Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Словарь / Гликоген

Гликоген

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Когда человек совершает любые действия, мышечную работу он расходует энергию. Самые энергозатратные виды спорта это футбол, баскетбол и теннис. Бег и упражнения с отягощениями, особенно многосуставные (так называемая база) также приводят к истощению энергетических ресурсов организма. Ресурсы эти мы копим, запасаем за счет калорий и той пищи, которую едим. В рационе активного человека обычно преобладает такой макронутриент, как углеводы. На их долю от БЖУ может приходиться от 50 до 60%. В организме углеводы расщепляются до глюкозы, а гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы, который хранится в печени и скелетных мышцах и используется последними в качестве энергетической субстанции при мышечной работе.

Чем больше вы находитесь в зале, чем дольше длится ваш подход, тем активнее истощаются запасы гликогена в активных мышцах - ваша сила падает, накапливается усталость. Сильнее всего расходуют запасы гликогена тяжелые силовые упражнения, например: становая тяга, армейский жим, приседания с весом, взятие на грудь и толчок штанги.

утилизация гликогена в активных мышцах в зависимости от упражнений

В организме гликоген накапливается преимущественно в печени (от 80 до 120 г) и в мышечной ткани (от 200 до 600 г). Запасы из печени расходуются на поддержание стабильного уровня сахара крови, а из мышечной ткани - на работу с сопротивлением, контракцию скелетных мышц. Чем бОльший процент мышечной массы у человека, тем больше его организм способен накопить гликогена и тем активнее пройдет его тренировка. В среднем разница в депо гликогена у новичков и тренированных атлетов может доходить до 1.5-2 раз (300 гр против 600).

При голодании в течение суток практически весь запас гликогена расходуется и именно поэтому перед тренировкой (за 1,5-2 часа) лучше поесть и причем лучше, чтобы это были сложные углеводы и клетчатка. Тогда ваша тренировка пройдет активно, интенсивно в отличие от того, кто решил не есть перед тренажерным залом. А так обычно делают женщины в надежде сбросить побольше.

Часовая силовая тренировка в зале может понизить запасы гликогена на 24-40%

Практические выводы:

  1. запасов гликогена человеку хватает, в среднем, на 1,5-2 часа физической умеренной активности, например, 60 минутной тренировки в зале на тренажерах + полчаса бега трусцой на дорожке. В какой-то момент вы можете понять, что вас «отключили от розетки» и вот тогда имеет смысл съесть что-то сладкое, заправиться быстрыми углеводами, чтобы все-таки завершить тренировку;
  2. голодание и сушка мышц начисто опустошает депо гликогена и поэтому тренировки на сушке могут быть очень тяжелыми, а силовые показатели сниженными на величину до 30-40% от ваших обычных занятий;
  3. золотое правило «работы» с депо гликогена: прием пищи за 1-2 часа перед тренировкой и спустя 1-2 часа после;
  4. гейнеры позволяют «накачать» вас энергией, поэтому если вы решили тренироваться долго и, например, на массу, то пейте углеводно-белковые коктейли прямо на тренировке.

Свя­зан­ные ис­точ­ни­ки:

Оцените материал!


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 146 за 0,936 сек. 83.93 МБ