Французский жим: учебное пособие по упражнению

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с упражнением французский жим. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку. Длинная головка трицепса расположена в области скопления основных жировых запасов руки. И если этот мышечный пучок недостаточно развито он просто потеряется под слоями жира, а тыльная сторона верхней части руки приобретет вид обвисшего мешочка с песком. Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз)

Французский жим мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса.

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа - трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.
2. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
4. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
6. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
7. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Французский жим фото:

Французский жим (вариант с EZ-грифом) видео:

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.
• вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
• фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является ключевым моментом упражнения.
• полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.
• хотя французский жим задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.
• ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.

Французский жим ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В начале тренировки трицепсов. Перед французским жимом лежа выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После французского жима лежа отработайте жимы книзу, разгибания руки с гантелью из-за головы и разгибания руки с гантелью в наклоне.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
  

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук "треугольник".

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Стоит ли менять угол наклона скамьи, выполняя разгибания рук?

Как известно, французский жим лежа, т.е. разгибание согнутых локтей силой трицепсов, можно выполнять в трех позициях: на горизонтальной скамье, на наклонной скамье головой вверх и на наклонной скамье головой вниз. Какая из позиций является самой «выгодной» в целях быстрого увеличения общей массы трицепса?

Теоретические основы: трицепс разделен на три пучка: боковой, средний и длинный. Каждый из пучков имеет свою точку прикрепления верхнего сухожилия, однако нижнее сухожилие является общим для всех трех пучков и крепится к кости предплечья, диагонально облегая локтевой сустав. Боковой пучок имеет относительно небольшой объем и характерную изогнутую форму, за что на «качковом» слэнге его зовут «подковой». Этот пучок пролегает точно на боковой поверхности руки чуть ниже дельтовидной мышцы. Его свободное сухожилие крепится к верхней трети плечевой кости. Средний пучок залегает низко, у самого локтя. Этот совсем небольшой пучок хорошо виден, когда соревнующийся культурист принимает позу «двойной бицепс спереди». Верхнее сухожилие среднего пучка тоже крепится к плечевой кости. Длинный пучок покрывает руку сзади. Это самый объемный пучок трицепса. Его отличие от прочих состоит не только в превосходстве размеров, но и в том, что его верхнее сухожилие прикрепляется совершенно иначе - к лопатке. В момент разгибания локтя работают все три пучка трицепса. Добиться полной изоляции пучков невозможно.

Тем не менее, изменения исходной позиции заставляют какой-то один пучок принимать на себя больше нагрузки. К примеру, когда вы делаете на блоке жим книзу прямым или нейтральным хватом, то силовой акцент ложится на боковой пучок. Если поменять хват на обратный, акцент сместится на средний пучок. Между тем, этому пучку придется усиленно трудиться в любом упражнении, при условии, что в конце движения вы захотите распрямить локти «в замок». Дело в том, что верхнее сухожилие этого пучка крепится низко, а потому именно этот пучок оказывается в конечной фазе распрямления локтя самым сильным. Так что природа возложила на средний пучок функцию полного распрямления локтевого сустава. Если в перечисленных упражнениях длинный пучок выступает лишь ассистентом, то в полную силу он работает в том случае, когда вы подняли руки над головой. Если бы не прикрепление длинного пучка к лопатке, распрямление локтей в такой позиции было бы физически невозможным. Так что для увеличения самого объемного длинного пучка нет ничего лучше французского жима. Вопрос лишь в том, какой вариант жима более эффективен?

Результаты: было установлено, что быстрая раскачка длинного пучка требует только одного упражнения - разгибания рук «из-за головы». Причем, положение локтей должно быть как можно ближе к вертикальной оси тела. Исследуем с этой точки зрения все три варианта французского жима.

Меняя угол: изменение угла наклона скамьи принципиально меняет направленность французского жима лежа. Задаче максимального увеличения длинного пучка отвечает лишь жим головой вверх

Жим на горизонтальной скамье

В этом упражнении нам приходится опускать вес за голову, однако локти занимают строго вертикальное положение. Таким образом, позиция локтей оказывается компромиссной. Она не совпадает с продольной осью тела, а потому нагрузка делится примерно поровну между длинным и боковым пучком.

Жим головой вверх

При наклонной позиции головой вверх позиция локтей совпадает с осью тела. По этой причине усилие, проявляемое длинным пучком, становится максимальным. Одновременно другие пучки оказываются в анатомически невыгодной позиции, а потому не способны оказать длинному пучку большой помощи.

Жим головой вниз

Несмотря на то, что и здесь вы опускаете вес за голову, локти занимают обратно-наклонную позицию к оси тела. В итоге длинный пучок делит нагрузку с боковым, но уже в иной пропорции. Значительная часть нагрузки достается боковому пучку.

Выводы: поскольку величина трицепса зависит от объема самого большого пучка, быстрая раскачка трехглавой мышцы требует упора на французский жим. Однако пригодна лишь одна версия - на наклонной скамье головой вверх. Тем не менее, о других версиях забывать не стоит. Позиция головой вниз пригодится для прицельного «удара» по боковому пучку. Ну а жим на горизонтальной скамье позволит сбалансировать развитие длинного и бокового пучков.

Как дойти до отказа в французском жиме лежа?

Допустим, вы тренируетесь в одиночку, как и большинство остальных любителей. Как дойти до «отказа», выполняя французский жим лежа? Согласитесь, это крайне травмоопасное движение. Казалось бы, без страхующего помощника тут никак не обойтись. Между тем, выход есть. Вам нужно применить суперсет из французского жима и жима лежа. Когда завершите сет французский жимов, попусту не рискуйте, а сразу же переходите на жим лежа. И уж это упражнение добивайте до самого последнего «отказного» повтора! Второе движение вам поневоле придется делать узким хватом, а потому максимум нагрузки придется на ваши трицепсы. Таким образом, второе упражнение станет логическим продолжением французского жима. После «отказа» штанга, возможно, вас придавит, но это не беда. Вес ее относительно невелик, и вы легко встанете, сместив штангу на бедра.

В чем причина?

Растягивать мышцы перед силовой тренировкой не рекомендуют. Это приводит к падению силы мышц. Однако если вы возьметесь мощно растягивать рабочую мышцу между сетами силовых упражнений, это резко усилит ее последующий рост. Ощутимая прибавка массы видна в зеркале уже после 2-3 тренировок. Наука пока не разгадала причину этого удивительного феномена.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?