Скручивания в тренажере: учебное пособие по упражнению

Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! Сегодня нас ждет, на удивление, "прессная" статья, и посвящена она будет упражнению скручивания в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Скручивания в тренажере. Что, к чему и почему?

Если Вы уже достаточно долго ходите в тренажерный зал, то скорее всего Вам знакомо чувство пресыщенности стандартными упражнениями. Это когда ты знаешь, что нужно тренировать грудь, но на горизонтальный жим лежа ты не можешь больше смотреть. Или когда предстоит тренировка пресса и ты понимаешь, что скручивания на римском стуле уже стоят поперек горла. Что делать в такие “критические дни”?

Правильно, пробовать неклассические упражнения, искать необычные тренажеры, в общем, экспериментировать. В этой заметке мы постараемся разбавить нашу прессную тренировку и внесем в нее разнообразие посредством скручиваний в тренажере сидя.

Упражнение в спорте:

Для бодибилдеров упражнение скручивание в тренажере и особенно на скамье с наклоном вниз представляет особый интерес: оно позволяет максимально развить верхнюю часть брюшного пресса, что придает этому сектору прорисованность и рельефность. Поскольку данное упражнение рассчитано в основном на верх брюшного пресса, а движение совершается в грудном отделе позвоночника, в других видах спорта, где позвоночник приходится сгибать в поясничном отделе, пользы от него немного. И все же оно может найти применение там, где требуются броски или удары из-за головы в бейсболе, американском футболе, теннисе (подача, смэш), метании копья, футболе (вбрасывание мяча из-за боковой), ну и так далее. Это движение может пригодиться и при отработке отдельных элементов в гимнастике, акробатике, прыжках в воду, борьбе и боевых искусствах.

Скручивания в тренажере мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Скручивание вовлекает в работу всю мышечную группу, известную как брюшной пресс. Она включает прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота - это длинная мышца, проходящая вертикально через весь живот от нижних ребер до тазовой кости. Ее волокна располагаются параллельно друг другу и пересекаются тремя сухожилиями, отчего и получаются пресловутые "шесть квадратиков" (по три с каждой стороны от осевой линии). Волокна обеих наружных мышц идут по диагонали снизу вверх от внутреннего края мышцы к внешнему, образуя подобие латинской буквы "V", Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а их волокна направлены в противоположную сторону - в результате снова получается буква "V", но теперь уже перевернутая. В движении участвуют и сгибатели бедер (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребешковая мышца), но только в качестве "стабилизаторов". Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра, подвздошно поясничная мышца "спрятана" глубоко в животе.

При скручивании (например на скамье с наклоном) верхняя часть брюшного пресса напрягается и укорачивается, сгибая тем самым позвоночник, отчего плечи сближаются с нижней частью тела. Низ брюшного пресса также напрягается, но не укорачивается, он лишь стабилизирует нижнюю часть брюшной полости. Сгибатели бедер подвергаются схожему изометрическому сокращению, призванному стабилизировать таз.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц абдоминального региона живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца;
• синергисты – косые мышцы;
• стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота;
• развитие силы абдоминальной области живота;
• относительно большой диапазон движения;
• простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения;
• сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса;
• комфорт выполнения - отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле.

Техника выполнения

Скручивания в тренажере сидя относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы “свободно покоились” на средней площадке тренажера (если она есть). Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально “сомкните” верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 счета в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя на коленях у блока кроссовера;
• у тренажера верхний блок с канатной рукоятью;
• лежа на спине с гантелями в руках за головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в начальной точке траектории старайтесь увести корпус назад и дополнительно растянуть мышцы пресса;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• смыкайте верх и низ за счет усилий мышц пресса, а не за счет движения рук;
• медленно и подконтрольно разгибайтесь и взрывно и быстро сгибайтесь;
• не используйте большой вес отягощения;
• выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах;
• техника дыхания: вдох - на разгибание, выдох – на сгибание/усилие;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х25.
• Чтобы увеличить нагрузку на пресс, заложите руки за голову, Однако не делайте типичной ошибки - не "подталкивайте" голову руками. Если вы, наоборот, хотите уменьшить нагрузку, положите руки на скамью вдоль корпуса.
• Данное упражнение нацелено на верхнюю часть брюшного пресса. Она совершает динамическую работу. Нижняя часть пресса тоже напрягается, но статически. Перед началом "скручивания" вдохните и задержите дыхание до верхней точки движения. Выдохните и начинайте опускаться в исходное положение.
• Я тренирую брюшной пресс дважды в неделю, либо вместе со спиной и бицепсами, либо вместе с грудью и трицепсами; в любом случае я занимаюсь им в конце тренировки. Упражнения на эту мышечную группу не относятся к числу "массонаборных", а потому требуют меньших затрат энергии, чем другие части тела, которые я прорабатываю по этим дням.
• Поскольку брюшной пресс я всегда оставляю "на закуску", разминочного сета для него не требуется. Моя "средняя секция" и так уже достаточно разогрета предыдущими упражнениями, и мне нет надобности осторожничать.
• О сгибателях бедер принято думать очень плохо. Они будто бы укорачиваются из-за тренинга, и это вызывает боли в пояснице. На мой взгляд, такое бывает с теми, у кого слабая спина. Я на спину пожаловаться не могу, Так что я не боюсь упражнений, в которых ступни закреплены, а потому работают сгибатели.
• Поскольку я вижу свою задачу в том, чтобы как следует прорисовать мышцы живота и придать им идеальную форму, я всегда выполняю движение медленно и целенаправленно, не прибегая к помощи инерции. Чем медленнее я поднимаюсь и опускаюсь, тем труднее мышцам удерживать вес моего тела, а значит, тем выше интенсивность и эффективность всего упражнения.
• Так как брюшной пресс у меня очень сильный, я обычно выполняю это упражнение в многоповторном режиме - где-нибудь от 20 до 30 повторов за сет и 3-4 сета.

Скручивания в тренажере сидя VS обычные скручивания с весом. Что выбрать?

Практика исследований об электрической активности мышц говорит о том, что в экспериментах на выявление лучших упражнений на мышцы пресса, чаще всего принимают участие движения свободного характера, т.е. без привязки к конкретной машине-тренажеру. Поэтому что-либо сказать о ЭМГ мышц пресса для варианта сидя в тренажере не представляется возможным, однако данные по скручиваниям лежа на спине с весом и на фитболе с весом, такие:

• низ прямой мышцы живота – 83,2; внутренние косые – 45,2 ; внешние косые – 80,5;
• низ прямой мышцы живота – 231; внутренние косые – 55,6 ; внешние косые – 95,8.

Вывод: скручивания в тренажере (как и лежа на спине) являются далеко не самым эффективным упражнением для абдоминального региона мышц пресса, однако тренажерный вариант более предпочтителен, чем классический, ввиду большей амплитуды движения и меньшей нагрузки на низ спины.

Какой тренажер для пресса лучший?

Данные исследования по ЭМГ при сравнении некоторых моделей тренажеров, опубликованные в Journal of Sport Rehabilitation (США, 2014), показали следующее:

• ЭМГ активность низ прямой мышцы живота (1);
• ЭМГ активность верх прямой мышцы живота (2).

Данные говорят о том, что наиболее эффективной для верха/низа пресса, являются такие “машинки” – Abflex и тренажер скручивания сидя от Nautilus. Поэтому если у Вас есть в зале такие агрегаты, значит Ваш пресс будем в полном порядке.

Послесловие

Какими упражнениями тренировать пресс - это личный выбор каждого. Главное, чтобы тренировки abs не были пресными и, как вариант, с этой задачей Вам помогут справиться скручивания в тренажере сидя. Поэтому дочитываем заметку до конца, затем переписываем свою программу тренировок мышц живота и дуем в зал за новыми не пресными очучениями :).

Чего сидим? Уже можно дуть. Дуем!

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть в зале необычные тренажеры для пресса? Какие?