Упражнение молоток: учебное пособие по упражнению

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы поговорим про упражнение молоток. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молоток: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге "молот" - одно из ключевых упражнений на развитие "массы" верха рук и предплечий (особенно частей, прилегающих к локтевым суставам). В тяжелой атлетике, сгибания рук в локтях, и мышцы, в них участвующие, принципиально важны при подъеме штанги в верхнюю позицию, в частности, на последней фазе взятия веса на грудь. Подъем "молоток" работает на усиление практически всех "тянущих" движений и потому является неотъемлемой частью тренировочной подготовки гимнастов. Сгибания рук в локтях играют важнейшую роль в таких видах спорта, как борьба, дзюдо, американский футбол, баскетбол, теннис, хоккей.

Самое действенное упражнение для проработки брахиалиса - веретенообразной мышцы, расположенной под бицепсом с внешней стороны руки. Чем больше брахиалис, тем сильнее он выдавливает бицепс наружу, делая его визуально шире. Хотя многие считают, что «молоток» фокусирует всю нагрузку исключительно на брахиалис, на самом деле это упражнение безжалостно утюжит еще две мышцы: длинную (боковую) головку бицепса, а также плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу. Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнение также называется подъемы хватом молот, молоточки или подъемы Хаммера.

Упражнение молоток мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает бицепс и предплечье.

В данном упражнении участвуют бицепс плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор - то есть, вся "компания", работающая на сгибание локтя. Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности верх ней части руки (при хорошо развитом рельефе можно "отследить" обе головки бицепса - длинную и короткую). Под бицепсом, чуть ближе к локтю, находится плечевая мышца, а объемистая плечелучевая - на верхней внутренней части предплечья (на линии большого пальца). Круглый пронатор, частично закрытый плечелучевой мышцей, проходит диагонально пс передней части предплечья. При подъеме "молот" плечелучевая мышца и круглый пронатор играют важнейшую вспомогательную роль.

При сокращении бицепса предплечье перемещается в сторону верхней части руки, а плечо при этом остается неподвижным. Поскольку данное упражнение выполняется нейтральным хватом, в действие активно вовлекаются плечевая и плечелучевая мышцы. При супинированном (ладонью верх) хвате акцент переходит на бицепс, а при пронированном (ладонью вниз) - на круглый пронатор.

Основными таргетируемыми мышцами являются:

• плечелучевая/плечевая;
• двуглавая мышца плеча (бицепс).

Также нагрузка приходится на:

• передние дельты;
• coracobrachialis;
• верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис - ассистенты), то в молоте все наоборот.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

• лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
• пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
• полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
• увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
• развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
• общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
• легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели);
• меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
• вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Упражнение молоток фото:

Упражнение молоток видео:

Секреты и тонкости

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

• при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
• не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
• держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
• не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное - длительность нагрузки (время мышцы в работе);
• в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
• особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
• когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
• не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
• количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.
• следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
• тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
• не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
• как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.
  
• Проследите, чтобы локти были строго зафиксированы по сторонам туловища и не смешались во время подъема. "Выводя" локоть вперед, вы облегчите себе задачу, но вместе с нагрузкой уменьшиться и эффективность упражнения.
• На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не "выталкивайте" таз вперед. Обычно. это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.
• При подъеме не меняйте положение кистей. Постоянно сохраняйте нейтральную позицию: она равномерно распределяет нагрузку между всеми мышцами-сгибателями локтя. При перемене положения кисти, этот "баланс" нарушается. Например, поворачивая кисть ладонью вверх, вы смещаете акцент на бицепс, ладонью вниз - на плечевую мышцу и круглый пронатор.
• Подъем "молоток" можно выполнять синхронно (обеими руками сразу), или поочередно. Но при "синхронном" подъеме есть шанс, что к концу сета, когда мышцы будут уже утомлены. вы начнете отклоняться назад. Если такое происходит, ограничьтесь попеременным вариантом.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

• подъемы двух рук вместе;
• поочередные подъемы каждой рукой;
• подъемы сидя на скамье;
• подъемы у блока;
• подъемы на скамье Скотта.

Упражнение молоток ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше - классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молоток, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым - пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?