Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Жим гантелей сидя

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады, плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно - лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • передняя дельта;
  • боковая дельта.

Синергистами являются:

  • надостная мышца;
  • трицепс;
  • трапеция (середина/низ);
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

  • длинная головка трицепса;
  • бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Жим гантелей сидя анатомия

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение мышечной массы и объемности дельт;
  • увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
  • увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
  • развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
  • улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
  • большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
  • меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
  • устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
  • улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим гантели стоя одной рукой. Изучаем все тонкости и секреты

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:

Жим гантелей сидя техника выполнения

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

  • садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
  • ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
  • гантели удерживайте слегка впереди плеч;
  • в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
  • не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
  • медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
  • используйте в жиме полную амплитуду;
  • подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
  • всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
  • не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
  • не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
  • изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
  • для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

  • жим Арнольда;
  • жим гантелей стоя;
  • поочередный жим.

Жим гантелей сидя вариации

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

  • передняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
  • задняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Подтягиваемся, а то скукотища)

  • Аноним

    В верхней точке нужно сводить гантели, или оставлять предплечья параллельными?

  • http://twitter.com/real_redp red plait

    cтоя можно читерить толчками ног, потому стоя обычно процентов на 15 больше можно сделать

  • Аноним

    Это жим не всем даёт большие "шары". Есть в Сети известный онлайн-тренер который делает с гантелями этот жим с весом в 2.5 раза больше чем я. А дельты у нас визуально примерно одинаковые...

  • http://vk.com/id21732051 Игорь Карсаков

    привет всем. травмировал плечо на той неделе.я так понимаю про жим на скамье мне тоже можно временно забыть?

  • Аноним

    А для девушек техника такая самая?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно.

  • Аноним

    Ещё добавлю, авось кому пригодится: в этом упражнении у некоторых, даже у многих будут хрустеть плечи даже на весах от 10 кг. Так вот-хрусь...хрусь...хрусь...Что с этим делать - а ничего. Просто не делать упражнения, не делать жим из за головы, переживёте, не завидуйте, наплюйте. Незаменимо только Солнце на небе и нравственный закон в душе, а упражнения заменить можно всегда, чтобы по этому поводу не писал тот эмигрант которому изменяла а потом бросила Мария Шрайвер уйдя к худому неспортивному дядьке:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Чувственный комментарий, Батир, как всегда радуете)!

  • https://plus.google.com/117561110985113233652 Airat Sharafutdinov

    Эктоморфу тоже нужен разминочный сет до упора с легким весом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Разминочный подход актуален для любого типа телосложения.

  • https://plus.google.com/106895173856848418304 Наталья Анисько

    Нужно ли опускать локти ниже параллели или нет?
    А то разные тренера дают разные ответы на этот счет

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возможны оба варианта, в целом несколько ниже параллели.

  • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

    Дмитрий, вы пишете: "задняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 24% больше у жима стоя." В мышечном атласе ничего про зад. дельту не говорилось. Так все таки, она задействуется или нет? Если - "да", то насколько сильно по сравнению с передней и средней?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Основная нагрузка на переднюю/среднюю дельты, но задняя также подключается (на 3 месте)

  • http://vk.com/id125317953 Сергій Кожара

    В этом руководстве написано, что нужно плотно прислонять спину к спинке скамьи, другие рекомендуют делать упражнение с прогибом поясницы, так что же лучше?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если вес гантелей значительный, то спине нужна поддержка в виде спинки скамьи или используйте тяжелоатлетический пояс

      • http://vk.com/id125317953 Сергій Кожара

        То есть, это никак не влияет на саму нагрузку плеч? В обеих вариантах плечи работают одинаково?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Не совсем так.
          1. Если большой вес гантелей и нет спинки идет негативная нагрузка на низ спины и возможна травма, поэтому, большой вес = большой риск
          2. Вариант со спинкой, большой вес = нет риска для спины = сосредоточение на упражнении = выше КПД

          • http://vk.com/id125317953 Сергій Кожара

            Спасибо, разобрался)

          • http://vk.com/id125317953 Сергій Кожара

            Ах да, пользуясь случаем ещё бы спросить: в жиме гантелей лежа при наклоне 35-45 градусов, суть та же? Если большой вес, то без прогиба?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Плотно прижимаете спину к скамье, но там все-равно будет прогиб, т.к. есть угол

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Предпочитаю делать это упражнение в тренажёре SHOULDER PRESS, а с гантелями делаю жим Арнольда.

  • Аноним

    поднимать гантели по очереди удобно новичку!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Подъем должен быть одновременным/синхронным

  • Аноним

    Дмитрий, скажите пожалуйста можно ли на дельты делать только армейский жим и жим гантелей сидя без изолированных упражнений? У меня несколько отстают средние и задние пучки дельт, но не люблю и не всегда хватает сил и желания делать разводки с гантелями и т.д

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Указанные упражнения на средний, а также передний пучки
      2. Для каждого пучка должно быть свое упражнение, например, для передних - подъемы гантелей перед собой, для задних - разведение в тренажере обратная бабочка

  • https://plus.google.com/109512629436722005781 Дмитрий Ефанов

    Опечатка: "ноги разведите с стороны и уприте их жестко в пол", *в* стороны.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все верно. Упереть стопы в пол

      • https://plus.google.com/109512629436722005781 Дмитрий Ефанов

        Упереть стопы в пол - верно, я не об этом пишу. А вот "ноги разведите с стороны" - не верно, надо "ноги разведите в стороны". Вы вместо "в", поставили "с".

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Понято. Поправили

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,020 сек. 87.38 МБ