Жим гантелей сидя: учебное пособие по упражнению

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Сегодня поговорим про упражнение жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады, плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно - лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Упражнение в спорте:

Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы. Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную «поднимающую» мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного. В гимнастике распрямление рук «участвует» в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидная мышцы и её «помощники» поднимают руку перед гребком.

Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.
От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами

Жим гантелей сидя мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Масса и форма передних и средних дельт.

Альтернативные названия: жим гантелей на плечи, жим на плечи сидя.

В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и «перед» дельтовидной мышцы. Последняя «накрывает» сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна. Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку, Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Её не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку, Мышца поднимающая лопатку - длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.

Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу - поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая мышца, а также «верх» и «низ» трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращаю тлопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются «верх» трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

• передняя дельта;
• боковая дельта.

Синергистами являются:

• надостная мышца;
• трицепс;
• трапеция (середина/низ);
• передняя зубчатая;
• большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

• длинная головка трицепса;
• бицепс.

Полный анатомический атлас:

Кинезиология движения

Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку)

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

При выполнении жимов гантелей стоя/сидя (или любого другого жима вверх) надостная мышца очень сильно вовлекается в работу. Эта округлая мышца пролегает в надостной впадине в верхней части лопатки. Она крепится к внутренней стороне надостной впадины (ближе к позвонкам и к средней линии тела тела). Она залегает глубже трапециевидной мышцы, и часть ее - в глубине от коракромиальной дуги (дугообразной структуры сильных связок, соединяющих коракоидный отросток лопатки с акромионом). Надостная мышца также крепится к головке плечевой кости руки в районе плеча. Дельтовидная мышца закрывает сухожилие надостной мышцы, которое отделяется от коракромиальной связки, акромиона, дельтоида и подакромиальной сумки. Надостная мышца работает вместе с внешними и боковыми волокнами дельтоида, чтобы поднять плечевую кость при жимовых движениях. Проблема в том, что надостная мышца легко повреждаема, особенно во время тяжелых подъемов вверх, когда локти выключаются. Маленькая надостная мышца растягивается как тугая резиновая лента и может случайно порваться, что лишит вас возможности тренировать плечи на многие недели или даже месяцы.

Дельтоид - это толстая мышца, которая накрывает другие мышцы плечевого сустава и закрывает костные соединения, образующие плечевой сустав. При выполнении жимов гантелей сидя основная нагрузка приходится на внешнюю и боковые волокна дельтоида. Внешние волокна пролегают от боковой части ключицы до дельтоидной бугристости плечевой кости руки на ее боковой стороне. Боковые волокна начинаются там, где внешние волокна отходят от ключицы и проходят вдоль края акромиона - «точки» плеча. Подобно внешним волокнам, волокна боковой головки дельтоида соединяются с дельтоидной бугристостью плечевой кости.

Внешние волокна дельтоида сгибают руку в плечевом суставе так, чтобы при выполнении жима вверх рука поднималась сначала вперед, потом вверх. Надостная мышца работает в «команде» с боковыми волокнами дельтоида, чтобы привести плечевую кость. (Приведение - это процесс поднятия выпрямленной в локте руки в сторону так, чтобы ладонь смотрела вверх). Надостная мышца больше всего задействуется, когда плечевая кость находится под углом от 0 градусов (плечевая часть руки вдоль туловища, локоть смотрит вниз) до 90 градусов (рука параллельна полу). Помимо того, что надостная мышца является одной из мышц суставной сумки плечевого пояса, она выполняет и еще одну важную функцию - она удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки. Это, действительно, единственная мышца суставной сумки плечевого пояса, которая не выполняет вращательную функцию.

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

• увеличение мышечной массы и объемности дельт;
• увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
• увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
• развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
• улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
• большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
• меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
• устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
• улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (чек-лист)

1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Техника выполнения (расширенное описание)

1. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, но плечи лучше изолируются, а нижняя часть спины лучше защищена в положении сидя. Упражнение начинается, когда гантели подняты к плечам. Выжимая вес перед собой, вы почувствуете, что очень легко отклонить голову и верхнюю часть туловища назад и вытянуть бедра вперед на скамье (особенно если спинка скамьи ниже вашей головы). Если это происходит, то верхняя часть груди получает гораздо большую нагрузку (как при жиме лежа на наклонной скамье), и, таким образом, предотвращается развитие мышц передней головки дельтоида. Напарник по тренировкам может подать вам гантели.
2. Начинайте с исходного положения, когда локти смотрят в пол и отклонены вперед на 45 градусов по отношению к ключицам. Это сокращает растягивание надостной мышцы, и, таким образом, уменьшает вероятность ее раздражения или распухания. Ладони должны быть выпрямлены, как будто вы только что закончили выталкивание штанги. Такое положение локтей гарантирует, что руки остаются в полуприведенном положении как вначале, так и в конце упражнения. Ваша исходная позиция схожа с основанием буквы «А».
3. Выжмите гантели вверх. После нескольких сантиметров, по мере приближения к уровню глаз, гантели следует сводить вместе к верхней точке амплитуды движения, но они не должны соприкасаться. Это напоминает букву «А», поскольку вначале кисти находятся на расстоянии друг от друга, а затем соединяются к верхней точке. В ходе всего упражнения держите локти направленными вперед, чтобы избежать раздражения суставной сумки. Основная работа дельтоидов совершается в нижней части амплитуды, поэтому нет никакой необходимости, и даже нежелательно, выпрямлять локти в верхней точке подъема. Более того, удерживая локти согнутыми, вы сохраняете постоянное напряжение передних и внешних головок дельтоидов и поэтому не даете им возможности отдыхать ни в одной точке амплитуды повторения. Вы будете чувствовать невероятное жжение после нескольких повторений (в особенности, если будете выполнять их медленнее и подконтрольно - как при поднимании, так и при опускании веса).
4. Медленно опускайте вес в исходное положение, приводя локти к боковым поверхностям грудной клетки. Затем переходите к следующему повторению. Если напряжение передних головок дельтоидов сохраняется, а локти при этом не выключаются, то «пощады будут просить» не трицепсы, а плечи.

Верхняя фаза этого упражнения заключается в полном подъеме плечевой кости, это дает хорошую работу передним волокнам дельтоидов. (Это также вызывает приведение плеча, что в результате хорошо прорабатывает боковые головки дельтоидов). Поскольку плечевая кость смещается в сторону, особенно при супинирующем движении кисти в верхней точке жима, волокна передней головки дельтоида активируются в результате поворота руки в плечевом суставе внутрь. Понятно, что другие мышцы тоже будут работать, включая трицепсы, трапецию, другие мышцы верхней части спины и даже верхней части груди.

Жим гантелей сидя фото:

Жим гантелей сидя видео:

Секреты и тонкости

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

• садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
• ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
• гантели удерживайте слегка впереди плеч;
• в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
• не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
• медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
• используйте в жиме полную амплитуду;
• подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
• всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
• не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
• не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
• изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
• для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.
• чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
• обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
• не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
• задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
• не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
• не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
• для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.
• Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение. Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника. Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения. Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет «чистого» усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения. Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.
• Лучшее упражнение для плеч - жимы гантелей. Они нацелены как раз на самые большие, хорошо просматриваемые мышцы плеча - дельтовидные. Именно поэтому я включаю жимы в каждую тренировку плечевого пояса. Жимы у меня всегда идут первым номером.
• Как я делаю жимы? Сидя на скамье с упором для спины, Пресс должен быть напряжен, ступни плотно прижаты к полу. Зачем, спросите вы? Дело в том, что здесь надо исключительно прочно стабилизировать корпус, чтобы получить чистое изолированное движение в плечевых суставах.
• Исходное положение у меня такое: гантели - выше уровня плеч, хват - ладонями вперед. Поднимая руки, я слегка их свожу, но ударяться гантели друг о друга не должны. Если это происходит, значит, гантели слишком тяжелы, и вы теряете над ними контроль, а это чревато травмой.
• В верхней точке я делаю паузу и медленно, под контролем опускаю гантели в исходное положение.
• Плечи я тренирую отдельно, называя это «днем отдыха», но это не вполне правильное название. Я, конечно же, не отдыхаю, а просто тренируюсь не в полную силу. Гантели я беру полегче, поскольку цель у меня - с помощью многократных повторений придать и поддерживать необходимую форму дельтовидным мышцам. Для этого хороши также суперсеты и трисеты, но слишком часто их делать не надо, Вот типичная схема моего «дня отдыха»: три разных упражнения, 12- 15 повторений в сете.
• Я уже говорил, что для плечевых мышц у меня отдельный день, а это значит, что они у меня предварительно не «прогреты». Для этого у меня специальный -разогревающий» сет с легким весом (20 повторений). Он помогает настроиться на более серьезную работу физически, да и психологически.
• Если остальные группы я тренирую дважды в неделю, то плечи - только один раз. Почему? Да потому, что плечевой пояс и так уже получает большую нагрузку в другие дни. В частности, плечи у меня работают дважды в неделю при тренинге грудных мышц.
• Теперь о выборе снаряда для жимов над головой. Лично я варьирую гантели и штангу, неделю - с одним, неделю - с другим. Обратите внимание. штангу я никогда не завожу за голову. Почему? Пагубность этого метода я испытал, как говорится, на собственной шкуре: травмировал плечо, причем, очень сильно; не тренировался потом целых три месяца. Так что выжимайте штангу только с груди - это куда безопаснее.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

• жим Арнольда;
• жим гантелей стоя;
• поочередный жим.

Ошибки

Для того, чтобы снизить вероятность потенциально возможных повреждений плечевого пояса при выполнении жимов из-за головы, избегайте тяжелой статической нагрузки (то есть задержки отягощения в верхнем положении на несколько секунд в каждом повторении). Такое давление поворачивает плечевую кость внутрь, и надостная мышца старается взять на себя часть этого давления. У тяжелоатлетов часто возникают проблемы с суставной сумкой плечевого пояса, и часто надостная мышца рвется, поскольку ей приходится удерживать огромный вес над головой.

Поворачивайте кисть руки так, чтобы ладонь смотрела вперед. Движение кисти по контуру буквы «А» заставляет плечо поворачиваться в сторону, а это слегка изменяет положение кистей (то есть, мизинец слегка приподымается в сторону потолка, и рука немного поворачивается в запястье). Если вы допустите поворот в запястье, это колоссально снизит эффективность этого упражнения для передних головок дельтоидов.

Никто не может гарантировать вам пожизненное отсутствие болей в плечевом поясе и суставных сумках, поскольку использование плечевого пояса в ходе занятий спортом предполагает определенный риск. Но, тем не менее, тщательное планирование тренинга и медленное движение защитит ваши плечи в ходе тренировок.

Жим гантелей сидя ошибки видео:

Жим гантелей сидя ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем.
• Когда: Ближе к середине тренировки плеч. После жимов гантелей сидя выполните подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
• Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя: что лучше?

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя: что лучше?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

• передняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
• задняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Жим гантелей с груди или за головой, гантели или штанга. Что лучше?

Дельтовидные мышцы включают три пучка - передний, средний и задний. Жимы сидя с гантелями и штангой нагружают преимущественно средний и передний пучки, а также трапециевидные мышцы парные мышцы, пролегающие по обе стороны верхнего отдела позвоночника, смыкающегося с шеей. В зависимости от вида снаряда и опускания штанги к груди или за голову жимы сидя по-разному расставляют силовой акцент.

СРАВНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

• №1. Жим штанги из-за головы

Эта версия жимов снимает нагрузку с передних пучков дельт и переносит ее на средние дельты. Нагрузка на трапеции тоже снижается. В итоге максимум нагрузки ложится именно на средние пучки дельт. Разница объясняется тем, что положение штанги за головой заставляет вас широко развести локти. Кинезиология движения такова, что «широкая» позиция локтей сохраняется на всем протяжении жимов, Свести локти не удается, и потому жим приходится делать силой одних средних пучков, По этой причине рабочий вес штанги в сравнении с «грудным» жимом становится существенно ниже.

• №2. Жим гантелей

Данное упражнение является универсальным. Оно может нагружать либо передние, либо средние пучки дельт. Все зависит от положения ваших локтей. Если вы широко разведете локти, больше нагрузки примут средние пучки, ну а если выведете локти вперед, то упражнение максимально нагрузит передние. Важной отличительной особенностью жимов с гантелями является более протяженная амплитуда. В конечной точке жима гантелей ваши руки становятся параллельны, тогда как при жиме штанги они разведены на широкий угол. За счет этого нагрузка на дельты повышается и становится более полной. Между тем, рабочий вес в этом упражнении страдает больше всего. Секрет в том, что применение штанги замыкает руки и гриф в жесткую раму, которая облегчает жимы. Гантели наоборот так и «пляшут» в руках. Их стабилизация требует участия относительно слабых мышц-стабилизаторов плеча. Они-то и ограничивают рабочий вес гантелей.

• №3. Жим штанги с груди

Это упражнение сильно нагружает средние пучки дельт и трапеции, но самую большую нагрузку принимают на себя передние дельты. Такое положение дел объясняется исходным положением штанги на груди, которое заставляет вас выводить локти вперед. Вместе с тем, данное упражнение позволяет осилить самый большой рабочий вес. Секрет в том, что в момент жима штанги к дельтам и трапециям подключаются грудные мышцы, точнее, их верхняя область. Эта часть грудных не отличается большой силой, тем не менее, помощи оказывается достаточно, чтобы штанга потяжелела на лишние пару-тройку килограммов в сравнении с жимом из-за головы.

ВЫВОДЫ:

Все три упражнения одинаково хороши. Другое дело, что применяют их для решения разных тренировочных задач:

1. Если вам нужно повысить силу и общий объем дельт, применяйте жим штанги с груди.
2. Если вам нужно визуально расширить плечи, делайте жим штанги из-за головы. Он предельно нагружает средние пучки дельт. Если же у вас в прошлом были травмы плечевых суставов, то жимы из-за головы запрещены.
3. Жимы гантелей наиболее безопасны. Они подходят как для силовой работы, так и для избирательного увеличения массы средних пучков дельт.

PubMed: научный взгляд на жим гантелей и жим штанги, исследования

Исследование 2013 год/PMID: 23096062

Цель исследования — сравнить активность электромиограммы (EMG/RMS MV) и максимальную силу при одном повторении (1-RM) при жиме от плеч с штангой и гантелями, выполняемом в положении сидя и стоя - жим гантелями стоя, жим штанги стоя, жим гантелями сидя, жим штанги сидя.

Результаты:

•  Для передней дельтовидной мышцы активность при жиме сидя штанги была на 11% ниже, чем при жиме гантелей.
• При жиме штанги и гантелей стоя активность при жиме гантелями была на 15% выше.
• Для среднего пучка: активность при жиме гантелей стоя была на 7% выше, чем при жиме штанги стоя.
• Для задней дельтовидной мышцы: активность при жиме сидя штанги была на 25% ниже, чем при жиме штанги стоя, и на 24% ниже, чем при жиме гантелей стоя.
• Для бицепса: активность при жиме штанги сидя была на 33% выше, чем при жиме гантелей, и на 16% выше, чем при жиме штанги стоя.
• Для трицепса: активность при жиме штанги стоя была на 39% выше, чем при жиме гантелей, и на 20% выше, чем при жиме штанги сидя.

Вывод: использование гантелей во время жима над головой было более эффективным, чем штанга, для увеличения активации мышц плеч. Этот эффект наблюдался во всех трех головках дельтовидных мышц и еще больше усиливался при выполнении жима над головой стоя.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?