Разгибание одной руки в кроссовере: учебное пособие по упражнению

И снова здравствуйте! Сегодня мы поговорим про разгибание одной руки в кроссовере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание одной руки в кроссовере. Что, к чему и почему?

Уж замуж, невтерпеж какие только упражнения мы ни рассматривали на АБ. И, судя по откликам, о некоторых из них вы впервые слышали и вообще никогда не делали. Мы стремимся к тому, чтобы таких упражнений в вашей тренировочной программе было как можно меньше. Ведь если не экспериментировать с движениями, а сидеть на базе, то прогресс рано или поздно остановится. А вот если выполнять что-то новое, то и мышечные ощущения и рост будет совсем другой. Сегодня разберем отведение руки назад на блоке. Поехали!

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге распрямление на блоке обратным хватом - основное упражнение для развития бокового пучка трицепса, расположенного на внешней поверхности верхней части руки. Разгибание локтя, за которое отвечает трицепс, в частности, его боковой пучок играет большую роль во всех силовых видах спорта, например, в тяжелой атлетике (толчок) и пауэрлифтинге (жим лежа). Разгибание локтя также важно в и в тех видах, где используется резкий выброс руки вперед - толкании ядра, гимнастике, плавании, бейсболе. Кроме того, аналогичное движение выполняется при подаче в большом теннисе, при ударах в карате и боксе, а также при быстром пасе баскетболе.

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти мышечные пучки, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки сбоку и сзади. Жим книзу используется для того, чтобы добиться отчетливого разделения головок трицепса между собой и проявить «полосатость» трехглавой мышцы. Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки. Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом. Обязательно включите жим книзу в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь толканием ядра, баскетболом, гимнастикой, боксом, хоккеем, плаванием, теннисом, бадминтоном

Разгибание одной руки в кроссовере мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Латеральная (боковая), а также длинная головка трицепса/Формирующее упражнение/Выделяет боковую часть трицепса.

Трехглавая мышца (трицепс) - главный рабочий мускул при тяге на блоке книзу. В качестве вспомогательного выступает анконеус, маленькая слабая локтевая мышца. Трицепс состоит из трех раздельных частей - боковых, длинных и средних пучков. Длинные пучки участвуют также в работе плечевого сустава, а средние и боковые пучки включаются только при разгибании локтя. Средний пучок трицепса можно рассматривать как главный при разгибании локтя, особенно на начальной фазе движения. Когда напряжение возрастает и требуется дополнительное усилие, в игру вступает сначала боковой пучок, а за ним и длинный.

При распрямлении руки на блоке обратным хватом работает только локтевой сустав. Предплечье описывает дугу в 180 градусов. Основную работу совершает боковой пучок трицепса.

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Трицепс составляет около двух третей общей массы плечевого отдела руки. Трицепс состоит из трех частей, или головок. Все они переходят в общее трицепсовое сухожилие, пересекающее локтевой сустав, чтобы прикрепиться к отростку на локтевой кости. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению предплечья в локтевом суставе. У некоторых людей трицепсовое сухожилие короткое, и поэтому брюшко мышцы продолжается до самого локтя. У других сухожилие длинное, что обеспечивает больший пик трицепса при коротком мышечном брюшке.

Начинаясь на задней поверхности плечевой кости, латеральная головка трицепса формирует внешнюю часть «подковы» на задней части плечевого отдела руки. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Поскольку ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, для полной активизации длинной головки рука в трицепсовых экстензиях должна отводиться назад. Медиальная головка трицепса располагается между двумя вышеназванными, ближе к локтю. Это очень толстая мышца - она расширяется к плечу, формируя верхний изгиб в виде подковы, однако мышечное брюшко у нее довольно короткое.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение руки назад на блоке, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы трицепса;
• детализация трехглавой мышцы плеча;
• тонировка мышц рук без возможности их раскачать/увеличить в объеме;
• снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за отсутствия негативной нагрузки на локти;
• возможность выполнять с разными рукоятями.

Техника выполнения

Отведение руки назад на блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставите на блоке необходимый вес. Присоедините к тросу D-рукоять и возьмитесь за нее одной рукой. Другую уприте в бок. Отойдите на 1-2 шага назад. Расставьте ноги уже ширины плеч. Слегка согните колени и расположите корпус практически параллельно полу. Рабочую руку прижмите к корпусу. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, отводя ее за себя как можно дальше. В конечной точке траектории сожмите трицепс, удерживая сокращение на 1-2 счета. Затем медленно и подконтрольно верните руку в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку.

Техника выполнения с нюансами

1. Прикрепите рукоятку для хвата одной рукой к верхнему блоку. Возьмитесь за нее супинированным хватом (ладонь смотрит в потолок). Для более устойчивого положения можно ухватиться за неподвижную стойку блока другой рукой.
2. Локоть рабочей руки держите близко к ребрам - плечевой отдел должен быть перпендикулярным полу. В этом положении двигаться будет только предплечье.
3. Потяните рукоятку блока вниз, выпрямляя руку в локтевом суставе и сохраняя супинированное положение кисти.
4. Продолжайте движение почти до точки выключения локтя. Движение должно быть мощным и подконтрольным (2 секунды от верхней точки до нижней).
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды, сократив трицепс изометрически. Здесь вы можете почувствовать начинающееся жжение в мышце. Если оно будет слишком интенсивным, можно сократить паузу до двух секунд.
6. Эксцентрическая фаза повторения (возвращение отягощения в стартовую точку, когда мышца удлиняется под нагрузкой) должна быть примерно вдвое дольше концентрической, то есть, 3-4 секунды.
7. В стартовой позиции трицепс будет растянут и окажется под воздействием отягощения. Здесь вы можете отдохнуть секунду-две, прежде чем начать следующее повторение.
8. Возможно, в финальных повторениях вам не удастся самостоятельно разогнуть руку до конца без помощи другой руки. В этом случае допустимо выполнить несколько частичных повторений (3- 4), что позволит продолжить сокращения трицепса в зоне томления.

Техника выполнения (чек-лист)

1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.
2. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.
4. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!
5. Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
6. Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.
7. Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

В картинном виде:

В движении (корпус параллелен полу):

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существуют несколько его вариаций:

• с канатной рукоятью/лентой;
• с захватом рукой троса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за локтем – он должен находиться близко к корпусу;
• в конечной точке траектории дополнительно прожимайте трицепс;
• выставляйте адекватный вес – тот, который вы сможете потянуть в заданном диапазоне подходов/повторений;
• старайтесь возвращать предплечье в ту же точку с которой начали, не доводите до слишком острого угла;
• отводите руку строго за себя – по прямой линии, а не вверх или вниз;
• техника дыхания: выдох – при разгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15 на каждую руку.
• чтобы длинная головка трицепса хорошенько растянулась в исходном положении, слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.
• не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
• разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
• основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
• не наклоняйте торс вперед и не отводите локти назад, помогая себе дожать рукоятки вниз. Это смещает фокус нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
• в этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма! Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.
• супинированное положение кисти делает выполнение упражнения более трудным, чем пронированное (ладонь смотрит вниз), потому что при этом оказываются деактивированы две вспомогательные мышцы предплечья. Для супинированного положения лучше выбрать более легкий вес, чем для пронированного. Зато вы почувствуете, что мышцы начинают уставать быстрее, а жжение в них становится более интенсивным и глубоким.
• для максимальной растяжки трицепса полностью сгибайте руку в локте, но не позволяйте локтю выдвигаться вперед - это уменьшит растяжку длинной головки, а часть работы перейдет к медиальной головке. Всегда держите локти неподвижными и прижатыми к корпусу.
• если вы используете легкий вес, то трицепс вначале отдает в работу маленькие и слабые волокна, а затем по мере утомления подключает более крупные и сильные. Тяжелые веса, позволяющие выполнить около 6 повторений, активизируют одновременно и большие, и малые мышечные волокна. Однако волокна длинной головки трицепса не включаются в работу до тех пор, пока дело не доходит до тяжелых весов, или пока не утомятся другие головки. Таким образом, легкие или средние нагрузки создают условия для гипертрофии латеральной и медиальной головок трицепса, но мало что дают длинной головке.
• оптимальное число повторений - 10-12 в каждом сете. Все это вовсе не значит, что вам следует отказаться от тяжелых жимов лежа узким хватом или трицепсовых экстензий лежа. Тем не менее, пара дополнительных сетов в жимах вниз одной рукой на блоке поможет добиться еще большей детализации трицепсов.
• Туловище держите прямо, но без напряжения, чтобы позвоночник сохранял свой естественный изгиб. Прочно зафиксируйте кисть. Не допускайте никаких движений в кистевом суставе (сгибаний, вращений, разгибаний).
• Держите локоть прижатым к телу. В противном случае предплечье начнет ходить вперед-назад, и основная нагрузка придется не на боковой, а на длинный пучок трицепса. Держите корпус ровно, а верхнюю часть руки - неподвижно, это позволит максимально изолировать боковой пучок трицепса.
• При разгибаниях обратным хватом на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка. Если вы чувствуете, что они с ней не справляются, укрепляйте кисти специальными упражнениями. Слабые пальцы не позволяют удерживать кисть в нужном положении, и это существенно понижает эффективность движения. Для укрепления больших пальцев делайте специальные изолирующие упражнения, вроде отжимания от пола, а для укрепления кистей в целом - подъем на бицепс обратным хватом.
• Очень важно правильно выбрать скорость движения. При слишком медленном и чрезмерно быстром выполнении упражнения трудно жестко зафиксировать локтевой сустав. Кроме того, вы вряд ли сможете выполнить удержание рукояти в нижней позиции на 1-2 секунды. Необходим темп, который позволяет идеально точно соблюдать правильную технику.

Разгибание одной руки в кроссовере ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед жимами книзу выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также разгибания руки с гантелью из-за головы.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Разгибание одной руки в кроссовере эффективное упражнение для трицепса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,6/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (John Porcari and Brittany Boehler, США, 2016) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 81±7%, что ставит упражнение в один ряд с обратные отжимания от скамьи (87%) и отведение руки с гантелью с упором о скамью (85%). Таким образом, отведение руки назад на блоке является одним из лучших для развития трицепса.

Как девушке накачать трицепс на блоке

Девушкам не нужны крупные руки, им нужен рельеф и упругость мышц. Чтобы этого добиться, нужно использовать изолированные упражнения на все три головки трицепса. Вариант упражнений может быть таким: разгибания рук за головой стоя у блока с канатной рукоятью, разгибания рук обратным хватом с прямой рукоятью и отведение руки назад на блоке. Количество подходов/повторений можно держать в диапазоне 5 х 20. 

Послесловие

Разгибание одной руки в кроссовере (отведение руки книзу на блоке) разобрано. А это значит,теперь у вас есть на один инструмент больше для улучшения своих мышц. Идем в зал и применяем его по назначению. Удачи!

PS: а что вы делаете для трицепса на блоке?