Сгибание ног в тренажере: учебное пособие по упражнению

Дамы и господа, наше почтение! Сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере. Что, к чему и почему

Не секрет, что первоочередной целью большинства барышень, пришедших в зал, является упругая попа. Однако низ тела - это не только упругие ягодицы, но и развитый бицепс бедра. Но именно с ним у многих дам имеются проблемы: бедра под пятой точкой имеют рыхлый вид, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Что делать? Правильно, изучить заметку дальше и познакомиться с решением проблемы.

Упражнение в спорте:

Сгибания ног сидя - прицельное упражнение, которое помогает культуристам сформировать массив мышц задней поверхности бедра. Что касается других видов спорта, то здесь упражнение применяется для профилактики травм колена. Как известно, коленный сустав становится прочнее если квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра развиты в равной мере. Если квадрицепс более силен, это становится предпосылкой травмы. Сгибание колена - ключевое движение перед ударом по мячу. Так что упражнение будет в первую очередь полезно футболистам. Большую пользу оно принесет во всех других видах спорта, где результат зависит от силы ног.

Сгибания ног сидя утолщают низ полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро книзу, если смотреть на него сзади. Также это упражнение весьма эффективно оттачивает рельеф и проявляет новые детали мышц внутренней стороны задней части бедра, наконец помогает подтянуть их к более развитому бицепсу бедра. В фитнесе это упражнение используется для того, чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, бицепсу бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой. Мышцы задней части бедра стабилизируют коленный сустав, когда вы приседаете или приземляетесь на ноги. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмировать колено. Поэтому никогда не пренебрегайте сгибаниями ног сидя. По мнению спортивных врачей, это одно из самых эффективных средств укрепления коленного сустава

Сгибание ног в тренажере мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Низ внутренней стороны задней части бедра, икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Форма внутренней стороны бедра.

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Бицепсы бедер состоят из трех взаимосвязанных мышц: это длинная головка бицепса, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. К этой же группе относят и близлежащую часть приводящей мышцы бедра. Бицепс бедра имеет две головки и по строению схож с бицепсом руки. Длинная головка бицепса бедра начинается от седалищного бугра - на них мы сидим, например, на стуле. Короткая головка начинается от нижней части шероховатой линии бедренной кости и латеральной межмышечной перегородки. Далее они сплетаются в единое сухожилие, которое, пройдя позади коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Полусухожильная мышца является частично мышцей, частично сухожилием. Она крепится к седалищному бугру вместе с бицепсом и на пути вниз переходит в толстое сухожилие, пересекая коленный сустав и прикрепляясь к бугристости большеберцовой кости. Полуперепончатая мышца - также частично мембрана, частично мышца. Она начинается на седалищном бугре и прикрепляется к медиальному мыщелку большеберцовой кости.

Большая приводящая мышца в основном приближает бедренную кость к срединной линии корпуса, но вертикальную ее часть считают частью структуры задней поверхности бедра, потому что она начинается на седалищном бугре и прикрепляется к шероховатой линии бедра, доходя до медиального надмыщелка бедренной кости. Медиальный надмыщелок - это нарост на бедренной кости чуть выше коленного сустава. «Подлинные» мышцы задней поверхности бедра пересекают как коленный, так и тазобедренный суставы. При этом они могут как разгибать тазобедренный сустав, например, при беге, так и сгибать коленный. Короткая головка бицепса бедра способна только сгибать колено, а большая приводящая - разгибать тазобедренный сустав.

Преимущества

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и объема мышц задней поверхности бедра;
• развитие гибкости бицепса бедра;
• придание тонуса и упругости бицепсу бедра;
• формирование линии четкого отделения ягодицы от бедра;
• подсушка и сепарация заднего бедра при определенном типе выполнения;
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Займите положение сидя, плотно прижав спину к спинке сидения. Положите лодыжки на нижний валик и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Руками возьмитесь за поручни. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. На вдохе медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Сядь в тренажер. Отрегулируй его спинку так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени - колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры - сразу же начинай следующее повторение.

Техника выполнения (чек-лист)

1. Сядьте в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать ноги в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены (но не до блокировки в коленях!) или чуть согнуты.
2. Возьмитесь за рукоятки и слегка отклоните корпус назад (предварительно установив под наклоном спинку сиденья). Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните ноги.
4. На протяжении сета старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
5. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра.
6. Плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

В картинном варианте:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения существует несколько его вариаций:

• поочередные сгибания каждой ноги;
• сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• разгибайте коленные суставы медленно и подконтрольно;
• не распрямляйте колени до конца, держите их слегка согнутыми;
• сгибайте колени до угла в 90 градусов;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
• используйте полный диапазон движения;
• на протяжении всего движения сидите неподвижно;
• смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
• если есть проблемы с коленями, используйте небольшой вес на большое количество повторений;
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
• если у вас тугие мышцы задней части бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия натянутся, как струна, и вы просто не сможете начать упражнение, не согнув ноги. В этом случае отклоните туловище назад как можно больше и начинайте упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте торс из наклона в вертикальное положение.
• если ваши мышцы задней части бедра достаточно эластичные, а коленные суставы достаточно гибкие, то вам ничто не мешает начинать упражнение с выпрямленными ногами, но перед тем как начинать сгибание, обязательно изо всех сил напрягите мышцы бедра. Стараясь сдвинуть груз на расслабленных связках, вы рискуете травмировать колени.
• если во время сгибания ног ступни сами по себе поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак того, что в развитии полуперепончатой/полусухожильной мышц и двуглавой мышцы бедра существует дисбаланс, который необходимо устранить. Если ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, то всегда держите носки ног направленными наружу. И наоборот, если ступни разворачиваются наружу — держите носки ног направленными внутрь.
• в то время как сгибания ног лежа фокусируют нагрузку на нижней половине мышц задней части бедра, сгибания ног сидя позволяют добиться еще большей изоляции нагрузки — оно прицельно бьет по внутренней стороне этого участка мышц, по низу полусухожильной и полуперепончатой мышц, практически «выключая» из работы бицепс бедра.
• при желании немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.
• растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки.
• бицепсы бедер довольно скучно тренировать, ведь ты даже не видишь, как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.
• если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.
• Никогда не распрямляйте колени полностью! Это может повредить коленным суставам. В исходном положении держите колени чуть согнутыми.
• Не опускайте коленный упор слишком низко, чтобы он с силой давил на ваши колени. Это вредно!
• Если нагрузка чрезмерна, вы будете непроизвольно съезжать по сиденью вперед. Ваши колени потеряют опору, а это опасно для коленных суставов.
• Если вы напряжете ступни и будете удерживать их строго перпендикулярно голеням, то эффективность упражнения от этого не повысится. Наоборот, часть нагрузки сместится с мышц задней поверхности бедра на икроножные. Чтобы повысить нагрузку на бицепсы бедер, ступни надо расслабить, а носки направить вперед.
• На задней поверхности бедра располагаются три мышцы: полуперепончатая, полусухожильная и бицепс бедра. Понаблюдайте за носками ступней на старте. Если они непроизвольно сближаются, значит, бицепс бедра отстает в развитии, если расходятся в стороны, значит, бицепс бедра слишком силен. Поскольку все три мышцы должны быть развиты одинаково, намеренно удерживайте ступни в противоположном положении.
• Отведение носков повышает нагрузку на весь комплекс мышц задней поверхности бедра.
• В конечной точке амплитуды колено должно быть согнуто на прямой угол.

Сгибание ног сидя ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сидя отработайте все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Сгибание ног сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

• сгибание ног сидя – 88%;
• упражнение сгибание ног стоя – 79%;
• сгибание ног лежа – 70%;
• становая тяга на прямых ногах – 63%.

Как видите, наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать "творожные" бедра

Если ваша цель - привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать их более подтянутыми, обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

• выводите тренировку заднего бедра в ПТ на первое место;
• используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
• в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, в изолированном - 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву- и трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением cгибание ног в тренажере. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Если второе – не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :) На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. А вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?