Главная / Упражнения / на плечи / Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели!

Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Жим гантелей сидя

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: , и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно - лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества-  жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • передняя дельта;
  • боковая дельта.

Синергистами являются:

  • надостная мышца;
  • трицепс;
  • трапеция (середина/низ);
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

  • длинная головка трицепса;
  • бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом.

Жим гантелей сидя анатомия

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение мышечной массы и объемности дельт;
  • увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
  • увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
  • развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
  • улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
  • большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
  • меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
  • устранение мышечного дисбаланса () в развитии плеч;
  • улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом.

Жим гантелей сидя техника выполнения

В движении так…

Жим гантелей сидя анимация

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

  • садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
  • ноги разведите с стороны и уприте их жестко в пол;
  • гантели удерживайте слегка впереди плеч;
  • в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
  • не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
  • медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
  • используйте в жиме полную амплитуду;
  • подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
  • всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
  • не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
  • не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
  • изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
  • для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

  • жим Арнольда;
  • жим гантелей стоя;
  • поочередный жим.

Жим гантелей сидя вариации

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела.  Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

  • передняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
  • задняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 4.5 из 5)
SQL: 53 за 0,137 сек. 13.32 МБ