Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Как составить программу тренировок? [3 сценария]

Как составить программу тренировок? [3 сценария]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические - накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться. Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить...

Как составить программу тренировок 2022

Так что милости просим к нашему шалашу. Мы начинаем.

Как составить программу тренировок: всё, что надо знать

Как известно без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости - как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец - скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как и в любом виде спорта в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара - 5х5 или 6х6. Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

правила

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Мышечные волокна: гайд. [Ч №1: общие сведения]

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений - оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы);
  3. скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
  4. отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей).

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц). Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” - в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сауна после тренировки. Вредно или полезно?

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции…

Программа тренировок "Следуй за эталоном"

следуй за мной

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение), которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.
программа тренировок дориана ятса

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

опытно-конструкторский метод

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел - ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок. Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает/познает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я - обладатель рельефного тела”. Так что смело в зал за поиском заветной программки!

PS. а как вы нашли свою программу тренировок? и нашли ли идеальную?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Аноним

    Сколько по времени можно продуктивно тренироваться по программе Дориан Ятса ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На вопрос нельзя ответить одним словом (цифрой). Тут все зависит от совокупности многих факторов, например, как Вы питаетесь, какие восстановительные резервы у организма и много еще чего.

      • Аноним

        Ну так скажем меня больше интересует продуктивность двух подходов. В тренажерном зале советуют делать все тоже ,но по 3 подхода. Пока придерживаюсь все же этой программы (с двумя подходами), но решил поинтересоваться у вас.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Имеет место быть, почему нет. По продуктивности потом можете сами отписать.

          • Игорь Поляков

            А тут можно было употребить и слово "описать"...)))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Хозяин-барин, Игорь)

  • Аноним

    ... так что не стесняемся, описываемся :)
    Исправьте что ли

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А так даже лучше звучит).
      Спасибо, поправлено.

  • http://vk.com/id144882817 Павел Алёшкин

    Здравствуйте. Очень полезная статья и в целом сайт очень хороший))) Решил заняться собой и ваш сайт даёт очень много полезной информации. Прочитав эту статью хотел бы узнать о вариативности программы, у вас написано что одну определённую программу нужно использовать 4-6 месяцев потом менять с набора мышечной массы на развитие силы отсюда у меня появился вопрос. Менять нужно в течении собственно этого цикла или же после него например: 4-6 месяцев нарщиваю мышцы потом 4-6 месяцев развиваю силу. Заранее спасибо за ответ.)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Павел.
      Рад новым лицам и Вашему решению по изменению себя любимого)...попали в правильное место.

      1. Спасибо за лестный отзыв, стараемся.
      2. Вариантов много. Для новичка лучше всего начать с общего развития функциональной подготовки.

      Рекомендации, такие:
      а) 1-2 месяца развиваете сердечно-сосудистую активность: упор на аэробную деят-ть (бег, велосипед и тп), разминку/заминку (читайте статьи на сайте) - в общем встряска организма и подготовка к предстоящей работе.
      б) 1 месяц - работа с легкими весами, просто постановка техники базовых упражнений (лучше начать с них, если нет проблем с организмом - травм, противопоказаний и тп)
      в) 6 месяцев - работа по составленной программе с обязательным включением 1-2 базовых упражнений за неделю, нескольких условно-базовых со свободными весами (гантели, штанги) и 1-2 изолирующих.
      г) внесение корректив - смена программы.

      Как то так, успехов!

      • http://vk.com/id144882817 Павел Алёшкин

        спасибо обязательно учту))

  • http://vk.com/id94653948 Auris Liberis

    чем отличается жим штанги в наклоне от тяги в наклоне?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Принципиально разные упражнения, одно на грудь, другое на спину.
      Поищите через поиск на сайте "жим штанги" и "тяна штанги в наклоне", удачи!

  • Аноним

    Я себе программы тренировок онлайн составляю на сайте workoutprogram.ru
    Там нужно просто ввести рост, вес, возраст, количество тренировок в неделю, цель и т.д. и составляется крутая программа, которую сразу же печатаю.

    Как надоедает, захожу и составляю новую.

  • http://vk.com/id672249 Регина Мамлиева

    А может подскажете именно по программе тренировок для женщин? Нашла пару программ, только вот там уже готовые упражнения, а как под себя делать - взаимосвязь упражнений и загрузки мышц (если я правильно выразилась), не нашла. Сейчас вес застопорился, а внешний вид тоже стал ооочень медленно меняться. Последние пара-тройка кг дается с трудом, особенно в условиях начала осени, и холодов. Может подскажете, где можно найти про "осенний жор и похудение женщин".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. может и подскажу, Регина, пишите на почту, только с программой, целям и тп, все обсудим
      2. ...где можно найти про "осенний жор и похудение женщин".
      Что именно? Как жрать) или как худеть или все вместе?

      • http://vk.com/id213522074 Инна Смирнова

        Я тоже хочу.
        Как то с персоналкой тяжеловато в плане финансов(

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Понято, Инна, напишите на почту.
          Только с информацией о себе, питанием, целями.
          Разумеется бесплатно...

  • http://vk.com/id153164758 Оксаночка Волкова

    Помогите мне пожалуйста в составлении программы тренировок! Совсем запуталась вся... Прочитав ваши статьи вроде бы вроде бы... Но.. Нет, вопросов так много.. Хочу хоть немного разобраться! Я заработала +100 к карме, делюсь с друзьями вашей инфой)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Конечно, давайте разбираться вместе, напишите на почту, Оксана.

  • Аноним

    если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 12-15 повторений, оптимальный вариант --это лажа !!!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Согласен, Тимур увидел, поправлено.

  • Аноним

    подскажите пожалуйста) программу для начинающих...собираюсь на днях идти в зал, голова уже кипит, не знаю с чего начать, чтоб всё правильно было... спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Илья, здравствуйте.
      1. 6 февраля 2015 выйдет заметка "Базовая Программа тренировок для начинающих" там будет сама программа, стратегия и тактика.
      2. Также можете воспользоваться услугой по составлению ПТ и питания ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id225050081 Marina Valkevich

    Здраствуйте, хотелось бы чтоб вы помогли с составление программы, много читала о их состовлениях, и ваша статья очень понравилась, уже несколько раз пыталась составить сама, но что-то не очень получается. И помочь не кому, знающих это делать, не нашлось.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, рад видеть.
      Конечно, можно поспособствовать. Например, в данный момент, доступна услуга https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html по составлению ПТ и питания. Возможность откроется 15 февраля, пока можете заполнить анкету и отправить в день, когда формы появятся на сайте.

  • Аноним

    Дмитрий,здравствуйте.
    хотел спросить Ваше мнение по поводу программы.
    ходил в зал на протяжении года,потом запустил все на 8 месяцев (вот такая вот фигня).
    времени сейчас не много,но ходить хочется.
    ближе к теме:
    собираюсь ходить 2 раза в неделю (на первое время).
    1 тренировка:
    1). Грудь (жим лежа и жим гантелей в наклоне)
    2). Спина (тяга нижнего блока к поясу, верхнего блока широким хватом к груди/за голову).
    3). Плечи (Жим гантелей сидя, тяга к подбородку)

    2 тренировка:
    1). Ноги (жим ногами, разгибание) нет присяда ввиду отсутсвия пояса.
    2). Трицепс (жим узким хватом, брусья)
    3). Бицепс (подъем штанги на бицепс, гантели)

    Прошлый год занимался 3 раза в неделю: 1-грудь,бицепс; 2-ноги,плечи; 3-трицепс,спина (упражнения те же).
    В этом году,может быть,буду 1 неделю заниматься 2 раза, а 2 неделю 3 раза в неделю.
    Вопрос: комбинирование групп мышц,как я написал выше,нормальное или лучше как-то иначе?
    Коротко обо мне: дрищ, 20 лет, вес 68-70, рост 176-178.
    Посоветуйте что-нибудь,пожалуйста.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Павел.
      1. Для начала нужно все вспомнить, поэтому лучше провести 2-3 недели вката - тренировки 2 раза в неделю на все тело.
      2. Затем переходить на 3-х дневный сплит, например, как Вы писали 1-грудь,бицепс; 2-ноги,плечи; 3-трицепс,спина
      3. Если есть проблемы с составлением ПТ, обратите внимание на услугу.
      ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id235477699 Ильмир Шакуров

    Здравствуйте помогите мне с программой тренировки

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ильмир, здравствуйте.
      Нет проблем Вам сюда ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://facebook.com/profile.php?id=1530045457 Кюннэй Амбросьева

    Добрый день) очень понравились ваши статьи, всё читаю перед первым походом в зал. Интересует один вопрос, какие виды упражнений избегать или какие лучше подойдут для проработки мышц спины, если лет 15 назад был компрессионный перелом в поясничном отделе? Спина не болит, но хотелось бы знать, вдруг что, а врачи у нас толком ничего не говорят

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад видеть, Кюннэй.
      1. Прочитайте заметку "Упражнения для девушек в тренажерном зале" и "Тренажеры для женщин"
      2. Для спины делать: тяга верхнего блока к груди/нижнего к поясу, тяга гантели одной рукой с опорой на горизонтальную поверхность.

      Успехов, пишите как первый раз сходили!

  • http://vk.com/id151313854 Алина Ревякина

    Здравствуйте, Дмитрий!)
    Мне 16 лет, раньше занималась в спортзале самостоятельно, и результатов не было вообще. Недавно я похудела на 9 кг с 64 до 55 без диет и чудо-пилюль. Сейчас снова иду в спортзал, чтобы "собрать своё тело", подтянуть в общем. Что можете посоветовать? С чего начать?
    Спасибо за сайт, очень полезен)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алина приветствую.
      Здорово, что решили пойти в зал, так держать!

      Для начала прочитать заметку:
      1. "первый раз в тренажерный зал с чего начать"
      2. начинать с разминки, затем 5-10 минут в кардио-зоне, затем изучение техники основных упражнений под присмотром тренера или на основании статьей с сайта
      3. если понадобиться ПТ можете воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html, для Вас составим БЕСПЛАТНО.

      Успехов!
      Держите в курсе чего и как...

      • Аноним

        Здравствуйте! Вы всем делаете ПТ БЕСПЛАТНО?)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Нет, только молодым/юным читателям (до 16 лет), пенсионерам (от 65) и тп категориям граждан.

  • http://vk.com/id151313854 Алина Ревякина

    Можно ли обратиться к вам через Вк, просто мне так удобней будет?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте Алина напишите...

  • Аноним

    составьте мне пожалуйста програму для набора мышечной массы для девушек

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий!!!! Помогите пожалуйста, я хочу начать ходить в тренажерный зал, а таких профессиональных тренеров как Вы нет. В неделю 2-3 раза я занимаюсь сам на турнике, оджимания и качаю пресс. Есть немного лишнего веса хочу сбросить. Пожалуйста помогите с начинающей программой для меня!!

  • https://plus.google.com/107433091262222360986 Iilya Denisov

    Здравствуйте! Мне 13 лет, но мое телосложение меня не удовлетворяет, дел в том что я живу в небольшом городе, в котором нету тренажерного зала, качаться если только дома, на турниках, но в статьях написоно что хороших результатов дома скорее всего добиться не получится. Можете помочь советом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. На этом этапе начните с тренировок с собственным весом (приседания, отжимания, выпады и тп)+турник+брусья. В качестве отягощений можете использовать гантели, или книги в рюкзаке, бутылки с водой.
      2. Изучите раздел https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge и внесите коррективы в питание.

      Успехов!

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий! Спасибо вам за ваш труд и внимание! Я вот решила построить свое тело. Занимаюсь полгода. Лишнего веса уже нет, рост 157, вес 45. Имеются наборные гантели и штанга. Очень хочу попу "вырастить", ну и чтобы все смотрелось гармонично. В бикини не собираюсь)))) Вопрос вот в чем , стоит ли разбивать тренировки на группы мышц типа, грудь/триц, спина/биц, попа/ноги? Или можно каждую тренировку "делать попу". Ведь базовыми прокачиваются практически все мышцы.И какие еще можно делать базовые дома со штангой и гантелями кроме тяги и приседов? Я уже поняла, что тренироваться нужно раза 3 в неделю и есть с профицитом, чтобы что то выросло))))) и еще вопрос, что делать , если нет талии? Косые не качаю. Сейчас вообще пресс не качаю. Выгляжу как прямоугольничек. Посмотрите на фото((((
    Помогите девушке в декрете)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ксения, наше почтение!
      1. Новичку лучше проводить тренировки на все тело, сплит-системы можете применять начиная с полугода
      2. Насчет ягодиц, обратите внимание на https://ferrum-body.ru/rasti-zhopka-minikniga-3.html в книге приведены ПТ для домашних условий.
      3. Насчет талии включите в тренировки обруч, упражнение вакуум и перекрестные кранчи велосипед.

      Успехов!

  • Аноним

    Извините, посоветуйте программу для новичка для набора мышечной массы (чтобы не показаться дрыщом ) рост 175 см вес 72кг

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1533456563649693/ Dimas Boronenkov

    Помогите вникнуть в тонкости качалки(подходы и повторения, вес) ОФП на мой взгляд у меня "вполне нормальное"

  • http://vk.com/id21334381 Даниил Грунин

    Классный сайт👍🏻👍🏻👍🏻совсем недавно получилось завоевать с друзьями ,убитую брошенную качалку))теперь инфу смотрю здесь,всем пацанам интересно и полезно)спасибо за статьи

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что все нравится.
      Так давайте ее восстановим, возможно средствами проекта, чтобы население могло заниматься, а Вы будете во главе.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/392817232 Людмила Кравченко (Осипова)

    Спасибо Дмитрий за сайт и информацию. Я как раз разбираюсь с программой тренировок, которая бы соответствовала моим целям и учитывала мои проблемы с позвоночником. Думаю что все получится.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Успехов! Будут вопросы, пишите.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/190761988043019/ Olim Toshev

        Ответьте пожалуйста на мой вопрос

  • http://vk.com/id341831598 Арлан Оразбеков

    Здравствуйте! Благодаря вашим советам, я много чего нового и полезного узнал. Большое спасибо за ваши статьи! Хотел бы вас спросить, можно ли уменьшать или увеличивать количество повторений в одном подходе? Допустим, я делаю жим лёжа со штангой так: первый подход - 7 повторений, второй подход - 8 повторений, третий подход - 7 повторений. Количество повторений во всех подходах должно быть одинаковым или его можно менять?
    P.S. Я в этом деле новичок)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Арлан, наше почтение!
      Можно использовать принцип пирамида или обратная пирамида, изучите https://ferrum-body.ru/trenirovochnyie-printsipyi-dzho-veydera.html но новичку это пока ни к чему

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/190761988043019/ Olim Toshev

    Здравствуйте мне 15 лет рост 157 маленький рост можно ли мне поднимать гантели

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Да можно, только подберите адекватный вес (т.е. они должны быть лучше разборные)

  • https://ok.ru/profile/459059195497 Мишка )

    Добрый день , сайт и вправду хороший мне понравился тем, что автор статей пишет все как бы от себя , со своими комментариями , а не стырил с другого сайта. Или тупо по учебнику , это здорово. У меня к вам такой вопрос он касается питания. Что лучше кушать для набора мышечной массы. Если финансовых возможностей нету кушать мясо в таком количестве. )) заранее спасибо.

  • http://vk.com/id191155326 Дмитрий Антонов

    Я нашел интересный проект где можно составить программу тренировки с помощью конструктора. Выбираешь упражнения, ставишь нагрузки и настраиваешь календарь, а система автоматом строит расписание. Плюс есть возможность составить питание и следить за калориями и БЖУ. fitness-server.com

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все что составляется автоматом нее учитывает состояние здоровья человека, посему часто ПТ идут шаблонные

  • http://vk.com/id138032598 Да Герой

    В августе я планирую восхождение на Эльбрус, на данный момент физ. состояние не очень, большой недобор массы. Пару недель назад начал активную подготовку, бегаю на лыжах, хожу в бассейн, записался в зал, но так как до этого опыта занятий в зале не было, хотел бы спросить у вас совета по программе, ориентированной на восхождение в горы, заране благодарю)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нужно не спешить и тщательно подготовиться, т.е. возможно подготовительного срока окажется недостаточно
      2. Сначала займитесь вопросами добора массы, т.е. отрегулируйте питание и повысьте свою массу, изучите https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-nabrat-ves
      3. Вам нужна комплексная ПТ на развитие выносливости и тут, если записались в зал, то попросите составить таковую тренера или обратите внимание на https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

      • http://vk.com/id138032598 Да Герой

        Спасибо за ответ, приятно когда автор отзывчив, успехов!)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня в зале один из спортивных товарищей с некоторой обидой в голосе сказал мне, что он НЕ ПОНИМАЕТ ЛОГИКИ моих занятий в зале (ХА-ХА!!!). Во-первых, не беру с собой в зал телефон-смартфон. Во-вторых, работа с предельными весами (прогрессия весов-нагрузок). Увеличенные паузы между подходами, в-третьих. В-четвёртых, учёт собственных физических возможностей. В-пятых, одна из главных целей - СТАТЬ (или СТАНОВИТЬСЯ) СИЛЬНЕЕ. Зато сейчас, уступая данному товарищу в общей спортивности и значительно превосходя по возрасту, мои результаты в некоторых упражнениях, в первую очередь для ног, ему НЕ ПОД СИЛУ!?....... Да, я не делаю становую тягу или армейский жим, как и приседания со штангой, - есть проблемы со спиной и координацией, но в других упражнениях я себе особых поблажек не делаю, переключившись с "ПРОСТО ФИЗКУЛЬТУРЫ" на её "СИЛОВУЮ" версию.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пусть знает наших, так держать!

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Не люблю бездумно подражать или ориентироваться на других, и воплощаю тезис об ИНДИВИДУАЛЬНОМ подборе подходящих лично мне, НЕ ТРАВМО-ОПАСНЫХ, упражнений. Тружусь в зале ДЛЯ СЕБЯ, а не ради ПОДИУМОВ. Имеется список из 14-ти (пока) силовых результатов, которых я намерен достичь, БЕЗ УКАЗАНИЯ СРОКОВ, Пока что достиг только 3-х рубежей, достижение остальных НЕ ФОРСИРУЮ, т.к. мышцы банально не успевают восстанавливаться при моём графике занятий, но мне НРАВИТСЯ "трудиться" в зале, да и вынужденный житейский дефицит общения можно компенсировать (в т.ч. ради этого я и занялся именно ЗАЛЬНОЙ, клубной, "физкультурой"). Свою "идеологию" никому в зале не навязываю, т.к. помню завет "НЕ МЕРЯТЬ ВСЕХ ПО СЕБЕ". Но и навязывать себе ЧУЖОЙ ДИДАКТ не позволяю, уж такой я "персонаж" типа СУБЪЕКТ...........

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Индивидуальный подход приходит с опытом занятий

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Полностью согласен. А опыт в виде ощущений лучше фиксировать (для памяти) в рабочем дневнике!

  • Аноним

    я составила себе как-то, ага. в итоге - асимметрия мышц и убитые суставы коленные. не умеете и не знаете - луче спросить у тренера. здоровье дороже!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сейчас по какой ПТ занимаетесь?

  • Аноним

    Возможно ли ускорить процесс похудения, занимаясь каждый день и чередуя силовые тренировки для похудения на разные группы мышц с тренировками интенсивными (сетами), как у вас в статье «программа тренировок для похудения»(раздел для девушек)? Или нЕзачем так напрягаться и результат быстрее не придёт?
    Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возможны разные, по скорости, схемы достижения результата. Все зависит от Ваших сроков и временных резервов (сколько времени в неделю можете выделить на занятия)

      • Аноним

        В день я могу ходить в зал хоть по 2 раза, если это поможет мне быстрее похудеть. Срок- 20-30 дней. Довольно короткий, наверное, чтобы быстро скинуть лишние 10кг. без голодной диеты на ПП или все-таки возможно при постоянном посещении зала? Готова уже в колесо, как хомячок залезть и целый день его крутить, если это поможет🤪

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Вес нужно сбрасывать постепенно. За 30 дней хорошим значением будет 4-5 кг
          2. Если можете ходить 2 раза и сроки ограничены, ходите 2 раза в сутки

          • Аноним

            Спасибо, Дмитрий! Если ходить 2 раза в сутки, то утром, например, низ тела, вечером -верх тела, верно?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Отличный вариант, да.
            Успехов!

        • http://vk.com/id441809686 Николай Николаев

          Тут Исходя из вашего изначального веса,если вес ваш 80 и более при росте 160-170 то вполне возможно сбросить и 10 кг без вреда для здоровья,тут опять же в зависимости от ваших физических данных и питания

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,185 сек. 88.09 МБ