Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Упражнение скалолаз лого

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

  • динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
  • статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти - расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Упражнение скалолаз, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
  • развитие силы/мощности атлета;
  • высокий КПД, эффективность движения;
  • повышение скорости метаболизма;
  • повышенный расход калорий (похудение);
  • улучшение подвижности/мобильности суставов;
  • развитие сердечной мышцы и ССС;
  • повышение выносливости;
  • развитие координации и ловкости;
  • развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Скручивания на римском стуле. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение скалолаз техника выполнения

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

  • в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
  • восхождение в воздухе (без приземления стопы);
  • диагональные шаги;
  • у стены вниз головой.

Упражнение скалолаз, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
  • на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
  • следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
  • подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
  • выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
  • по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
  • не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
  • численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

  • приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
  • стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
  • упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
  • полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
  • активный отдых - 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное - просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” - упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Знали о таком что-нибудь? Бум делать?

  • Аноним

    Дмитрий, это упражнение из разряда плиометрики все же? такой вопрос. силовые тренировки 3 раза в неделю на разные группы мышц. хочу избавиться от жира (его хоть и не много, но в области бедер- ягодиц откуда-то берется, ибо я груша по фигуре). на кардио в отдельные дни нет возможности ходить. можно ли дома пару раз в неделю делать комплекс из плирметрических упражнений? или как у вас как-то предлагался такой: выпады с прыжком, книжка, приседы с прыжком, бурпи, скалолаз. будет ли толк? не уйдут ли мышцы ? и сколько чего делать. да, небольшое опущение стенки влагалища гинеколог ставит. это ж типа прыжки нельзя. но я тренируюсь все равно. правда с осторожностью. ато этак вообще надо плашмя на диван лечь и лежать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Да верно
      2. Плиометрические упражнения, в большинстве своем, предполагают движения, которые не следует выполнять при опущении стенок
      3. Дома можете выполнять такое кардио:
      - эллипсоид
      - степпер
      - гребной тренажер
      - ходьба по лестницам этажей подъезда

      • http://vk.com/id90296473 Ирина Сотникова

        Спасибо большое. Будем пробовать.

  • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

    Дмитрий, доброго времени суток! Скажите, если я делаю отжимания каждый день, прибавляя каждый понедельник пять раз ( на данный момент всего двести в день) - уж извините, такая система, ещё 30-тых годов, и она мне нравится - сколько из них (%) должны быть с нормальной, широкой и узкой постановкой рук? Или вопрос не по адресу, и его надо задать тому, кто наладил меня так отжиматься? Кстати, такой же вопрос насчёт подтягиваний - сколько каких делать (% от общего числа) - "узких", "широких", "передних", "задних", каким хватом (к себе, от себя, разноимённым)? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, наше почтение!
      Укажите:
      - цели
      - стаж занятий по такой схеме

      • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

        Здравствуйте, Дмитрий!
        ЦЕЛИ - а) более или менее гармоничное физ. развитие; б) желание выполнять любимые упражнения в самом широком смысле этого понятия; однако гнать
        всё время одно и то же мне скучно, хочется разнообразия; в) брать, по возможности, новые вершины.
        СТАЖ - 3,5 года всего (с начала восстановления после травмы) и около года системно (иногда прибавление идёт не каждую неделю по личным причинам).

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Здравствуйте!
          Укажите:
          - до каких значений отжиманий за 1 подход сейчас дошли, т.е. всего
          - до каких значений подтягиваний за 1 подход сейчас дошли, т.е. всего

          • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

            Здравствуйте, Дмитрий!
            ОТЖИМАНИЯ - 55Х50Х50Х50;
            ПОДТЯГИВАНИЯ - 13 (ОДИН ПОДХОД ВСЕГО).

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Светлана, доброго здоровья!
            1. Замечу, что классические отжимания в таком количестве могут сделать грудь девушки площе.
            Выполняйте каждый подход разные типы и, желательно, разные углы
            2. С подтягиваниями девушке можно экспериментировать после значений, минимум, 15+

          • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

            Насчёт подтягиваний. А мужчине с каких значений? И в чём разница? И как именно экспериментировать? Всё же какова процентность, скажите на будущее. Кстати, Вы никогда не слышали о семейных парах, тренирующихся вместе? Это я в том смысле, что мужские нормативы тоже нужны.

          • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

            Отжимания. "Каждый подход разные типы и, желательно, разные углы" я делаю и так. Вопрос был: СКОЛЬКО (%) И КАКИХ. Например: 1-й подход - 25 классика, 15 широких, 10 узких. 2-й подход - ... и т. д. Разные углы - это положение локтей относительно торса? А какие они бывают, кроме а) попендикулярного и б) почти параллельного (наоборот)? Опять же, сколько каких? А ещё я читала, что попендикуляр вреден, лучше делать именно параллельный. И полагается ли мне в этих случаях восстановительный день, как я сегодня прочла, он необходим. Правда, в армии у нас о таком никто не слышал, ну да ведь всем известна глупость наших командиров. Ваше слово, товарищ маузер.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Мужчине с 25+, т.е. если он выполняет 2 подхода по 25 повторений. Разница в количестве раз :)
            2. Например:
            - широкий хват, 10
            - узкий хват, 10
            - обратный, 10
            Итого: 10+10+10 = 1 подход

          • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

            А вот такой вопрос, Дмитрий. Чистое любопытство. Зависит ли количество раз от телосложения? Есть ли разница, делает это худой или толстый человек?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Зависит:
            - от целей
            - типа телосложения

          • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

            Т. е. чисто в нагрузке разница?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Женщинам следует выполнять меньшее количество...

          • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

            СЛЕДУЕТ? А почему? Кто это решает? Человек после 18-ти лет свободен в выборе пути. Или Вы против нашей Конституции РФ? И где ответ на вопрос об отжиманиях (от 4 дня назад 21.35)?

          • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

            СЛЕДУЕТ? А почему? Кто это решает? Человек после 18-ти лет свободен в выборе пути. Или Вы против нашей Конституции РФ?

  • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

    ДМИТРИЙ, ВЫ МОЖЕТЕ ПО-ЧЕЛОВЕЧЕСКИ, ИСЧЕРПЫВАЮЩЕ, ОТВЕТИТЬ НА МОИ ВОПРОСЫ, ЧЁРТ ВОЗЬМИ, ИЛИ ВЫ УМЕЕТЕ ТОЛЬКО ПАСКУДНЫЕ ШАРЖИ НА ДЕВУШЕК ПИСАТЬ?!! СКОЛЬКО МОЖНО?!! ЧТО ЗА ЧИНОВНИЧЬИ ОТВЕТЫ?!! ДЕНЕГ ХОТИТЕ ЗА КОНСУЛЬТАЦИИ? ТАК СДЕЛАЙТЕ ТАК, ЧТОБЫ ЛЮДЯМ БЫЛО ИНТЕРЕСНО ПЛАТИТЬ ЗА ИНФОРМАЦИЮ, А ТАК, КАК ВЫ, СПУСТЯ РУКАВА, ЭТО НИКОМУ НЕ НУЖНО! И ПЛАТИТЬ ВАМ ЗА ЭТО НОРМАЛЬНЫЕ ЛЮДИ НЕ СТАНУТ! И НА САЙТЕ БАРДАК, "ПРЯМАЯ" НЕ ОТВЕЧАЕТ!!!!!!!!! ЕСЛИ УЖ ДЕЛАЕТЕ ДЕЛО, ТАК НЕЛЬЗЯ ЛИ ПОПРОСИТЬ ВАС ДЕЛАТЬ ЭТО ХОРОШО?!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      НЕЧЕГО ВАМ ОТВЕТИТЬ, ИЗВИНИТЕ!

  • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

    Отжимания. "Каждый подход разные типы и, желательно, разные углы" я делаю и так. Вопрос был: СКОЛЬКО (%) И КАКИХ. Например: 1-й подход - 25 классика, 15 широких, 10 узких. 2-й подход - ... и т. д. Разные углы - это положение локтей относительно торса? А какие они бывают, кроме а) попендикулярного и б) почти параллельного (наоборот)? Опять же, сколько каких? А ещё я читала, что попендикуляр вреден, лучше делать именно параллельный. И полагается ли мне в этих случаях восстановительный день, как я сегодня прочла, он необходим. Правда, в армии у нас о таком никто не слышал, ну да ведь всем известна глупость наших командиров. Ваше слово, товарищ маузер.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Например, 1-й подход - 25 классика, 15 широких, 10 узких.
      2-ой: 20/20/15
      3-ий: 15/15/20
      2. Разные углы, значит не только горизонтально, например, ноги на возвышении (т.е. под углом вниз)
      3. Пример схемы на неделю:
      2 работа-1 отдых-2 работа

      • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

        Дмитрий, это через два дня на третий "сутки-двое" (циклом) или это на пять дней в неделе, выходные пропускать? Вот именно об этих непонятках я говорила в своём гневном письме.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Указанное на два дня, затем 1 день отдыха и новый цикл.
          Какое гневное письмо? :)

  • http://vk.com/id442576034 Светлана Моргачёва

    СЛЕДУЕТ? А почему? Кто это решает? Человек после 18-ти лет свободен в выборе пути. Или Вы против нашей Конституции РФ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Конституцию блюдём...

  • Аноним

    Да не отвечайте ей! Вы что не видите, это не адекват, таких в стране у нас навалом!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мы относимся с уважением ко всей нашей аудитории... и стараемся отвечать на все вопросы

  • Аноним

    Дмитрий, у Вас лучший сайт о бодибилдинге во всем интернете! Спасибо Вам за вашу работу, качественные и полезные статьи!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за высокую оценку нашей работы.
      Заходите чаще, все для Вас!

  • https://plus.google.com/110871227176996898537 Володя Писарин

    У меня вопрос упражнение планка 5минут когда лучше делать утром или вечером?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Цели какие ставите? Максимальное время стояния и общее укрепление кора? Только его одно выполнять будете или в связке с другими на пресс?

      • https://plus.google.com/110871227176996898537 Володя Писарин

        Планка и скалолаз хочу попробовать остальное ещё не читал может ещё что добавлю

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Можете выполнять связкой звезда + планка утром/днем

          • https://plus.google.com/110871227176996898537 Володя Писарин

            Дмитрий что то не могу найти упражнение звезда

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Ищется через поиск на сайте по названию https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-zvezda.html

  • Аноним

    спасибо, нашла сегодня ваш сайт, уже не один час читаю)
    хотела прокомментировать совет сразу после сна "разогревать" тело - не рекомендуется, нужно хотя бы минут
    20 (лучше час) дать телу проснуться, в том смысле что это для него стресс после пробуждения так быстро включать все свои ресурсы...) а если гипотоник, как я, тем более, начинается головокружение, организм просто не успевает включится.
    а так большое спасибо за подробные толкования упражнений, лучший блог о тренировках 😊

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сделайте перерыв. Статей много и они всегда тут будут :)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 206 за 1,284 сек. 114.02 МБ