Главная Поиск Акции Магазин

Жим гири: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Друзья, приветствуем! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим гири. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Жим гири 2023

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гири. Что, к чему и почему?

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом - жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Жим гири мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт и нижних конечностей;
  • развитие взрывной мощности;
  • увеличение мышечной массы плеч;
  • улучшение стабильности плеча;
  • укрепление мышц стабилизаторов, кора;
  • повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

4h969Fo

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Жим гири техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками одновременно;
  • стоя на коленях;
  • с гирей, взятой за ручку.

Жим гири вариации

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
  • толкайте вес вверх с напряженного плеча;
  • в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
  • используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
  • следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
  • при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем гантелей перед собой: все тонкости и секреты

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь. Обратите внимание на следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 2,5-3 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Подписаться
Уведомить о
guest

9 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
9
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 251 за 2,779 сек. 101.01 МБ