Сгибания Зоттмана: все тонкости и секреты

Это опять вы? А это опять мы, здравствуйте! В этот срединный день недели мы поговорим о весьма экзотическом упражнении под названием сгибания Зоттмана. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения этой диковинки, кроме того, мы выясним степень эффективности сгибаний, а также стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к действу.

Сгибания Зоттмана. Что, к чему и почему?

В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, я бы даже сказал раз-два и обчелся, и наш сегодняшний гвоздь статьи, сгибания Зоттмана как раз входит в этот немногочисленный список. Надо также сказать, что данное упражнение можно отнести к забытым и редко используемым и, скорее всего, Вы даже не видели его своими глазами вживую. Вот об этом раритете мы и поговорим далее по тексту, но сначала капнем немного истории…

Своим названием сгибания обязаны силачу из Филадельфии Георгу (Джорджу) Зоттману, которому один раз, при выполнении подъемов гантелей на бицепс, пришла мысль опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов. Силачам нужны мощные руки, развитые предплечья и стальной хват и такие сгибания показали себя весьма эффективными в одновременном развитии этих качеств. История сообщает, что сам автор выполнял такие сгибания с 50 кг гантелями. Т.к. именно Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении, то за его персоной и закрепилось название дошедшее до наших дней.

Собственно это была краткая историческая справка, так сказать, прелюдия, теперь приступим к сутевой описательной части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Сгибания Зоттмана – упражнение, воздействующее на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — длинная/короткая головки бицепса, плече-лучевая мышца;
• синергисты – брахиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели/разгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания Зоттмана, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мускульных единиц одним движением;
• увеличение объема бицепса;
• развитие пика бицепса (при супинации в верхней точке траектории);
• утолщение мышц предплечий;
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана не являются сложным типом движения, однако некоторые тонкости оно имеет. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Встаньте ровно, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их внизу (ладони обращены друг к другу) на расстоянии вытянутой руки. Локти прижмите близко к корпусу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц бицепса, поднимите гантель вверх. Дойдя до верхней точки (уровень плеч), произведите супинацию кисти (заведите на себя) и дополнительно сократите бицепс, удерживая такую позицию 1-2 секунды.

Шаг №2

В верхней точке проверните кисть на 180 градусов, изменив хват на пронированный. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не станет находиться близко с бедром. Затем поверните запястье, сменив хват на нейтральный. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант начала с пронированной позиции) так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• сидя на скамье под углом вверх;
• поочередно каждой рукой с упором о колено.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначально не используйте большие веса;
• выполняйте подъем (2 сек)/опускание (3-4 сек) снаряда подконтрольно;
• не тормозите движения и не давайте себе точек отдыха;
• не используйте читинг и не забрасывайте гантели вверх при подъеме;
• держите локти плотно прижатыми к корпусу;
• вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибания Зоттмана: мнение Арнольда

В своих книгах и некоторых интервью Арни говорил, что: “для рук я использую только два упражнения – сгибания Зоттмана и читинговые подъемы на бицепс со штангой за 100 кг”. Верить этой информации или нет, пусть каждый решает сам, но понять стоит одно – для Терминатора этих 2-х упражнений может было и за глаза, а для Ваших рук далеко не факт. Поэтому спасибо Арнольду Шварценеггеру за дележку опытом, но мы думаем своей головой и ищем, что сработает конкретно для нас.

Сгибания Зоттмана эффективное упражнение для рук?

На самом деле нет :(…оно является вспомогательно-добавочным упражнением и его необходимо использовать в конце тренировки рук в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук они не столь эффективны, поэтому главный их козырь – работа в связке, после базовых ручных упражнений.

Как ни прискорбно, но это все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Это была фиг знает уже какая :) техническая заметка и посвящена она была сгибаниям Зоттмана. Упражнение довольно раритетное, но это ни в коей мере не умоляет его практической ценности, поэтому задумайтесь на досуге, может в Вашей ручной тренировке не хватает именно его, а?

На сим все, до пятницы!

PS. а какие упражнения на руки используете Вы?