Разведение рук лежа лицом вниз: все тонкости и секреты

На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение рук лежа лицом вниз. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начинаем.

Разведение рук лежа лицом вниз. Что, к чему и почему?

Иногда (может, и чаще :)) в нашу тренировочную деятельность вносит свои коррективы жизнь. Например, по расписанию у Вас зал, а пойти в него не представляется возможным по какой-либо причине. Чтобы хоть как-то компенсировать вынужденный простой, мы на проекте рассматриваем различные упражнения, которые можно использовать в домашних стенах. Основное их преимущество - минимальное количество инвентаря или совсем его отсутствие. Сегодня на повестке дня необычное и редко используемое упражнение - разведение рук лежа лицом вниз. Что оно из себя представляет и чем может порадовать своего “делателя”, узнаем далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – малая грудная, передняя зубчатая, косая/прямая м.ж., квадрицепс, икроножная, камбаловидная, бицепс бедра, брахиалис, трицепс, разгибатели запястий;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук лежа лицом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на сегменты грудных мышц;
• улучшение формы груди;
• развитие ширины грудной клетки;
• проработка большого количества мелких мышечных групп;
• развитие выносливости;
• развитие сердечно-сосудистой системы/улучшение работы сердечной мышцы.

Техника выполнения

Разведение рук лежа лицом вниз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположите два снаряда (EZ-гриф) на полу рядом друг с другом. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположив их на снарядах. Ноги поставьте на носки, вытянитесь в струнку, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, медленно и подконтрольно разведите руки в стороны, перекатывая снаряды по разные стороны от средней линии своего тела. Разводите руки в стороны до тех пор, пока корпус не займет строго вертикальное, параллельное полу, положение. Дойдя до крайне точки растяжения, на выдохе сведите руки вместе, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведений лицом вниз существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелями (в т.ч. стоя на коленях – вариант для девушек);
• с TRX-петлями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• медленно и подконтрольно разводите руки и мощно и взрывно сводите;
• разводите руки в стороны так сильно насколько сможете;
• задерживайтесь в крайней точке траектории на 1-2 счета;
• контролируйте движение на протяжении всего времени выполнения упражнения;
• располагайте руки на EZ-грифе на середине или чуть выше;
• по мере прогресса добавляйте блины (увеличивайте вес гантель) к грифу;
• используйте гимнастические перчатки;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз/разведении, выдох – при сведении рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как девушке хорошо проработать грудь дома?

Итак, Вы решили периодически заниматься дома и купили для этого разборные гантели. Используйте следующую программу тренировок для подтяжки груди:

• количество тренировок в неделю – 3, понедельник/вторник, четверг;
• упражнения – отжимания от пола с колен + разведение рук с гантелями лежа лицом вниз с колен; жим гантелей лежа на скамье/полу; стойка 45 сек в упоре лежа с широкой постановкой рук + пуловер с гантелью;
• режим выполнения – двусет 1+1, отдых 45 сек, отдельно, двусет 1+1, отдых 45 сек;
• количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Используйте эту схему на протяжении 2,5-х месяцев, и форменная грудь Вам обеспечена.

Собственно, на этом содержательная часть заметки подошла к концу, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы решили не ходить в зал, а потренировать грудные разведением рук лежа лицом вниз. Это редкое, но весьма эффективное упражнение, которое несомненно должно присутствовать в home-made тренировках. Используйте на здоровье!

На сим все, до скорых встреч!

PS: а как Вы тренируетесь дома? Что идет в ход?

Cкачать статью в pdf>>