Жим носками: учебное пособие по упражнению

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Сегодня мы поговорим про жим носками. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся, стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.

Итак, задачи поставлены, давайте их решать.

Жим носками. Что, к чему и почему

Несмотря на то, что эта мышечная группа очень маленькая, и никто на нее особо не обращает внимания, она очень важна и для мужчин, и для женщин. Открою вам секрет: сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры. А уж если облачить ножку в туфли на шпильке, будьте уверены - мужчины не будут спускать с вас глаз! Что касается мужчин, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени из-за боязни сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голеням, изучив более детально жим носками в тренажере.

Упражнение в спорте:

Сила икр предопределяет результат в прыжках и беге. Поскольку мышцы голени прикрепляются в области колена и лодыжни, они участвуют сразу в двух движениях: сгибании коленного и распрямлении голеностопного сустава. Подъем носка ступни кверху при беге повышает тонус икр и тем самым готовит к работе в момент приземлении ступни на твердую опору. Мышцы голени стабилизируют как коленный, так и голеностопный суставы. В частности, в момент приземления они выполняют негативную работу, принимая на себя часть нагрузки, предназначающейся суставам. Сила мышц голени важна, практически, во всех видах спорта. Особенно в футболе, волейболе, баскетболе, прыжках в длину и высоту.

В бодибилдинге подъем на носки в тренажере для жима ногами применяется для развития "массы" и рельефа верхней задней поверхности нижней части ног. Разгибание в голеностопе обеспечивает финальный "толчок" при "посыле" тела вперед или вверх. Поэтому данное движение играет принципиально важную роль в спортивной ходьбе, беге прыжках в длину и высоту, и всех видах спорта где практикуются прыжки - волейболе, баскетболе, теннисе, лакроссе, легкой атлетике.

Жим носками мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной.

Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная - к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они "сливаются" в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. При разгибании в голеностопе носок ступни смещается вниз, от голени. Икроножная мышца напрягается наиболее полно при разогнутом колене. Камбаловидная "загружается" одинаково мощно вне зависимости от угла сгиба коленного сустава. Если вы хотите, чтобы максимальную нагрузку получила икроножная, берите тяжелый вес и выполняйте подъем на носки с прямыми коленями. Акцент на камбаловидную мышцу допускает подъем на носки сидя причем амплитуда движения может быть ограничена.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (толкать). Ввиду того, что икры - маленькая мышечная группа, во время тренировки ее в буквальном смысле распирает от прилива крови. Именно поэтому вы испытываете чувство сильного жжения. Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – икроножная мышца;
• синергисты – камбаловидная мышца;
• стабилизаторы - нет существенных стабилизаторов.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение жим носками в тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• уплотнение мышц голени;
• увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
• формирование стройного низа ног;
• развитие силы икроножных мышц;
• сепарация мышцы и разделение на две головки;
• профилактика травм ахиллова сухожилия;
• улучшение прыжковых показателей;
• создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги, опустите удерживающие стопоры. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в этой позиции на 1-2 счета. На вдохе начните медленно опускать платформу в ИП, опуская пятки. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте:

Вариации

Помимо классического варианта жима носками в тренажере существует несколько вариаций упражнения:

• с разным положением ступней;
• жим носками лежа в тренажере Смита;
• жим носками сидя в тренажере;
• жим носком одной ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
• используйте полный диапазон движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
• на протяжении всего упражнения удерживайте торс и колени неподвижно;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
• изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть (медиальная головка); носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
• в последних подходах после исчерпания полной амплитуды движения выполняйте частичные повторения;
• после выполнения подхода растягивайте икры;
• техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.
• Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью.
• Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр именно при сокращенной амплитуде. Полностью разгибая голеностопы, вы не повышаете эффективность упражнения, зато повышаете риск соскальзывания ступней с платформы.
• Не делайте это упражнения, если платформа тренажера не имеет глубокого рифления или подошвы вашей обуви гладкие, Эти безобидные на первый взгляд "мелочи" могут привести к серьезной травме.
• Не переразгибайте колени при выпрямлении ног: это опасно!
• Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение платформы.
• Не опускайте платформу слишком быстро, не делайте рывка в начале повторения: это чревато соскальзыванием ног с платформы и травмой.
• Подъем на носки в тренажере для жима ногами - одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъемами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжелые веса.
• Я устанавливаю спинку тренажера под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.
• Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.
• Если вы хотите "отжать" это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение - плавно и без рывков.
• Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В свое время я пробовал другой вариант - очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше "работает" более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.
• Это упражнение я делаю с тяжелыми весами, поэтому никогда не применяю здесь супер- интенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.
• Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня - "жжение".
• Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.
• Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ногами.
• Чаще варьируйте режим тренинга, применяя малое и большое число повторов. Между сетами всегда отдыхайте не меньше полутора минут.
• Чтобы усилить нагрузку на икры, всегда задерживайте момент пикового сокращения. То же самое правило действует в отношении нижней позиции. И тут делайте остановку на 1-2 секунды.
• Акцентируйте негативную фазу упражнения за счет замедления темпа. Вверх выжимайте платформу быстро и энергично.
• Если вы немного согнете колени, то часть нагрузки сместится на камбаловидные мышцы.
• Расставьте носки в стороны. Это сместит нагрузку на внутренние области икр. Если свести носки, большую нагрузку получат внешние области.

Жим носками в тренажере методика тренинга: когда/как/сколько

• Когда? Данное упражнение выполняют в середине или в конце комплекса для икр.
• Как? Делайте данное упражнение после подъемов на носки стоя или сидя.
• Сколько? Делайте то 6-8 повторов в 3-4 сетах, то 12-15 повторов. Чередуйте режимы от тренировки к тренировке.

Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?

Метод электромиографии позволяет достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:

• упражнение ослик – 110%;
• подъемы на носки стоя – 100%;
• жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
• жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
• подъемы на носки сидя – 65%.

Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.

У меня худосочные голени, как можно их накачать

Многие атлеты считают, что мышцы голени невозможно накачать: они либо есть, либо их нет. Однако если вы знаете, какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать, их можно увеличить в несколько раз.

В частности, для этого необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, в последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.

Послесловие

Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, которое вы можете внести в свой список по совершенствованию тела :) Уверен, что теперь вашим икрам будут завидовать многие, а если вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на ваши ноги. На сегодня это все. До скорых встреч!

PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр