Сгибания Зоттмана: учебное пособие по упражнению

Это опять вы? А это опять мы, здравствуйте! Сегодня мы поговорим о весьма экзотическом упражнении под названием сгибания Зоттмана. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения этой диковинки, кроме того, мы выясним степень эффективности сгибаний, а также стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к действу.

Сгибания Зоттмана. Что, к чему и почему?

В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, я бы даже сказал раз-два и обчелся, и наш сегодняшний гвоздь статьи, сгибания Зоттмана как раз входит в этот немногочисленный список. Надо также сказать, что данное упражнение можно отнести к забытым и редко используемым и, скорее всего, Вы даже не видели его своими глазами вживую. Вот об этом раритете мы и поговорим далее по тексту, но сначала капнем немного истории…

Своим названием сгибания обязаны силачу из Филадельфии Георгу (Джорджу) Зоттману, которому один раз, при выполнении подъемов гантелей на бицепс, пришла мысль опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов. Силачам нужны мощные руки, развитые предплечья и стальной хват и такие сгибания показали себя весьма эффективными в одновременном развитии этих качеств. История сообщает, что сам автор выполнял такие сгибания с 50 кг гантелями. Т.к. именно Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении, то за его персоной и закрепилось название дошедшее до наших дней.

Упражнение в спорте:

Данное упражнение изобретено известным силачом Георгом Зоттманом в 80-е годы XIX века. Оно сразу же завоевало признание атлетического мира, поскольку эффективно развивало универсальную силу рук. Секрет упражнения кроется в том, что оно одинаково мощно нагружает все три мышцы, участвующие в сгибании локтя. В частности, проходящую под бицепсом плечевую мышцу. Она на равных с бицепсом сгибает локоть и повышение ее силы увеличивает мощность сгибающих усилий рук едва ли

Сгибания Зоттмана мышцы: анатомический атлас

Упражнение, воздействующее на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — длинная/короткая головки бицепса, плече-лучевая мышца;
• синергисты – брахиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели/разгибатели запястий.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении

Кинезиология

Несмотря на то, что брахиалис (плечевая мышца) находится под бицепсом, и его трудно увидеть, он играет весьма важную роль - сгибает руку в локтевом суставе. Брахиалис соединяет переднюю сторону плечевой кости и локтевую кость (к последней крепится возле локтевого сустава). Поскольку он прикреплен к локтевой кости, то не имеет никакого отношения к супинации, однако это очень сильный сгибатель локтевого сустава (предплечья). Некоторые исследователи считают, что на 60-70% сгибание руки в запястье зависит от силы брахиалиса. Чтобы заставить эту мышцу интенсивно работать, необходимо, сгибая локоть, наполовину или полностью провернуть кисть ладонью вниз (пронация).

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) начинается возле плечевой кости, чуть выше латерального локтевого надмыщелка («шишки», расположенной на внешней стороне плечевой кости чуть выше локтевого сустава). Наружная сторона брахиорадиалиса прикрепляется возле запястья к длинному сухожилию, идущему вдоль задней стороны лучевой кости. Эта мышца предплечья помогает бицепсу и брахиалису сгибать руку в локтевом суставе.

Длинный лучевой разгибатель запястья - мышца, которую частично закрывает брахиорадиалис. Брюшки этой мышцы изолированы друг от друга, поэтому, когда вы уменьшаете жировые отложения вашего тела, они становятся хорошо видны. Эта мышца расположена над латеральным надмыщелком плечевой кости, чуть ниже проксимального крепления брахиорадиалиса. Дистальная часть мышцы крепится к задней (тыльной) части основания второй кости запястья. Кисть руки включает в себя пять костей запястья, каждая из которых крепится к соответствующей фаланге, или кости пальца. Лучевой длинный разгибатель запястья разгибает руку в лучезапястном суставе.

Длинный лучевой сгибатель запястья - длинная, узкая мышца, расположенная поверх лучевой кости предплечья. Плотное брюшко этой мышцы по мере приближения ее к запястью переходит в круглую связку. Длинный лучевой сгибатель запястья проходит от медиального надмыщелка плечевой кости до основания среднего пальца. Он сгибает лучезапястный сустав и приводит в движение заднюю (относящуюся к большому пальцу) часть руки в сторону плеча (абдукция, отведение запястья). Мышца под названием «локтевой сгибатель запястья» крепится к медиальному подмыщелку плечевой кости и локтевой кости, возле локтевого сустава. Мышца соединяется с несколькими мелкими костями средней части руки и с основанием мизинца (пятой кости запястья). Эта мышца сгибает запястье и приводит кисть руки (то есть приводит в движение мизинец на срединной части кисти руки в направлении средней линии тела, когда ладони обращены вперед, развернуты от тела).

Круглый пронатор - мышца, расположенная в предплечье, чуть ниже сухожилия бицепса. Мышца прикрепляется к медиальному подмыщелку плечевой кости и локтевой кости предплечья. Мышца прикрепляется также к лучевой кости и оборачивается вокруг нее, когда рука подвергается супинации. Когда круглый пронатор совершает обратное действие, он сматывается с пальца и в ходе этого поворачивает ладонь по направлению к полу (пронация предплечья). Кроме того, круглый пронатор выполняет функцию дополнительного сгибателя локтевого сустава. Квадратный пронатор - это глубинная мышца квадратной формы, которая отходит от локтевой кости и прикрепляется к лучевой кости возле запястья. Эта мышца подвергает кисть руки пронации, другой функции в движениях кисти или запястья она не выполняет.

Поверхностный сгибатель пальцев идет от медиального подмыщелка плечевой, локтевой и лучевой костей предплечья до мест крепления указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца к ладони (всех пальцев, кроме большого). Эта мышца сгибает лучезапястный сустав и четыре упомянутых выше пальца. Она играет важную роль, так как от нее зависит сила хвата.

Глубокий сгибатель пальцев - длинная, тонкая глубинная мышца. Она проходит от локтевой кости до дистальных костей (возле кончиков пальцев) указательного, среднего, безымянного и мизинца. Мышца сгибает все пальцы и все пальцевые суставы кисти руки.

Преимущества

Выполняя сгибания Зоттмана, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мускульных единиц одним движением;
• увеличение объема бицепса;
• развитие пика бицепса (при супинации в верхней точке траектории);
• утолщение мышц предплечий;
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана не являются сложным типом движения, однако некоторые тонкости оно имеет. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Встаньте ровно, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их внизу (ладони обращены друг к другу) на расстоянии вытянутой руки. Локти прижмите близко к корпусу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц бицепса, поднимите гантель вверх. Дойдя до верхней точки (уровень плеч), произведите супинацию кисти (заведите на себя) и дополнительно сократите бицепс, удерживая такую позицию 1-2 секунды.

Шаг №2

В верхней точке проверните кисть на 180 градусов, изменив хват на пронированный. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не станет находиться близко с бедром. Затем поверните запястье, сменив хват на нейтральный. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Встаньте перед зеркалом и возьмите в обе руки по гантели. Кисти рук должны быть в состоянии «полупро- нации» (ладони наполовину обращены вниз) и находиться возле бедер.
2. Согните одновременно обе руки в локтях и приподнимите гантели. В это же время по мере того, как вы поднимаете гантели, совершайте правой рукой с гантелью движение от правого бедра к левому. Левая рука должна двигаться влево от корпуса, вовне.
3. Продолжайте сгибать руки и поднимать гантели, но совершайте при этом движения против часовой стрелки, так, что, когда ваши локтевые суставы будут согнуты, правая рука с гантелью должна оказаться возле левой грудной мышцы, а после этого продолжать двигаться в направлении правой грудной мышцы, в то время как левая рука проходит тот же путь слева направо. Кости плеча и локти должны при этом прижиматься к грудной клетке.
4. Теперь правая рука с гантелью оказалась справа от корпуса, а левая гантель - на уровне большой грудной мышцы. Медленно опускайте гантели справа от корпуса.
5. Когда гантели опустятся в исходное положение, продолжайте движение против часовой стрелки. Гантели должны оказаться слева от корпуса, затем снова справа и опуститься.
6. Когда приступите к следующему сету, начните из положения, в котором гантели окажутся справа от корпуса. Выполняйте движения по часовой стрелке справа налево. Руки должны оставаться в положении «полупронации» на протяжении всех сетов.

В картинном варианте:

В движении (вариант начала с пронированной позиции) так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• сидя на скамье под углом вверх;
• поочередно каждой рукой с упором о колено.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначально не используйте большие веса;
• выполняйте подъем (2 сек)/опускание (3-4 сек) снаряда подконтрольно;
• не тормозите движения и не давайте себе точек отдыха;
• не используйте читинг и не забрасывайте гантели вверх при подъеме;
• держите локти плотно прижатыми к корпусу;
• вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.
• брахиалис, брахиорадиалис, пронатор и мышцы предплечья в ходе выполнения этого упражнения будут интенсивно работать. Длинному лучевому разгибателю запястья отводится главная роль в стабилизации запястья, когда вы выполняете упражнение. Вы можете заставить работать лучевой сгибатель запястья более интенсивно, если в тот момент, когда гантель окажется на уровне плеч, и вы будете менять положение локтевого сустава, начиная движение гантелями вниз, вы будете сдвигать латеральную (относящуюся к большому пальцу) часть кисти по направлению к плечам (отведение запястья).
• когда близко состояние утомления, и начинается сильный отток крови от мышц плеча или предплечья, вы можете на короткое время (на 2-3 секунды) положить гантели и потрясти кистями рук и запястьями, чтобы увеличить приток крови в мышцы, которым ее не хватает. Однако после этого быстро поднимите гантели и продолжите сет, выполнив еще несколько повторений. Это позволит в значительной степени продлить сет, хотя в какой-то момент кажется, что он завершен.
• круговое движение, опускающее гантели, должно быть контролируемым, и это очень важно. Причина в том, что на подъеме некоторые мускулы вращатели помогают стабилизировать плечо, и если быстро, рывком, не контролируя движение, опустить руку с гантелью, можно травмировать эти «стабилизирующие» мышцы. Так что при выполнении этого упражнения движения не должны быть взрывными, если, конечно, вы не хотите временно выбыть из спорта из-за травмы.
• в конце сета, когда вы уже не сможете выполнять движение обоими руками, сделайте несколько дополнительный повторов каждой рукой поочередно.
• если окажется, что ваши запястья не выдерживают Данное упражнение, сначала укрепите их подъемами со штангой прямым и обратным хватом.
• когда вы хорошо освоите движение, переходите к его «зеркальному» варианту. Начните упражнение прямым хватом, потом в верхней точке амплитуды поменяйте его на обратный и вернитесь в исходное положение. На каждой тренировке делайте равное число сетов обоих вариантов упражнения.
• отличный результат дает включение подъемов Зоттмана в трисеты. Первое упражнение подъемы штанги стоя. потом подъемы Зоттмана и наконец подъемы штанги обратным хватом.
• изменение хвата, возможно, заставит вас непроизвольно развести локти. Это снижает эффективность упражнения. Держите локти как можно ближе к корпусу.
• В конце сета, когда вы уже не сможете выполнять движение обоими руками, сделайте несколько дополнительный повторов каждой рукой поочередно.
• Если окажется, что ваши запястья не выдерживают данное упражнение, сначала укрепите их подъемами со штангой прямым и обратным хватом.
• Когда вы хорошо освоите движение, переходите к его «зеркальному» варианту. Начните упражнение прямым хватом, потом в верхней точке амплитуды поменяйте его на обратный и вернитесь в исходное положение. На каждой тренировке делайте равное число сетов обоих вариантов упражнения.
• Отличный результат дает включение подъемов Зоттмана в трисеты. Первое упражнение - подъемы штанги стоя, потом подъемы Зоттмана и наконец подъемы штанги обратным хватом.
• Изменение хвата, возможно, заставит вас непроизвольно развести локти. Это снижает эффективность упражнения. Держите локти как можно ближе к корпусу.

Сгибания Зоттмана ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Когда?: В конце комплекса, поскольку данное движение перегружает мышцы предплечий. Усталость предплечий может понизить результативность базовых упражнений на бицепс.
• Как?: Данное упражнение выполняют вместе с другими движениями, рассчитанными на увеличение плотности и высоты бицепса.
• Сколько?: Сделайте 3-4 сета по 8-12 повторений. Между сетами отдыхайте 1-2 минуты.

Сгибания Зоттмана: мнение Арнольда

В своих книгах и некоторых интервью Арни говорил, что: “для рук я использую только два упражнения – сгибания Зоттмана и читинговые подъемы на бицепс со штангой за 100 кг”. Верить этой информации или нет, пусть каждый решает сам, но понять стоит одно – для Терминатора этих 2-х упражнений может было и за глаза, а для Ваших рук далеко не факт. Поэтому спасибо Арнольду Шварценеггеру за дележку опытом, но мы думаем своей головой и ищем, что сработает конкретно для нас.

Сгибания Зоттмана эффективное упражнение для рук?

На самом деле нет :(…оно является вспомогательно-добавочным упражнением и его необходимо использовать в конце тренировки рук в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук они не столь эффективны, поэтому главный их козырь – работа в связке, после базовых ручных упражнений.

Послесловие

Это была фиг знает уже какая :) техническая заметка и посвящена она была сгибаниям Зоттмана. Упражнение довольно раритетное, но это ни в коей мере не умоляет его практической ценности, поэтому задумайтесь на досуге, может в Вашей ручной тренировке не хватает именно его, а?

На сим все, до пятницы!

PS. а какие упражнения на руки используете Вы?