Обратные скручивания: учебное пособие по упражнению

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня поговорим про обратные скручивания. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах данного упражнения, кроме того, мы узнаем, как правильно и эффективно тренировать нижний пресс.

Итак, сидайте, граждане дорогие, начинаем.

Обратные скручивания. Что, к чему и почему?

Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.

Упражнение в спорте:

Низ живота является наиболее проблемной областью у большинства людей. Одними лишь силовыми упражнениями эту задачу не решить! Чтобы «проявить» заветные нижние кубики пресса, требуется комплексный подход, предусматривающий помимо регулярных силовых тренировок пресса, высокобелковую и низкожировую диету плюс, кардио (30-минутные сессии по 2-3 раза в неделю). При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате

Обратные скручивания мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Нижняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет низ пресса.

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

Полный мышечный ансамбль состоит из:

• таргетируемая мышца – прямая мышца живота;
• синергисты - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
• стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка);
• широчайшие мышцы спины;
• большая круглая;
• задняя дельта;
• длинная головка трицепса.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:

• общее развитие силы мышц пресса;
• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• достижение плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота;
• избежание болевых ощущений низа спины;
• улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины;
• коррекция лордоза;
• предотвращение кифоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности.

Техника выполнения

Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов). Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
3. Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
4. Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
   Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.

В картинном варианте:

В движении так...

Вариации

Помимо классического варианта исполнения возможны следующие вариации:

• лежа на наклонной скамье и подъемом ног вверх;
• лежа на фитболе удерживаясь за поручни тренажера/скамейки;
• лежа на полу с мячиком между ног.

Секреты и тонкости

Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:

• выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно;
• в конечной точке траектории сознательно сжимайте мышцы пресса;
• медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их;
• на протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
• не отрывайте руки от пола;
• избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу;
• не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги;
• делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения);
• держите количество сетов в диапазоне 3-4, повторений 12-15;
• полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота;
• чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы;
• ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс;
• не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого). Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза;
• задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении;
• чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.

Обратные скручивания ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.
• Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.
• Сколько: 2-4 сета по 15-25 повторений.

Эффективны ли обратные скручивания?

Многочисленные исследования, основной целью которых было выявление лучших упражнений на пресс посредством замеров электрической активности мышц (ЭМГ) подтверждают, что обратные кранчи являются весьма действенным прессовым упражнением. В частности, они входят в топ-7 лучших упражнений для проработки нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики).

Когда нужно тренировать пресс, до или после основной тренировки?

Вы можете уделить внимание прессу как до, так и после тренировки. В случае с до – вы простимулируете свой корсет и слегка разогреетесь. Прорабатывать пресс “до” целесообразнее всего в дни легких тренировок, и когда большая часть упражнений выполняется лежа/сидя (например, день тренировки груди и дельт). В таком случае мало повышается внутрибрюшное давление и роль пресса в такие дни не так велика.

Основную нагрузку на пресс все же лучше давать в конце занятий, в противном случае изначально уставший пресс будет не столь эффективно справляться со своей основной функции поддержки. Таким образом, если по расписанию стоят упражнения с нагрузкой на поясницу – приседания со штангой, становая тяга, различные тяги, то пресс лучше вынести в конец тренировки, при другом раскладе и лежаче-сидячих упражнениях – в начало.

Послесловие

Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. Ну а чтобы первое свидание прошло удачно, нужно назначить его упражнению в тренажерном зале, так что действуйте!

На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на пресс используете Вы?