Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Фитнес для женщин / Фитнес и менопауза. Энциклопедия вопросов и ответов

Фитнес и менопауза. Энциклопедия вопросов и ответов

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Господа и дамы, приветствуем! В ближайшие несколько пятниц нас ждут заметки по темам, которые близки женской аудитории проекта. И первая на очереди - фитнес и менопауза. По прочтении Вы узнаете, что такое менопауза, какие изменения происходят с организмом, и как тренировки могут повлиять на женское самочувствие.

Фитнес и менопауза 2022

Итак, ушки на макушки и слушайте внимательно. Поехали!

Менопауза: что нужно знать любой женщине

Если вам меньше 40 лет, то можете смело пропускать данную заметку, ибо в ней мы поговорим о более старшей аудитории – женщинах “40+”. Героиня одного известного фильма сказала: “теперь я поняла, что жизнь после 40 только начинается”. Может быть у экранных героинь жизнь и начинается после этого возраста. В мирской же жизни все обстоит куда прозаичнее – самая активная и репродуктивная стадия жизни женщины подходит к концу. Наступает время менопаузы. Вот о том, как должна себя вести женщина в этот период, как правильно работать над собой, и что это вообще за период, мы и поговорим в этой заметке - фитнес и менопауза. Собственно, начнем с теории.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Что такое менопауза

Менопауза определяется как момент времени, когда происходит естественное истощение ооцитов яичников в процессе старения. По этой причине менструальный цикл становится нерегулярным. Диагноз обычно делается ретроспективно после того, как  менструация не наступает в течение 12 месяцев подряд. Именно этот факт знаменует конец женской фертильности.

Другими словами, репродуктивная фаза характеризуется регулярным менструальным циклом. Как только женщина перешагнула определенный возрастной порог (45-55 лет), кровотечения пропадают, это говорит о приходе менопаузы.

уровни гормонов у м и ж. менопауза

Предшествует ей перименопауза - период времени перед началом менопаузы, во время которого тело готовится к переходу к “главному событию”. В этот период выработка гормонов из яичников начинает снижаться. Женщина может начать испытывать симптомы, обычно связанные с менопаузой. Менструальный цикл может стать нерегулярным. Этот этап может длиться от нескольких месяцев до 10 лет, и останавливаться, а затем запускаться снова. Средний возраст наступления перименопаузы - 40 лет.

Примечание:

Многочисленные исследования говорят о том, что постоянно курящие женщины приближают наступление менопаузы на 3-5 лет раньше естественной нормы

После него наступает менопауза, а затем постменопауза - период, начинающийся через 12 месяцев после менопаузы и до конца жизни. Он влечет за собой внушительный ряд изменений в женском организме, обусловленный постоянно снижающимся уровнем эстрогенов и прогестерона.

Симптомы и диагностика менопаузы

Менопауза обусловлена истощением яичниковых фолликулов (ооцитов) и сильно сниженным их функционированием. Это связано с более низкими уровнями репродуктивных гормонов, особенно эстрогена и прогестерона. Вместе они контролируют менструацию. Эстроген также влияет на то, как организм использует кальций и поддерживает уровень холестерина в крови.

Низкий уровень этих гормонов может приводить к:

  • увеличению веса;
  • боли в мышцах/суставах;
  • снижению плотности костной ткани;
  • вазомоторной (сосудистая) нестабильности;
  • нерегулярным периодам/циклам: становятся короче, длиннее, тяжелее, легче;
  • психологическим изменениям (перепады настроения, депрессия);
  • бессоннице;
  • атрофии половых путей (сухость влагалища, боли при половом акте и недержание мочи);
  • снижению сексуального влечения;
  • кожным изменениям (например, истончение и снижение эластичности).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Почему спорт - это лучший антидепрессант? История читателя

Для подтверждения диагноза менопаузы может быть проведено лабораторное обследование. Повышенный фолликулостимулирующий гормон (FSH) и низкий эстроген (эстрадиол) соответствуют менопаузе. Поскольку определенные медицинские условия могут привести к отсутствию менструации, врач может также проверить Вашу функцию щитовидной железы, уровень пролактина и, возможно, предложить другие тесты идентификации менопаузы.

Итак, мы немного познакомились с теорией, теперь давайте уделим время практике…

Фитнес и менопауза: как тренироваться женщине в этот период

Множественные исследования пришли к выводу о том, что менопаузу лучше всего "переносить на ногах", т.е. быть физически активной женщиной. Тренировки должны быть отличными от тех, что проводились в ранний репродуктивный период (до 30 лет). Их предпочтительная структура такова:

  1. силовая тренировка;
  2. тренировка сердечно-сосудистой системы;
  3. специальный укрепляющий тренинг;
  4. растяжка.

Рассмотрим каждый элемент более детально.

№1. Силовой тренинг при менопаузе

Это основной кирпичик комплексной программы женщины возраста 40+. Силовые тренировки позволяют увеличить процент мышечной массы, снизить жировую прослойку, укрепить кости и увеличить скорость метаболизма. Количество таких тренировок в неделю должно быть минимум две, а строиться они должны по принципу: верх-низ или фул-боди.

Тренировочные параметры могут быть такими:

  • тренировки до 12-00 дня;
  • количество занятий в неделю: 3-4;
  • длительность 1 занятия: 30-35 минут;
  • количество подходов/повторений: 4-5х12-15;
  • время отдыха м/у сетами: 50-60 сек;
  • вес отягощений: от легкого до умеренного.

Женщинам, пребывающим в менопаузе, желательно избегать упражнений, в которых запирается дыхание, а также угловых, лежа на скамье под углом вниз.

№2. Фитнес и менопауза: кардио

Ввиду снижения минеральной плотности костей и увеличения веса тела, предпочтительными видами кардио являются: плавание, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или беговой дорожке. Бег как вид аэробной активности необходимо свести к минимуму или полностью исключить. В противном случае Вы рискуете пополнить статистику женщин, получивших переломом шейки бедра. Отличными видами аэробной активности могут стать танцы или зумба. Особенностью кардио является ее средне-низкая интенсивность и интервальный характер.

№3. Фитнес и менопауза: специальные упражнения

Женщинам возраста 40+ следует уделить особое внимание укреплению мышц тазового дна, пресса/кора и спины. Причем следует это делать не в качестве добавки к основным упражнениям/основной ПТ, а выделить полноценный день на такой тип тренинга. Включите в свой “рацион” следующие упражнения:

№4. Фитнес и менопауза: растяжка

Если в возрасте 30-40 лет Вы уделяли растяжке всего 10 минут до и после тренировки, то теперь на неё следует выделить полноценную тренировку. С этой задачей хорошо справятся различные комплексы из йоги, растяжка в гамаке или с резинкой.

Итак, подытоживая все сказанное по тренажерной части можно вывести следующую тренировочную схему для женщин, приближающихся к менопаузе.

Вот как она выглядит:

  • понедельник: 30-40 минут растяжка/стретчинг;
  • вторник: 30-40 минут силовая тренировка;
  • среда: 30 минут кардио активность;
  • четверг: 30-40 минут силовая тренировка;
  • пятница: 40 минут специализированная работа – мышцы тазового дна, кора, спины.

Ну, и в заключении поговорим о том…

Как поддержать организм в период менопаузы

Питание женщины 40+ должно отличаться от ее 30-летней версии. В частности, Вам следует увеличить дозу витаминов D, K и минералов: кальций, железо, магний. Женщины едят мясо в значительно меньшем количестве, чем мужчины. Кроме того они более эмоциональны и склонны к переживаниям. В связи с этим в Вашем рационе должны быть либо продукты, из которых Вы получите необходимые микроэлементы, или добавки в виде аптечных таблетированных комплексов, спортивного питания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Трансформация фигуры Марго Робби для роли в фильме Хищные птицы: Харли Квинн

Основу вашего рациона должны составлять следующие продукты:

питание при климаксе

Что касается макронутриентов – БЖУ, то здесь нужно пересмотреть их процентное соотношение. Начните с таких значений: белки – 25-40% (для рациона на 1600 ккал на их долю должно приходиться 480-640 ккал, 100-160 гр), углеводы – 35-50%, жиры – 25-35%. Таким образом, Вам нужно увеличить присутствие белка и жиров и снизить процент углеводов в своем рационе.  Собственно, это последняя тематическая информация. Переходим к…

Послесловие

Фитнес и менопауза – тема, которую мы сегодня разбирали. Почему разбирали? Ну, наверное, потому, что мы заботимся о своей аудитории и хотим донести знания до всех наших читателей. Надеемся, что у нас это получилось. Ждем следующих включений и интересностей. До связи!

PS: уважаемые женщины, а как Вы стали тренироваться после 40? Что-то изменилось по сравнению с 30?

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id26814009 Алла Миронова

    Спасибо, очень полезный материал!

  • http://vk.com/id26814009 Алла Миронова

    Спасибо, очень полезный материал. Как оказалось, мой тренер все делает правильно в моих тренировках.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001687847745 Hasmik Garyaka

    Это очень грустная тема.

    • https://ok.ru/profile/585981297928 Ирина Ирина

      Тоже хотела про это написать. Это психологический стресс, и неслабый.

  • http://vk.com/id14098053 Света Булычева

    Спасибо, Дмитрий, что и про нас не забыли))) Мне 48. Начала ходить в зал в 44. Три года, как заведенная, три раза в неделю. И в мороз и в стужу))) В любом состоянии и настроении. А вот последний год перешла на 1-2 тренировки в неделю. Сама. Если прислушиваться к организму, то он сам все подскажет. Главное не насиловать себя и не перечить ощущениям. Сами тренировки по сути не особо изменились. Силы есть пока тягать железо. Да и в раж входишь в процессе тренировки. А из-за снижения количества тренировок в неделю, стала проходить верх=низ в один день по самым проблемным местам. Считаю, что главное движение, а не развитие всех абсолютно мышечных групп. Не "убиваться" на тренировках.

  • http://vk.com/id88675124 Татьяна Сабо

    Хирургический климакс. Через полгода набор веса до 86 кило. Начала сначала ходить на кардио и попрыгушки. Толку было мало))) Я для себя поняла, если я сейчас не поменяю свой образ жизни, то после 50 буду развалиной. Стала заниматься с тренером. Индивидуалку брала на 3 месяца. Полностью поменяла питание. Стала читать много тематической литературы. За 9 месяцев потеряла 30 кг. Сейчас при росте 164 вешу 60. Вес держу второй год. Занимаюсь 3 раза в неделю. Час силовые, 40 минут кардио. Разбивка по дням..1.ноги, попа, 2. Спина, бицепс,3. Грудь, трицепс. Пресс , растяжка каждое занятие.Хочу ещё сбросить 6-8 кг. Пока не получается не могу понять причину.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В чем состоит Ваш вопрос?

      • http://vk.com/id88675124 Татьяна Сабо

        Режим питания не меняла. Начался незначительный набор веса. Хотела сбросить ещё немного. Не могу понять причину набора. Грешу конечно на то, что разделась с давней дурной привычкой. Бросила курить как месяц. Бросила в один день. По калориям коридор 1200-1500. Питание 4 -5 раз в день. Разовый прием 300гр. Все углеводы в первой половине дня. По тренировкам было 3 раза в неделю. Сейчас начала заниматься каждый день. Чередую день силовой + кардио, день круговая + кардио.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Ваше предположение имеет место. Отказ от курения может приводить к набору веса. Какой другой, положительной привычкой, думаете заменить?

  • http://vk.com/id70678582 Юлия Мазур

    Может ли спорт навредить в такой деликатный период? Мой гинеколог из клиники drugayaginekologiya посоветовала воздержаться.

    • Дмитрий

      Что имеется ввиду под спорт? Силовые тренировки с железом или фитнес групповые занятия? А может плавание? Уточните, пожалуйста

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,281 сек. 114.18 МБ