Тяга Ятса [в Смита]: учебное пособие по упражнению

И снова здравствуйте! Сегодня мы поговорим про упражнение тяга Ятса (в Смита). По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Тяга Ятса в Смита. Что, к чему и почему?

В бодибилдинге не так уж много именных упражнений. И до сего момента мы все их разобрали. Однако тягу Ятса в Смита незаслуженно забыли. Вот как раз сегодня и будем о ней говорить. Это достаточно редкое, если не сказать, забытое упражнение, которое призвано развить вашу спину. Читайте в нашем обзоре обо всех деталях. Поехали!

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Тяга Ятса в Смита мышцы: анатомический атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга Ятса в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины и толщины спины;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение детализации спины;
• усиление хвата.

Техника выполнения

Тяга Ятса в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита. Снарядите штангу необходимым весом и расположите ее на стойках чуть выше колена. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф обратным хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус вперед, ноги слегка согните в коленях. Спину держите ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе притяните штангу к середине живота. В конечной точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета. На вдохе медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

Тяга Ятса в Смита фото:

Тяга Ятса в Смита видео: монтируется.

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

• со штангой;
• с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения тяги не раскачивайте корпус и не используйте инерцию;
• держите спину ровно;
• по мере роста веса штанги одевайте атлетический пояс и лямки на руки;
• не опускайте голову вниз, смотрите перед собой;
• не наклоняйте сильно корпус вперед, не доводите спину до параллели полу;
• используйте хват на ширине или чуть шире плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины, фиксируя лопатки;
• техника дыхания: выдох – на усилие, при тяге штанги, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

Чем отличается тяга штанги обратным хватом от тяги Ятса?

Эти упражнения очень похожи. Некоторые между ними даже ставят знак равно. Однако тяга Ятса выполняется не к низу живота, а выше - к середине, и исключительно со штангой – свободным весом или в тренажере Смита. Что касается электрической активности мышц в этих 2-х упражнениях, то она +/- одинаковая. Данные по ЭМГ в исследованиях из The Journal of Strength and Conditioning Research (2018, - Volume 31) показывали следующие значения активности мышц середины спины: 78±5% для тяги обратным хватом и 81,5±3% для тяги Ятса. Таким образом, оба упражнения очень эффективны для накачки спины.

Почему тяги на спину в наклоне опасны

Они могут привести к прогрессированию протрузий и грыжам спины. Все дело в том, что, когда мы наклоняем корпус вперед и берем на тягу большой вес штанги, спина находится в полурасслабленном состоянии, в отличие от вертикального положения. При наклоне от поддержки спины “отключаются” ряд мышц, и она остается не столь защищенной. К тому же большой вес в тягах в наклоне может привести к срыву спины. Такие тяги можно выполнять исключительно людям со здоровой спиной. Причем последнее должно быть документально подтверждено результатами – МРТ позвоночника всех отделов. В противном случае, и тем более при грыжах, от тяг стоит отказаться.

Послесловие

Вот и тяга Ятса в Смита разобрана и теперь находится в нашем пантеоне технических заметок. Замените ею какое-либо из своих стандартных упражнений на спину и посмотрите, как пойдет. Может, и оставите его на ближайшие трени. Договорились?

PS: а вы делаете тяги на спину со штангой? Сколько навешиваете?