Приветствую, дамы и господа. Ну что, напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему?
В свое время я уже говорил на предмет залипания тренажерщиков на определенных тренажерах :) и использования в своей тренировочной программе одних и тех же упражнений и движений. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принятия нового не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение собственного тела. Да, возможно Вы привыкли к каким-то упражнениям и Вам комфортно их выполнять, но это вовсе не означает, что “до второго пришествия” следует использовать только их и не вносить никакого разнообразия в свои качательные процедуры. Вот о внесении такого разнообразия в отношении развития плеч, посредством упражнения жим гантелей стоя, мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, разом “цепляющее” переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – передняя дельта;
- синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка);
- динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка), бицепс;
- стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение жим гантелей стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- общее увеличение массы дельт;
- развитие силы дельтовидных мышц;
- участие в работе помимо основных мышц, мелких для поддержания баланса и контроля;
- бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
- попеременная работа каждой из рук;
- устранение асимметрии мышц;
- улучшение результатов в жиме лежа;
- защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении…
Вариации
Помимо классического варианта жима гантелей стоя вверх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- армейский жим со штангой;
- с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
- поочередный каждой рукой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- при выполнении ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
- не используйте большие веса гантель;
- всегда перед упражнением выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
- используйте полный диапазон движений;
- в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
- не стукайте гантели вверху друг о друга;
- выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
- если у Вас есть проблемы с низом спины, то выполняйте упражнение сидя;
- техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук);
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?
Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что вариант, жим гантелей сидя, имеет значение для передней дельты 79, в то время, как вариант стоя, - 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:
- разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
- отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
- подъем гантелей перед собой – 73;
- жим штанги сидя – 67.
Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, Вы определенно добьетесь плечистых плеч :).
Влияет ли положение атлета на результат развития дельт?
Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:
- передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим стоя со штангой ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
- средняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
- задняя дельта. В упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.
Данные исследования говорят о том, что стоячий вариант с гантелями много эффективнее, чем сидячий со штангой, активность мышц первого варианта выше, чем второго. Таким образом, можно сделать вывод, что плечи будут лучше развиваться от стоячего варианта с гантелями.
Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы просто их сексуально оформить?
Барышням, в принципе, не стоит бояться свободных весов и, якобы, мужских упражнений на плечи. Вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола, в частности, включите в свою ПТ такие упражнения: подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку, разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту. Численные значения тренировки – 3 подхода по 12-15 повторений.
Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, до сего момента Вы ни разу им не пользовались и, как выясняется, очень даже зря. Посему дочитываем эти строки и дуем в зал, дабы на своих дельтах прочувствовать всю его результативность.
На сим все, рад был писать для Вас, до связи!
PS. а сколько упражнений на дельты используете Вы, колитесь!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.