Подъем на скамью [со штангой]: учебное пособие по упражнению

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня Подъем на скамью а.к.а. зашагивание на скамью со штангой. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

Подъем на скамью. Что, к чему и почему?

А вы знаете, что есть такие упражнения от которых в буквальном смысле становишься никаким после его выполнения? За всех говорить не станем, но для нас таким упражнением является заход на скамью со штангой. Оно сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузки и отлично развивает выносливость. В чем же его особенности и секрет, узнаем далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Подъем на скамью мышцы: анатомический атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку бедер. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас:

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью со штангой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности, устранение асимметрии развития мышц;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутренней части бедра;
• увеличение силы ног;
• укрепление коленных суставов;
• развитие общего баланса, равновесия;
• укрепление и развитие силы мышц кора;
• развитие выносливости.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью со штангой относится к среднему классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите штангу требуемым весом. Найдите подходящей высоты скамью. Разместите штангу на задней части плеч (чуть ниже шеи) и поставьте одну ногу на скамью. Спина прямая. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу на скамье, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу к первой, полностью встав на скамью двумя ногами. На вдохе сойдите со скамьи, убрав сначала одну, а затем другую ногу на пол. Вновь вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Подъем на скамью фото:

Подъем на скамью видео монтируется:

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на высокую скамью/куб;
• боковой заход на скамью/латеральный подъем;
• заход на скамью со штангой на груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• заход на скамью производите не за счет отталкивания от пола свободной ногой, а за счет пятки, находящейся в выпаде на скамье;
• не заваливайте корпус вперед, сохраняйте его вертикальным на протяжении всего движения;
• следите за положением коленей - они не не должны выходить за плоскость носков;
• чередуйте ноги в одном сете или выполняйте заходы для каждой стороны отдельно;
• выполняйте движения медленно и подконтрольно;
• подбирайте скамью с достаточно жестким покрытием, под которым нога не проваливается глубоко “вниз”;
• по мере роста отягощения используйте атлетический пояс/ремень;
• техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

Подъем на скамью со штангой эффективное упражнение для низа тела?

Ряд исследований, в частности, данные из отчета Medical and Biological Sciences (США, 2016) показали, что женщины, которые выполняли различные степ-упражнения (в т.ч. заход на скамью/куб) 3 раза в неделю на протяжении четырех месяцев увеличили процент мышечной массы на 2,1% и уменьшили процент жировой массы на 17,75%. Также все испытуемые показали более высокие уровни выносливости и физической подготовки, чем в начале эксперимента, .

Если говорить исключительно про заход на скамью со штангой, то на портале bodybuilding.com рейтинг упражнения составляет 8,7/9 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности.

Как быстро накачать ноги и попу

Если 3 месяца по 3 раза в неделю (количество сетов/повторений = 4х15) выполнять связку из следующих упражнений, то результаты придут достаточно быстро. Вот что нужно делать:

• заход на скамью со штангой;
• разгибание ног сидя в тренажере;
• гоблет-приседания с гантелью м/у ног стоя на степ-платформах;
• сгибание ног лежа в тренажере;
• жим ногами с высокой постановкой ног;
• боковые выпады.

Ну, как? Эффект уже заметен? :)

Послесловие

Зашагивание на скамью со штангой – плюс один к нашему техническому пантеону заметок. Обязательно испробуйте это упражнение на ближайшей тренировке и посмотрите, “зашло” ли оно. А пока вы это делаете, мы уже готовим новую статью! До скорых встреч!

PS: а вы делаете заходы? Тяжело заходят? :)