Давление при тренировках: кто виноват и что делать?

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! Давление при тренировках - сегодня про это, да. По прочтении вы узнаете как "работает" давление, что происходит с нашим организмом при поднятии тяжестей, какой тип тренинга снижает давление и что есть, чтобы сбросить давление.

Итак, если вы успокоились, то мы готовы начинать. Начали!

Давление при тренировках: всё, что надо знать

Основная мысль:

Давление - это динамичный показатель, который меняется в ответ на нагрузку. Любое поднятие тяжестей = повышение давления. Корректируя упражнения, параметры тренировки и технику дыхания, можно держать давление под контролем

Спортивные тренировки — неотъемлемая часть здорового образа жизни, а там где имеют место тренировки, имеет место и повышение давления. Усердная работа в зале оказывает самое негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, потому что для перекачки больших объемов крови сердце должно увеличивать свой объем и частоту сокращений. А это не что иное, как тахикардия и гипертония. Люди, активно занимающиеся спортом, автоматически попадают в группу риска по гипертонии. Силовые и экстремальные виды спорта способствуют развитию этого заболевания.

Бодибилдинг и силовой фитнес напрямую провоцируют гипертонию. Вот как это происходит: огромный вес поднимают рывком, задерживая дыхание и сильно напрягая мышцы. После рывка следует такой же резкий бросок с опусканием веса и расслаблением сердечной мышцы. Это приводит к резкому скачку давления и может закончиться плачевно. Поэтому долголетие в спорте вам сможет обеспечить только правильный тренинг, тренинг с подконтрольным давлением.

Как такой "организовать" мы и разберемся далее.

Что такое кровяное давление?

Это напряжение кровяного потока, создаваемое сердцем. Упрощая, можно сравнить сердце с насосом. У него тоже есть внутренняя камера, правда, не одна, как, например, в простом велосипедном насосе, а две. За счет резкого сокращения сердечной мышцы внутренний объем сердечных камер уменьшается, и кровь выталкивается в кровяное русло. Затем главная мышца нашего организма расслабляется, камеры увеличиваются и втягивают в себя новую порцию крови.

По аналогии с механикой давление крови измеряют в миллиметрах ртутного столба. Классическим показателем здорового сердца считается давление 120 мм рт. ст. в момент сокращения сердечной мышцы (на языке медиков, оно называется систолическим), и 80 мм рт. ст. при ее расслаблении (диастолическое давление). Если кровяное давление составляет 140/90 мм рт. ст., то его считают чрезмерно повышенным. Получается, сердечная мышца работает слишком интенсивно. Это состояние врачи расценивают как болезнь под названием гипертония.

Примечание:

Нормальным артериальным давлением считается давление 120/80 и ниже. Однако, что у человека в хорошей физической форме, придерживающегося правильного питания, давление в состоянии покоя может составлять около 100/60 и это нормально. Любая тренировка с отягощением повышает артериальное давление. При очень тяжелых упражнениях давление может подскочить до 345/245 (*по данным Journal of Hypertension Supplement, 1989)

Вообще-то, кровяное давление может подскочить и у вполне здорового человека. К примеру во время сильного душевного переживания, стресса, приступа страха. Однако потом оно приходит в норму. Совсем другое дело, когда в напряженном режиме сердце продолжает работать изо дня в день. Ясно, что надолго его не хватит. Что может спровоцировать повышение кровяного давления? Причин много. Например: переизбыток соли в пище, ожирение, недосыпание и хронические стрессы. Кстати, спортивные тренировки специалисты относят к разновидности физиологического стресса. Пока нагрузки рациональны, такой стресс является для организма положительным - он активизирует дополнительные ресурсы организма. Ну а если вы пережимаете с нагрузкой, стресс становится избыточным. Одно из последствий неблагополучия - повышение кровяного давления. Вот почему перетренированность всегда сопровождается симптомами гипертонии.

Любой, кто занимается силовым тренингом, должен иметь в домашней аптечке прибор для измерения кровяного давления - тонометр. Самой удобной и точной является электронная версия прибора. Другое дело, что вас может подвести большой объем рук. Манжета прибора, которую надо одеть на бицепс, обычно рассчитана на обычных людей с объемом рук около 35 см. Тем не менее, встречаются версии с большой манжетой. Так что перед покупкой тонометра обязательно произведите примерку. Перед измерением давления необходимо спокойно отдохнуть сидя в течение 5 минут (не вздумайте ложиться!). Измерять давление следует два и более раза с перерывами в 2 минуты, а затем определить средний показатель. Постоянные показатели выше 140/90 мм рт. ст. говорят о повышенном уровне давления.

Показатель в 130/80 мм рт. ст. может считаться пограничным, если предшествующие измерения несколькими месяцами раньше показали норму. Кстати, перед измерением давления по меньшей мере часа нельзя пить кофе или принимать стимуляторы вроде эфедрина и его заменителей. Все эти факторы искажают показатели давления. Если домашние измерения покажут признаки гипертонии, сразу же идите к кардиологу!

Почему давление повышается при физической нагрузке

Рост систолического давления во время упражнений — абсолютно нормальный физиологический ответ. Работающим мышцам требуется в 10–20 раз больше кислорода, чем в покое. Чтобы доставить его, сердце увеличивает минутный объём кровообращения: растёт как частота сокращений, так и ударный объём — количество крови, выбрасываемой за одно сокращение. Систолическое давление отражает силу выброса крови из левого желудочка. Чем интенсивнее работа, тем выше этот показатель. Диастолическое давление при аэробной нагрузке (бег, ходьба, велосипед) обычно остаётся стабильным или немного снижается, потому что периферические сосуды в мышцах расширяются и общее сопротивление кровотоку падает.

Исходное артериальное давление влияет на то, насколько сильно оно повышается при выполнении любых силовых упражнений. Так что, если ваш базовый показатель составляет 90 с чем-то при весе от 55 до 60, то при выполнении становой тяги с одноповторным максимумом он не взлетит так высоко, как если бы ваш базовый показатель был в диапазоне 120/70.

Итого: при очень тяжелом подъеме давление подскочит ТАКЖЕ сильно, независимо от того, было ли оно изначально низким или средним, но при очень низком исходном показателе конечное значение будет не таким высоким.

Фитнес и артериальное давление

Сердечно-сосудистую систему советуют тренировать аэробикой. Объяснение в том, что аэробная нагрузка расширяет кровеносные сосуды. В силу известного физического закона увеличение сечения сосудов приводит к падению кровяного давления, а это полезно. Изменение давления крови на стенки сосудов при регулярных занятиях аэробикой стимулирует эндотелий - слой клеток, выстилающих внутреннюю поверхность сосудов. В итоге микроскопические сосуды, склонные к отмиранию, функционируют лучше и дольше. Больше того, повышается способность капилляров к росту. Капилляры ветвятся, прорастая через мышечные ткани и тем самым повышая их кровоснабжение. Что касается силовых нагрузок, то напряжение при поднятии тяжестей приводит к временному скачку артериального давления. Причем, чем больше вес, тем выше подскакивает давление крови. Ясно, что любое неблагополучие с сердцем тяжелые силовые упражнения только усугубят. Вот поэтому прежде, чем браться за силовой тренинг, надо сходить к кардиологу и "протестировать" сердце. А вдруг силовые нагрузки вам противопоказаны?

Внутри организма: что происходит с давлением при подъеме тяжестей

Силовые упражнения характеризуются кратковременными значительными мышечными напряжениями и натуживанием. Эта специфика мышечной работы отражается на морфо-функциональных показателях аппарата кровообращения. В покое ни морфологически, ни функционально сердечно-сосудистая система у высококвалифицированных спортсменов силовых видов спорта существенно не отличается от сердечно-сосудистой системы лиц, не занимающихся спортом.

Специфическая адаптация аппарата кровообращения проявляется во время подъема тяжести. У тренированных спортсменов при этом в 2—3 раза возрастает минутный объем кровообращения, в то время как у нетренированных лиц этот показатель увеличивается незначительно — в среднем не более чем на 60%. После подъема тяжести четко определяется у всех исследуемых увеличение частоты пульса, минутного и систолического объемов кровообращения. Электрокардиографические данные, зарегистрированные в период подъема тяжести и ранний период восстановления, свидетельствуют о напряженной деятельности сердца. Однако через 2—3 мин. у тренированных лиц происходит нормализация всех показателей ЭКГ.

В первую минуту восстановительного периода после подъема тяжести систолическое артериальное давление достигает 150—180 мм рт. ст., возрастает среднее давление, а диастолическое может, как повышаться, так и снижаться. Нормализация артериального давления до тренировочного фона происходит через 1—3 мин. отдыха после подъема тяжести. ЧСС перед тренировкой увеличивается в среднем на 33%, по сравнению с состоянием покоя, причем если планировался подъем максимального веса в классических упражнениях, то, отмечался более частый, чем перед обычными тренировками пульс. АД перед тренировкой, как правило, повышается, и у некоторых довольно значительно - до 150 мм рт. ст. Систолическое АД повышается в среднем на 10%, диастолическое - на 6%. Подъем тяжести вызывает повышение МОК до 13.34 л/мин., колеблясь от 10,7 до 20,7 л/мин. УО сердца колеблется от 55,7 мл до 143 мл. МОК возрастает на 95%, а СО фактически остается без изменений. По всем показателям минутного и систолического объема явно выражен феномен “Линдгарда”, это объясняется тем, что в связи с натуживанием и задержкой дыхания в период подъема, создаются условия, затрудняющие кровообращение, что способствует скоплению крови в венозной системе. Это приводит к нагрузке “объемом крови”, что вызывает затем интенсификацию кровообращения. АД нормализуется через 10-15 минут после тренировки.

Таблица: ориентировочные нормы давления при аэробной нагрузке

Натуживание приводит к росту внутригрудного давления, сердце уменьшается в размерах до 50%. Это вызвано как изгнанием крови из полостей сердца, так и недостаточным ее притоком. В этот момент ЧСС растет из состояния покоя с 70 до 100 ударов - это без выполнения силового упражнения, а систолическое давление повышается до 175-200 мм рт.ст.. Такое же высокое давление наблюдается сразу же после выполнения силового упражнения и относительно нормализуется через 1-3 мин. отдыха. Регулярные занятия силовыми упражнениями вырабатывают рефлексы, способствующие повышению артериального давления уже в состоянии покоя перед тренировкой и особенно перед соревнованиями и составляют в среднем САД= 156, а ДАД = 87 мм рт. ст., причем у тяжеловесов давление может составлять САД=170-180 мм рт.ст. При изучении воздействия силовых нагрузок на организм девушек С.П. Летунов (1965) установил, что у них в процессе выполнения скоростно - силовых упражнений пульс учащается в среднем до 152 - 154 уд/мин., а максимальное АД увеличивается до 130 мм рт. ст.

Уровни повышения АД при небольшой по величине статической работе (30% от МПС) у лиц с артериальной гипертензией могут достигать 250/180 мм рт. ст. (Petrofsky J.S., 1982; Kagaya A., 1997). Значительные изменения в сердечно-сосудистой системе человека при воздействии средних и больших статических нагрузок, такие как повышение АД до 56 % по отношению к величине покоя (при усилии в 60 % от МПС) и существенное снижение сердечного выброса, происходят не зависимо от уровня физической работоспособности и направленности тренировочного процесса, а определяются величиной и длительностью удержания статической нагрузки, а так же исходным состоянием сердечно-сосудистой системы человека. Степень воздействия статической нагрузки на сердечно- сосудистую систему человека возрастает по мере увеличения величины и длительности статической нагрузки.

Натуживание при выполнении базовых упражнений

При поднятии тяжести спортсмен задерживает дыхание, и происходит натуживание.

Натуживание - явление, возникающее перед и во время всякой деятельности, связанной с большим напряжением мышц. Происходит оно вследствие задержки дыхания после вдоха, когда мышцы живота и грудной клетки сильно напрягаются (как бы форсируя выдох), а голосовая щель закрыта, так что воздух из легких не может выйти и давление в грудной полости становится положительным. В это время, давление в грудной полости у тяжелоатлета, может превышать 150-200 мм рт. ст., а в брюшной полости оно еще больше. Повышение силы при натуживании связано с раздражением интеро-, механо- и хеморецепторов, расположенных в легких и в брюшной полости, которые рефлекторным путем оказывают положительное влияние на сократительную функцию мускулатуры. Биологический смысл данного явления заключается в том, что само состояние натуживания для организма рассматривается как экстремальное и побуждает органы и системы к взрыву своей активности, с тем как можно быстрее освободиться, выйти из этого чрезвычайного состояния.

Повышение давления в грудной полости и натуживание, способствуя более мощному сокращению скелетной мускулатуры, в то же время отрицательно сказывается на движении крови. Поскольку давление в грудной полости повышается, приток крови к правому предсердию сильно затруднен, а при значительном натуживании и совсем прекращается. Находящаяся в легких кровь быстро изгоняется, сердце уменьшается в размерах, его ударный и минутный объемы резко уменьшаются. В то же время, повышается тонус сосудов, уменьшается просвет артерий, возрастает АД, благодаря чему кровь, находящаяся в артериальных сосудах, может достигать тканей.

Однако, при продолжительном натуживании, отток крови от сердца в артерии становится все меньше, она скапливается в венозной системе. Головной мозг начинает испытывать недостаток в крови и кислороде, что может привести к потере сознания. Таким образом для успешного подъема штанги максимального веса необходимо, чтобы перед подъемом штанги дыхание не должно быть частым и глубоким (чтобы не вызвать гипервентиляцию), выполнить небольшой выдох, а потом вдох (3/4 от максимума и начинать упражнение).

Выполнение силовых упражнений до отказа требует особой организации дыхания. Наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии необходимо соблюдать следующую последовательность дыхания: короткий вдох в момент удержания веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц), задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы.

Что такое проба Вальсальвы

Примечание: маневр Вальсальвы

Моментальное значительное повышение грудного и внутрибрюшного давления после выдоха при закрытом рте и носе и в конечном итоге увеличение давления воздуха в верхних дыхательных путях

Реакция артериального давления на силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, резко отличается от реакции на аэробные нагрузки из-за особенностей мышечных сокращений. Силовые тренировки часто включают в себя изометрические сокращения (напряжение мышц без изменения их длины) и использование приема Вальсальвы. Маневр Вальсальвы, при котором человек выдыхает в закрытый дыхательный путь, быстро повышает давление в грудной и брюшной полостях. Это внутреннее давление в сочетании с механическим сдавливанием кровеносных сосудов сокращающимися мышцами приводит к резкому повышению артериального давления до значений, значительно превышающих показатели при аэробных нагрузках. Были зафиксированы экстремально высокие временные показатели, например средние значения 320/250 мм рт. ст. во время жима штанги лежа с двумя ногами. Эти скачки давления кратковременны и быстро возвращаются к исходному уровню после завершения подхода и восстановления нормального дыхания. Повышение давления во время силовых тренировок в большей степени обусловлено механическими факторами и задержкой дыхания, а не только увеличением сердечного выброса. Величина скачка давления во многом зависит от объема задействованных мышц: упражнения, задействующие большие группы мышц, такие как приседания или жим ногами, обычно приводят к более высоким показателям давления.

Вот как себя проявляет MV в упражнениях (на примере подъем гантелей/штанги на бицепс).

Вальсальва уменьшает приток крови к сердцу, поскольку из-за повышения внутригрудного давления нижняя полая вена, проходящая через грудную полость, сдавливается. При силовой работе с "базой", в т.ч. с использованием тяжеатлетического пояса, MV можно рассматривать как "благо" для атлета, поскольку он помогает вам работать с весом.

Рисунок. Синергетический эффект упражнения Вальсальвы и изометрического сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник, способствует стабилизации позвоночника при нагрузке, вызывающей напряжение сдвига в позвонках

На схеме показана биомеханика маневра Вальсальвы и его влияние на стабилизацию позвоночника при подъеме тяжестей.

Ключевые процессы:

• закрытая голосовая щель: препятствует выходу воздуха из легких;
• сокращение мышц брюшного прессa: повышает внутрибрюшное давление;
• давление воздуха в легких: возрастает и создает силу, направленную на переднюю поверхность позвоночного столба, действуя как «воздушная подушка»;
• сокращение мышц-разгибателей: мышцы спины создают противодействующее усилие для удержания веса.

Эта комбинация факторов значительно увеличивает жесткость корпуса, создавая внутреннюю поддержку для позвоночника и снижая риск травм межпозвоночных дисков под нагрузкой.

Проба Вальсальвы: влияние на давление

...в грудной и брюшной полостях, гемодинамику и внутричерепное давление

При задержке дыхания с закрытой голосовой щелью в грудной клетке образуется «баллон» из относительно несжимаемого газа, а в брюшной полости за счет диафрагмы повышается давление. Это давление поддерживает позвоночник и препятствует сдвигу позвонков 11,12,13, что, вероятно, защищает от ортопедических травм.

Гемодинамические эффекты пробы Вальсальвы заслуживают более пристального внимания и до сих пор являются предметом исследований.

В таблице приведены данные о влиянии четырех фаз пробы Вальсальвы на гемодинамические показатели.

Таблица. Классические физиологические эффекты продолжительной (30–35 секунд) пробы Вальсальвы

Этап 1

На первом этапе мы делаем глубокий вдох и задерживаем его, не открывая голосовую щель. Это приводит к мгновенному повышению внутригрудного давления и незначительному увеличению ударного объема левого желудочка, сердечного выброса и артериального давления. Поскольку сердечный выброс остается относительно стабильным или слегка увеличивается, частота сердечных сокращений меняется незначительно.

Этап 2

На втором этапе «напряжение» сохраняется. Уменьшение наполнения сердца кровью приводит к снижению ударного объема и сердечного выброса. В результате снижение артериального давления вызывает компенсаторное увеличение частоты сердечных сокращений и системного сосудистого сопротивления, что приводит к повторному повышению артериального давления.

Этап 3

Когда давление сбрасывается в фазе III, аорта и крупные сосуды внезапно расширяются, а трансмембранное давление в сердце падает. Это приводит к дальнейшему снижению сердечного выброса и артериального давления. Эта фаза кратковременна, так как в течение нескольких сердечных сокращений кровь наполняет сердце и преднагрузка восстанавливается.

Этап 4

Во время четвертой фазы, или фазы восстановления, мы наблюдаем резкое повышение артериального давления, поскольку восстановленная преднагрузка подготавливает сердце к увеличению ударного объема. Повышенный сердечный выброс и сосудистое сопротивление приводят к повышению артериального давления — так называемому «перерегулированию». Эти гемодинамические реакции показаны на рисунке ниже.

Рисунок. Изменения систолического артериального давления (мм рт. ст.) и частоты пульса (уд/мин) при классическом выдержанном маневре Вальсальвы

Таково классическое описание маневра Вальсальвы, который длится около 20–30 секунд. Ситуация с физическими упражнениями сложнее и описана хуже. Так, если спортсмен выполняет любое упражнение, кроме самых длительных приседаний, фазы II может и не быть, потому что повторение длится не так долго. При нагрузке артериальное давление повышается во время пробы Вальсальвы. Сопротивление нагрузке во время пробы Вальсальвы приводит к гораздо более резкому повышению артериального давления, чем выполнение того же упражнения без пробы Вальсальвы. Однако важно отметить, что при выполнении упражнения без пробы Вальсальвы артериальное давление также повышается, хотя и не так резко.

Вывод: выполняете вы легкие упражнения с собственным весом или тяжелые приседания со штангой, ваше давление и в том и другом случае будет увеличиваться. И хотя давление резко повышается при использовании пробы Вальсальвы, в долгосрочной перспективе оно может стать более стабильным нежели бы вы не занимались физическими упражнениями. Поэтому, если у вас изначально нет проблем с давлением и аневризм в голове (имеет смысл сделать КТ), то приседайте на здоровье!

Последствия маневра Вальсальвы

Valsalva maneuver — это форсированный выдох при закрытом или частично закрытом надгортаннике, что приводит к повышению внутригрудного и внутрибрюшного давления. Во время силовых тренировок VM может возникать при работе с тяжёлыми нагрузками (более 80% от максимального произвольного сокращения) или при повторных подъёмах лёгких грузов до отказа.

Используя VM (а он имеет место во всех натуживающих упражнениях, а не только "базе") вы провоцируете следующие последствия: коллапс вен в грудном отделе, нарушение венозного оттока, увеличение внутричерепного давления и снижению церебрососудистого трансмурального давления, ухудшение кровоснабжения головного мозга, «мушки перед глазами», обморок.

Вывод: в теории все базовые упражнения (упражнения в которых происходит сильное натуживание: приседания, становая, жим лежа/стоя, рывок, толчок, взятие штанги на грудь) должны выполнять только люди с идеальным давлением и тренированной ССС, на практике - выполняют все и в т.ч. гипертоники.

Динамические, изометрические упражнения и давление

Разберем два, разных по динамике, но одинаковых по влиянию на давление, упражнения - приседания и сжатие кисти.

Приседание и давление

Резкая смена положения тела с вертикального на положение сидя на корточках приводит к резким изменениям объема левого желудочка, сердечного выброса, частоты сердечных сокращений, реакции артериального давления и периферического сосудистого сопротивления. При приседании сдавливание вен в нижних конечностях увеличивает венозный возврат к правому предсердию. В отличие от пробы Вальсальвы, которая приводит к уменьшению преднагрузки, приседание увеличивает конечный диастолический объем за счет увеличения венозного возврата. Было доказано, что при приседании также увеличиваются объем полости левого желудочка, ударный объем и артериальное давление, а частота сердечных сокращений и общее периферическое сопротивление снижаются за счет барорецепторных рефлексов. Таким образом, можно предположить, что приседание будет иметь эффект, противоположный эффекту от пробы Вальсальвы. Увеличение преднагрузки и скорости выброса приведет к увеличению числа Рейнольдса, повышению вероятности турбулентности и усилению шума. Следовательно, при возвращении в вертикальное положение венозный возврат, объем левого желудочка и ударный объем уменьшатся.

Сжатие кисти и давление

Изометрические упражнения приводят к минимальному увеличению частоты сердечных сокращений при значительном повышении систолического и диастолического артериального давления, что приводит к увеличению постнагрузки на левый желудочек. Повышенная постнагрузка снижает градиент давления на аортальном клапане, что приводит к уменьшению ударного объема и скорости выброса. Опять же, снижение скорости выброса приводит к уменьшению числа Рейнольдса и вероятности возникновения турбулентности. Таким образом, повышение постнагрузки может замедлить опорожнение левого желудочка и тем самым оказать существенное влияние на систолический выброс и регургитацию (обратный ток крови через сердечный клапан).

Повышение давления: грыжа и диастаз живота при приседаниях, становой (и др.)

Упражнения, требующие поднятия тяжестей и/или напряжения, такие как становая тяга, приседания и жим над головой, могут оказывать чрезмерное давление на область живота и привести к дальнейшим осложнениям.

Одно из них это диастаз живота - расхождение мышц вдоль белой линии пресса, при котором увеличивается промежуток между прямыми мышцами живота. В норме ширина сухожилий (белой линии живота) не превышает 2 см, но при диастазе расстояние между мышцами становится больше. Другое - пупковая грыжа.

Вы можете не знать что у вас есть такая патология, но прийти в зал, начать "тягать" железо (или же выполнять разные активные упражнения из кроссфит, например, бурпи и скалолаз) и в таком случае усугубить ситуацию. Очень часто это родовая проблема у женщин, - после родов они хотят побыстрее прийти в форму и начинают усиленно заниматься, в том числе убирать живот упражнениями на пресс. В итоге усиливают своё расхождение мышц живота неправильными упражнениями, тем самым увеличивая степень диастаза.

Однако слабость окружающих мышц или соединительной ткани это не единственный фактор прогрессирования патологии, также к ним относится и давление, а точнее действия, повышающие внутрибрюшное давление. Так любое поднятие тяжестей на задержке дыхания создает нагрузку на органы и повышает внутрибрюшное давление. Из-за этого ваши органы или ткани выпячиваются через слабые места в брюшной стенке. В итоге диастаз и грыжа живота.

Что делать? Нужно научиться дышать по-другому...

Как правильно дышать при подъеме тяжестей 

Каждый, качающий железо знает простую истину, что во время выполнения упражнения дышать нужно так: вдох на легкой фазе и выход на тяжелой (усилие). Например, когда мы выполняем приседания со штангой, то садясь на корточки мы делаем вдох, а при вставании в верхнюю точку, выдох. Дыхание при этом мы используем грудное (набираем воздух в грудную клетку).

Рисунок. Как правильно дышать в разных упражнениях: памятка

Но, как считают ряд исследователей и практиков-тяжелоатлетов, при поднятии тяжестей лучше всего использовать маневр Вальсальвы.

Выполняется он следующим образом.

Маневр Вальсальвы: описание техники вариант №1:

• Сделайте глубокий вдох животом. При глубоком вдохе вы хотите, чтобы живот расширился, но при этом грудная клетка не должна увеличиваться в объеме. Думайте: «Вдохните в живот». На самом деле вы не вдыхаете воздух в живот. Это просто сигнал к тому, что нужно сделать глубокий вдох;
• Закройте голосовую щель и выдохните, преодолевая сопротивление. Голосовая щель — это отверстие, через которое воздух попадает в трахею и выходит из нее при дыхании. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете, преодолевая сопротивление, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление. Это обеспечивает устойчивость «корпуса», необходимую для выполнения тяжелых упражнений;
• Выполняйте упражнение, продолжая выдыхать, преодолевая сопротивление закрытой голосовой щели. Не выпускайте воздух ни при опускании, ни при подъеме. Продолжайте выдыхать, преодолевая сопротивление закрытой голосовой щели, на протяжении всего упражнения;
• После выполнения упражнения выпустите воздух из голосовой щели. После завершения подхода можно выпустить воздух из голосовой щели;
• Повторите упражнение для следующего подхода.

Маневр Вальсальвы: описание техники вариант №2:

• Подготовка: перед тем как начать упражнение, сделайте глубокий вдох через нос, максимально наполнив легкие воздухом;
• Задержите дыхание: не открывайте рот и не разжимайте голосовую щель (часть горла, которая контролирует поток воздуха). Задержите дыхание, чтобы создать внутрибрюшное давление;
• Напрягите мышцы живота: как при дефекации, слегка напрягите мышцы живота. Это действие повышает давление в брюшной полости и обеспечивает устойчивость. Выполняйте упражнение и продолжайте задерживать дыхание, чтобы поддерживать внутрибрюшное давление. Повышенное давление обеспечивает поддержку позвоночника и основных мышц;
• Выдохните: завершив упражнение, плавно выдохните, чтобы сбросить напряжение;
• Вернитесь к нормальному дыханию: вернитесь к нормальному дыханию во время отдыха между подходами или после фазы напряжения.

Примечание:

Маневр Вальсальвы — это сложная техника, которая подходит не всем. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно грыжи или проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять эту технику

А вот как именно Маневр Вальсальвы (подача воздуха в живот и "закрытие" давления внутри  себя) выглядит на практике.

И в сравнении с классической техникой (в верхней точке приседаний):

Преимущества MV при подъеме тяжестей

При выполнении маневра Вальсальвы в грудной клетке создается высокое внутреннее давление. Из-за повышения внутрибрюшного давления мышцы пресса, которые в обычной жизни работают как губка, становятся жесткими, как телефонный столб. Эта жесткость защищает позвоночник при поднятии тяжестей и делает подъем более эффективным — жесткие структуры передают силу лучше, чем мягкие.

Ваш организм естественным образом выполняет маневр Вальсальвы всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете что-то тяжелое, например, толкаете заглохший автомобиль.Пояса для тяжелой атлетики усиливают давление, которое создается в туловище при выполнении маневра Вальсальвы. Этот пояс не поддерживает спину во время поднятия тяжестей, как это многие думают, вместо этого пояс дает проприоцептивную подсказку корпусу, заставляя мышцы кора напрягаться сильнее, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес.

Вывод: Маневр Вальсальвы обеспечивает безопасность спины во время поднятия тяжестей и позволяет прилагать больше усилий при подъеме штанги. Возможно, при сгибании рук на бицепс и приседаниях с большим количеством повторений (и небольшим весом) можно обойтись правилом «вдох на спуске, выдох на подъеме», но если вы хотите начать работать с большими весами, вам лучше использовать маневр Вальсальвы.

Внутрибрюшное давление во время приседаний со штангой

Становая тяга, жим штанги лежа и приседания со штангой относятся к базовым упражнениям для развития силы и набора мышечной массы. Новичку, который приходит в тренажерный зал с целью "поднабрать" тренеры говорят: "делай базу!". Базовые упражнения, в частности приседания со штангой, уникально тем, что позволяет нам поднимать вес значительно превышающий нашу массу тела. Так даже новички могут присесть несколько раз со штангой 45-50 кг при собственном сходном весе. Почему, кто виновник, за счет чего это происходит?

Все дело в давлении. За счёт внутрибрюшного давления (ВД) мы можем поднимать тяжёлые предметы, не рискуя повредить позвоночник. Но эта же сила, воздействующая на позвонки, стабилизирует грудную клетку, что значительно снижает вероятность резких движений и травм позвоночника. При повышении ВД на позвонки воздействуют силы, препятствующие их соприкосновению, поэтому во время выполнения приседаний со штангой наши позвонки "не сплющиваются" и спина способна выдерживать значительный вес на себе.

Вот как это работает на примере шара.

Когда мы сжимаем шарик рукой, в нём создаётся гораздо большее давление, поскольку воздух вынужден сжиматься в более ограниченном пространстве. При повышении давления в шаре увеличивается нагрузка на его стенки. Это заметно по деформации шара при его сдавливании.

Так вот брюшная полость ведёт себя точно так же, как и шар. У каждого из нас в области живота есть полость, заполненная жидкостью и воздухом (обозначена зелёным цветом ниже). При максимальном сжатии этой области создаётся внутрибрюшное давление. При росте внутрибрюшного давления возрастает нагрузка на стенки этой полости. Это давление на брюшную полость усиливает напряжение в определённых мышцах вокруг неё (выделены оранжевым ниже).

Эта мышечная нагрузка называется внутримышечным давлением. Именно повышение внутримышечного давления увеличивает силу, которую способны развивать ваши мышцы. Это подтверждено научными исследованиями:

1. Исследование (PMID: 29952867) показало, что повышение внутрибрюшного давления увеличивает максимальную силу, генерируемую большой ягодичной мышцей (ягодицами), на 20%, а силу ишио-бедренной мышцы — на 5%;
2. Исследование (PMID: 10619094) выявило, что пояс мышц-сгибателей увеличивает максимальную силу, генерируемую выпрямителями спины;
3. Исследование (PMID: 11710410) показало, что участники, выполнявшие приседания с тяжелоатлетическим поясом, могли приседать с весом, составляющим 90% от 1ПМ, значительно быстрее. Это свидетельствует о повышении взрывной силы.

Примечание: 

По разным оценкам, как теоретическим, так и практическим, пояс помогает увеличить рабочий вес на десятки процентов: в подъёме на бицепс ~ на 15-18%, а в приседаниях со штангой — на 8-12%

Влияние внутрибрюшного давления на стабилизацию позвоночника

Ученые провели эксперимент на добровольцах с целью установить влияние внутрибрюшного давления на стабилизацию позвоночника. Их интересовал такой вопрос: сможет ли внутрибрюшное давление само по себе - без активного участия брюшного пресса и разгибающих мышц - снизить нагрузку на поясницу и позвоночник в целом. Внутрибрюшное давление было искусственно увеличено путем электростимуляции диафрагмы через один из шейных нервов. При этом мышцы брюшного пресса и разгибатели спины не совершали никакой работы. Когда внутрибрюшное давление возросло примерно на 15%, напряжение в разгибателях поясницы увеличилось пропорционально росту давления. Отсюда ученые сделали вывод, что в функциональном плане внутрибрюшное давление напрямую связано с мышцами, «отвечающими» за стабильность позвоночника (такими, как мышцы туловища).

Вот несколько простых советов, которые помогут вам обезопасить позвоночник от чрезмерной нагрузки:

1. Укрепляйте поясницу. Лучшие упражнения на поясницу - тяга веса из нижнего положения и разгибание спины с дополнительным весом;
2. Тренируйтесь без пояса. Если вы регулярно тренируетесь с поясом, стабилизирующая мускулатура расслабляется и в конечном счете ослабевает;
3. Надевайте пояс, когда вы выполняете приседание или становую тягу с максимальным весом. Пояс «нагнетает» внутрибрюшное давление и тем самым облегчает жизнь вашему позвоночнику;
4. Учитесь правильно дышать. Задерживайте дыхание на старте, выдыхайте на самом трудном участке подъема и делайте вдох в эксцентрической фазе повтора;
5. Старайтесь не расслаблять мышцы живота при выполнении любого упражнения, в том числе, и сидя - это с гарантией защитит вашу спину.

Какие упражнения повышают кровяное давление?

Практически все, просто в разной степени.

• тренировки с отягощениями. Поднятие тяжестей вызывает напряжение мышц, что увеличивает сопротивление кровотоку. Примеры: жим под углом вниз, отжимания, становая тяга;
• изометрические упражнения. Если мышца не меняет своей длины это не означает, что упражнение не повышает давление. Примеры: планка, стульчик у стены, сжатие эспандера и др.;
• быстрые и интенсивные движения. Такие нагрузки резко увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток. Примеры: HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), спринт, бег с препятствиями и др.;
• упражнения, связанные с резким изменением положения тела. Переход из горизонтального в вертикальное положение (ортостатический стресс) может вызвать временное повышение давления из-за перераспределения крови в организме. Примеры: берпи, упражнения из плиометрики;
• упражнения с задержкой дыхания. Задержка дыхания и напряжение мышц могут вызвать резкое повышение давления. Примеры: асаны из йоги, неправильное дыхание во время выполнения силовых упражнений.

Топ-5 упражнений сильнее всего повышающих давление

Больше всего повышают давление:

1. приседания со штангой ~ 300/150 мм рт. ст (может достигать значений 345/245);
2. становая тяга ~ 300/150 (может достигать значений 350/200);
3. жим ногами в тренажере под 45 ~ 320/250 (SYS может достигать значений 300–400);
4. рывок штанги ~ верхнее 200 (может достигать значений 250);
5. жим штанги лежа. Систолическое давление (САД) может повышаться на 100–140 мм рт. ст. от исходного уровня и достигать 200–250 мм рт. ст. при максимальных усилиях. Диастолическое давление (ДАД) — на 10–20 мм рт. ст.

Примеры по уровням нагрузки:

Лёгкий вес (50–60 % от 1ПМ, 10–15 повторений):

• САД: +40–60 мм рт. ст. от исходного (например, с 120 до 160–180 мм рт. ст.);
• ДАД: ±5–10 мм рт. ст.

Средний вес (70–80 % от 1ПМ, 5–8 повторений):

• САД: +80–100 мм рт. ст. (до 200–220 мм рт. ст.);
• ДАД: +10–15 мм рт. ст. или без изменений.

Тяжёлый вес (90–100 % от 1ПМ, 1–3 повторения):

• САД: +120–140 мм рт. ст. и более (до 220–250 мм рт. ст., иногда выше);
• ДАД: +15–20 мм рт. ст. или выше при задержке дыхания.

Чем больше в вашей программе тренировок таких упражнений, тем выше вероятность развития (впоследствии) артериальной гипертензии. Поэтому тренинг лучше строить таким образом, чтобы на 2-3 силовых тяжелых (повышающих давление) упражнения приходилось одно спокойное. Например: 1, 2 → жим ногами, армейский жим, 3 → разгибания рук на блоке. Или: 1, 2, 3 → приседания, бурпи, планка, 4 → тяга блока. Если проблемы с давлением у вас по умолчанию, то выполняйте в соотношении 1 к 1.

Как снизить давление?

Итак, нас интересует ответ на вопрос: "как снизить давление от упражнений без ущерба качеству тренировки?"

Чтобы давление "не било" вам в голову, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями, необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца;
• В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа;
• При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме;
• Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления;
• После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности деятельности сердечно-сосудистой системы. Растяжение мышц, как известно, стимулирует пластические процессы в мышце;
• Где это возможно заменить штангу на гантели, например, жим гантелей вместо штанги. Когда снаряд "разорван", отдельные части находятся в разных руках, тогда совокупное давление уменьшается;
• Старайтесь не выполнять жимы под углом вниз или делайте это не чаще 1 раза в неделю и только в каком-то одном упражнении;
• Выполняйте не классическую становую, а в стиле сумо (или "классику", но с умеренным весом на количество). Дело в том, что при становой тяге с большими весами систолическое давление (верхнее) может достигать 300–400 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) — подниматься до 250 мм рт. ст. и выше. В отдельных случаях зафиксированы значения свыше 480/350 мм рт. ст. у спортсменов с нормальным давлением в покое. Такие резкие скачки связаны с феноменом Вальсальвы: задержка дыхания на вдохе приводит к повышению внутригрудного и внутрибрюшного давления, что временно ограничивает венозный возврат к сердцу и вызывает резкий рост АД;
• Если ваш сет (упражнения со свободным весом) состоит из повторений больше 15, то в середине делайте отдых и "выдыхайте давление". Например, 15 повторений фронтальных приседаний = делаем 7 повторений, стоим 4-5 сек дышим, доделываем еще 8 повторений;
• При выполнении тяжелых базовых упражнениях увеличивайте продолжительность отдыха м/у сетами, минимум до: возраст 20-30 лет = 60-90 сек, 40 лет = 120-150 сек;
• Помните, несмотря на то, что поднятие тяжестей приводит к краткосрочному повышению давления, в долгосрочной перспективе они помогают его снизить.

Повод для тревоги

Главный симптом опасности - боль за грудиной. Если она появилась прямо на тренировке, немедленно прекратите упражнения. Примите положение сидя и расслабьтесь. Если боль не проходит, вызывайте «Скорую». Другой не менее важный симптом - внезапная нехватка воздуха. Ее часто списывают на нервное перенапряжение, плохую физическую форму и пр. Между тем, речь идет о сигнале бедствия, который посылает вам сердце. Головокружение, а то и обморок - это уж совсем крайний случай. Если вы испытали хотя бы один из вышеперечисленных симптомов, надо обращаться к врачу.

Факторы риска

К основным относятся:

1. Возраст. С возрастом кровяное давление имеет тенденцию к повышению. По этой причине обращение к силовым упражнения после 40 лет может проходить только под медицинским контролем;
2. Этническая принадлежность. Южане более подвержены гипертонии;
3. Наследственность. Предрасположенность к заболеванию гипертонией во многом определяется генетически. Если у вас в роду были гипертоники, с тяжестями надо быть поосторожнее;
4. Пол. В возрасте до 55 лет мужчины более предрасположены к гипертонии; в возрасте 55-75 лет риск заболевания примерно одинаков для мужчин и женщин. Начиная с 75 лет и далее от повышенного артериального давления чаще страдают женщины;
5. Лишний вес. Любое превышение своей нормы веса на значение > +5 кг, способствует повышению давления. Так у лиц среднего возраста с избыточной массой тела вероятность развития артериальной гипертонии на 50% выше, чем у тех, у кого лишнего веса нет. Уровень артериального давления увеличивается по мере возрастания индекса массы тела (вес кг/рост м²), и на каждые лишние 4,5 кг давление повышается на 4,2-4,4 мм рт. ст.;
6. Стресс. Нервные перегрузки способствует повышению давления;
7. Соль. Чрезмерное потребление соли (более 6 г в день) приводит к повышению давления;
8. Образ жизни. Малоподвижный образ жизни обычно приводит к развитию гипертонической болезни после 40 лет;
9. Лекарственные препараты. Оральные контрацептивы могут увеличить риск заболевания гипертонией у женщин. У мужчин к болезни приводит неумеренный прием анаболических стероидов.

Какие упражнения лучше всего помогают снизить давление? Исследование

PMID: 37491419

Цель исследования: провести крупномасштабный парный и сетевой метаанализ влияния различных режимов физических тренировок на артериальное давление в состоянии покоя для определения оптимальной практики назначения антигипертензивных упражнений. В итоговый анализ были включены 270 рандомизированных контролируемых исследований с общим количеством участников 15 827 человек.

Методология исследования: протоколы тренировок были разделены на следующие основные категории: аэробные тренировки (AET), тренировки с динамической нагрузкой (RT), комбинированные (аэробные с динамической нагрузкой) тренировки (CT), высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и изометрические тренировки (IET).

Результаты: 

Согласно результатам сетевого метаанализа, наиболее эффективными с точки зрения площади под кумулятивной кривой ранжирования (SUCRA) для систолического артериального давления (САД) оказались: 1) изометрические упражнения (98,3 %), 2) комбинированные тренировки (75,7 %), 3) динамические тренировки с отягощением (46,1 %), 4) аэробные тренировки (40,5 %) и 5) высокоинтенсивные интервальные тренировки (39,4 %). Попарный анализ продемонстрировал значительное снижение САД и ДАД в состоянии покоя после аэробных тренировок (-4,49/-2,53 мм рт. ст.), динамических тренировок с отягощениями (-4,55/-3,04 мм рт. ст.), комбинированных тренировок (-6,04/-2,54 мм рт. ст.), высокоинтенсивных интервальных тренировок (-4,08 /-2,50 мм рт. ст.) и тренировок с изометрическими упражнениями (-8,24 /-4,00 мм рт. ст.).

Вторичный сетевой метаанализ показал, что наиболее эффективными подтипами упражнений для снижения САД (90,4 %) и диастолического артериального давления (ДАД) (91,3 %) являются приседания у стены и бег соответственно.

Выводы:

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), аэробные тренировки (AET), динамические силовые тренировки (RT), комбинированные тренировки (CT) и изометрические тренировки (IET) — все они значительно эффективны в снижении артериального давления в состоянии покоя;
2. Изометрические тренировки являются наиболее эффективным методом снижения артериального давления в состоянии покоя;
3. К видам изометрических упражнений, проанализированным в этой работе, относятся: приседания у стены, сжимание рук в кулак и разгибание ног. Их часто выполняют по 3 раза в неделю, по 4 подхода х 2 минуты с 2-минутными перерывами между подходами.

Как снизить давление (через питание)?

Рацион, в котором много животных жиров и «пустых» сладких калорий, гарантированно ведет к многочисленным заболеваниям сердца. Среди них обычно находится место и гипертонии. Малокалорийное здоровое питание, наоборот, полезно сердцу. Оно снижает риск закупорки артерий холестериновыми «пробками», а это положительно сказывается на перспективах заболевания гипертонией с возрастом. Однако надо помнить, что «правильное» питание не лечит гипертонию, а лишь устраняет предпосылки к ней.

Правильное питание для снижения давления это следование следующим рекомендациям:

№1. КЛЕТЧАТКА - КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Исследователи из Университета Чикаго выяснили, что клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, помогает сохранению чистоты и эластичности кровеносных сосудов. Достаточное количество клетчатки для сосудов можно получить, если съедать в день на выбор: пять средних яблок, три-четыре морковки, 300 граммов отварной или запеченной цветной капусты или фасоли.

№2. БОЛЬШЕ АСКОРБИНКИ

Витамин С - один из главных элементов поддержания сосудистого тонуса. Желательно употреблять в день не менее 250 мг витамина С. Это соответствует на выбор: трем апельсинам, двум болгарским перцам, стакану смородинового или клюквенного сока.

№3. КАЛИЙ НАБИРАЕМ, НАТРИЙ СОКРАЩАЕМ

Калий регулирует сердечную проводимость, от него во многом зависит, насколько интенсивно сердце будет качать кровь. Лучшие источники калия - свежие помидоры, томатный сок, печеный картофель, курага, изюм. А накопление в организме натрия, который мы получаем главным образом с солью, приводит к росту давления, ухудшает сердечно-сосудистую проводимость, способствует аритмии. Безопасная норма соли - не более 5 г в день, а если гипертония уже началась - около 2 г в день.

№4. КАЛЬЦИЙ - НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ЗУБОВ

Употребляйте больше кальция - он укрепляет стенки сосудов. А также этот минерал помогает бороться с повышением кровяного давления из-за роста солечувствительности. Во время исследования (Центр науки о здоровье в Техасском университете), 800 мг кальция в день снизило кровяное давление у 20% пациентов, страдавших слабой формой гипертонии, на 20 - 30 пунктов. Ежедневная норма кальция содержится (на выбор) в 200 граммах творога либо 0,7 литра молока.

№5. ПОЛЮБИТЕ ОВСЯНКУ

Всего одна мисочка овсяной каши (около 50 граммов овсяной крупы) может понизить кровяное давление на 5 - 10 пунктов, показало исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса (США). Активную роль во влиянии овсянки на сосудистый тонус выполняют растворимые пищевые волокна.

№6. РЫБУ НА СТОЛ!

Ешьте больше жирной рыбы, такой, как лосось, палтус, сельдь (но без избытка соли!). Исследования Университета Цинциннати (США) показали у людей, которые в течение трех месяцев принимали по 2000 мг кислоты омега-3 (примерно столько ее содержится в одной порции блюда из жирной морской рыбы), диастолическое - нижнее кровяное давление снизилось на 4,4 пункта, а систолическое - верхнее - на 6,5 пункта.

Добавки и другие факторы

Что касается пищевых добавок, то культуристам с повышенным давлением могут навредить препараты с кофеином и/или эфедрином. Такие популярнейшие добавки как креатин, фосфаты и глютамин абсолютно безопасны. Данные насчет анаболических стероидов противоречивы. С одной стороны, «жесткие» стероиды обычно повышают кровяное давление, а с другой, потребление «мягких» стероидов, особенно после 35 лет, существенно улучшает показатели работы сердца. Поскольку стероиды повышают ваше настроение и общий психический тонус, симптомы повышенного кровяного давления могут быть слабыми, а то и вообще незаметными. Зная это, стоит регулярно показываться кардиологу. Бытует мнение, что гипертония от приема стероидов носит временный характер. Мол, бросил стероиды, и давление снова в норме. На самом деле, это не так. Примерно у половины культуристов, оставивших стероиды, гипертония становится стойким состоянием и провоцирует ослабление половых функций. Чем старше вы становитесь, чем выше риск заболеть «стероидной» гипертонией.

Борьба со стрессом

Вместо того, чтобы принимать таблетки от давления, попытайтесь воздействовать на первопричину гипертонии - стресс. По мнению специалистов, лучшее «лекарство» от давления - гимнастика цигун, тайчи и кигонг. Медитация тоже приводит к отличным результатам. Динамическая и танцевальная терапия, упражнения в воде также снижают кровяное давление. Причем, вне зависимости от возраста занимающихся. Ну а что же бодибилдинг и фитнес? Вот от этого гипертонику следует держаться подальше. То и другое только усугубит болезнь. Силовые упражнения не только повышают давление на тренировке, они к тому же имеют опасный для гипертоника эффект послетренировочного мышечного напряжения. Мускулатура много часов сохраняет в себе остаточное напряжение, которое «зажимает» сосуды и тем самым мешает давлению понизится. И наоборот, мышечная релаксация способствует снижению кровяного давления.

Что касается аэробики, то она способна закалить здоровое сердце, но лечение гипертонии ей тоже не под силу. Больше того, нешуточное мышечное напряжение, которое несет в себе любая аэробная сессия, ничем не лучше силовой тренировки. Повторим, техники расслабления и растяжения, медитация, разного рода двигательные терапии - вот то, что способно реально помочь в снижении кровяного давления.

Меры профилактики

Аэробике нет равных в деле профилактики гипертонии. Простейший вид аэробики - бег. Что лучше: пробежать больше или пробежать быстрее? На самом деле, ни то и ни другое по-настоящему не важно. Самое главное для тренировки сердца - поддерживать ритм сердечных сокращений на том уровне, который обеспечивает максимальный тренировочный эффект. Что же это за уровень? Он составляет 70% от вашего максимального пульса. Рассчитать предполагаемое максимальное количество ударов сердца в минуту вы можете сделать следующим образом: максимум пульса = 220 - ваш возраст (в годах). К примеру, вам 40 лет. Тогда ваш МП: 220 - 40 = 180. Чтобы вычислить свой оптимальный уровень пульса (ОП), умножьте свой МП на коэффициент 0,7. Допустим, ваш МП = 180. Тогда ОП: 180 х 0,70 = 126. Человек не очень тренированный способен поддерживать оптимальный пульс не более 2-3 минут. Люди с хорошей физической подготовкой сохраняют его в течение 15-30 минут и более. В целом для профилактики гипертонии рекомендуются ежедневные получасовые занятия аэробикой с пульсом 70% от МП. Такая методика гарантированно понижает давление в любом возрасте.

Послесловие

Давление при тренировках - это верный спутник всех активных людей. Чтобы оно не "сошло с орбиты" с давлением нужно уметь работать. Теперь вы знаете как это сделать. Чего сидим? Just do it!

PS. а вы следите за своим давлением, какое для вас норма?