ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
Что такое база? Все упражнения в бодибилдинге делятся на:
- базовые
- изолирующие
Базовые (или сокращенно "база") - это такие, при выполнении которых в работе участвуют сразу несколько мышц или групп мышц, а также суставов. Изолирующие - когда под нагрузкой находится одна мышца/группа мышца, сустав или два симметричных. В литературе также можно встретить альтернативные названия - многосуставные и односуставные.
Основное назначение "базы" - развитие силовых и мощностных характеристик, а также набор мышечной массы, а изолирующих - более детальная и тонкая проработка, прорисовка мышц. Другими словами, базовые упражнения дают массу, позволяют стать больше - количественная характеристика, а изолирующие - дают этой массе приглядный эстетический вид - качественная характеристика.
Когда говорят: "делай базу" имеют ввиду выполнение 3-х следующих упражнений:
- становая тяга;
- жим штанги лежа;
- приседания со штангой.
Это так называемая "золотая тройка" базовых упражнений, но также под базой, в широком смысле этого слова, может подразумеваться любое упражнение, в котором снарядом выступает собственный вес тела или штанга, гантели. Например, отжимания от пола можно назвать базой для грудных мышц или обратные отжимания между лавками - базой для трицепса.
Многосуставные упражнения энергозатратны по своей природе и вызывают повышенный выброс в кровь анаболических гормонов и факторов роста
Технически это самые сложные упражнения, поэтому включать их в свою программу тренировок должно только при наличии у занимающегося определенного стажа тренировок или при условии контроля опытного тренера в зале. Начинать осваивать базу лучше всего с минимального веса отягощения или вообще без него, с пустым грифом. А для контроля, в отсутствии тренера, смотреть на себя в зеркало стоя не лицом к нему, а боком.
Связанные источники:
