Румынская тяга в Смита: все тонкости и секреты

Дамы и господа, доброго здоровья! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение румынская тяга в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Румынская тяга в Смита. Что, к чему и почему?

Одним из самых любимых упражнений у женщин, после приседаний, является румынская тяга. Считается, что именно она может создать четкий переход от ягодиц к бедрам. Вариант со свободными весами мы уже разбирали, а вот в тренажере Смита - нет. Сегодня это поправим. Если все в сборе, то давайте приступим к вещанию. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull - тянуть и имеет своей целью проработку задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – бицепс бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая;
• стабилизаторы – квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки;
• стабилизаторы-антагонистов: прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение румынская тяга в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы заднего бедра;
• улучшение формы ягодиц;
• развитие силы бицепса бедра;
• удлинение подколенного сухожилия;
• повышение мобильности и гибкости бедер;
• формирование четкого перехода от заднего бедра к ягодицам;
• тонус и подтяжка мышц бедер;
• “наведение баланса” между передней и задней поверхностями бедер;
• укрепление разгибателей и мышц низа спины.

Техника выполнения

Румынская тяга в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита и установите нужный вес отягощения. Наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф. Ноги расставьте на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет изолированной работы бицепсов бедер, начните разгибать корпус, перемещая гриф по направляющим тренажера. Дойдя до верхней точки траектории, медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта румынской тяги в Смита, существует несколько вариаций упражнения:

• стоя на степ-платформе/возвышении;
• стоя на степ-платформе/возвышении с грифом м/у ног;
• стоя на одной ноге с разноименным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• опускайтесь вниз до ощущения отчетливого растяжения подколенных сухожилий;
• старайтесь, чтобы гриф скользил по передней поверхности бедра (был близко к ногам);
• в верхней точке траектории не снимайте напряжения с бедер, не разгибайте спину полностью;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и хорошо растяните бицепс бедра;
• производите подъем снаряда вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц;
• при работе со средними/тяжелыми весами используйте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Румынская тяга в Смита и со свободным весом: что эффективнее

Исследования, опубликованные в  журнале Med. Sci. Sport Exercise (Swain, M.A. Colker, 2018) говорят о том, что румынская тяга является лучшим упражнением для укрепления подколенных сухожилий. Это упражнение показало самую сильную активацию двуглавой мышцы бедра. Одним из объяснений является тот факт, что угол наклона туловища по отношению к ногам позволяет использовать больший вес в этом упражнении в сравнении со сгибанием ног. Перегрузка является ключом к активации большинства мышечных волокон. Кроме того, поскольку подколенные сухожилия представляют собой биартикулярные мышцы (охватывающие два сустава), они получают большее растяжение во время этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на подколенные сухожилия при наклоне вперед.

Вывод: румынская тяга с достаточным весом отягощения и с возвышения является лучшим упражнением на заднее бедро. Если у вас отстает именно эта часть ног, используйте его.

Как сделать красивый переход от бедер к ягодицам и не получить травму

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину: девушка-новичок яростно набрасывается на ягодичные упражнения и использует относительно большие веса. Здесь следует понимать следующее: ягодицы - большая и сильная мышечная группа, чтобы их “пробить”, нужно использовать адекватные веса. То есть не гантельки по 1-2 кг, а отягощения на порядок больше. Однако работа с такими весами предполагает наличие у женщины определенного мышечного корсета. Другими словами, увеличение объема попы и в целом массонаборное развитие низа следует начинать только после развития и укрепления мышц верхнего плечевого пояса. То есть работы над низом нужно начинать сверху.

Тяжелые приседания, выпады, румынские тяги - все это потенциально опасные упражнения. В погоне за накачкой ягодиц можно получить травму. Поэтому, если вы только-только пришли в зал, и у вас стоит цель развить низ, то первые 2-2,5 месяца займитесь формированием базы верха. Как только вы укрепите верхний плечевой пояс, особенно мышцы спины и кора, сразу можно переходить к основной задаче.

Собственно, по содержательной части это все, переходим к…

Послесловие

Румынская тяга в Смита – очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Это упражнение определенно должно присутствовать в вашей программе тренировок. Поэтому смело его добавляем и ждем результаты! На сегодня это все. Спасибо, что были с нами. До связи!

PS. а вы делает румынскую тягу? С чем?

Cкачать статью в pdf>>