Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Упражнение стульчик. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение стульчик. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Упражнение стульчик лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Упражнение стульчик. Что, к чему и почему?

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы - выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т.е. их не пронять легким весом на 7-10 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 - достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног), однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами). Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя поверхность бедра;
  • вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Упражнение стульчик мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы передней и задней поверхности бедер;
  • повышение выносливости организма, в частности низа тела;
  • укрепление коленных суставов;
  • возможность выполнять более тяжелые приседания;
  • развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд). По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Упражнение стульчик техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

  • с гантелью/гирями в руке;
  • с сомкнутыми ногами;
  • с фитболом м/у ног;
  • на одной ноге.

Упражнение стульчик вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
  • следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
  • находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
  • чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
  • для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
  • в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
  • техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т.е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель - накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины), то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

  • мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
  • женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь - до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Продолжаем цикл "упражнения дома", годится такое? :)

    • http://vk.com/id8735839 Ольга Евдокименко

      Да! ) Продолжаем обязательно! Очень полезно, доходчиво. Как всегда. ) Эта та база, те знания, без которых не построить красивое тело.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Вас поняли, готово еще одно - приседания с выпрыгиванием

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Может быть, правильнее "Чем шершавее СТЕНА (а не СПИНА), тем легче....", в "Секретах и тонкостях"?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно, поправлено...но шершавая спина тоже могла сгодиться :)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1343625309029829/ Iren Baklanova

    когда-то делала на "добивание"

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      И как, добили? :)

  • Юлия Тубольцева

    я правильно поняла - "стульчик" для увеличения объёма ягодиц?А, если я хочу их, просто сделать более упругими, не увеличивая в объёме?Тогда, "стульчик" не подойдёт?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Стульчик для:
      развитие силы передней и задней поверхности бедер;
      повышение выносливости организма, в частности низа тела;
      укрепление коленных суставов;
      возможность выполнять более тяжелые приседания;
      развитие концентрации и баланса.

  • Аноним

    Почему бедра/колени не смыкать? Какие ньюансы и эффекты от различной ширины постановки ног? ( и ступней и колен/бедер)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. не смыкать - это классический вариант, ноги на ширине плеч
      2. по позициям:
      - шире ноги и носки в стороны, нагрузка на: внутренняя часть бедра/приводящие
      - узко, нагрузка на: внутренняя часть бедра
      - стандартная постановка, нагрузка на: квадрицепс

  • Аноним

    с мячом классная тема! внутренняя часть бедра прям орет!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Плачет наверное? :)

  • https://plus.google.com/107141947734731780221 Наталья Маслова

    Все классно в ваших статьях. Не хватает кнопочки в верхнем углу "версия для печати" . Не всегда удается читать на компе, распечатываю, таскаю с собой, перечитываю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кнопка "печать" есть. Путь такой:
      1. кликаете по оранжевому плюсу соц кнопок в конце статьи (находятся после Пригодилось? Расскажи друзьям:),
      2. прокручиваете колесиком до зеленого значка с принтером, "печать".
      3. кликаете по нему
      Все!

  • http://vk.com/id339999107 Елена Цветик

    Дмитрий, большое Вам спасибо за статью. Какое счастье, что вышла на этот сайт. Я недавно начала заниматься и так хорошо, что все Ваши статьи которые я уже успела прочитать, настолько всеобъемлюще дают полную картину любого упражнения. Стульчик- с сегодняшнего дня станет одним из главных, я эктоморф по типу сложения, статья прям для меня написана. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что все нравится, заходите чаще!

  • Аноним

    Здравствуйте! Можно ли делать это упражнение при артрозе коленных суставов 2 ст?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Испытал себя "стульчиком" и.... ОГОРЧИЛСЯ: 60 секунд!?…. "Испытания" продолжу - интересно.
    P.S. На следующее утро предпринял 2-ю попытку - на этот раз 70сек. НО, жжение в мышцах было уже к исходу минуты. На морально-волевых продержался ещё и на второй подход мужества уже не было. Над увеличением количества подходов работа только предстоит, а пока цель - "100 секундный стульчик".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дома делаете у стены?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Нет, Дмитрий! В доме у меня на "физру" не хватает силы духа, к сожалению. А в зале стены не очень-то и шершавые и я в процессе удержания нужного угла в коленях сползаю вниз по стенке!?…..

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Такое бывает, когда скользкая футболка :), синтетика

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня осилил 2-а подхода на 100 и 70 секунд соответственно. В следующий раз нацелюсь на 3-и подхода....
    P.S. Вот и 3-и подхода - 110" + 80" + 80". Результаты подрастают, но мышечное "послевкусие" в квадрицепсах через несколько часов ЧУМОВОЕ: упражнение, при всей его видимой простоте и НЕ ЭФФЕКТНОСТИ, утомляет мышцы ног НЕ ПО-ДЕЦКИ. Мой товарищ-тренер держит этот "стульчик" 4-е минуты. Гнаться за ним не собираюсь, но уж уверенный 2-хминутный "стульчик" хотя бы в 2-х подходах - ближайшая цель для меня.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня продержался в "стульчике" 140", т.е. на 30" дольше.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Физкультурная чуйка" подвела меня сегодня - не мой оказался день для "физры", а я вовремя это не понял!.... Первое же упражнение (жимгантелей лёжа) не пошло и перешёл к плановому "стульчику" - в 1-м же подходе удалось просидеть аж 190"! Сделал ещё 3 подхода (по плану) и, признав свою сегодняшнюю неготовность к жимам-тягам-подъёмам, завершил "треню". На пути из зала обратил внимание, что ноги не хотят идти в быстром темпе... Что-то будет завтра?

  • Аноним

    после 7 дней упражнений стульчик делая 3 подхода в день по 100 сек , на 8 день смог просидеть 3 минуты 23 секунды. упражнение класс! ноги становятся стройные и подтянутые нет лишнего жира и прочей ерунды.

  • Аноним

    Скажите, а если болят колени (из-за последствий ковида), особенно правое, можно делать упражнение. Я попробовала, встать в исходное положение не могу, могу только сесть на пол. А так очень хочу заняться ногами. Ужасно слабые они у меня.

    • Дмитрий

      1. Почему Вы думаете, что из-за него? Переболели и сразу начали болеть, а до этого все было хорошо?
      Тогда вопрос - как именно болят - их крутит, хрустят или что?
      2. Укажите, пожалуйста, рост/вес/возраст

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,029 сек. 87.11 МБ