Подъем коленей в упоре: учебное пособие по упражнению

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня мы поговорим про подъем коленей в упоре. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет использования подъемов в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Подъем коленей в упоре. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, что обычно меняется в ПТ с приходом весны? Правильно, атлеты начинают уделять внимание прессу. Не в смысле страницам желтой прессы, а тренировкам мышц живота, чтобы к пляжному сезону обзавестись заветными кубиками. Да будет Вам известно, но самой проблемной "животной" зоной является нижний пресс. Особенно напрягает, в большинстве своем - молодых мамочек, торчащий низ живота. От последних часто приходится слышать следующее: “…сама худая, верх живота плоский, а низ торчит некрасивым мешком. С этим можно что-то сделать?”. Отвечаем: “да, можно”. И в этом нам поможет сегодняшний гвоздь программы - подъем коленей в висе.

Упражнение в спорте:

Низ пресса слабее его верха, поэтому начинайте тренировку упражнениями, нацеленными на нижние пучки пресса. Действуя наоборот - выполняя первыми скручивания - вы изначально измотаете нижние кубики пресса, и когда наступит их черед, они будут не в силах одолеть запланированное число повторений. Подъемы коленей в упоре/на турнике отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями

Мышечный атлас

Для чего?: Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ пресса.

Упражнение относится к классу компаундных (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы — мышца бедра;
• стабилизаторы — широчайшие спины, малая/большая грудные, низ трапеций.

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем коленей в висе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы прямых мышц живота;
• укрепление мышц кора;
• “уборка” низа живота;
• формирование нижних кубиков пресса;
• снижение болей в спине.

Техника выполнения

Подъем коленей в висе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру параллельные брусья со спинкой. Расположите на нем свое тело таким образом, чтобы спина была плотно прижата к подушечке тренажера, а руки были согнуты под углом 90 градусов и фиксировались на поручнях/держались за ручки. Низ тела свободно покоится, а ноги направлены в сторону пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Доведите их до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая сокращение. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
3. Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).
4. Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды.
5. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
6. Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.

В картинном варианте.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• подъем прямых ног;
• подкручивание ног/корпуса в сторону.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения поднимайте ноги/колени строго до параллели бедер полу;
• не отрывайте низ спины от подушечки тренажера;
• не используйте инерцию, ноги опускайте вниз медленно и подконтрольно;
• задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно напрягите мышцы живота;
• по мере прогресса практикуйте вариант с подъемом прямых ног и вариант с подъемом коленей с дополнительным отягощением в виде гантели, зажатой ступнями ног;
• не опускайте ноги полностью вниз, а сохраняйте небольшой угол;
• техника дыхания: выдох – при подъеме ног, вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15;
• для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если вы поднимаете ноги, не сгибая их в коленях;
• не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения;
• разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень — поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях;
• пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно;
• роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку — больше выпрямляйте ноги;
• если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Подъем коленей в упоре ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После подъемов коленей в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы.
• Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений.

Подъем коленей в висе – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из лаборатории биомеханики San Diego State University (США, 2017) оценили 10 наиболее популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. Вот какие данные ЭМГ были получены:

• упражнение велосипед – 250;
• подъемы коленей/прямых ног в висе – 210/212;
• скручивания на фитболе – 139;
• обратные скручивания – 110;
• прямые скручивания лежа на полу – 99.

Результаты говорят о том, что подъем коленей в висе является одним из самых эффективных упражнений для прямых мышц живота и формирования нижних кубиков. Таким образом, имеет смысл рассматривать подъемы ног в качестве своего основного прессного программного упражнения.

Оргазм и упражнения на пресс: есть ли связь?

Ученые из Indiana University (США, 2012) обследовали сотни женщин в возрасте от 18 до 63 лет, которые заявили, что они испытывали оргазм (или сексуальное удовольствие), вызванный физическими упражнениями. По результатам обращений были произведены исследования, которые выявили, что абдоминальные упражнения в 52% случаев способны доставить женщине оргазм. Более того, наиболее оргазмическими упражнениями были признаны связка из двух – подъемы коленей в висе и перекрестные скручивания лежа на полу (велосипед). Силовые тренировки и йога, с 27 и 20% соответственно, находятся на 2 и 3 местах в списке физических инструментов оргазма.

Вывод: если Вам хочется удовольствий, а под боком нет ни мужчины, ни вкусняшки, то займитесь прокачкой пресса и, скорее всего, Вас с головой накроет оргазм. Ну, а если не накроет, то приятным бонусом для Вас станет плоский животик.

Послесловие

Подъем коленей в висе – еще +1 упражнение в наш технический пантеон заметок. Уверен, оно многим, особенно молодым мамочкам, пришедшим в зал придется по вкусу, ибо позволит избавиться от выпирающего низа живота. Ну как, мадамы, бум использовать? :).

PS: друзья, а Вы уже переключились на пресс?

Скачать статью в pdf>>