Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

базовые упражнения для набора массы

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему?

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов), тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу  “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся), что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу), надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься).

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе), то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром), а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм - довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более), а не одной. Второй момент –  степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка), чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга гантели в наклоне. Энциклопедия упражнения

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными):

  • комплексная проработка разом большего мышечного массива;
  • повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных гормонов (гормон роста);
  • самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
  • повышенный расход питательных веществ;
  • базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
  • высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”);
  • высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
  • повышение влечения и потенции;
  • ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
  • становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70%) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс), как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они базовые упражнения для набора массы?
какие упражнения заставят мышцы расти

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

  • жим штанги лежа;
  • приседания;
  • становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты).

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц), но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа

Это упражнение - бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

анатомия жима лежа

Техника выполнения выглядит так.

техника выполнения жима лежа

По косточкам это упражнение разобрано в заметке [Жим штанги лежа. Самое полное руководство].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа, жим штанги в тренажере Смита.

Идем далее.

№2. Приседания

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая - на 5). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Становая тяга с трэп-грифом. Изучаем все тонкости и секреты

анатомия приседания о штангой

Техника выполнения выглядит следующим образом.

техника выполнения приседания со штангой

Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать].

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массанаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

анатомия становой тяги

Техника выполнения представляет собой.

техника выполнения становой тяги

Полноценную заметку про “станину”, читайте по адресу: [Становая тяга. Руководство к применению].

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита.

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

  1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
  2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
  3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

  • подъем штанги на грудь с выталкиванием;
  • армейский жим;
  • подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

анатомия упражнения подъем штанги на грудь с выталкиванием

Техника выполнения выглядит так.

техника выполнения упражнения подъем штанги на грудь с выталкиванием

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

анатомия армейского жима

Техника выполнения представляет собой.

техника выполнения армейского жима

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

анатомия подтягиваний на турнике

Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться?].

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

мышечный атлас отжиманий

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

техника выполнения отжиманий

Как правильно отжиматься можно прочитать по одноименной ссылке.

Примечание:

Последние научные исследования говорят - чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное).

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/558314081375 николай Овчинников

    Спасибо,дельная статья.Вопрос:мне 43года,последние 4года особо не занимался,а до армии частенько прикладывается к железу,замечал даже головную боль после продолжительного "отдыха",как будто как "наркотич"зависимость,потребность была.Дак вот вопрос:в этом возрасте не поздно как начинать или продолжать заниматься железом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Николай, нет не поздно. Все в Ваших руках.
      Более детально читайте в заметке "со скольки лет можно ходить в тренажерный зал".
      Успехов!

  • Аноним

    Спасибо!Классная и познавательная статья - четко и понятно, никакой "воды". Она прямо таки и побуждает к активным действиям, в частности к работе над собой:) Тем не менее у меня есть вопрос, на который я не могу найти конкретный ответ. Я новичок - начал ходить в тренажерный 1,5 мес. назад и разумеется, делаю базовые программы а также пристально изучаю вопросы правильного питания. Тренировки у меня 3 раза в неделю, перерыв между которыми составляет 2 дня. Пока за тренировку делаю по 3 базовых упражнения - жим штанги лежа, приседание со штангой и конечно же, становую тягу. Все по пять подходов, включая один разогревочный. Вопрос - нужно ли разнообразить программу базовых упражнений, учитывая что и так их немного? Вообще на какое время рассчитана базовая программа - на год, полтора или какое-то более продолжительное время?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, Сергей.

      Начали ходить - это здорово, так держать!
      Отписывайте о результатах (вопросах) в статьях.
      Касательно вопросов:
      1. Если нет травм и проблем со здоровьем (искривление позвоночника, артрит, хрупкие кости и тп), то базу - можно делать, в противном случае - надо думать.
      2. 3 базовых за 1 тренировку для новичка в 1,5 месяца, это много, тем более в 5 подходах.
      3. попробуйте 2 базовых в 3 подходах, пока не гоните вес. При становой в этот же день укрепляйте мышцы разгибатели спины, длинные мышцы спины, делая гиперэкстензии (в т.ч. с весом блина)
      4. добавьте 1-2 изолирующих на самую отстающую мышечную группу - ту, которая по Вашему мнению самая слабая.
      5. время, вы сами поймете на какое рассчитана со временем, вообще по-разному, пределы такие 1 год - пожизненно)...

      • Аноним

        Спасибо за совет! Почитал про гиперэкстензии - именно с них и начинал укрепление спины и не только ее. Есть оказывается тонкости, которых я не знал и вполне возможно, что упражнения делал с ошибками. Учту важные моменты и постараюсь в следующий раз более внимательно выполнять гиперэкстензии.
        По поводу изолирующих - конечно всегда есть над чем поработать - были мысли укрепить некоторые группы мышц, но просто думал, что и базовых хватит. Еще раз, спасибо! Ваш сайт у меня давно в закладках - читаю, перечитываю и вникаю.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          и Вам спасибо, заходите, отписывайте вопросы, всегда рад помочь!
          Успехов, Сергей!

  • http://vk.com/id219445988 Андрей Комаров

    Уважаемый Дмитрий.подскажите пожалуйста новичку.Мне 32 года(занимаюсь месяц) у меня дома-гантели .штанга.скамья и стойки .Я поделил упражнения на 2 дня и их чередую через день

    Первый-приседания и становая
    Второй - жим лёжа.жим на наклоной и армейский жим

    Стоит что поменять или месяца 3-4 так оставить?

    И второй вопрос .я дома занимаюсь перед сном стоит ли после занятий есть много углеводов( тк какое то углеводное окно)при условии что у меня пивной живот или пару яиц и творога хватит?

    Заранее благодарен!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Андрей, здравствуйте.
      Спасибо за обратную связь.
      1. Можно и так, оставить, однако все зависит от целей (а Вы их не указали).
      2. перед сном (за 2 часа) лучше вообще не заниматься, этим вы возбуждаете психику, а организм (по своим биологическим часам) готовится к покою.
      Если нет возможности перенести на другое время, то только легкие упражнения, возможно кардио. Углеводов много не нужно (творог+пара яиц+овсянка - идеальный вариант в этом случае).

      • http://vk.com/id219445988 Андрей Комаров

        Огромное вам спасибо и удачи в вашем замечательном проэкте

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Заходите, Вам тут всегда рады!

    • http://vk.com/id301617749 Джейсон Ирвин

      Здравствуйте, Андрей! Знаю, что вопрос задан Дмитрию, но думаю, что и я смогу Вам помочь.
      Данный комплекс Вам на 2-3 месяца (с учетом того, что Вы - новичок), после его стоит поменять.

      Творога и яиц вполне хватит. На ночь много есть не стоит.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Всегда рад ответам и помощи со стороны читателей, так держать!

  • Аноним

    Добрый день!
    Стоит ли включать в программу тренировок приседания со штангой вместе со становой тягой? Ведь они дают нагрузку на похожий набор мышц (на первый взгляд). Или лучше выбрать одно из них наиболее целесообразное для своих тренировок?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Михаил.
      Приседания со штангой вместе со становой тягой - это хороший вариант. Акцентированная нагрузка на мышцы в приседаниях - ноги, в становой - мышечный массив спины.
      Целесообразность зависит от: целей, рабочих весов, компенсаторно-восстановительных функций организма и способности эффективно выполнять эти два базовых упражнения за тренировку.
      Ориентируйтесь на свои ощущения, можно и одним присядом уделаться), а можно и два сделать, но все не-aхти!

      • http://vk.com/id50374920 Артём Фролов

        И все таки? Я тоже 3 раза в неделю занимаюсь.(ноги, грудь, спина) и я думаю что становую лучше делать в день спины, чтобы в каждый из тренировочных дней были Мега базовые упражнения) в день ног - присед, и грудь - это жим, правильно я размышляю?)))

  • https://plus.google.com/102750681514041167818 Константин Боярчук

    Дмитрий Здравствуйте !! Скажите пожалуйста, Вы сказали, что не считаете для себя жим лежа эффективным упражнениям. А чем вы его заменяете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад приветствовать, Константин.
      Чаще всего разводкой, жим гантелей. Как добивочка, отжимания.

  • http://vk.com/id175596043 Олег Герасимов

    а Если посещаешь зал 3 раза в неделю,можно ли совмещать тренировку на ноги с остальными мышечными группами?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лучше не стоит, т.к. ногам итак мало достается (мало кто их любит качать из парней), поэтому выделите полноценный день.

  • https://plus.google.com/105861266805846930913 Жорик Приемов

    А как же брусья? Это упражнение не считается базовым?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Считается, здесь проглядели..., в других заметках осветили.

  • http://vk.com/id57149750 Арсен Івасютин

    А ети все упражнения надо делать в один день или на протижение недели???

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Арсен это просто пример какие в принципе упражнения имеют место быть при массанаборе. Как их распределять зависит от ПТ, в один день можно выполнить не более 2-3 базовых.

  • Аноним

    Лично я использую концентрат сывороточного белка совместно с занятиями в спортзале. Я и раньше занималась, но мышцы стали расти именно после употребления КСБ 55. К тому же, он полностью безопасен и не влияет на здоровье, в отличие например от стероидов. Еще одним преимуществом является то, что он сжигает жир и насыщает тело полезными веществами.
    Так что сама употребляю.

  • Аноним

    Здравствуйте!
    В первую очередь хочу поблагодарить за статью. Отличный разбор базы!
    У меня созрел такой вопрос. Вы пишете в комментариях, что можно делать несколько базовых упражнений в один день. Можно ли, занимаясь два раза в неделю, делать такой комплекс: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга к животу в наклоне, армейский жим?
    Или лучше разбить упражнения на эти два дня и делать попеременно?
    Мне 24. Занимаюсь 4 года. Два-три раза в неделю бокс и круговые тренировки + кардио. Теперь думаю вот добавить базовые для массы и общего тонуса.

    PS Прошу прощения, если задаю глупые вопросы. Раньше занимался с тренером, а теперь вот в свободном плавании. Самостоятельного опыта мало.

    Заранее спасибо за ответ!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Николай, приветствую!
      Все зависит от уровня тренированности атлета и способностей его организма к восстановлению. Кто-то себе это может позволить, для Вашего случая лучше всего разбить на 2 дня указанные упражнения. Например, так 1+5 и 2+3+4

      • Аноним

        Большое спасибо за оперативный ответ. Пожалуй, так и сделаю!
        Удачи!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1672821529606385/ Alexey Soroka

    Здраствуйте,такой вопрос,вот тут говориться о 3 базовых,и допустим я занимаюсь 3 раза в неделю,могу ли я так распределить? к примеру: 1(день).жим лёжа,армейский жим,и всё на грудь,2(день)спина,становая,подтягивания,и на бицепс. 3(день)ноги,приседания,и остальные упражнения на ноги? заранее благодарю

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алексей, доброго дня.
      В целом можете, но все зависит от целей, а Вы их не указали.

  • http://vk.com/id316298749 Евгений Коношенко

    занимаюсь три раза в неделю делаю все базовые что у вас вычитал вопрос как правельно добовлять веса

  • http://vk.com/id316298749 Евгений Коношенко

    рабочий вес 58 кг от груди 4 подхода по 8 раз присед 68 становая 64 Подъем штанги на грудь с выталкиванием. 30кг

  • Аноним

    Дмитрий, а можно не зацикливаться на базе и на лифтёрской философии и не увеличивать веса в запредельность?
    Т.е использовать всю жизнь штангу не более 100 кг и не гнаться за весами, а использоваться становую и приседания как: разогрев, задействование мышечных волокон крупных групп мышц, выброс гормонов и т.д.
    А уже детально строить мышцы изоляцией, или базой, но не из "великой тройки упражнений"?
    А то я занимаюсь дома, EZ штанга есть, турник+брусья + гантели, но стремновато покупать в квартиру штангу 2 метра с блинами на 200кг, из-за пары упражнений (становая и присяды) и учтя, что ведь и с моим нынешним инвентарём кое какую базу делать получиться. А то обидно, что столько всего уже есть, а развиваться (якобы) не получится.
    Попробую сформулировать вопрос ещё так: реально ли получать эффект "великих базовых упражнений" - без огромных весов? А скажем в районе 80-100кг если они будут? Если нет цели лифтёром быть и нет цели Гигантских ног, а делая базу сугубо из-за их воздействия на рост мышц по всему телу.

    П.С недавно делал приседания с EZ штангой с весом килограмм 25 - потом ноги 3 дня болели (та самая, хорошая боль).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Все сугубо индивидуально, вполне вероятно, что "условно-большие веса/базовые упражнения" не Ваш вариант
      2. Нужно знать Вашу антропометрию, цели, отклонения в здоровье и исходя из этого строить тренировочную программу

  • http://vk.com/id14276972 Руслан Старков

    Здравствуйте, почему мне после становой делать тяжело приседания, может как то отделить эти упражнения?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете разнести упражнения на разные дни.

  • http://vk.com/id14276972 Руслан Старков

    То есть сделал становую, потом жим штанги от груди потом надо приседания но мышцы ног уже плачут после становой.... не полноценно как то делаешь присед со штангой.......... вот и подумал может чередовать? в разные дни или это только понаячалу, заниматься только начал.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ответил ниже.
      Новичку лучше не мешать все (базовые) упражнения в одну кучу...

  • http://vk.com/id65749238 Валера Качко

    Спасибо, огромное, очень помогло

  • http://vk.com/id222832182 Виктория Шорстова

    новичок берет одно базовое.в начале разминка,в конце растяжка..а какими упражнениями дополнить базу? как совмещать упражнения правильно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вариантов масса, все зависит от целей, типа телосложения и дней посещения зала в неделю.

  • http://vk.com/id232676300 Сергей Кривченко

    Здравствуйте! Читал комментарии ниже,в целом суть ясна,но все же задам свой вопрос с некоторыми изменениями и уточнениями!
    Я парень,18 лет.Мой рост примерно 175 см при весе всего в 57-58 кг! Цель занятий в зале- набор мышечной массы (нет,не культуристом хочу стать,но просто прибавить в весе немного,уж больно мало вешу и при этом чтобы весь прибавленный вес грамотно распределился по всему телу). В тренажерный зал хожу 2 раза в неделю, между занятиями 3 дня,в этот промежуток я 1 раз хожу в бассейн (ВТ,ЧТ,СБ-по порядку) ,плаваю не на результат,а в целом для удовольствия без особого фанатизма. За 4 месяца до первого похода в спортзал я 5 месяцев стабильно 3 раза в неделю занимался на брусьях и турнике по времени не более часа, т.е. у меня относительно не слабые руки и грудь (грудь немного выпирает,кубики пресса тоже слегка проглядываются,а руки смотрятся получше,так как на них всегда была основная нагрузка.) Получается с самого начала я эктоморф,но уже немного "усовершенствованный" сейчас.При всем при этом легко могу сосчитать все свои ребра)Все мои тренировки во дворе не дали прироста массы ни на 1 грамм,но визуально все знакомые и родственники заметили неплохой прогресс.

    Собственно вопрос:Можно ли составить свою ПТ таким образом-каждый поход в спортзал - выполнение 3-х основных базовых упражнений (присед,становая,жим штанги лежа).По 3 рабочих сета,7-8 повторений! Или лучше на 2 дня разбить их и разбавить отжиманиями, подтягиваниями, отжиманиями на брусьях,пресс?!

    P.S. Спасибо вам большое за вашу работу,бескорыстную помощь новичкам и бывалым в таком нелегком деле как "построение своего тела".Все ваши статьи интересны и полезны.Вы большой молодец!

    PP.S. Заранее спасибо за ваш ответ!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, здравствуйте.
      Спасибо за обратную связь.

      1. Новичку лучше разбавлять 1-2 базовых упражнения другими условно-базовыми со свободными весами
      2. 3 сета по 7-10 повторений оптимально, на ноги можно увеличить до 15.

      • http://vk.com/id232676300 Сергей Кривченко

        Еще раз здравствуйте!А как вы смотрите вот на такую ПТ:
        Вторник: разминка-жим лежа-присед-отжимания-заминка
        Суббота:разминка-становая-пресс-подтягивания-заминка
        И такой вопрос,если у меня мышцы еще побаливают после тренировки,то стоить идти в бассейн в Четверг с утра?Просто читал,что мышцы расслабляются в бассейне,вот и думаю не нагружу ли я их плаванием еще,ато мышцы по 3-4 дня восстанавливаются?!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Если тренировки всего 2 раза в неделю, то тогда лучше тренировать один день верх, другой - низ.
          2. В бассейн можете ходить, изучите https://ferrum-body.ru/plavanie-i-bodibilding.html

          • http://vk.com/id232676300 Сергей Кривченко

            А можно тогда услышать ваше мнение,как бы вы на моем месте распределили упражнения на 2 дня?!Просто на ноги только присед,поэтому добавил еще в ПТ грудь во вторник,чтобы было всего 3 упражнения за всю тренировку,чтобы неторопясь,качественно выполнять все.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Вариант может быть таким:
            Вторник (верх): армейский жим стоя, жим штанги лежа, подтягивания, гиперэкстензия с весом
            Суббота: приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады с гантелями на месте, румынская тяга с гантелями.

          • http://vk.com/id232676300 Сергей Кривченко

            а как вы смотрите на такой вариант:
            Вторник: жим штанги лежа,отжимания,становая тяга,подтягивания
            Суббота:классический присед со штангой, жим ногами (на икры,т.е. носочками выполнять упражнение) и пресс.
            Просто у нас в тренажерном зале нет тренажера,для гиперэкстензии и т.д. Скромный общажный спорт-зал.Правда есть скамья для пресса,тренажер с блоками(верхний,нижний),Т-тяга и 2 тренажера для ног и все...(((
            А через месяца 2 увеличить кол-во походов в спорт-зал до 3-х,и поменять ПТ с упором на изоляцию (а для начала сейчас надо сформировать базу),как считаете правильно мыслю?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Ваш вариант вторник/суббота, возможен, успехов!

          • http://vk.com/id232676300 Сергей Кривченко

            Спасибо огромное за вашу помощь! Отличный сайт. Успехов вам и удачи)

  • Аноним

    Здравствуйте!!! Читал вашу базовые упражения и вы написали три базовые упражение: жим штанги лежа, приседания, становая тяга. вот я хочу спросить вас Я парень 25 лет, весь 72 кг, рост 178 и мне сколько кг надо для занятие эти три упражен.... и сколкь подход повторений.

  • http://vk.com/id105126187 Бека Бекентай

    Ассалам Дмитрий Рост 187,вес 70. Хочу набрать мышечную массу,можешь помочь как распределить базовые упражнение на дни.занимаюсь 2 раза в неделю.и думаю можно добавить дополнительные упражнения как гантели на бицепс,на крылья и тд но каша в голове.Заранее спасибо! Хорошая статья! Даже мотивируют,хоть щас идти и ебашить )))
    Сам тут распределил:
    1день)жим лежа,разводка,жим штанги на бицепс стоя,турник широким хватом
    2день) становая тяга и приседание(буду чередовать их) армейский жим,бруся
    Как думаешь ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Если тренировки 2 раза в неделю, что лучше тренироваться по принципу верх-низ
      2. Если упор только на базу, то Ваш вариант имеет место быть + добавьте гиперэкстензию с весом в день №2.
      Успехов!

  • http://vk.com/id18555110 Иван Мацуев

    Добрый день. Спасибо за статью. Подскажите пожалуйста. Я эктоморф. 2 месяца занимаюсь в зале 3 раза в неделю. Каждую тренировку делал жим, присед, становую. Подскажите, тело ведь не успевает восстанавливаться за такой промежуток времени. Но ведь если делать 1-ну группу мышц раз в неделю (как многие рекомендуют), то получается слишком большой перерыв. Подскажите как лучше тренироваться. Фулбади или сплит, или как лучше составить программу тренировок, чтоб тренировка была максимально эффективной, и при этом отдыхать именно столько сколько нужно (ни больше ни меньше)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Иван, здравствуйте.
      1. Новичкам лучше прорабатывать все тело за тренировку в т.ч. с использованием базовых/условно-базовых упражнений
      2. Как вариант обратите внимание на https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

      • http://vk.com/id18555110 Иван Мацуев

        Какой промежуток времени еще должен пройти, чтобы переходить от фулбоди к сплитам?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Полгода с начала занятий в зале, но и далее не забывать про тренировки на все тело.

          • http://vk.com/id18555110 Иван Мацуев

            спасибо

  • http://vk.com/id31244361 Руслан Исаханов

    Открыл для себя ваш сайт. Радости нет предела) все в тему и с юмором. Удачи тебе в осветвлении таких неучей как я! И сообственно вопрос. Я худодрыщ 60 170. Тонкая кость. Смотрюсь ужасно. Начал делать базу. А вот по каллариям не укладываюмь. Не лезет хоть убнйся. Я ем столько же сколько и трачу. Могу ли я набрать вем?

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/571794053346 Александр Денисов

    Здравствуйте, Я эктоморф, мне 17 лет, 48-50 кг на 172см , очень мало, ИМТ 16.2 примерно, что не есть норма. Цель: набрать хотя бы 57-60кг, я и этому буду несказанно рад, читал статьи и в одной пишут мол надо эктоморфам делать редкие и предельные нагрузки, а в другом что надо делать размерннные и частые нагрузки, еще читал о 10-8-6-15 , так что же лучше подходит таким, понравилась ваша статья и поэтому спрашиваю у вас, развейте сомнения и наставте на правильный путь, заранее спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр, приветствуем.
      Обратите внимание на следующую ПТ https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

    • https://plus.google.com/+СашаКозаченко Саша Козаченко

      Я был на 176 см 53 кг. Сейчас 67 и это ни чего...Ну хоть штаны стали держаться :)

  • http://vk.com/id18379425 Антон Дымов

    Здарвствуйте Дмитрий,очень понравилась статья!) я новичок занимаюсь месяц по сплиту хожу 3 раза в неделю! Хочу перейти на более базовую программу тренировок мой рост 176-178 вес 80-81 кг! посоветуйте программу!.
    Заранее спасибо)

  • https://plus.google.com/+СашаКозаченко Саша Козаченко

    Большое спасибо вам за такие статьи. Я уже многие прочитал. По теме стал делать базу сразу поздаровел. Есть один вопрос...Я стараюсь качественно делать базу но на изолированные упраж. честно просто нет сил. Бываю за неделю не отхожу. Как быть? Рост 176 см вес 65 был недавно 63 цель 70:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Проводите 1-2 базовые тренировки и 1 на все тело с условно-базовыми упражнениями (со штангой/гантели, собственный вес)
      2. Обратите внимание на https://ferrum-body.ru/geyner-v-domashnih-usloviyah.html

      • Аноним

        А что за схему Вы имеете в виду в первом пункте? 1-ая тренировка - верх тела, 2-ая - низ тела, 3-ья - на всё тело? Или, например, 1-ая - верх, 2-ая - на всё тело, 3-ья - низ, 4-ая - опять на всё тело?

  • https://plus.google.com/118433056795596995609 Урмат Касымов

    Статья ПОЛЕЗНАЯ! мне 43 года, вес 73, рост 172 кг. Ноги слабые у меня. Теперь по Вашей статье подниму их уровень. Помогите правильно распределить на 3 тренировки в неделю. Заранее благодарю!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. 3 тренировки на ноги или в принципе на упражнения на все тело
      2. Вам в ключе развития ног лучше изучить https://ferrum-body.ru/kak-nakachat-nogi.html в 2-х частях

  • http://vk.com/id59361954 Наталья Копченова

    Как мне набрать весь мой рост 69, вес 51, хочу 69

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/174694836293834/ Бекжан Амангельдиев

    Здраствуйте я хожу на зал 3 раза в неделю , и если всегда на тренировке делать только базовые упражнения , есть опасность травмироватся? Или наоборот масса будет расти быстрее? И стоит ли мне делать локальные упражнения во время массанабора?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Бекжан, приветствуем!
      Если Вы новичок, то проводите первые 2-3 месяца тренировки на все тело с (в том числе) включением базовых (условно-базовых) упражнений

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/174694836293834/ Бекжан Амангельдиев

        Нет я не новичок

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Опасность травмироваться есть всегда, в базовых упражнениях она выше
          2. Масса растет от некоторого профицита калорий, упражнения/тренировка - это только прецедент для роста

  • http://vk.com/id182907294 Алексей Городов

    Здравствуйте, у меня проблемы с позвоночником, сколиоз, болей никаких нет. И я опасаюсь делать базовые упражнения со сверхнагрузкой, какую стратегию посоветуете для набора мышечной массы в данной ситуации?

  • Аноним

    Как набрать мышечную массу ,рост165 вес43 , анорексия , какие упражнения нужны

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1221152831284741/ Роман Чубенко

    Спасибо за статью, буду признателен если есть ссылки, где описанно сколько подходов нужно делать ,количество и сколько раз в неделю. Только по базе,жим,присед,становая.
    Спасибо

  • https://plus.google.com/117425364290428125044 karina Levkovich

    Дмитрий, спасибо вам за статью которая получилась, краткая и по теме, без лишних заморочек....!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье)! Заходите чаще, все для Вас!

  • Аноним

    Если честно, даже не догадывалась о таких понятиях как изолированные и базовые упражнения. Думала это все одно. Кстати, нашла еще такую интересную статью fitness-space.ru/trenirovki/10018_10018/ по этой теме, может кому-то будет интересно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да есть такое разделение

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/266885113754451/ Цветочек Счастья

    Здравствуйте! Если у человека протрузия в шейном,грудном, и поясничном отделе позвоночника светит ли ему набор массы?

  • Аноним

    Может быть я и не прав, но, хоть базовые упражнения действительно эффективнее их аналогов, но они не нужны ни для профессиональных спортсменов, ни, особенно, для новичков (это я говорю о армейском жиме, приседаниях и становой тяге). Просто, как мне кажется, эти упражнения чересчур травмоопасны, по сравнению с другими. Тем более, что для них нужна хорошая физическая подготовка в виде крепких суставов, сильной спины, хорошей взаимосвязи "мозг-мышцы", что у новичков обычно отсутствует; поэтому говорить что эти упражнения необходимы новичкам неверно. Для квадрицепсов я использую жим ногами сидя, для ягодиц выпады, для спины гиперэкстензию, а на плечи - жим гантелей сидя, и вроде мышцы также неплохо растут. Я смотрел несколько видео, в которых накаченные атлеты говорят, что самые опасные упражнения - это базовые, и они их не выполняют.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ваша точка зрения имеет место быть.
      Да, прежде чем переходить к "базе" нужно создать минимальный каркас из мышц

      • Аноним

        Просто дело в том что я начал заниматься на нормальном уровне только в начале этой зимы, имея обострения протрузии и остеохондроза в пояснице. Под руководством тренера начал выполнять упражнения на закачку пресса и глубоких мышц спины, естественно речи о осевой нагрузки и базовых упражнений (кроме жима штанги лёжа) и не было. Мы с ним договорились, что спустя примерно пол года, когда мышцы кора будут сильными, боли пройдут и тело более-менее будет подготовлено к сильным нагрузкам, мы начнём выполнять базовые. По ощущениям я физически готов к базовым упражнениям, но тут передо мной резко встал вопрос: а может и хрен бы с этой базой, вроде и без того прогресс есть. Как вы думаете, может и не нужны мне эти "приседы" и становая? Хочу ещё заодно спросить: а почему люди чаще всего теряют сознание в тренажёрном зале именно из-за подъема слишком больших весов в становой тяге?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Если нет болей в спине, то начинайте постепенно вводить базовые упражнения по 1-2 в тренировку. Веса - для становления техники
          2. Совсем не обязательно, что в становой тяге, чаще это приседания, но может стать плохо от любого упражнения, например, подташнивать во время силового жима ногами. Причин множество...самая основная - условно предельная нагрузка на организм, которая ранее не давалась и системы, в частности кровеносная и ЦНС, к ней еще не готовы. Также бывает из-за недостатка воздуха, бывает из-за плотного приема пищи до.

          • Аноним

            Спасибо, я понял. Тогда ещё немного подкачаю спину и через несколько месяцев начну отрабатывать технику с пустым грифом. Насчёт потери сознания - выходит, это своего рода защитная реакция организма? У меня ни разу не было потери сознания в спортзале, но этой весной при выполнении жима сидя на плечи было странное перенапряжение в шее. Может это из-за обострения ВСД, но я стал намного медленнее опускать руки вниз при выполнении этого упражнения, и напряжение перестало быть. Может это мышцы шеи так напрягались?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Да защитная от стресса/перегрузки
            2. Все возможно, сейчас как обстоит дело?

          • Аноним

            Сейчас намного легче, может быть обострение ВСД прошло, может быть я перестал зажимать шею, а может быть просто когда гантели опускаю быстро, то нагрузка идёт на шею, а медленно - плечи

          • Svetlana Stepanova

            Есть еще одна причина : артериальное давление;нужно соблюдать осторожность!!

  • Аноним

    теории просто выше крыши! хоть конспектируй!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Основные моменты можно, передадите потомкам....

  • https://ok.ru/profile/325770304768 Мишка )))

    Доброго времени суток. Я в этом деле новичек и подскажите пожалуйста, сколько по времени и как часто нужно заниматься?

  • Аноним

    чем больше шкаф, тем громче падает.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Народная мудрость? :)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 195 за 1,059 сек. 84.53 МБ