Фитнес и менопауза: энциклопедия вопросов и ответов

Господа и дамы, приветствуем! В ближайшие несколько пятниц нас ждут заметки по темам, которые близки женской аудитории проекта. И первая на очереди - фитнес и менопауза. По прочтении Вы узнаете, что такое менопауза, какие изменения происходят с организмом, и как тренировки могут повлиять на женское самочувствие.

Итак, ушки на макушки и слушайте внимательно. Поехали!

Фитнес и менопауза: всё, что нужно знать активной женщине

Если вам меньше 40 лет, то можете смело пропускать данную заметку, ибо в ней мы поговорим о более старшей аудитории – женщинах “40+”. Героиня одного известного фильма сказала: “теперь я поняла, что жизнь после 40 только начинается”. Может быть у экранных героинь жизнь и начинается после этого возраста. В мирской же жизни все обстоит куда прозаичнее – самая активная и репродуктивная стадия жизни женщины подходит к концу. Наступает время менопаузы. Вот о том, как должна себя вести женщина в этот период, как правильно работать над собой, и что это вообще за период, мы и поговорим в этой заметке - фитнес и менопауза. Собственно, начнем с теории.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Что такое менопауза

Менопауза определяется как момент времени, когда происходит естественное истощение ооцитов яичников в процессе старения. По этой причине менструальный цикл становится нерегулярным. Диагноз обычно делается ретроспективно после того, как менструация не наступает в течение 12 месяцев подряд. Именно этот факт знаменует конец женской фертильности.

Другими словами, репродуктивная фаза характеризуется регулярным менструальным циклом. Как только женщина перешагнула определенный возрастной порог (45-55 лет), кровотечения пропадают, это говорит о приходе менопаузы.

Предшествует ей перименопауза - период времени перед началом менопаузы, во время которого тело готовится к переходу к “главному событию”. В этот период выработка гормонов из яичников начинает снижаться. Женщина может начать испытывать симптомы, обычно связанные с менопаузой. Менструальный цикл может стать нерегулярным. Этот этап может длиться от нескольких месяцев до 10 лет, и останавливаться, а затем запускаться снова. Средний возраст наступления перименопаузы - 40 лет.

Примечание:

Многочисленные исследования говорят о том, что постоянно курящие женщины приближают наступление менопаузы на 3-5 лет раньше естественной нормы

После него наступает менопауза, а затем постменопауза - период, начинающийся через 12 месяцев после менопаузы и до конца жизни. Он влечет за собой внушительный ряд изменений в женском организме, обусловленный постоянно снижающимся уровнем эстрогенов и прогестерона.

Симптомы и диагностика менопаузы

Менопауза обусловлена истощением яичниковых фолликулов (ооцитов) и сильно сниженным их функционированием. Это связано с более низкими уровнями репродуктивных гормонов, особенно эстрогена и прогестерона. Вместе они контролируют менструацию. Эстроген также влияет на то, как организм использует кальций и поддерживает уровень холестерина в крови.

Низкий уровень этих гормонов может приводить к:

• увеличению веса;
• боли в мышцах/суставах;
• снижению плотности костной ткани;
• вазомоторной (сосудистая) нестабильности;
• нерегулярным периодам/циклам: становятся короче, длиннее, тяжелее, легче;
• психологическим изменениям (перепады настроения, депрессия);
• бессоннице;
• атрофии половых путей (сухость влагалища, боли при половом акте и недержание мочи);
• снижению сексуального влечения;
• кожным изменениям (например, истончение и снижение эластичности).

Для подтверждения диагноза менопаузы может быть проведено лабораторное обследование. Повышенный фолликулостимулирующий гормон (FSH) и низкий эстроген (эстрадиол) соответствуют менопаузе. Поскольку определенные медицинские условия могут привести к отсутствию менструации, врач может также проверить Вашу функцию щитовидной железы, уровень пролактина и, возможно, предложить другие тесты идентификации менопаузы.

Итак, мы немного познакомились с теорией, теперь давайте уделим время практике…

Фитнес и менопауза: как тренироваться женщине в этот период

Множественные исследования пришли к выводу о том, что менопаузу лучше всего "переносить на ногах", т.е. быть физически активной женщиной. Тренировки должны быть отличными от тех, что проводились в ранний репродуктивный период (до 30 лет). Их предпочтительная структура такова:

1. силовая тренировка;
2. тренировка сердечно-сосудистой системы;
3. специальный укрепляющий тренинг;
4. растяжка.

Рассмотрим каждый элемент более детально.

№1. Силовой тренинг при менопаузе

Это основной кирпичик комплексной программы женщины возраста 40+. Силовые тренировки позволяют увеличить процент мышечной массы, снизить жировую прослойку, укрепить кости и увеличить скорость метаболизма. Количество таких тренировок в неделю должно быть минимум две, а строиться они должны по принципу: верх-низ или фул-боди.

Тренировочные параметры могут быть такими:

• тренировки до 12-00 дня;
• количество занятий в неделю: 3-4;
• длительность 1 занятия: 30-35 минут;
• количество подходов/повторений: 4-5х12-15;
• время отдыха м/у сетами: 50-60 сек;
• вес отягощений: от легкого до умеренного.

Женщинам, пребывающим в менопаузе, желательно избегать упражнений, в которых запирается дыхание, а также угловых, лежа на скамье под углом вниз.

№2. Кардио

Ввиду снижения минеральной плотности костей и увеличения веса тела, предпочтительными видами кардио являются: плавание, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или беговой дорожке. Бег как вид аэробной активности необходимо свести к минимуму или полностью исключить. В противном случае Вы рискуете пополнить статистику женщин, получивших переломом шейки бедра. Отличными видами аэробной активности могут стать танцы или зумба. Особенностью кардио является ее средне-низкая интенсивность и интервальный характер.

№3. Специальные упражнения

Женщинам возраста 40+ следует уделить особое внимание укреплению мышц тазового дна, пресса/кора и спины. Причем следует это делать не в качестве добавки к основным упражнениям/основной ПТ, а выделить полноценный день на такой тип тренинга. Включите в свой “рацион” следующие упражнения (можно найти через поиск на сайте по названию):

• ягодичный мостик;
• упражнение Кегеля;
• пожарный гидрант;
• отведение ноги в сторону лежа на боку;
• прокат ролика;
• планка;
• складной ножик;
• гиперэкстензия;
• подтягивания в гравитроне.

№4. Растяжка

Если в возрасте 30-40 лет Вы уделяли растяжке всего 10 минут до и после тренировки, то теперь на неё следует выделить полноценную тренировку. С этой задачей хорошо справятся различные комплексы из йоги, растяжка в гамаке или с резинкой.

Итак, подытоживая все сказанное по тренажерной части можно вывести следующую тренировочную схему для женщин, приближающихся к менопаузе.

Вот как она выглядит:

• понедельник: 30-40 минут растяжка/стретчинг;
• вторник: 30-40 минут силовая тренировка;
• среда: 30 минут кардио активность;
• четверг: 30-40 минут силовая тренировка;
• пятница: 40 минут специализированная работа – мышцы тазового дна, кора, спины.

Ну, и в заключении поговорим о том…

Как поддержать организм в период менопаузы

Питание женщины 40+ должно отличаться от ее 30-летней версии. В частности, Вам следует увеличить дозу витаминов D, K и минералов: кальций, железо, магний. Женщины едят мясо в значительно меньшем количестве, чем мужчины. Кроме того они более эмоциональны и склонны к переживаниям. В связи с этим в Вашем рационе должны быть либо продукты, из которых Вы получите необходимые микроэлементы, или добавки в виде аптечных таблетированных комплексов, спортивного питания.

Основу вашего рациона должны составлять следующие продукты:

Что касается макронутриентов – БЖУ, то здесь нужно пересмотреть их процентное соотношение. Начните с таких значений: белки – 25-40% (для рациона на 1600 ккал на их долю должно приходиться 480-640 ккал, 100-160 гр), углеводы – 35-50%, жиры – 25-35%. Таким образом, Вам нужно увеличить присутствие белка и жиров и снизить процент углеводов в своем рационе.  Собственно, это последняя тематическая информация. Переходим к…

Послесловие

Фитнес и менопауза – тема, которую мы сегодня разбирали. Почему разбирали? Ну, наверное, потому, что мы заботимся о своей аудитории и хотим донести знания до всех наших читателей. Надеемся, что у нас это получилось. Ждем следующих включений и интересностей. До связи!

PS: уважаемые женщины, а как Вы стали тренироваться после 40? Что-то изменилось по сравнению с 30?

Cкачать статью в pdf>>