Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Упражнение гребля. Изучаем все тонкости и секреты

Упражнение гребля. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Друзья, приветствуем! На календаре 11 июля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гребля. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Упражнение гребля лого

Итак, занимайте свои места, поехали!

Упражнение гребля. Что, к чему и почему?

Что еще за упражнение гребля, - спросите вы. И правильно сделаете, потому что под таким названием вам оно вряд ли знакомо. А вот если мы скажем про гребной тренажер Concept2, то вы наверняка поймете, о чем идет речь. И сегодня мы выясним, как правильно использовать упражнение гребля, а также зачем оно вообще нужно.

Собственно, давайте этим и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы тянуть и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: бедро/колени – разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; плечи – разгибание; лопатки/ключица – ретракция; локти – сгибание;
  • статические: спина – разгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Упражнение гребля мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение гребля, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы верха тела;
  • тренировка всего тела;
  • повышенный расход калорий (100-150 ккал/10 минут);
  • развитие выносливости;
  • развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения

Упражнение гребля относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на гребной тренажер и поставьте ноги на специальную подставку. Руки прямые, голова в нейтрально положении, спина ровная. Верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Возьмитесь за рукоять тренажера. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Отталкиваясь ногами от платформы, выпрямите их в коленных суставах до полного выпрямления. Одновременно, немного откинувшись назад, потяните ручку тренажера на себя и подтяните ее к середине живота. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории, сведя лопатки. Согните ноги в коленях и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Упражнение гребля техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта гребли существуют несколько вариаций упражнения:

  • с сильным отклонением корпуса назад;
  • со сгибанием рук на бицепс.

упражнение гребля вариации

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • стартуя, не отклоняйте корпус сильно вперед;
  • жестко уприте стопы в платформу и отталкивайтесь всей их площадью с упором на пятку;
  • на протяжении всего движения не округляйте спину;
  • в конечной точке траектории не распрямляйте ноги до конца;
  • следите за руками: они должны просто удерживать рукоять и располагаться близко к корпусу;
  • не сводите упражнение к выполнению тяги нижнего блока к поясу – это разные движения;
  • на протяжении всего движения держите пресс в напряжении;
  • техника дыхания: выдох – на усилие, притягивание рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: продолжительность одной сессии для новичка – не более 10 минут.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение гребля является эффективным?

Исследования по ЭМГ мышц, с которыми нам удалось ознакомиться  на портале researchgate.net и Journal of Physical Education and Sport, говорят о высокой full body activity. Другими словами, упражнение гребля обладает высокой нагружающей способностью и отлично подходит для тех, кто хочет развить выносливость, укрепить сердечную мышцу и повысить свою аэробную эффективность.

Как быстро сжечь калории

Это делается так. Идете на кухню, включаете плитку, достаете сковородку и…:). Ну, а если без шуток, то самым быстрым жиросжигающим эффектом обладают упражнения в которых учтены два фактора: 1) происходит активное дыхание человека и 2) физическую работу выполняют большое количество мышечных групп. Таким образом можно вывести топ-3 упражнений для похудения: гребной тренажер, эллиптический тренажер и бег. Поэтому, если перед вами стоит цель сбросить вес, то обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Собственно, по содержательной части заметки это все. Осталось…

Послесловие

Упражнение гребля – вот чему мы посветили сегодня свою техническую заметку. Обязательно попробуйте гребной тренажер в действии. Не исключено, что он может стать отличной альтернативой бегу.

На сим все. Спасибо за уделенное время и до новых встреч!

PS. а у вас в зале есть такая машинка?

PPS. Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Знакомо? Делаете?

  • http://vk.com/id9141464 Юлия Потапова

    купила абонемент в новый зал. там есть тренажёр-гребля. теперь это мой любимый тренажёр

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Чем он Вам нравится?

  • Pendejo Doremix

    Сколько по времени делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите:
      - возраст
      - цели
      - и после чего собираетесь делать

      • Pendejo Doremix

        41 год. Сейчас делаю вместо разминки, минут 5-6. Подумываю о большей активности, вот и интересуюсь

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Можно довести до 10 минут свободно

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 198 за 0,987 сек. 85.27 МБ