Скручивания в бок: учебное пособие по упражнению

Приветствую, мои уважаемые! Говорим про скручивания в бок а.к.а. боковые скручивания. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности для развития мышц пресса и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Скручивания в бок. Что, к чему и почему

Этой статьей мы обязаны барышням, которых вашему покорному слуге довелось наблюдать в стенах родной качалки. Думаю, излишне говорить, что дамы были заинтересованы тренажерами для пресса. Однако заинтересовало меня не это, а способ работ по созданию плоского животика и узкой талии. Почему-то большинство новичков (да и не только) следуют одной и той же стратеги: хотят сузить талию, но при этом выполняют неправильные упражнения, по факту расширяют ее. И каждая вторая новенькая девушка в зале делает совершенно не те упражнения, которые способны гарантировать осиную талию.

Из базовых ошибок можно отметить "закачивание" пресса на каждой тренировке однотипными упражнениями, использование дополнительного веса, залипание на боковой экстензии и частое использование наклонов с гантелями для избавления от боков. В итоге вместо осиной талии получается шмелиная :) Но исправить эту ситуацию помогут боковые скручивания.

Упражнение в спорте:

Скручивания в стороны полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота. Особенно они важны для командных и индивидуальных игровых видов спорта: бейсбол, гольф, теннис, футбол и хоккей.

Скручивания в бок мышцы: анатомический атлас

В этом упражнении главную работу выполняют внутренние и внешние косые мышцы, кроме них, задействована еще и прямая мышца живота. Косые мышцы расположены по бокам торса и идут под углом - от прямой мышцы живота к широчайшим. Волокна внешних косых мышц образуют букву V (если смотреть спереди). Внутренние косые мышцы расположены под внешними в форме перевернутой буквы V. Длинная и мощная прямая мышца живота идет от основания грудной клетки к тазовому поясу. По вертикали она разделена сухожилием ровно пополам, а по горизонтали - на несколько секций, которые отлично просматриваются у профессиональных культуристов.

Максимально нагружены внешние косые мышцы. У внутренних косых работают в основном верхние части, поскольку при правильной технике упражнения нижние находятся в горизонтальном положении. При отрыве плеч от пола работает верхняя часть прямой мышцы живота и выпрямитель позвоночника, однако степень сокращения этих мыши невелика.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку косых мышц живота. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые мышцы;
• синергисты – прямая мышца;
• стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас:

Преимущества

Выполняя упражнение боковые скручивания, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка косых мышц;
• сужение талии;
• развитие силы косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на суставы;
• возможность выполнять в любых условиях.

Техника выполнения

Боковые скручивания относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону. Противоположную руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните скручиваться в сторону колен, отрывая от пола только голову и лопатки. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз, затем смените сторону.

В картинном варианте:

В движении (с дополнительным отягощением в виде блина)…

Вариации

Помимо классического варианта боковых скручиваний существует несколько вариаций упражнения:

• с отрывом корпуса и ног от пола;
• лежа боком на фитболе;
• у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте поясницу от пола;
• старайтесь как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции;
• в конечной точке траектории проводите пиковое сокращение, сильно прожимая мышцы пресса;
• скручивание проводите быстрее, чем возвращение в исходную позицию;
• по мере прокачки пресса используйте отягощение в виде блина, держа его в руке за головой;
• техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание, вдох – на разгибание/возвращение в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 20-25.
• Это упражнение не рекомендуется тем, кому не достает гибкости в тазовой области. Возможно, вы не способны развернуть бедра под прямым углом к туловищу, или это дается вам с большим напряжением. Тогда в начале подъема вам придется делать рывковое движение, а это опять-таки приведет к перегрузке позвоночных дисков.
• Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.
• Вдыхайте глубже, чем обычно, а во время подъема обязательно задерживайте дыхание.
• Отрывайте от пола только голову и плечи. Низ спины прижат к полу. Если вы попытаетесь поднять весь торс целиком, то основная нагрузка ляжет не на косые мышцы, а на поясницу.
• Старайтесь держать голову и плечи в одной плоскости; не склоняйте голову в "рабочую" сторону, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед, к груди.
• Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мыши, а не резкого инерционного движения головой.
• Я считаю скручивания в стороны лучшим упражнением для косых мышц. Для меня очень важно иметь качественный пресс, так что скручивания - -неотъемлемый элемент моей программы.
• У меня своя версия упражнения: я ложусь на спину, ступни ставлю на ширину плеч, ноги поворачиваю так, чтобы колени были приблизительно в 30 см от пола, и фиксирую эту позицию.
• Ладони я держу на висках, выше ушей. Я никогда не закидываю руки за голову, поскольку это облегчает подъем и перераспределяет нагрузку на шею и позвоночник.
• Я начинаю движение с напряжения косых мышц и поднимаю плечи с небольшим разворотом. Но сильного поворота не допускаю - это вредно для поясницы.
• Для скручиваний в стороны у меня есть два варианта. Первый - со сменой наклона ног (влево, вправо) после каждого повторения. Второй - сперва до "отказа" с наклоном ног в одну сторону, потом - до "отказа" в другую. Регулярное чередование этих двух вариантов позволяет мне "загрузить" мышцы по максимуму.
• Это упражнение я всегда выполняю без отягощения. Мне нужен не "толстый", а рельефный и эффектный пресс, поэтому я делаю много повторений без нагрузки.
• На каждое повторение у меня уходит 2-3 секунды, причем подъем и опускание занимают одинаковое время.
• Я предпочитаю выдыхать, когда опускаюсь, и вдыхать на подъеме. Это противоречит общепринятой схеме дыхания - но мне так нравится!
• Я делаю по 25 повторений на каждую сторону и отдыхаю две минуты между сетами. Количество повторений никогда не изменяю.
• Мой комплекс для пресса состоит из скручиваний в стороны, подъемов ног и скручиваний на блоке. Начинаю со скручиваний в стороны, потом делаю три сета подъемов ног и заканчиваю четырьмя сетами скручиваний на блоке - для верхней части живота. Последовательность упражнений всегда неизменна. Я прорабатываю косые мышцы первыми, потому что они - мое самое слабое место, и в начале тренировки я могу нагрузить их по максимуму.
• Я прорабатываю пресс дважды в неделю: первый раз - вместе с грудью и трицепсами, второй - со спиной и бицепсами.

Эффективность боковых скручиваний для развития косых мышц живота

Данные многочисленных исследований и, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят о том, что боковые скручивания входят в топ-3 упражнений, в которых электрическая активность косых мышц показывает высокие значения. Таким образом, можно сказать, что боковые скручивания являются весьма эффективными для проработки косых мышц и должны входить в соответствующую программу тренировок на пресс.

Как девушке-новичку не расширить талию при качании пресса

В начале заметки мы говорили о барышнях, которые двигались от своей цели – осиной талии - в противоположную сторону. Чтобы вы не стали бочонком, запомните наши советы:

• не проводите более 3 тренировок на пресс в неделю (оптимально 2);
• разносите тренировки, проводя их минимум через 1-2 дня;
• используйте разные упражнения на разные регионы мышц живота;
• помимо динамических используйте изометрические упражнения на пресс, например, прямая и боковая планки;
• используйте дополнительный вес с умом: нечасто и не во всех упражнениях;
• не “залипайте” на боковых экстензиях и наклонах в сторону с гантелями. Они не помогут убрать вам бока, поэтому проводите их не чаще 1 раза в неделю.

Следуя этим советам, вы точно не раздадитесь вширь и, как минимум, сохраните имеющуюся талию.

Послесловие

Теперь вы знаете, как нужно и как не нужно качать пресс. Осталось дело за малым: перенести теорию на практику, но с этим вы справитесь без меня. Ведь так?

Скачать статью в pdf>>

PS. А какие упражнения на косые мышцы чаще всего используете вы?