Тяга верхнего блока: учебное пособие по упражнению

Приветствую, дамы и господа! Сегодня про упражнение тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита, тренажера для жима ногами, но верхний блок - святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока - тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Упражнение в спорте:

Роль этого упражнения в бодибилдинге трудно переоценить; благодаря ему мы получаем широкую мощную спину с сильными и крепкими мышцами. Если тяги делать с предельно широкой амплитудой в большом числе повторов, можно серьезно улучшить детализацию - визуально акцентировать многочисленные мелкие мышцы верха спины. Тяги применяют и в других видах спорта - везде, где необходимо подтягивать торс силой рук, Классический пример - скалолазание и альпинизм. Тяги полезны и для баскетбола, поскольку в этом виде часто приходится "доставать" мяч сверху полностью выпрямленными над головой руками, чтобы послать его вниз, в корзину. На своих тренировках тяги используют и гимнасты - тяги как нельзя лучше имитируют многие движения в упражнениях на кольцах, перекладине и брусьях. Наконец, тяги помогают пловцам, поскольку отдаленно имитируют гребковые движения в некоторых стилях плавания.

В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших. Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль)

Тяга верхнего мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины.

Движение в плечевых суставах обеспечивают верхняя область широчайших мышц спины, "низ" больших грудных, а также большая грудная мышца, Широчайшие мышцы охватывают корпус от плеча к позвоночнику и почти подбираются к бедру. Волокна широчайших мышц расположены практически горизонтально, в их нижней области - почти вертикально. Большие грудные мышцы состоят из двух частей - нижней и верхней. Тяги книзу нагружают нижнюю часть грудных, в которой волокна расположены горизонтально. К плечевому поясу примыкают и другие важные мышцы, например, ромбовидная и малая грудная, которые вращают лопатку. Это крупные мышцы, но они скрыты под трапециевидной (ромбовидная), и большой грудной (малая грудная).

Анатомически тяга представляет собой т.н. приведение руки к корпусу. В этой работе участвуют верхняя область широчайших мышц спины, большие круглые мышцы и "низ" больших грудных. Приведение руки сопровождается вращением лопатки, А это уже функция ромбовидной мышцы и малой грудной. В любом движении предплечья участвуют бицепсы и другие мышцы сгибатели, здесь их роль - стабилизировать локтевой сустав.

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются "крыльями". Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора.

Мышцы, участвующие в движении (синергисты):

• брахиалис/брахирадиалис;
• бицепс;
• большая/малая круглая;
• задняя дельта;
• подостная;
• ромбовидная;
• поднимающая лопатку;
• трапециевидная (нижняя/средняя части);
• малая грудная.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

В создании V-образной формы торса участвуют несколько мышечных групп. Прежде всего - это широчайшие мышцы спины. Большинство атлетов считает, что их развития вполне достаточно для успеха на сцене. Однако, это не совсем так. Являясь самыми большими среди мышц спины, широчайшие в основном располагаются в районе ее середины, не в верхней части. Волокна широчайших мышц начинаются на нижних грудных позвонках, подвздошном гребне бедра и грудопоясничной фасции (плотном, широком полотне соединительной ткани в районе низа спины) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости рядом с плечом.

Особенности крепления этой мышцы, по-видимому, и заставили древних анатомов назвать ее latissimus dorsi, что в переводе с латинского означает «широчайшая спины». Волокна этой весьма сложной мышцы обладают несколькими разными углами тяги, в зависимости от расположения их основания. Основной функцией мышцы в целом является выпрямление плечевой кости (тяга плечевого отдела руки назад), ее приведение (приведение руки к центральной оси тела) и медиальная ротация руки в плечевом суставе. (Например, если ладонь правой руки вначале смотрела вперед, то широчайшая мышца спины повернет руку против часовой стрелки так, что ладонь будет обращена к телу).

Нижняя часть широчайшей мышцы обладает наиболее прямой линией тяги, когда плечевой отдел руки поднят вперед до уровня на 30 градусов больше горизонтального положения. У средних волокон наиболее прямая линия тяги образуется тогда, когда руки работают на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда руки находятся чуть выше плеч. Работа рук над головой более эффективно активирует средние и нижние части мышцы.

Хотя широчайшие мышцы создают ширину середины спины за размеры верхней части отвечает большая круглая мышца, которая находится около подмышечной впадины. Развитие этих мышц критически важно для таких поз, как «двойной бицепс спереди», «широчайшие сзади» и «широчайшие спереди». Она также отвечает за глубину подмышечной впадины и гармоничность соединения с широчайшей мышцей спины.

Большая круглая мышца начинается у нижнего угла лопаточной кости и крепится к плечевой кости несколько выше места крепления широчайшей мышцы. Так же, как и широчайшая, она приводит и медиально поворачивает плечевую кость. Она также возвращает ее из положения «рука вытяну та вперед». Поскольку большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, ее волокна лучше активируются при положении рук на уровне середины груди или над головой. Кроме того, ее волокна активно работают, когда руки разведены в стороны, поэтом тяги вниз широким хватом отлично нагружают ее.

Малая круглая мышца входи в группу мышц суставной сумка плечевого пояса. Она находит ся прямо над большой круглой и добавляет спине ширины в районе подмышечной впадин. Малая круглая мышца начинается на верхней части внешне го края лопаточной кости и крепится к нижней части большого бугра плечевой кости, расположенного около ее головки. Он помогает при повороте плечевой кости наружу и вместе с другими мышцами суставной сумки плечевого пояса стабилизирует плечевой сустав. И, наконец, он помогает тянуть плечевую кость назад.

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

• относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
• увеличение ширины спины;
• V-образный профиль торса;
• более узкую талию;
• более ровную осанку;
• позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
• является альтернативой подтягиваниям;
• вариативность - проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
• простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Возьмитесь за рукоятку блока широким пронированным хватом (ладони смотрят наружу). Хват примерно на 15 см шире плеч. Очень широкий хват больше нагружает малую и большую круглые мышцы, он способен расширить спину в верхней ее части. Мы знаем, что растяжка мышцы под нагрузкой может вызвать ее гипертрофию. Тем не менее, слишком широкий хват не будет особо эффективным для утолщения волокон середины и нижней части широчайших мышц спины. Если вы стремитесь к расширению верхней части спины, придерживайтесь широкого хвата. Но если цель - общее развитие широчайших, то лучше подойдет более узкий хват.
2. Сядьте на скамейку, подведя бедра под стабилизирующие подушечки. Подушечки должны плотно прижиматься к бедрам, чтобы предотвратить подъем со скамейки при выполнении тяг.
3. Тяните рукоятку блока к верхнему отделу груди, отклоняя голову назад. По мере приближения рукоятки к груди слегка прогибайте верх спины, стараясь отвести локти назад настолько, насколько это возможно. Дополнительный прогиб в спине увеличит амплитуду движения локтей, сильнее активируя обе круглые мышцы.
4. Задержите рукоятку на уровне груди и сведите лопатки вместе на три секунды. В этой позиции наиболее активизированы выпрямляющая и приводящая функции широчайших мышц спины, что должно привести к хорошему жжению при каждом их сокращении в этой позиции.
5. Медленно верните рукоятку в исходное положение, но не позволяйте весу опуститься до упора. Постарайтесь сконцентрироваться на растяжке, которую обеспечивает вес.
6. Задержитесь в растянутой позиции на две-три секунды. Во время паузы мышцы верхнего региона спины должны хорошенько растянуться. Ни при каких обстоятельствах не допускайте рывков в конце повторения, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышцы суставной сумки плечевого пояса и дестабилизировать плечевой сустав, а это чревато травмой и тендинитами. После такой растяжки-паузы начинайте следующее повторение.
7. Вместо того, чтобы просто отдыхать между сетами, используйте это время для растяжки мышц верха спины. Возьмитесь за вертикальную стойку блока одной рукой, согнувшись в талии, отклонитесь от нее, растягивая одну сторону корпуса. Локоть держите слегка согнутым. Задержитесь в растянутой позиции на 10- 15 секунд. Такая растяжка особенно эффективна для большой круглой мышцы, она способна повысить общую эффективность работы в тягах.

Техника выполнения: чек-лист

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
7. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Тяга верхнего блока фото:

Тяга верхнего блока видео:

Вариации

Тяга верхнего блока - очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

• за голову;
• обратным хватом;
• узким хватом.

Тяга верхнего блока вариации с прямой рукоятью видео:

Тяга верхнего блока вариации рукояти видео:

Примечание:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

• вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
• локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
• не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
• используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
• тяните гриф до верха грудных мышц;
• не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
• избегайте резких рывковых движений в тяге - это может привести к травмам;
• не горбитесь и не опускайте плечи;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
• рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.
• каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
• чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
• чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
• задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
• тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
• опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
• не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель - бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направлены к туловищу) и вперед!
• Растяжка между повторениями и сетами может быть небезопасной, если выполняется неправильно. «Бросание» веса в растянутой позиции почти наверняка повредит мышцы суставной сумки плечевого пояса. Опускание веса должно быть плавным и контролируемым. Задерживайтесь в растянутой позиции перед началом следующего повторения. Между сетами растягивайтесь тоже медленно. Если вы будете настойчивы и осторожны, дополнительная растяжка вместе с широким хватом выразится в значительной накачке в каждом сете, что приведет к расширению и утолщению верхнего отдела спины. Секрет вашего успеха будет заключаться не только в выборе правильного упражнения, но и в корректной форме его выполнения, адекватном отдыхе и питании.
• В исходном положении руки нужно полностью выпрямить, а плечевой пояс слегка приподнять. Зачем? Только так можно максимально расширить амплитуду движения. Ниже груди гриф, понятно, не опустишь, Так что вот вам правило: начинать упражнение надо из максимально высокой позиции.
• Предельного напряжения "верха" широчайших можно добиться только при абсолютно прямом корпусе. Стоит хотя бы немного отклонить корпус назад, как нагрузка туг же "уходит" на мышцы плечевого пояса и "низ" широчайших.
• Выполняя упражнение, нужно задерживать дыхание. Зачем? Наполненная грудная клетка помогает позвоночнику остаться прямым.
• Ключевой момент упражнения - сведение лопаток. Благодаря анатомическим особенностям, такой прием обеспечивает условия для максимального сокращения широчайших.
• Исключительно трудно обучить себя правильной технике тяги. Особенность данного упражнения в том, что тяга осуществляется за счет опускания книзу локтей, а не сгибания рук. Крайне важно понять эту разницу! Для начала усвойте теорию: тяга происходит за счет простого подъема-опускания ЛОКТЕЙ. Потом потренируйте себя без веса. Поднимите прямые руки вверх и осознанно подвигайте в воздухе локтями - вниз и вверх. Запомнили ощущение? То же самое движение вы должны воспроизвести в тренажере.
• Нет никакого смысла опускать гриф слишком низко. Оптимальный уровень - плечи или линия ключиц.
• Раз в неделю я тренирую спину - вместе с бицепсами. Сначала - спину, поскольку там самые большие мышцы, требующие максимальной концентрации психических и физических резервов. Бицепсы в этом смысле менее требовательны.
• Я считаю, что тяги вниз - незаменимое упражнение, без которого нормальное развитие широчайших мышц спины попросту невозможно.
• Спину можно качать в ширину и в толщину. Толщина мне уже не нужна, а вот лишняя ширина никогда не помешает. Следовательно, тяги мне нужно делать только широким хватом. Использую ли я узкий хват? Да, но главным образом, в тяге сидя - где надо "пробить" середину спины.
• Секрет правильной техники кроется в правильной регулировке тренажера. Самое главное - сесть так, чтобы с места достать гриф. И не просто достать, а взяться за его концы. Бывает, что гриф висит вроде не так и высоко, а вот за концы не ухватишь.
• Когда я делаю тяги, я слегка выгибаю спину - для лучшей стабилизации корпуса, Абсолютно ровный и неподвижный корпус - залог успеха. Напомню, тяги к низу делаются силой мускулатуры спины, ну а отклонение корпуса - это уже работа совсем других мышц.
• Первый сет в каждом упражнении у меня - разминочный. Разминку я делаю в 20-25 повторениях с легким весом. Сетов с полной нагрузкой - три, в них я использую принцип пирамиды, то есть постепенно наращиваю вес, параллельно снижая количество повторений
• Есть такое мнение чем больше вес, тем, мол, быстрее растет "масса". На самом деле все наоборот. Чрезмерный вес в упражнении всегда вынуждает отходить от правильной техники, невольно заставляет читинговать, Короче, надо уметь выбрать вес себе по силам. Такой, чтобы идеально сделать все запланированные повторы.
• Обычно я делаю тяги к груди, но иногда привожу гриф за голову. И тот, и другой варианты, в общем-то, воздействуют на одну и туже группу мышц, но разница все-таки есть, Во втором варианте я чувствую, что тяга немного "захватывает" нижнюю область широчайших.
• Иногда я заменяю тяги блока подтягиваниями. По сути это одно тоже, но есть различия в мелочах. Например, больше работает пресс.

Тяга верхнего блока ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
• Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Тяга верхнего блока: результаты исследований

№1. Исследования 3 в 1: 2009 год/PMID: 19855327 + 2010 год/PMID: 20543740 + 2013 год/PMID: 24245055

Цель исследования — изучить и сравнить кинематику и мышечную активность между подтягиваниями и тягой верхнего блока (2 вариации), а также между группами мышц во время выполнения этих двух упражнений.

Результаты:

• если сравнивать тягу верхнего блока и подтягивания, то оба упражнения одинаково хорошо активируют широчайшие мышцы спины и бицепсы;
• тяга верхнего блока за голову приводит к большей активации дельтовидной мышцы (задняя дельта), в то время как тяга блока перед собой приводит к большей активации грудных мышц. Активация бицепса также была выше в варианте тяга за голову.

Пояснения к графику:

• мышцы: большая грудная мышца (PM), широчайшая мышца спины (LD), задняя дельтовидная мышца (PD), двуглавая мышца плеча (BB), трехглавая мышца плеча (TB), прямая мышца живота (RA) и разгибатель позвоночника (ES);
• хват и ширина: NP = узкий пронированный; NS = узкий супинированный хват; WP = широкий пронированный; WS = широкий супинированный.

Вывод: тяга верхнего блока = подтягивания, в плане воздействия на широчайшие мышцы спины. Преимущество тяги заключается в возможности регулировать вес по ходу тренировки и таким образом увеличивать объем упражнений для широчайших мышц спины. В подтягиваниях же вы ограничены только весом собственного тела. Но можете добавить вес за счет пояса-утяжелителя. Что касается ширины хвата в тягах, то все 4 хвата примерно одинаково загружают "крылья", бицепсы и середину трапеций. Поэтому выбор ширины хвата - выбор ваших предпочтений.

№2. Исследование №2

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

• упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
• упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
• более широкий хват грифа никак не влияет на "уширение" спины;
• пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
• тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
• для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

№3. Ремни-удлинители в тяге верхнего блока

Фитнес-индустрия изобрела, казалось бы, пустяковую примочку. Это ремни-удлинители, которые нужно цеплять за рукояти блоков. Особенно рекомендуют выполнять с ними упражнения для спины - широкие тяги сверху и тяги к поясу сидя. Утрата стабильности будто бы повышает эффективность этих упражнений на порядок.

Эксперимент: культуристы разного уровня подготовленности сделали широкие тяги сверху и тягу к поясу сидя в сравнении: без ремней и с ними. При выполнении тестовых сетов ученые оценивали активность широчайших мышц спортсменов методом электромиографии.

Результаты: эксперимент принес неожиданные результаты. При выполнении широких тяг сверху активность волокон широчайших мышц выросла на 50%. Применение ремней в тяге к поясу сиди повлекло за собой повышение активности широчайших на все 90%!

Дискуссия: общеизвестно, что увеличение электрической активности мышцы означает включение в силовую работу большего числа мышечных волокоп. Это автоматически обещает большую гипертрофию. Таким образом, ремни реально повысили отдачу упражнений на блоках. Ученые объясняют поразительный эффект ремней тем, что они перераспределяют нагрузку между широчайшими и ассистирующими мышцами. Как известно, в обоих видах тяг принимают участие бицепсы. Причем в силу рефлекторных связей мощность сокращения бицепсов определяется крепостью хвата. Ученые обнаружили, что ремни понизили активность мышц предплечий, управляющих силой хвата, на 70%. Благодаря этому, «ослабли» бицепсы. В итоге широчайшие вынуждены были принять на себя куда большую нагрузку. Этим и объясняется повышение электрической активности этих мышц.

Выводы: похоже, ремни-удлинители могут стать отличным подспорьем при тренинге спины. Однако мы не рекомендуем применять их на каждой тренировке, чтобы не растерять силу хвата. В заключение стоит добавить, что ремни хорошо себя зарекомендовали в упражнениях на блоках для дельтовидных мышц. Приборы и здесь показали повышение эффективности упражнений.

Что лучше для развития спины подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем - постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы - переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Также вы можете сменить положение на сидя на полу и уже в кроссовере (с верхнего блока) добавлять "деталей" как своей спине,  так и "зацеплять" дельты.

Тяга за голову - опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике!

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?