Жим гантелей стоя: учебное пособие по упражнению

Приветствую, дамы и господа! Cегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему

В свое время я уже говорил о том, что многие тренирующиеся любят залипать на определенных тренажерах, используя в своей тренировочной программе одни и те же упражнения и движения. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принять новое не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение тела. Возможно вы привыкли к каким-то упражнениям - вам простой комфортно выполнять их. Однако, чтобы избежать застоя, нужно вносить в свои тренировки изменения. Если говорить о развитии плеч, то таким нововведением может стать жим гантелей стоя.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, задействующее переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка);
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка), бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее увеличение массы дельт;
• развитие силы дельтовидных мышц;
• участие в работе, помимо основных мышц, мелких - для поддержания баланса и контроля;
• бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
• попеременная работа рук;
• устранение асимметрии мышц;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх так, чтобы локтевой сустав образовал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в этой позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта жима гантелей стоя, существует несколько вариаций упражнения:

• армейский жим со штангой;
• с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
• поочередный каждой рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при выполнении жима ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
• используйте гантели среднего веса;
• перед упражнением всегда выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
• используйте полный диапазон движений;
• в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
• вверху не стучите гантелями друг о друга;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
• если есть проблемы с низом спины, выполняйте упражнение сидя;
• техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук);
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что жим гантелей сидя имеет значение для передней дельты 79, в то время как вариант стоя - 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

• разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
• отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
• подъем гантелей перед собой – 73;
• жим штанги сидя – 67.

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, вы определенно добьетесь плечистых плеч :).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

• передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; упражнение жим стоя со штангой показал ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя, ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
• средняя дельта.  Упражнение жим сидя со штангой показал ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя, ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя, ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
• задняя дельта. Жим штанги сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; жим гантелей, вариант сидя, показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Как видите, жим гантелей стоя намного эффективнее, чем жим сидя со штангой: активность мышц в первом варианте выше, чем во втором.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы придать им красивую форму

Барышням в принципе не стоит бояться свободных весов и "мужских" упражнений на плечи. Однако вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола. Включите в свою ПТ такие упражнения:

• подъем гантелей перед собой;
• жим гантелей стоя вверх;
• протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку;
• разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту.

Численные значения тренировки: 3 подхода по 12-15 повторений.

Одноручный жим: исследование

Вы, конечно же, слышали, что под внешним слоем мускулатуры пролегает еще один, глубинный слой, который отвечает за равновесие тела. Вообще-то, эти мышцы тоже надо тренировать. Особенно женщинам. Знаете, почему? Вместе со скелетом глубинные мышцы образуют нечто вроде профилирующей основы для внешней мускулатуры. Когда глубинные мышцы хорошо тренированы, они служат первичным корсетом для внутренних органов, плотно их обжимают и формируют уникально стройный профиль фигуры, Вспомните потрясающие фигуры танцовщиц или талию «в рюмочку» у могучих гимнастов. Да, было бы неплохо заняться тренировкой равновесия, да вот только где взять на эти тренировки силы и время? Ученые обнаружили, что на глубинные мышцы действуют упражнения для внешних мышц. Но! Выполнять их нужно одной рукой!

Ученые сравнили воздействие на глубинные мышцы жима лежа одной рукой и одностороннего жима стоя. Оказалось, что оба упражнения существенно активизируют три важнейших мышцы, отвечающих за равновесие тела. Это вращатели поясничного отдела позвоночника, выпрямители туловища и глубинные мышцы нижней области живота. Поскольку односторонний вариант жимов выполняется с отягощением, соблюдать равновесие особенно сложно. В результате мышцы, отвечающие за равновесие, трудятся под большой нагрузкой. Этим и объясняется тренировочный эффект.

Вывод: силовикам рекомендуют упражнения на неустойчивой опоре, например, жимы гантелей сидя или лежа на большом надувном мяче. Ученые советуют отказаться от таких рискованных движений и пару раз в неделю выполнять 2-3 сета односторонних жимов лежа и стоя. Кстати, эти упражнения более прицельно действуют на грудные мышцы и дельты. Так что в любом случае они будут очень полезны.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, вы ни разу им не пользовались и, как выяснилось, очень даже зря. Поэтому дочитываете статью и дуете в зал, дабы  прочувствовать всю его результативность на своих дельтах. На сим все, рад был писать для вас. До связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете вы? Колитесь!