Спортивное питание для набора мышечной массы [Обзор]

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки

Как обычно занявшись изучением тематики статьи -  "спортивное питание для набора мышечной массы", я понял, что по интернету гуляет однотипная копипастная информация, которая скорее нацелена на вытягивание $ из кошельков покупателей, нежели на оказании им помощи в решении вопроса. То, что "источнику" надо продать, то и позволит вам набрать мышечную массу: в дело идет всё - от креатина до витамина С. Однако это не более, чем байки, спортивного питания, которое реально способствует массанабору можно пересчитать по пальцам правой руки. У меня на правой руке 5 пальцев :) и именно столько добавок мы и рассмотрим.

№1. Протеин

Сывороточный протеин самая важная добавка, ответственная за синтез белка. Сыворотка быстрее всего попадает в мышцы и приступает к "строительным работам" – ремонту микроразрывов, полученных в результате тренировки в зале.

Оптимальными режимами приема для обеспечения роста и поддержания мышечной массы, являются:

• с утра сразу после пробуждения;
• за 30 минут до тренировки;
• после тренировки в течении 30-45 минут.

Считается, что сыворотка мелких фракций – изолят/гидролизат лучше всего усваиваются организмом, мгновенно всасываясь в кровь. Исследования показывают, что разница между изолятами/гидролизатами и концентратами действительно есть, последние уступают по скорости абсорбции более чистым белкам (0,5 часа против 3,5). Поэтому, если вы не экономите на качестве, тогда следующие протеины помогут вам в деле увеличения мышечных объемов:

• Platinum Hydrowhey от ON;
• Platinum Hydrobuilder от ON;
• Nitro-Tech Hardcore от MuscleTech.

№2. Гейнер

Можно назвать "массанабиралкой" номер один. Формула порошка предназначена для поставки организму большого количества калорий, углеводов и других пищевых агентов, стимулирующих рост мышечной массы. Гейнер предназначен для создания и поддержания анаболической среды организма, вследствие поддержания высокой калорийности рациона.

Наиболее эффективен для людей, которые:

• относятся к худощавому типу телосложения, эктоморфы;
• трудно набирают вес;
• не могут много есть.

Оптимальными режимами приема для обеспечения набора массы, являются:

• в течение дня за 1 час до приема пищи;
• за 30 минут до тренировки;
• сразу после тренировки;

Лучшими массанаборными гейнерами всегда были и остаются:

• 100% Premium Mass Gainer от MuscleTech;
• Mega Mass 4000 от Weider;
• Super Mass Gainer от Dymatize.

№3. BCAA аминокислоты

Лейцин, изолейцин и валин, самые важные аминокислоты для ремонта и строительства мышечной ткани. Это трио не синтезируется организмом самостоятельно и поэтому должны поступать вместе с пищей. Лейцин является наиболее важной из трех аминокислот, поскольку она может стимулировать синтез мышечного белка сама по себе.

Во время работы в зале, мышцы расходуют аминокислоты BCAA. До 40% мышечной ткани состоит из аминокислот с разветвленной боковой цепью и до 25% всей энергии при выполнении упражнений берется из BCAA. Таким образом получается, что организм “голодает” без приема этих аминокислот и они нужны ему, как самый чистый и быстрый строительный материал. Поэтому необходим прием специальных добавок для восстановления запасов БЦА.

Оптимальными режимами приема для обеспечения набора/поддержания мышечной массы, являются:

• за завтраком;
• за 30 минут до тренировки;
• сразу после тренировки.

Наиболее востребованными BCAA являются:

• BCAA 1000 от Optimum Nutrition;
• BCAA Stack от Universal Nutrition;
• Weider Premium BCAA Powder.

№4. Нитробустеры (NO)

Донаторы азота – добавки, которые способны опосредованно влиять на рост мышечной массы. В частности, они способны расширять кровеносные сосуды, что позволяет повысить приток крови, а также доставки кислорода, питательных веществ и анаболических агентов к мышцам. Все это способствует лучшему восстановлению мышц и их росту.

Сами по себе NO-бустеры не предоставляют оксид азота, однако аминокислота аргинин, присутствующая в их составе легко превращается в NO в организме. Исследования (Journal Supplement nutrition, 2023) показывают, что испытуемые, которым принимали аргинин увеличили свою мышечную силу/массу и потеряли жир.

Оптимальными режимами приема являются:

• утром до завтрака;
• за 30-45 минут до тренировки;
• сразу после тренировки.

Наиболее востребованными нитробустерами являются:

• Animal Pump от Universal Nutrition;
• NO-XPLODE 2.0 от BSN.

№5. Бустеры тестостерона

Спортивные добавки, обладающие анаболическими свойствами и способные своим приемом поднять естественный уровень мужского полового гормона. Последний ответственен за маскулинность, а также рост мышечной массы. В большинстве своем, бустеры действуют, как природные средства синтеза белка, увеличивая "размер" и силу мышц.

Оптимальными режимами приема являются:

• в первой половине дня вместе с едой;
• до и после тренировок.

Наиболее востребованными бустерами тестостерона являются:

• Animal Stak от Universal Nutrition;
• Animal Test от Universal Nutrition;
• Weider Beta-Ecdysterone.

Ну вот, собственно, и все добавки, которые могут реально помочь в деле увеличения себя любимого. Все остальное менее эффективно и дает размазанный эффект, поэтому не стоит отклоняться от указанного списка, придерживайтесь его и будет вам масса.

Примечание:

Всё представленное в обзоре спортивное питание - зарубежное и, возможно, на данный период (2024 год) не так доступно, как ранее. Тем не менее именно такие классы добавок и их конкретные представители являются лучшими вариантами. Вы можете взять их за основу и найти в рознице более доступные "аналоги"

Итак, сборная корзина спортивного питания для набора мышечной массы выглядит так.

У меня на сим все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирали, какие спортивные добавки доказательно способствуют увеличению мышечной массы. Теперь у вас полный карт-бланш на руках и вам остается только закупиться баночками и начать расти. Да прибудет с вами сила и масса! или наоборот :).

PS. а с чего набираете вы, какое спортивное питание используете?