Упражнение гребля: все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гребля. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места, поехали!

Упражнение гребля. Что, к чему и почему?

Что еще за упражнение гребля, - спросите вы. И правильно сделаете, потому что под таким названием вам оно вряд ли знакомо. А вот если мы скажем про гребной тренажер Concept2, то вы наверняка поймете, о чем идет речь. И сегодня мы выясним, как правильно использовать упражнение гребля, а также зачем оно вообще нужно.

Собственно, давайте этим и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы тянуть и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: бедро/колени – разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; плечи – разгибание; лопатки/ключица – ретракция; локти – сгибание;
• статические: спина – разгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гребля, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы верха тела;
• тренировка всего тела;
• повышенный расход калорий (100-150 ккал/10 минут);
• развитие выносливости;
• развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения

Упражнение гребля относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на гребной тренажер и поставьте ноги на специальную подставку. Руки прямые, голова в нейтрально положении, спина ровная. Верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Возьмитесь за рукоять тренажера. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Отталкиваясь ногами от платформы, выпрямите их в коленных суставах до полного выпрямления. Одновременно, немного откинувшись назад, потяните ручку тренажера на себя и подтяните ее к середине живота. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории, сведя лопатки. Согните ноги в коленях и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта гребли существуют несколько вариаций упражнения:

• с сильным отклонением корпуса назад;
• со сгибанием рук на бицепс.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• стартуя, не отклоняйте корпус сильно вперед;
• жестко уприте стопы в платформу и отталкивайтесь всей их площадью с упором на пятку;
• на протяжении всего движения не округляйте спину;
• в конечной точке траектории не распрямляйте ноги до конца;
• следите за руками: они должны просто удерживать рукоять и располагаться близко к корпусу;
• не сводите упражнение к выполнению тяги нижнего блока к поясу – это разные движения;
• на протяжении всего движения держите пресс в напряжении;
• техника дыхания: выдох – на усилие, притягивание рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: продолжительность одной сессии для новичка – не более 10 минут.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение гребля является эффективным?

Исследования по ЭМГ мышц, с которыми нам удалось ознакомиться  на портале researchgate.net и Journal of Physical Education and Sport, говорят о высокой full body activity. Другими словами, упражнение гребля обладает высокой нагружающей способностью и отлично подходит для тех, кто хочет развить выносливость, укрепить сердечную мышцу и повысить свою аэробную эффективность.

Как быстро сжечь калории

Это делается так. Идете на кухню, включаете плитку, достаете сковородку и…:). Ну, а если без шуток, то самым быстрым жиросжигающим эффектом обладают упражнения в которых учтены два фактора: 1) происходит активное дыхание человека и 2) физическую работу выполняют большое количество мышечных групп. Таким образом можно вывести топ-3 упражнений для похудения: гребной тренажер, эллиптический тренажер и бег. Поэтому, если перед вами стоит цель сбросить вес, то обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Собственно, по содержательной части заметки это все. Осталось…

Послесловие

Упражнение гребля – вот чему мы посветили сегодня свою техническую заметку. Обязательно попробуйте гребной тренажер в действии. Не исключено, что он может стать отличной альтернативой бегу.

На сим все. Спасибо за уделенное время и до новых встреч!

PS. а у вас в зале есть такая машинка?

Cкачать статью в pdf>>