Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Тяга верхнего блока

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита, тренажера для жима ногами, но верхний блок - святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока - тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части);
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Тяга верхнего блока мышцы

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность - проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Тяга верхнего блока техника выполнения

Вариации

Тяга верхнего блока - очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.

Тяга верхнего блока вариации

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге - это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем - постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы - переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову - опасное упражнение?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга гантели в наклоне. Энциклопедия упражнения

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Допустим первый, ждем-с)

    • http://vk.com/id194214762 Надежда Королёва

      А есть ли смысл выполнять и тягу нижнего блока, и тягу верхнего блока? Я так поняла, что эти упражнения направлены на одно и тоже, или всё же есть какая-то разница? Или выбрать что-то из двух?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Хорошая связка верхний+нижний блок в одну тренировку, особенно когда время в обрез.

        • http://vk.com/id194214762 Надежда Королёва

          Не поняла насчёт времени

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Например всего 30 минут тренировки вместо 45-60 и некогда ходить от тренажера к тренажеру, совмещаете и выполняете на одном тренажере сразу 2 упражнения, часто они могут быть совмещены 2 в 1.

  • Аноним

    Какое преимущество дает тяга за голову?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Кардинально никаких, задние дельты включаются сильнее в работу.
      2. Также разнообразие некое в тренировочном процессе спины.

  • http://vk.com/id225168285 Олег Тапанар

    Присоединяюсь к Виталию, я на каждой тренировке спины делаю тягу верхнего блока за голову, однако в статье указано что она не дает преймуществ, стоит ли мне переходить на тягу к груди?
    P.S. Спасибо за очередную отличную статью.

  • http://vk.com/id179753994 Дмитрий Ткаченко

    показало, что ширина хвата не имеет особого значения в отношения более лучшего включения спины. - ничего никто не доказывал))) чем уже прямой хват, тем больше включается бицепс.....

    тяните гриф до верха грудных мышц; - тянуть до груди нельзя так как изоляция падает и включаются в работу мышцы рук, а именно бицепс и предплечья...

    не горбитесь и не опускайте плечи; - как понять не опускайте ))) чтоб тянуть спиной нужно опустить максимум плечи вниз и лопатки...

    более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины; - )))))))

  • http://vk.com/id33914799 Вика Цветкова

    Здравствуйте, читаешь и не знаешь кому и верить))) Занималась с тренером, он говорил что гриф тянешь до подбородка, а кто отпускает до груди это не правильно))Как и быть ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вика, рад видеть.
      1. Выберите 1-2 достоверных источника и черпайте информацию только с них.
      2. Разные рукояти можно тянуть по-разному, все зависит от того на какой сегмент спины хотите сместить акцент. Можете выполнить оба варианта.

  • http://mspozitiff.livejournal.com/ mspozitiff

    Здравствуйте! Спасибо большое за статью, и у меня возник вопрос - Вы пишите
    "он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами."

    я уже неоднократно подхожу к разным тренерам с просьбой помочь мне в создании программы тренировок, и всегда они мне предлагают и убеждают что мне необходима тяга за голову в 3 подхода 20-25 раз (вес 20 кг). После прочтения статьи я усомнилась в правильности такого утверждения. Действительно ли это упражнение так необходимо девушке и в таком количестве повторений?
    Цель которую я на данный момент преследую - прокачка мышц пресса и бедер и уменьшение жировой ткани в этих местах. Мой вес 56 кг.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствую!
      1. Это упражнение точно не поможет решить задачу "прокачка мышц пресса и бедер и уменьшение жировой ткани в этих местах"
      2. В целом упражнение имеет место быть в ПТ в том числе девушки, но количество раз в неделю 1, повторений до 10-15, вес нужно подбирать индивидуально (возможно это много) и следить за техникой (например кто-то со стороны)
      3. Жим штанги за голову лучше вообще избегать, ввиду слабости (повышенной травматичности) плечевых суставов, слабой ротаторной манжеты.

  • Аноним

    В подтягивании поможет также резинка на турник, потом можно с весом+резинка ну и в конечном результате с весом тела без резинки )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Я проснулся в 6 часов, нет резинки от трусов. Где она, где она, - на турник намотана)...
      Верно можно, будем иметь ввиду.

  • Аноним

    Какими упражнениями можно развить подвижность плечевых суставов?
    Чувствую что при тяге блока за голову и даже приседаниях со штангой руки для нормального хвата разводятся практически на пределе, не совсем комфортно.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Дмитрий, а в чём "прелесть" выполнения этого упражнения в варианте с "узким хватом" (как на последней картинке в статье)? С ручками, напоминающими стремена. Подобное упражнение ПОКА делаю на тренажёре LAT PULL DOWN, т.к. для подтягивания собственной тушки в руках ещё не хватает силы, но над этим я работаю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Каждая ручка включает разные мелкие мышечные сегменты спины
      2 Используя разные ручки/хваты Вы комплексно развиваете спину, затрагивая каждый "ее уголок"

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Спасибо! До проработки МЕЛКИХ МЫШЕЧНЫХ СЕГМЕНТОВ моей спинки мне ещё очень-очень далеко. Но работать над спиной продолжу обязательно, а то инструктор не обнаружил у меня "трапеции".... Я предположил, что её стырили конкуренты в раздевалке.

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. С Нового года начал посещать тренажерный зал. Занимаюсь по предложенной вами ПТ для начинающих. Заменил подтягивния на тягу верхнего блока . Проблема в том, что я абсолютно не чувствую нагрузку на спину при выполнении данного упражнения. Техника выполнения правильная. На последней тренировке в первом подходе сделал 6 подтягиваний, а затем 2 подхода на блоке по 9 повторений. Чувствую разницу. Можно так продолжать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Иван, приветствую!
      Выполняйте так, как чувствуете лучше мышцы, т.е. Ваш вариант имеет место быть, комбинируйте.

  • миша пит

    Для широчайших лучше работать в частичной амплитуде,опуская рукоять лишь до горизонтали,не ниже.Так концентрация в них будет постоянной,при опускании ниже активно включаются круглые мышцы и берут на себя большую часть нагрузки.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На рисунках как раз представлен такой вариант.

  • Ксения Синицина

    Поможет ли это упражнение женщинам убрать лишнее под лопатками, немного выдающееся над бельем?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Только оно нет, нужен комплекс воздействий, поэтому подберите еще 1-2 и отрегулируйте диету.

  • http://vk.com/id4200587 Станиславъ Шустовъ

    какой вес нужно ставить для наработки повторений?
    что лучше 2-3 подхода по 24х30кг или 4-6 подходов 12х40 широким к груди? для постоянного наращивания повторов имеется в виду. спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какую цель преследуете, просто увеличение кол-ва повторений?

  • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

    Дмитрий, подскажите, в чем отличие данного упражнения от такой же тяги в хаммере?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В некоторой механике работы мышц, попробуйте блочный вариант, он также имеет свои достоинства

      • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

        Дмитрий, прошу прощения за назойливость, и все же, какой вариант предпочтительней, где больше мышц спины включается, где меньше?
        Какой вариант лучше для "расширения" спины?
        Оба варианта пробовал, после хаммера широчайшие побаливают больше именно сбоку под лопаткой, но интересует не только то, что подсказывает тело, но также и наука). В сети как-то мало сравнительной информации...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Есть возможность прикрепите фото тренажера, чтобы мы понимали, что говорим об одном и том же

          • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

            Дмитрий, такого типа

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. для расширения используйте тягу верхнего блока широким хватом
            2. указанный тренажер на плечи

          • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

            Дмитрий, наверное вот эта картинка более точно отобразит движение

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Приведите марку и модель тренажера именно из Вашего зала или спросите у тренера или людей в зале, на что этот тренажер

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    А я, как непонятно кто, делаю по 30 повторений, правда, с весами 25-40кг. Правда, в уме я держу при этом плавание, а не увеличение объёмов. Прирост силы налицо, т.к. рабочие веса потихоньку увеличиваются.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Такой вариант также имеет место быть...

  • https://plus.google.com/114279281132212653336 Ir Iv

    Как делать упражнение, чтобы оно оказывало влияние на талию? Кпереди иди сзади? Широким иди узким хватом? У меня расстояние от рёбер до подвздошных костей небольшое, и верх развит лучше низа

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это упражнение на спину, талию оно физически не сужает, оно создает V-форму торса

  • Аноним

    чед один тренит в зале, так он веса нормально не может или не хочет установить - подпрыгивает при этом упражнении постоянно)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Видимо такой стиль...и он возможен, если атлет знает что делает и для чего

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Стал чередовать вариант с широкой рукояткой и V-баром. Сегодня хочу именно второй вариант попробовать с весом 75кг.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Чередовать т.е. суперсет без отдыха?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Какие "суперсеты", Дмитрий, в моём-то "случае"!? Под ЧЕРЕДОВАНИЕМ я подразумеваю, что в один день выполняю это упражнение с ШИРОКИМ хватом, а на следующем занятии - с УЗКИМ. Супер-сеты и дроп-сеты не для меня: отдых между подходами для меня ОБЯЗАТЕЛЕН, ибо "моторчик" у меня один и тот БЕУШНЫЙ. Намедни пробовал делать тягу 85кг с V-баром - ТЯЖЕЛО: всего 5 повторений, да и то не дотягивал ручку до верха груди. "Клиент" пока не дозрел, но не успокаивается.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да сердцу в возрасте (за 50) не стоит давать нагрузку без отдыха

  • http://vk.com/id318810737 Василий Лысенко

    Верхний блок считаю лучшим тренажёром не только для спины но и всего тела кроме ног.Велотренажер бег и верхний блок и вот вам безопасная тренировка!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что еще прорабатываете на верхнем блоке?

      • http://vk.com/id209921873 Космонавт Миша

        по-моему только язык

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня пробовал выполнять тягу ОБЕЗЬЯНЬИМ хватом, когда большие пальцы рук просто лежат на рукоятке сверху, а не обхватывают её (вычитал сей вариант в инете). Опробовал три рукояти: длинную, среднюю с "бобошками" на концах и среднюю с параллельными рукоятками ("стременами"). Труднее всего удерживать скользкие "бобошки" в захвате, но так можно "тренить" силу пальцев. Опыт мне понравился и вариант "широкая рукоятка + обезьяний хват" включаю в соответствующий раздел своей ПТ. Органически не могу делать одно и тоже - большое "творческое-и-непоседливое" не даёт покоя!

  • http://vk.com/id169250021 Сергей Богомолов

    в одной статье (подтягивание паралельным хватом) супинированный паралельный хват больше нагружает широчайшие, здесь уже наоборот. Попахивает тренболоном

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все подтягивания на широчайшие, самый широкий хват оптимально для развития ширины спины

      • Аноним

        "более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;"

        Это выдержка из вашей же статьи...

        • Дмитрий

          Это выводы по науке, а на практике влияет, хотя все индивидуально, как и скорость набора мышечной массы

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 204 за 1,293 сек. 114.25 МБ