Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения на пресс / Обратные скручивания: все тонкости и секреты

Обратные скручивания: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Рад приветствовать, мои уважаемые! В этот срединный день нас как обычно ждет техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению обратные скручивания. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах данного упражнения, кроме того, мы узнаем, как правильно и эффективно тренировать нижний пресс.

Обратные скручивания

Итак, сидайте, граждане дорогие, начинаем.

Обратные скручивания. Что, к чему и почему?

Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

Полный мышечный ансамбль состоит из:

  • таргетируемая мышца – прямая мышца живота;
  • синергисты - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка);
  • широчайшие мышцы спины;
  • большая круглая;
  • задняя дельта;
  • длинная головка трицепса.

В картинном варианте мышечный атлас являет собой такую картину:

Обратные скручивания мышцы в работе

Преимущества

Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:

4h969Fo

  • общее развитие силы мышц пресса;
  • более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
  • достижение плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота;
  • избежание болевых ощущений низа спины;
  • улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины;
  • коррекция лордоза;
  • предотвращение кифоза;
  • коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности.

Техника выполнения

Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов). Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гиперэкстензия на скамье: все тонкости и секреты

В картинном варианте обратные скручивания выглядят так:

Обратные скручивания техника выполнения

В движении так...

Вариации

Помимо классического варианта исполнения возможны следующие вариации:

  • лежа на наклонной скамье и подъемом ног вверх;
  • лежа на фитболе удерживаясь за поручни тренажера/скамейки;
  • лежа на полу с мячиком между ног.

Обратные скручивания вариации

Секреты и тонкости

Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:

  • выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно;
  • в конечной точке траектории сознательно сжимайте мышцы пресса;
  • медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их;
  • на протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
  • не отрывайте руки от пола;
  • избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу;
  • не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги;
  • делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения);
  • держите количество сетов в диапазоне 3-4, повторений 12-15.

Собственно, с теорией закончили, рассмотрим некоторые практические моменты.

Эффективны ли обратные скручивания?

Многочисленные исследования, основной целью которых было выявление лучших упражнений на пресс посредством замеров электрической активности мышц (ЭМГ) подтверждают, что обратные кранчи являются весьма действенным прессовым упражнением. В частности, они входят в топ-7 лучших упражнений для проработки нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики).

Когда нужно тренировать пресс, до или после основной тренировки?

Вы можете уделить внимание прессу как до, так и после тренировки. В случае с до – вы простимулируете свой корсет и слегка разогреетесь. Прорабатывать пресс “до” целесообразнее всего в дни легких тренировок, и когда большая часть упражнений выполняется лежа/сидя (например, день тренировки груди и дельт). В таком случае мало повышается внутрибрюшное давление и роль пресса в такие дни не так велика.

Основную нагрузку на пресс все же лучше давать в конце занятий, в противном случае изначально уставший пресс будет не столь эффективно справляться со своей основной функции поддержки. Таким образом, если по расписанию стоят упражнения с нагрузкой на поясницу – приседания со штангой, становая тяга, различные тяги, то пресс лучше вынести в конец тренировки, при другом раскладе и лежаче-сидячих упражнениях – в начало.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. Ну а чтобы первое свидание прошло удачно, нужно назначить его упражнению в тренажерном зале, так что действуйте!

На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на пресс используете Вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

23 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
23
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 229 за 3,110 сек. 98.96 МБ