Жим гантелей стоя: все тонкости и секреты

Приветствую, дамы и господа! Cегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему

В свое время я уже говорил о том, что многие тренирующиеся любят залипать на определенных тренажерах, используя в своей тренировочной программе одни и те же упражнения и движения. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принять новое не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение тела. Возможно вы привыкли к каким-то упражнениям - вам простой комфортно выполнять их. Однако, чтобы избежать застоя, нужно вносить в свои тренировки изменения. Если говорить о развитии плеч, то таким нововведением может стать жим гантелей стоя.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, задействующее переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка);
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка), бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее увеличение массы дельт;
• развитие силы дельтовидных мышц;
• участие в работе, помимо основных мышц, мелких - для поддержания баланса и контроля;
• бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
• попеременная работа рук;
• устранение асимметрии мышц;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх так, чтобы локтевой сустав образовал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в этой позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта жима гантелей стоя, существует несколько вариаций упражнения:

• армейский жим со штангой;
• с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
• поочередный каждой рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при выполнении жима ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
• используйте гантели среднего веса;
• перед упражнением всегда выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
• используйте полный диапазон движений;
• в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
• вверху не стучите гантелями друг о друга;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
• если есть проблемы с низом спины, выполняйте упражнение сидя;
• техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук);
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что жим гантелей сидя имеет значение для передней дельты 79, в то время как вариант стоя - 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

• разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
• отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
• подъем гантелей перед собой – 73;
• жим штанги сидя – 67.

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, вы определенно добьетесь плечистых плеч :).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

• передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; упражнение жим стоя со штангой показал ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя, ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
• средняя дельта.  Упражнение жим сидя со штангой показал ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя, ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя, ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
• задняя дельта. Жим штанги сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; жим гантелей, вариант сидя, показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Как видите, жим гантелей стоя намного эффективнее, чем жим сидя со штангой: активность мышц в первом варианте выше, чем во втором.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы придать им красивую форму

Барышням в принципе не стоит бояться свободных весов и "мужских" упражнений на плечи. Однако вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола. Включите в свою ПТ такие упражнения:

• подъем гантелей перед собой;
• жим гантелей стоя вверх;
• протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку;
• разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту.

Численные значения тренировки: 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, вы ни разу им не пользовались и, как выяснилось, очень даже зря. Поэтому дочитываете статью и дуете в зал, дабы  прочувствовать всю его результативность на своих дельтах. На сим все, рад был писать для вас. До связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете вы? Колитесь!