Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на грудь / Жим штанги лежа в Смита под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты

Жим штанги лежа в Смита под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! На календаре 25 декабря, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим штанги лежа в Смита под углом вниз. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа в смита под углом вниз лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа в Смита под углом вниз. Что, к чему и почему?

Под углом вниз - последний вариант жим штанги лежа в Смита, который мы еще не рассматривали. Но всему когда-то приходит конец :) Вообще, посетители тренажерных залов не особо жалуют жим штанги именно в тренажере Смита. Может быть, из-за этого у нашей качающейся общественности отстает низ груди. Чтобы как-то исправить ситуацию, мы и разберем жим штанги лежа в Смита под углом вниз. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push – толкать и имеет своей целью проработку низа грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • антагонисты – широчайшие, задняя дельта.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Жим штанги лежа в смита под углом вниз мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита под углом вниз, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на низ грудных;
  • увеличение объема нижнего сегмента грудных;
  • развитие силы мышц груди;
  • улучшение детализации груди;
  • контроль за техникой и возможность работать с большими весами без страхующего партнера.

Техника выполнения

Жим штанги лежа в Смита под углом вниз относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0

Подойдите к тренажеру Смита и выставите наклонную скамью под углом вниз. Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение лежа в тренажере. Ноги зафиксируйте под валиками скамьи. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу с удерживающих стопоров и зафиксируйте на вытянутых руках. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, подав грудь вперед. Сведите лопатки. Плечи отведите назад. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1

На вдохе начните опускать штангу к груди. Как только она коснется ее низа, на выдохе выжмите снаряд, толкая штангу вверх по направляющим. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории. Повторите заданное количество раз. Верните штангу на стойки, зафиксируйте ее.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Жим штанги лежа в смита под углом вниз техника выполнения упражнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима в Смита под углом вниз существует несколько вариаций упражнения:

  • широким хватом;
  • обратным хватом.

Жим штанги лежа в смита под углом вниз вариации

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайте штангу до ее касания с грудными медленно, а выжимайте вверх взрывно и быстро;
  • опускайте штангу строго на нижний пучок грудных;
  • растягивайте грудные после каждого сета;
  • следите за тем, чтобы в нижней точке траектории угол между предплечьем и полом составлял около 90 градусов;
  • на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине сохраняйте прогиб;
  • не распрямляйте локти до конца в верхней позиции;
  • прорабатывая низ грудных, используйте разные углы наклона скамьи;
  • по мере увеличения веса штанги используйте атлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа в Смита под углом вниз – эффективное упражнение для низа  грудных?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, рейтинг упражнения составляет 7,3/9. Это говорит о его высокой востребованности и достаточной эффективности. Также данные по ЭМГ электрической активности мышц (журнал Strength Cond Res. 1997, Armstrong T.) показали, что при положении лежа на скамье под углом вниз нагрузка с передних дельт смещается на большую грудную (нижняя головка). В то время как в горизонтальном жиме и под углом вверх активность передних дельт достаточно высокая (забирают на себя часть нагрузки с груди).

Как накачать низ груди

Мы в самом начале статьи говорили, что низ грудных является отстающей мышечной единицей у большинства любителей жимов штанги. Если вы относитесь к этой категории трудящихся в зале, то включите в свои тренировки следующие упражнения и выполняйте их двусетом: жим штанги под углом вниз в Смита + разведение гантелей под углом вниз; сведение рук в тренажере кроссовер книзу + отжимания под углом вверх. Тренируйте грудь таким образом на протяжении двух месяцев 2 раза в неделю, и вы заметите прогресс. Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Жим штанги лежа в Смита под углом вниз – последняя техническая заметка в уходящем 2019 году. Что будем разбирать в 2020? Оставайтесь с нами, и все узнаете!

PS: а как вы качаете низ груди?

PPS. Завершите 2019 красиво! :) Пройдите наш ежегодный опрос по сайту! Ссылка>>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 53 за 0,592 сек. 47.17 МБ