Вращение блина перед собой: учебное пособие по упражнению

Друзья, наше почтение! Рады вас вновь приветствовать на страницах ferrum-body! И сегодня мы поговорим про упражнение вращение блина перед собой а.к.а. водитель автобуса. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Вращение блина перед собой. Что, к чему и почему?

Часто ли вы выполняете в своем в зале что-то необычное из упражнений? Скорее всего, нет. В своих технических заметках мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и упражнения, о которых вы мало что слышали. И сегодня как раз поговорим о таком, называется оно водитель автобуса. Как мы его нашли? Все очень просто! Мы сами частенько применяем его в своих тренировках, и вот решили поделиться с нашей многоуважаемой аудиторией. А почему и зачем его вообще делать, мы и выясним далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Вращение блина перед собой мышцы: анатомический атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные – передняя, средняя дельты;
• вторичные - бицепс, трицепс, трапеции, верх спины.

Полный мышечный атлас:

Преимущества

Выполняя упражнение водитель автобуса, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы плеч;
• улучшение формы – сепарация, рельеф;
• укрепление ротаторной манжеты и мышц верхнего плечевого пояса;
• профилактика травм;
• улучшение подвижности, мобильности плечевых суставов.

Техника выполнения

Упражнение водитель автобуса относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки блин нужного веса. Встаньте ровно, ноги шире плеч. Вытянутые руки поднимите до уровня плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните проворачивать блин как можно круче в одну сторону. Верните руки в исходное положение. Сделайте вдох и на выдохе проверните руки в другую сторону. Непрерывно поворачивая руки, повторите заданное количество раз.

Вращение блина перед собой фото:

Вращение блина перед собой видео монтируется:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения водитель автобуса существуют несколько его вариаций:

• с блином большого диаметра;
• с высоким удержанием блина.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• на протяжении всего движения держите руки в одной позиции – на уровне плеч (или чуть выше);
• не используйте большой вес блина (мужчины от 10-20 кг, женщины 5-7 кг);
• выполняйте провороты в стороны до максимально возможной позиции без болевых ощущений;
• выполняйте упражнение как в начале, так и в конце тренировки;
• техника дыхания: выдох – при провороте блина в сторону, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15 на каждую сторону.

Упражнения водитель автобуса - эффективное упражнение на дельты?

Принято считать, что чем “брутальнее” упражнение, чем бОльший вес в нем используется, тем это лучше для роста мышц. В отношении данного упражнения это предположение не работает. 9 из 10 – такой рейтинг у данного упражнения на сайте Car Drivers на bodybuilding.com, что говорит о его высокой популярности и эффективности.

Как девушке тренировать плечи

Тренировка именно данной мышечной группы должна отличаться от мужской. А все потому, что женские дельты, ввиду своей анатомической хрупкости и высокой травматичности, не переносят больших весов, штанг и базовых движений. Дамам нужно тренировать плечи на тренажерах, блоках и изолированно с включением в свою программу упражнений на ротаторную манжету. Водитель автобуса отлично подойдет для этих целей.

Послесловие

Упражнение вращение блина перед собой пополнило наш пантеон технических заметок. Обязательно попрактикуйте его на ближайшей тренировке, и только потом делайте выводы, нужно оно вам или нет. На сим все. Спасибо, что были с нами. До связи!

PS: а вы как тренируете свои плечи?