Подъем штанги на грудь: учебное пособие по упражнению

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нам предстоит выяснить действительно ли подъем штанги на грудь является лучшим упражнением в бодибилдинге. Причем выяснить это еще полдела. Главное же мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.

Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…

Подъем штанги на грудь. Что, к чему и почему?

Вам никогда не хотелось узнать про самое мощное упражнение, которое, в буквальном смысле, может сделать из Вас силовую машину? Думаю, хотелось. Так вот, совсем недавно я открыл такое упражнение для себя и спешу поделиться им с Вами. Это упражнение – подъем штанги на грудь. Я не скажу, что я не слышал о нем прежде, нет, приходилось. Хотя, стоит сказать, что в современных учебниках бодибилдинга упоминаний про него Вы, скорее всего, не найдете. Однако звон то я слышал, но вот узнать все секретные секреты и нюансные нюансы как-то не доводилось до сего момента.

Что же, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь - самое продуктивное упражнение (с точки зрения прироста мышечной массы) т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм.

Подъем штанги на грудь мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Общего совокупного развития мускулатуры/Формирующее упражнение/Сила и мышечная масса.

Упражнение относится к классу динамически-взрывных компаудных и требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем становая или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье.

Полный мышечный атлас:

Техника выполнения

Включает в себя прохождение или реализацию следующих этапов.

Этап №0. Исходное положение

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Этап №1

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию.

Этап №2

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху. Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Этап №3

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой одновременно “гася” ее инерцию.

Этап №4

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер полу) вместе со штангой на груди.

Этап №5

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение. Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер). Приготовьтесь к следующему подходу.

Чтобы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз (от начала до конца) движения будут выглядеть следующим образом.

Техника выполнения (из тяжелой атлетики)

1. СТАРТ. Стопы поставлены на ширине тазобедренных суставов, носки развернуты под углом 15°-20°, плечевые суставы впереди стартовой вертикали на 2-4см, голова поднята, спина прогнутая, тазобедренные суставы выше коленных так, чтобы наклон бедер и туловища были примерно одинаковые, руки слегка согнуты в локтевых суставах.
2. КОНЕЦ ТЯГИ - НАЧАЛО ПОДРЫВА. Гриф штанги на уровне колен, плечи впереди грифа, голова поднята, спина прогнутая, руки слегка согнуты в локтях, голени под углом 90°- 5°. Углы в коленных суставах - 150°+/-5°. Скорость подъема штанги у атлетов ростом <165см - 1,0м/с, ростом >165см - 1,2м/с.
3. МАКСИМАЛЬНОЕ СГИБАНИЕ НОГ В ПОДРЫВЕ. Ноги сгибаются до углов 140°+/-5° в коленных суставах, плечи и гриф штанги расположены на одной вертикали, голова поднята, спина прогнутая, опора - на полной стопе.
4. КОНЕЦ ПОДРЫВА. Ноги полностью выпрямлены, подъем на носки и плеч максимальные, отклонение туловища назад до 15°- 20° от вертикали, голова и туловище на одной прямой линии, руки немного согнуты в локтевых суставах. Максимальная скорость подъема штанги у атлетов ростом <165см 1,3м/с, ростом >165см - 1,5м/с.
5. МАКСИМАЛЬНАЯ ВЫСОТА ПОДЪЕМА ШТАНГИ. Гриф штанги - на уровне верхней части груди, стопы расставлены на ширине таза. Не должно быть перемещения стоп вперед или назад от стартового положения.
6. ПОДХВАТ ШТАНГИ НА ГРУДЬ. Величина опускания штанги от максимальной высоты ее подъема - не более 20-25см. Голова поднята, спина прогнутая, гриф штанги лежит на плечах и ключицах.
7. ФИКСАЦИЯ ШТАНГИ В ПОДСЕДЕ. Спина прогнутая, голова поднята, гриф штанги лежит на плечах и ключицах, локти подняты. Высота таза над помостом должна быть минимальной.
8. ФИНАЛЬНАЯ ФИКСАЦИЯ ШТАНГИ.
   Гриф штанги лежит на плечах и ключицах, голова поднята, ноги выпрямлены, локти подняты, спина прогнутая.

7 фаз упражнения:

8 фаз упражнения:

Тонкости и секреты

Делайте так и будет вам максимальный профит:

• старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас;
• “подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса);
• чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом;
• не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем тренажерном зале;
• чтобы технически верно выполнить данное упражнение у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.

Вот, собственно, и вся техника. Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъем штанги на грудь.

Послесловие

В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение остальные Вам покажутся просто семечками. А Вы осилите, а знаете почему?…потому что я в Вас верю! На сим все, до скорых встреч!

PS. Если имеются вопросы по технике пишите их в комментариях, все разберем и представим в лучшем виде