Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому - французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Французский жим

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа - трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Французский жим мышцы в работе

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

  • прирост мышечных объемов руки;
  • осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
  • изоляцию трехглавой мышцы плеча;
  • большую вариативность в тренировке трицепса;
  • лучшую стабильность плечевого сустава;
  • большую гибкость и функциональность мышц руки;
  • повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
  • относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

  • актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
  • Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
  • певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
  • актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
  • актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

Французский жим, техника выполнения

В движении так…

Французский жим, анимация

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

  1. с широкой/узкой постановкой рук;
  2. с гантелями;
  3. за голову;
  4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Французский жим, вариации

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

  • изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
  • не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
  • не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
  • поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
  • не вставайте в “мост” в упражнении;
  • чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
  • не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
  • в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
  • выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
  • если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук "треугольник".

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    Кажется франц. жим считается и самым травмоопасным для трицепсов, уступая здесь по опасности только отжиманию на брусьях?
    Я делал нечто подобное одной рукой, с гантелей, придерживая руку ближе к локтю ладонью другой.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, в определенной степени, опасен и где-то я даже про это говорил, но, опять же, какое упражнение не травмоопасно, может быть становая, приседания, жим (аа-ааа, задавило:)

    • https://plus.google.com/113205932149669404286 Алла Назаровна

      ".. Кажется франц. жим считается и самым травмоопасным для трицепсов.." ..... И не только для трицепсов. Я разок себе на лоб штангу уложила (((.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Отличились, Алла, молодцы)

    • http://vk.com/id179753994 Дмитрий Ткаченко

      если делать технично и соблюдать некоторые моменты, то безопасно... но отжимания на брусьях мне не нравятся и вы правы они на первом месте, особенно если с весом делать ((

  • Аноним

    Конечно, все может быть травмоопасно, но бывает время когда ты уже готов три четверти упражнений выкинуть, лишь бы не получить очередную неприятность и очередной полугодовой (годовой, трехлетний перерыв) в тренинге, с обещанием что "сустав прежним уже никогда не будет, может операция поможет". Большой опыт не столько спорта, сколько просмотра видео спортсменов навел меня на мысль что незаменимых упражнений нет.

    Тем более что большинство из них изобретено в последние 50-100 лет, но и до этого были мускулы интересные (смотрим скульптуры греческие и картины прошлых веков). Я знаю, что здесь, на сайте есть интересная статья о травмоопасности упражнений. От себя добавлю, что кроме отказов и негативов, травмоопасности очень способствует...как бы это красиво сказать...

    1. работа в напряжении при сильном сгибании и разгибании руки (ноги, спины). Поэтому есть рекомендации ограничивать амплитуду движения, убирать первые 10-15 и последние 10-15 градусов траектории.
    2. упражнения в которых все время, даже при нахождении в крайних точках внизу и снизу (а также в середине траектории) мышца и связки напряжены и не могут ни доли секунды расслабиться. Отжимания на брусьях - идеальная иллюстрация такого упражнения.

    К сожалению, по себе знаю, что пока не травмируется молодой человек - всерьез понимать опасность травмы в деле дальнейшего ограничения своих возможностей он не будет. Увы, увы...это как 18 летнему говорить об опасности сердечных болезней. Женщины, мне кажется, как то более ответственно подходят к этому, может потому что будущие матери и потому что меньше пафоса у них, меньше дурацкого "но пейн, но гейн".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Максимализм юношеский это не плохо, но везде нужно голову применять, можно раз так уделаться, что больше ни разу не надо будет "но пейн, но гейн".
      Спасибо за мнение, Батир.

    • http://vk.com/id179753994 Дмитрий Ткаченко

      В жиме лежа, французском жиме конечно нужно амплитуду укорачивать в верхней точке - это дает не только безопасность, но и постоянное напряжение во время подхода, что положительно влияет на росте трицепса и грудных.... тут вы не правы насчёт расслабления - это не к чему уж поверьте мне ))

  • Аноним

    На днях в первые в жизни французил (не считая годичной давности работы с гантельками лежа на полу). Хотел у деж. тренера технику спросить, но он выглядел не "трицепсастее" меня :) Так вот хотя штанга у меня была нетяжелая (15 кг) подозрительно начала напрягаться поясница. Может я нарушил написанное в статье

    "не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи"?

  • http://vk.com/id136678563 Алексей Морозов

    А обязательно раз в две недели делать?Можно каждую неделю делать?Например узкий Жим и франц Жим, при этом даю полную неделю для отдыха, то есть в день дельт не делаю переднии, а добиваю их в дни груди и трицепс?

  • Аноним

    лучше делать его со штангой, а то гантели вразнобой идут

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Могут идти в случае, если вес взят большой и плохая/слабо развита нейронно-мышечная связь

  • http://vk.com/id14098053 Света Булычева

    Всегда и до сир пор думала, что это упражнение делают с узкой постановкой рук. А что дает широкая постановка? Включаю его периодически в свою программу, мне оно нравится. Главное не выпендриваться с весом и правильная техника.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С широкой дает уход нагрузки с целевой мышцы, трицепс

  • http://vk.com/id14098053 Света Булычева

    В вариациях написанно: "с широкой/узкой постановкой рук;". Так надо или не надо с широкой постановкой? Запуталась))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Вариация такая есть, однако в узкой нагрузки на трицепс приходится больше, чем в широкой, условно 80% против 40%
      2. Практиковать можно две сразу в суперсете

  • http://vk.com/id14098053 Света Булычева

    Поняла) Спасибо!

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 189 за 1,257 сек. 113.43 МБ