Пуловер со штангой: учебное пособие по упражнению

Рад приветствовать, мои уважаемые любители железа!  Сегодня разбираем тему пуловер со штангой. В статье мы поговорим о мышечном атласе, биомеханике и кинезиологии, правильной технике выполнения, разберем ошибки, поделимся секретами и выясним, о чём молчит и что говорит наука.

Итак, ключ на старт. Поехали!

Пуловер со штангой. Что, к чему и почему?

Большинство новичков (тренажерный стаж которых около 1 года) рьяно набрасываются на различные виды тренажеров и базовые упражнения (в частности жим штанги). Работать в таком режиме можно, однако без фанатизма и перегибания палки, кроме того, лучше (время от времени) разбавлять тренировочный процесс эффективными растягивающими упражнениями, в частности пуловерами. Выполняя их в возрасте до 27 лет, у Вас есть все шансы обзавестись глубокой грудной клеткой, которая будет эффектно смотреться. Это важно для обоих представителей пола, ведь не секрет, что основная форменная проблема молодежи это "плоскость".

История упражнения

В 50/60-ые годы жим лежа был достаточно популярным упражнением. Большинство новичков (выполняя его) прижимало штангой, и затем ее стаскивали на пол (за голову). Так это движение превратилось в пуловер и лежало в основе более детальной проработки трицепса. В последствии пуловеры немного "подкрутили" и стали использовать в качестве отдельного упражнения для проработки спины и груди. Пуловеры постепенно эволюционировали и претерпевали изменения, сначала их выполняли исключительно со штангой, затем решили попробовать с гантелью и поняли, что с ней намного легче управляться. Некоторые атлеты разработали теорию, что высокая интенсивность приседаний (дыхательные приседания), а затем такие же пуловеры (с легким весом), выполненные поперек лавки, способствуют приросту мышечной массы верха тела. Теория подтвердилась на практике и пуловеры стали использовать повсеместно

Пуловер со штангой мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Пуловер со штангой (тяга штанги/гантели за головой) — упражнение с использованием свободного веса, которое относится к типу закрытой кинетической цепи. Это система, в которой конечный (периферический) сегмент конечности связан с противоположным сегментом или закреплён/прижат к опоре, а движения совершаются относительно него. В пуловере атлет лёжа на скамье опускают вес за голову, растягивая мышцы груди/спины и затем приводит руки в ИП. В упражнении принимают участие следующие мышечные группы:

Основные мышцы:

• Широчайшие мышцы спины. Когда опускают вес за голову, широчайшие растягиваются, а при подъёме веса — сокращаются;
• Большая и малая грудные мышцы. Они хорошо растягиваются и помогают контролировать движение. Особенно активно работает верхняя часть грудных мышц;
• Трицепс. За счёт крепления к лопатке трицепс получает значительную долю нагрузки.

Вспомогательные мышцы:

• Трицепс. Участвует в упражнении, разгибая руку в локтевом суставе играет стабилизирующую роль;
• Передняя зубчатая мышца. Расположена сбоку грудной клетки и помогает двигать лопатку. Она активно включается в работу при опускании веса и растяжении грудной клетки;
• Мышцы кора. Мускулы пресса, косые мышцы живота и разгибатели спины стабилизируют корпус, обеспечивая неподвижность во время выполнения упражнения.

Работа мышц в упражнении:

Пуловер со штангой преимущества

Делая его, Вы:

1. улучшите свою способность выполнять плечевые движения приведения против сопротивления. Это позволит эффективнее "вытаскивать" свое тело против силы тяжести (в упражнениях плечевых движений приведения), в частности, в подтягиваниях;
2. укрепите мышцы расширения плеча – т.е. увеличите гибкость и функциональный диапазон движения плечевого сустава;
3. разовьете мышцы груди – в частности, отлично прокачаете малую грудную мышцу;
4. улучшите свою осанку – избавитесь от сутулости путем развития широчайшей мышцы спины;
5. повысите общую физическую активность – увеличите свою способность выполнять повседневные функциональные движения.

Пуловер со штангой техника

На первый взгляд может показаться, что техника выполнения упражнения пуловер ничего сложного из себя не представляет, однако это не так - пуловер сложное условно-базовое упражнение, которое одномоментно задействует большое количество мышечных групп.

Итак, Вам потребуется следующий инвентарь – горизонтальная скамья, прямой гриф и блины. Стоит сказать, что существует два варианта выполнения пуловера со штангой: лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, однако классикой считается первый, поэтому будем рассматривать его. Освоив “горизонталку”, Вы легко разберетесь и с наклонной скамьей.

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1. Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее вдоль. Корпус должен “растечься” по скамье, т.е. он не должен свисать, а должен всей поверхностью прилегать к скамье. Жестко упритесь ногами в пол. Голова занимает положение у края скамьи, но не свисает.

Шаг №2. Исходное положение

Возьмите в руки (прямым хватом) штангу и удерживайте ее на вытянутых руках. Хват – уже плеч (расстояние от руки до руки примерно 40 см). Руки слегка подсогнуты в локтях.

Шаг №3. Старт

Медленно и подконтрольно опустите штангу за голову (руки на протяжении всего движения подсогнуты в локтях). Опускать вниз стоит до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение своих грудных мышц (обычно это чуть ниже параллели пола). Снаряд должен описывать полукруг.

Шаг №4. Концовка

Как только почувствуете хорошее растяжение грудных, поднимите штангу вверх, возвратив снаряд в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В кар­тинном ва­ри­ан­те:

Пуловер со штангой анимация:

Пуловер со штангой ошибки

Упражнение нельзя назвать "ошибочным", тем не менее вот что можно совершить:

1. увод штанги за голову;
2. пронос/вынос штанги за грудь (к тупому углу);
3. сгибание локтей (как при выполнении упражнения французский жим лежа).

Пуловер со штангой виды

К наиболее распространенным вариациям упражнения можно отнести:

• пуловер со жгутами лежа на горизонтальной скамье;
• пуловер со штангой обратным хватом лежа на горизонтальной скамье (1);
• пуловер со штангой прямым хватом лежа на наклонной скамье (2);
• пуловер с гантелью/блином от штанги;
• пуловер с двумя гантелями;
• пуловер на блочном тренажере (3).

Тонкости и секреты

• на протяжении всего выполнения упражнения руки должны быть четко зафиксированы в локтях;
• угол в локтевых суставах должен составлять примерно 140-150 градусов;
• можете поставить ноги на скамью – это предотвратит излишнее выгибание позвоночника и растягивание мышц брюшной стенки;
• пуловер – это упражнение на растяжение и форсированный выдох, поэтому при выполнении всегда помните об этом;
• техника дыхания: вдох - в нижней части траектории, выдох - при подъеме снаряда;
• наполняйте грудь постоянным потоком воздуха - одного глубокого вдоха мало; в нижней точке “перехватите” еще воздуха и сделайте 1-2 секундную паузу-задержку;
• естественное положение суставов достигается, когда Вы выполняете пуловер с EZ-грифом;
• траектория движения снаряда – полукруг;
• все движения совершаются плавно без рывков и остановок;
• не следует использовать большой вес отягощения, иначе он просто может шмякнуться вам на фэйс :).

Вариант №2 (лежа на скамье у нижнего блока):

• Выполняйте пулловеры на блоке в финале тренинга груди или спины. Первая половина упражнения заставляет работать грудные мышцы, вторая - широчайшие.
• Чтобы удлинить амплитуду пуловеров и тем самым повысить нагрузку на широчайшие, выполняйте упражнение на обратно-наклонной скамье.
• Не меняйте угол сгиба локтей, чтобы уменьшить вовлечение в упражнение трицепсов.

Пуловер со штангой ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Ког­да? Сразу же после приседаний со штангой, дыхательных приседаний;
• Как? Пос­ле пуловера мож­но сде­лать движения на растяжку грудных мышц;
• Сколь­ко? 3 се­та по 8-12 пов­то­ров; меж­ду се­та­ми от­ды­хать 60-90 сек.

PubMed: на­уч­ный взгляд на пуловер со штангой, ис­сле­до­ва­ния 

1. Ис­сле­дова­ние 2011 го­да/PMID: 21975179

Цель исследования — изучить ЭМГ-активность мышц большой грудной мышцы (pectoralis major) и широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi) во время упражнения пуловер со штангой.

Результаты исследования:

• при выполнении пуловера со штангой существуют значительные различия в активации мышц в концентрической и эксцентрической фазах. В концентрической фазе более высокий процент активации наблюдался у большой грудной мышцы (50,8%), трёхглавой мышцы плеча (34,3%) и широчайшей мышцы спины (22,7%). В эксцентрической фазе большая грудная мышца была активирована на 27,5%, трёхглавая мышца плеча — на 20,5%, а широчайшая мышца спины — на 8,4%;
• упражнение показало существенно более высокую электрическую активность большой грудной мышцы в сравнении с широчайшей мышцы спины - 2500 против 250. Таким образом пуловер - это упражнение больше для грудной мышцы, чем спины.

2. Ис­сле­дова­ние 2020 го­да/DOI:10.33155/j.ramd.2020.03.004

Цель исследования — количественно оценить и сравнить электромиографическую активность 10 мышц (мышц-агонистов, антагонистов и стабилизаторов) при выполнении пуловера со штангой: 1) хват 100% ширина плеч (Е1), 2) хват 150% ширина плеч (Е2) с нагрузкой 60% 1ПМ.

Результаты исследования (см. изображение, кликабельно):

• во всех 2-х вариантах был обнаружен высокий процент активации в: задней дельтовидной мышце (49–51%) и широчайшей мышце спины (44–46%). Трёхглавая мышца плеча также показала высокий процент активации (46-47%). Клювовидно-грудинная и грудинно-ключичная части большой грудной мышцы также были активны в высокой степени (46-49% и 43-47% соответственно). Самый высокий процент активации показала подлопаточная мышца (51–53%). Передняя зубчатая мышца была задействована на 36-39%. Наружная косая и поперечная мышцы живота были задействованы сильнее, чем прямая мышца живота (45–47% против 35–42%);
• среднее значение максимальной силы (1RM), достигнутое в каждом упражнении, составило 42,3 ± 3,6 кг в E1, 40,3 ± 4,7 кг в E2;
• ни одна из проанализированных мышц не показала значительных различий в активации.

Экспликация/мышцы: AD/PD/PC/PE/SA/LD/TB/IF/RA/IO-T → Передняя дельтовидная/Задняя дельтовидная/Большая грудная ключичная/Большая грудная стернальная головка/Передняя зубчатая мышца/Широчайшая мышца спины/Длинная головка трицепса/Подостная/Прямая мышца живота/Косая внутренняя - поперечная мышца живота

Выводы: не было выявлено существенных различий в активации мышц, задействованных в плечевом комплексе. Также было замечено, что ширина хвата не влияет на активацию мышц в пуловере. Мышцами с наивысшим уровнем активации были подостная и задняя дельтовидная, что позволяет предположить, что пуловер может быть хорошим вариантом для укрепления динамических стабилизирующих мышц плечевого сустава.

3. Ис­сле­дова­ние 2022 го­да/DOI:10.3390/app122111138

Цель исследования — сравнить электромиографическую активность мышц при выполнении упражнений с использованием штанги (пуловер со штангой) и Straight Arm Pulldow (упражнение тяга блока прямыми руками/пуловер на блоке).

Результаты исследования (см. изображение, кликабельно):

• Упражнение с использованием штанги показало более высокую EMG-активность по сравнению с пуловером на блоке при обоих значениях ширины биакромиального пространства (биакромиальная ширина/«биакромиальный диаметр» — это способ определить ширину плеч, измеряемый между крайними костными точками на верхней части каждого плеча, акромионом). Исключение составили широчайшие мышцы спины и трицепс плеча. Для этих мышц максимальная EMG-активность была зафиксирована при выполнении пуловера на блоке;
• Во всех упражнениях и мышцах концентрическая фаза (сокращение мышц) показала большую EMG-активность, чем эксцентрическая (растяжение мышц).

Вывод: упражнение с использованием штанги может сосредоточить мышечную активность в большой грудной мышце (в основном в грудной и нижней частях), трицепсе плеча и прямой мышце живота. Пуловер на блоке (при значениях ширины биакромиального пространства 100% и 150%) может лучше стимулировать широчайшие спины и мышцы трицепса.

Упражнение пуловер: вопрос-ответ

✅ Как правильно подобрать вес отягощения в упражнении?

Правильно подобранным считается такой вес, при котором Вы можете (без особых усилий) держать его на вытянутых руках за спиной. При этом Вы должны выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений и концентрироваться на самом движении, а не на вытягивании веса из-за головы. Новичкам (мужчинам) лучше работать с весом гантели в 8-10 кг или пустым грифом такого же веса. Рабочий вес для дам должен составлять: гантель/гриф/бодибар – 5-8 кг.

✅ В чем отличие пуловера с гантелью от пуловера со штангой?

Отличие в типе снаряда у Вас в руках. Это, в свою очередь, накладывает отпечаток на амплитуду движения и степень воздействия отягощения на мышечные группы. Пуловер с гантелью позволяет "вытащить" больше диапазона движения для широчайших мышц спины, т.е. происходит ее максимальное растяжение и сокращение. Штанга имеет более ограниченный диапазон движения и в большей степени используется для подчеркивания грудных.

✅ С какими проблемами (травмами) можно столкнуться при выполнении упражнения пуловер?

Выполняя пуловеры с гантелью, необходимо знать, что существуют некоторые проблемы, в частности, их можно выделить 2.

• Первый момент:

Совершая глубокий вдох (и отводя гантель за голову), атлет расслабляет мышцы живота - в результате чего происходит растяжение плотной соединительной ткани, которая образует белую линию мышц живота. Когда вес снаряда слишком большой (более 25 кг), эта ткань, находящаяся в предельном натяжении, может порваться, тем самым создав небольшую грыжу.

• Второй момент:

Пуловер может создать стресс для хряща, расположенного вокруг плечевой сумки. Обычно такой разрыв происходит во время бросания (резкие движения из бейсбола, волейбола). Выполняя наклон, отведение (далеко вверх и назад) можно вызвать разрыв хрящевого кольца и получить “нестабильный” плечевой сустав и ноющую боль задней дельты.

Чтобы избежать подобного рода неприятностей, необходимо:

1. сократить диапазон движения – т.е. не опускать вес далеко позади головы;
2. брать небольшие веса (новичкам, до 15 кг);
3. проводить тщательную разминку ротаторной (вращающей) манжеты плеча;
4. не перегружать плечи, выполняя несколько упражнений в один день с пуловерами;
5. применять голову!

✅ Когда лучше выполнять пуловер?

Лучше всего под покровом ночи, когда Вас никто не видит, пробраться в зал и сделать свое грязное дельце :). Если без шуток, то пуловер со штангой лучше делать в конце тренировки такой мышечной группы как грудные, так сказать, в качестве “добивочки”. Пуловер с гантелью можно делать после приседаний или даже совместить их, т.е. поприседали и тут же легли на пуловер (оставьте свитер в покое, он тут ни при чем).

Если Вам до 27 лет, то включите пуловер в свою тренировочную программу с пометкой раз в неделю”. Если Вы сильно растущий организм (15-19 лет), то 2 раза в неделю – это оптимальный вариант.

✅ Как держать руки: прямыми или подсогнутыми?

Хороший вопрос, хотя и немного наивный, ибо тут все зависит от Ваших конкретных целей. Пуловер с согнутыми руками (силовой) служит для укрепления и развития мышц груди и спины. Пуловер с прямыми руками (“дыхательный”) служит для увеличения глубины грудной клетки, и часто выполняется после высокоинтенсивной нагрузки на легочную систему (диафрагму).

Ну вот, совсем другое дело, теперь, уверен, вопросов больше не осталось, и можно со спокойной душой прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально разобрали такое упражнение как пуловер со штангой. Если по прочтении статьи Ваша грудная клетка еще ни на сантиметр не увеличилась, тогда быстро дуем в зал и там ее раздуваем "мехами" пуловера :).

На сим все, до новых встреч!