поинтересовался у своей знакомой, почему она не носит каблуки и не открывает ноги. Ответ был следующий: "не ношу, потому что мне не нравятся мои невыразительные икры, они смотрятся некрасиво, вот я их и скрываю". Согласитесь, неприятная ситуация. Если среди наших читательниц есть  дамы с подобной проблемой, то эта заметка точно для вас! В ней мы разберем упражнение, которое позволит исправить эту ситуацию. Итак, просим любить и жаловать, подъемы на носки с гантелями. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – икроножная;
• синергисты – камбаловидная;
• стабилизаторы – трапеции (верх/середина), ягодичная (средняя/малая), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение размера голени;
• развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
• развитие выносливости голени;
• улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
• уплотнение и придание мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек);
• увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см);
• улучшение равновесия/баланса;
• профилактика травм ахиллова сухожилия.

Техника выполнения

Упражнение подъемы на носки с гантелями относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нужного веса. Поставьте ноги максимально близко друг к другу. Выпрямите спину, расправьте грудную клетку, статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на носках как можно выше. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Ва­ри­ации

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки с гантелями существуют несколько его вариаций:

• стоя на блине;
• стоя на степ-платформе с опорой на скамью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• для большей амплитуды движения используйте любое возвышение;
• ставьте ноги по-разному: близко друг к другу, на некотором расстоянии, носки вместе, пятки вместе – так вы будете развивать голень объемно и со всех сторон;
• в процессе подъема не наклоняйте корпус вперед, держите его всегда ровным;
• не сгибайте ноги в коленных суставах, на протяжении всего движения держите их напряженными и вытянутыми “в струнку”;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и производите пиковое сокращение;
• после каждого сета растягивайте мышцы голени;
• техника дыхания: выдох – при отрыве ступней/пяток, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки с гантелями – эффективное упражнение для голени?

Согласно пользовательской оценки портала bodybuilding.com, упражнение имеет рейтинг 8,5/10. Это говорит о его высокой популярности и эффективности среди посетителей тренажерных залов. Поэтому имеет смысл включить его в свою программу тренировок.

Как накачать икры дома

Есть такие мышечные группы, которые можно спокойно прорабатывать и в домашних условиях. Они не требуют каких-то экзотических и вообще тренажеров и могут быть развиты без походов в качалку. К этим группам относится – мышцы пресса и голени. Так вот, если вы хотите накачать икры дома, тогда возьмите на вооружение следующую схему:

• длительность следования: 4 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: подъемы на носки с гантелями стоя; подъемы на носки с гантелями на коленях сидя; удержание позиции в верхней точке с гантелями – 60 сек; прыжки на скакалке на носках – 60 сек;
• количество подходов/повторений: 5х25.

Используйте эту тренировочную программу, и вам никогда не придется скрывать свои голени под балахонами платьев! Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъемы на носки с гантелями – простое в исполнении, но крайне эффективное упражнение на икры. Теперь оно “обитает” в нашем пантеоне технических заметок, и вы всегда сможете с ним ознакомиться.

На сим все. Спасибо, что были с нами. До новых встреч!

PS: а как вы тренируете икры? и вообще делаете ли это?

Cкачать статью в pdf>>