Сгибание рук на наклонной скамье: учебное пособие по упражнению

Уважаемые соратники, низкий поклон! И сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, планы намечены, займемся их реализацией. Поехали.

Сгибание рук на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Когда встает вопрос об упражнениях на руки, почему-то на ум сразу приходят подъем штанги и гантелей на бицепс. Нет, серьезно, оглядите повнимательней свой зал и Вы поймете, что мы не лукавим – до 80% посетителей тренажерных залов выполняют именно эти стандартные движения. На проекте мы стараемся разбирать не только условно-новые/незаезженные упражнения, но и их различные вариации, которые, порой, могут работать много лучше классики жанра.

Далее по тексту мы разберем подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх - одно из знакомых, но так редко применяемых, упражнений.

Упражнение в спорте:

Сгибание локтя с поворотом запястья практикуется во многих видах спорта. В частности, альпинизме, гимнастике, вольной борьбе, дзюдо, футболе и баскетболе. Так что выполнение сгибаний на скамье будет полезно спортсменам. Данное упражнение иногда применяют в теннисе для повышения результативности при отбивании низколетящего мяча.

Сгибание рук на наклонной скамье мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Альтернативное название: подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх, сгибание рук сидя на скамье под углом 45/30 градусов

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас:

Кинезиология

Рука разделяется на внешнюю и внутреннюю часть плотной перегородкой из соединительной ткани, называемой внутримышечной перегородкой. Внешняя доля состоит из двух головок бицепса, мышц брахиалис и коракобрахиалис, а также находящихся в этих мышцах нервов и кровеносных сосудов. Рассмотрим эту часть руки.

Двуглавая мышца плеча легко различаема. Она состоит из двух головок - длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута и поэтому более механически активна, начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце брахиалис.

Мышца брахиалис - это второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Она не особо видна, разве что сбоку, поскольку она залегает в глубине мышц плеча. В отличие от бицепса, брахиа- лис не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что она не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. По словам ученых, примерно 60-70% движения предплечья осуществляется за счет силы мышцы брахиалис.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча (бОльшая часть нагрузки приходится на длинную головку);
• улучшение формы и плотности бицепса;
• развитие силы бицепса;
• большой диапазон движения;
• максимальная отработка эксцентрической фазы (хорошее растяжение мускула);
• исключение возможности читинга;
• устранение асимметрии.

Техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите угол в 30-45 градусов. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Расположите корпус (сведите лопатки и создайте арку в спине) на верхней спинке, а ноги жестко уприте в пол. Опустите руки с гантелями вниз (чтобы они свободно висели) и слегка согните локтевой сустав. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя верхнюю часть тела неподвижной, поднимите гантель вверх, используя только силу своих бицепсов. Продолжайте движение вверх до тех пора, пока гантели не достигнут уровня плеч. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 секунды, затем верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Используйте скамью с регулируемым углом наклона; установите ее под углом 45 градусов.
2. Возьмите в каждую руку по гантели; сядьте на наклонную скамью, чтобы спина и голова удобно располагались на скамье. Пусть руки с гантелями свободно свисают от плеч. Положение наклонной скамьи отводит руки назад (лопатки слегка стянуты).
3. Лежа на скамье, поверните кисти рук так, чтобы ладони смотрели одна на другую.
4. Поддерживайте постоянное положение локтей при выполнении упражнения (то есть, не позволяйте, чтобы предплечья и локти уходили вперед). Начните со сгибания одной руки, подводя гантель к плечу. После того, как кисть руки достигла уровня скамьи, начните супинацию кисти путем разворота ладони к потолку по мере того, как вы двигаете отягощение к плечу.
5. Приближаясь к верхней точке амплитуды, насколько возможно супинируйте кисть, чтобы мизинец смотрел в потолок. Это обеспечит максимально сильное сокращение мышц бицепса. Задержитесь в верхней точке, затем изометрически сократите бицепс на счет до трех. Это потребует некоторых ментальных усилий и вызовет жгучие ощущения в бицепсах. Утомление бицепсов будет очень сильным, но постарайтесь преодолеть его.
6. Еще раз повторяю: не позволяйте локтям выходить вперед, особенно в верхней позиции, иначе эффективность этого упражнения для длинной головки бицепса будет снижена.
7. Медленно опускайте вес, когда возвращаетесь в исходное положение. При опускании прочувствуйте растягивание бицепса. Контролируемое опускание веса (эксцентрическая часть амплитуды) не менее важна, чем движение вверх (концентрическая фаза). Эксцентрическая фаза более склонна вызывать повреждения мышц и сухожилий, если вы опускаете большой вес слишком быстро, поэтому помните о необходимости контролировать движение.
8. После того, как первая рука достигнет нижней точки, можно дать ей отдых; однако, сразу же начинайте сгибание второй руки с гантелей. Повторите таким же способом, как и предыдущей рукой; не забывайте изометрические контракции в супинированной позиции кисти в верхней точке амплитуды. Чередуйте руки; работайте до достижения такого ощущения, будто бицепсы «кричат» от боли.
9. Хотя сгибания рук в стиле читинга могут быть превосходным способом выжать из себя еще пару повторений, это, как правило, требует перемещения вперед рук и локтей. Таким образом, длинная головка не получает максимальной пользы от читинга. Форсированные повторения, выполняемые с помощью напарника, будут лучшим способом выполнения последних нескольких повторений. Если вы настаиваете на выполнении сгибаний рук с читингом, опускайте отягощение в два раза медленнее, чем описано выше. Следите, чтобы локти оставались сзади. Иначе вы будете попусту терять время, по крайней мере, в том, что касается сокращений длинной головки бицепса.

Фото-версия:

Видео-версия:

123

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема гантелей на бицепс сидя под углом вверх, существует несколько вариаций упражнения:

• подъемы через стороны;
• поочередные подъемы;
• лежа на скамье грудью;
• с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в нижней точке траектории не распрямляйте полностью руки;
• производите опускание снаряда медленно и подконтрольно;
• в верхней точке траектории дополнительно прожимайте бицепс, производя пиковое сокращение 1-2 секунды;
• в конечной точке траектории слегка проворачивайте кисти во внутрь;
• во время движения, держите локти неподвижными и максимально близко к корпусу;
• старайтесь максимально растянуть бицепсы в нижней точке траектории;
• если Вы делаете одну руку за раз, наклонитесь к другой стороне, чтобы получить лучшее растяжение;
• запомните – чем ниже угол скамьи, тем больше нагружается длинная головка бицепса;
• подкладывайте (опционально) свернутый коврик под спину для ее поддержки.
• техника дыхания: выдох – подъеме гантелей/сокращении, вдох – опускании/при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
• сгибания рук с гантелями в наклоне - это наилучшее упражнение для развития длинной головки бицепса, что придает бицепсу эффектное рельефное очертание. Чередование рук, как описывается выше, позволит второй руке, которая отдыхает, вырабатывать большую силу и выполнять большее число повторений, но даже этот «отдых» не способен отложить по времени наступление чувства исчерпания сил с каждым повторением.
• Всегда поворачивайте руки ладонями «верху при подъеме гантелей. Это усилит воздействие упражнения на бицепс.
• Сгибание рук на скамье с наклоном уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают куда меньшим потенциалом.
• Не берите слишком тяжелые гантели. Иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше.
• Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.
• В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком. А это угрожает травмой нижней связки бицепса.
• чтобы ваши руки не "бились" о ваши бедра, вы можете ставить ноги на гантель, установленную вертикально (на основание блина). Этот вариант не только более удобен, но и за счет приведения ног к корпусу позволяет избегать ненужных "ковитаций" в поясничном отделе спины (см. изображение).

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх - эффективное упражнение для рук?

Результаты исследования профессора Dr. Tudor Bompa (York University, Toronto, Ontario, Canada, 2013) по электрической активности мышц, показанной в упражнениях на бицепс, показали следующие значения:

• подъем штанги (прямой гриф) на бицепс сидя на скамье Скотта – 90;
• подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх – 87;
• подъем штанги (eZ-гриф широкий хват) стоя – 61.

Многие эксперты сходятся во мнении, что, когда мышца предварительно растягивается, она может привести к более сильному сокращению при поднятии веса, что создает лучший стимул для мышечного роста. В купе с увеличенным диапазоном движения упражнение подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх считается самым лучшим (по оценкам ряда исследований по  ЭМГ) для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Как максимально нагрузить бицепс всего одним упражнением и получить от этого выгоду?

Стандартная процедура проработки рук (как и других мышечных групп) заключается в выборе нескольких упражнений и выполнении их по системе подходы/повторений/отдых. Если Вы хотите удивить свои бицепсы, то используйте следующий вариант их проработки:

• тренировочный метод – гигант-сет (все упражнения выполняются друг за другом без отдыха);
• снаряд – гантели (разный размерный ряд);
• оборудование – наклонная скамья (угол вверх).
• используемые углы – 30, 45, 60 и 90 в рамках одного сета;
• количество подходов/повторений – 2 сета по 10.

Все озвученное в наглядном варианте:

Используйте данную схему, и Ваши руки оценят ее по достоинству.

Лучшая позиция для сгибаний на бицепс: исследование

Наиболее эффективны те упражнения, которые обеспечивают значительное растяжение мышцы под нагрузкой. Именно по этой причине отклонение спинки скамьи назад будет являться наиболее выгодной позицией для начала упражнения.

Однако best of the best является "самодельный" вариант - лежа спиной поперек скамьи с упором локтями о края. Такая позиция обеспечивает:

1. Угол способствует длительному растяжению бицепса под нагрузкой, что повышает прочность сухожилий и долговечность локтевого сустава;
2. Полный диапазон движений увеличит эластичность и силу бицепса, дополнительно поддерживая локтевой сустав;
3. Постоянное напряжение двуглавой мышцы способствует поддержанию локтя в состоянии полного разгибания и максимальной амплитуде движений под нагрузкой.

Почему так?: дело в том, что растянутое положение создаёт большее механическое напряжение в мышечных волокнах, особенно в саркомерах (сократительных единицах мышц). Это напряжение может спровоцировать более сильный анаболический ответ, что приводит к усилению синтеза белка и росту мышц. Кроме того, растянутое положение может активировать большее количество мышечных волокон, что ещё больше усиливает стимул роста.

Конкретно для бицепса тренировки с сопротивлением в растянутом (80°–130°) локтевом суставе более эффективны, чем тренировки с сопротивлением в согнутом (0°–50°) суставе. В частности, сгибания рук на бицепс preacher curls [PMID: 34616309] только в нижней части диапазона движения (состоянии 1) стимулировало рост мышц в 2,6 раз больше (8,9VS3,4), чем выполнение только верхней половины (состояние 2) сгибания рук.

Вывод: тренировка мышц в растянутом (длинном) состоянии приводит к значительно большему росту, чем тренировка в укороченном (коротком) состоянии. Тренировка длинных мышц — мощный инструмент для тех, кто стремится к максимальному росту мышц. Сосредоточившись на растянутом положении, вы можете создать уникальный стимул, способствующий гипертрофии и улучшению мышечной функции.

Примеры "длинных упражнений" для основных групп мышц:

• Квадрицепсы: глубокие приседания, глубокие гакк-приседания, сплит-приседания с одной ногой на скамье, выпады.
• Подколенные сухожилия/бицепсы бедер: становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, сгибание ног в тренажере сидя.
• Ягодичные мышцы: глубокие приседания, отведение ног назад на блоке.
• Широчайшие: подтягивания прямым и обратным хватами, тяги нижнего и верхнего блока.
• Грудные: жим гантелей, жим на наклонной скамье, сведение рук в кроссовере.
• Дельтовидные: жим Арнольда, жим стоя, отведение руки в сторону на блоке.
• Бицепсы: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье вверх, концентрированные сгибания рук с гантелью, сгибания рук на блоке кроссовера.
• Трицепсы: разгибание рук с гантелью над головой, разгибание рук лежа с запрокинутым за голову гантелями, французский жим с гантелями лежа за головой.

Послесловие

Очередное прибавление в техническом пантеоне заметок. Сегодня мы говорили про подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. Несомненно, это достойное упражнение, но чтобы это выяснить не в теории, его нужно лично опробовать в своем зале. Как? Будем пробовать?

PS: а Вы используете наклонные скамьи?